Sono per natura un camminatore veloce. Non mi troverai a passeggiare per una strada a meno che non sia tortuosa e lastricata di ciottoli e io sono in vacanza. Non ci ho mai pensato molto fino a quando un amico al college mi ha detto che odiava andare a lezione con me perché gli ho dato fretta. Preferiva camminare lentamente e ammirare il paesaggio. Un giorno, ha astutamente sottolineato che concentrando tutte le mie energie nel spostarmi da un posto all'altro, mi stavo perdendo tutti i tipi di momenti "intermedi" nella mia vita. Era il suo modo di trasmettere il vecchio adagio che il viaggio è importante tanto quanto la destinazione. E aveva ragione. Non avevo mai pensato molto al mio cammino da e verso la classe, ma quando sono stato in grado di controllarmi e rallentare consapevolmente, l'intero mondo intorno a me è diventato vivido. I fiori, gli alberi,e il laghetto del nostro campus - hanno preso vita. Ho respirato più facilmente e mi sono davvero goduto i miei otto minuti di cammino invece di preoccuparmi di quello che sarebbe successo dopo.
La stessa tendenza si manifesta spesso sul tappetino yoga. Ignoriamo i momenti tra le nostre pose, concentrando invece la nostra attenzione sul passaggio alla posa successiva. Ci lanciamo attraverso Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) e Up Dog solo per raggiungere l'immobilità e la facilità del cane rivolto verso il basso. Una volta che siamo entrati nelle pose più avanzate, come Adho Mukha Vrksasana (Handstand), potremmo pensare di non aver bisogno di prestare attenzione ai momenti che portano dentro e fuori dalle pose. O affrettiamo le transizioni o le escludiamo completamente. Ci sono un paio di ragioni per questo, la più ovvia è che le transizioni non sono neanche lontanamente gratificanti per l'ego quanto la gloria di una posa completa. Quindi, proprio come facciamo nella vita, spesso evitiamo i luoghi meno confortevoli o attraenti nella nostra pratica yoga per arrivare alla posa finale.
Le transizioni nello yoga, come nella vita, sono difficili. Quando il corpo è ben allineato in una posa, c'è spesso un senso di facilità, poiché le ossa assorbono gran parte del tuo peso corporeo ei muscoli ti sostengono e ti stabilizzano. Durante le transizioni, il tuo cervello deve capire le azioni ei tuoi muscoli devono spostare il tuo peso da un piano all'altro. Muoversi lentamente attraverso le transizioni è più impegnativo, mentalmente e fisicamente. Ma se ti affidi sempre allo slancio per portarti alla posa successiva, non svilupperai mai la forza per smettere di usare lo slancio. Quei momenti in cui i tuoi muscoli tremano mentre ti muovi da Parsvakonasana (Posizione ad angolo laterale) a Virabhadrasana II (Posizione del guerriero II) sono opportunità per creare forza e integrità nel tuo corpo. Se non ne approfitti, tu 'Rafforzerò solo gli aspetti già forti della tua pratica e tralascerò quelli deboli, lasciandoti impreparato per nuove sfide.
Anche lo slancio può essere rischioso. Quando ti sposti, rischi di perdere un segnale che il tuo corpo non può gestire la posa in cui ti stai muovendo. Oppure, se hai uno scarso allineamento in una transizione e ti muovi rapidamente attraverso di essa più e più volte (ciao di nuovo, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Rischi di ferirti. Ma se rallenti e presti davvero attenzione, ti dai l'opportunità di notare cosa sta succedendo nel tuo corpo.
Infine, prestare attenzione alle tue transizioni può riportare la tua attenzione sul viaggio invece che sulla destinazione. Quando ci affrettiamo attraverso le transizioni, ci illudiamo che una volta arrivati da qualche parte, che si tratti di una posa, di una classe o di una fase della vita, presteremo attenzione e diventeremo presenti. Ma questo è un errore, perché la presenza richiede pratica. E in realtà, ogni momento della vita è ugualmente importante, indipendentemente da ciò che l'ego può cercare di dettare. Il terzo respiro in Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) non è più importante del primo passo che sposta il corpo nella posa.
Quando ti sintonizzi sui momenti di transizione, inizierai a percepire che l'intero continuum della tua pratica, dal momento in cui srotoli il tappetino fino al "Namaste" di chiusura, può essere un processo continuo di attenzione profonda al corpo, alla mente e respiro. Quando sei in grado di farlo, non solo otterrai soddisfazione da quei momenti in cui ti metti in una grande posa, ma apprezzerai anche la qualità della tua pratica nel suo complesso. Un osservatore sarà in grado di vederlo nella tua pratica: hai mai visto uno yogi "avanzato" dispiegarsi lentamente in una posizione sulla testa meravigliosamente bilanciata? Ogni momento è definito e sfumato come il successivo.
Concentrati sulle transizioni da Virabhadrasana I a Virabhadrasana III, da Parsvakonasana ad Ardha Chandrasana e da Malasana (Garland Pose) a Bakasana (Crane Pose). Ogni minisequenza sposta il tuo corpo da una posa relativamente stabile e accessibile a una più impegnativa che richiede equilibrio. Ti spostano anche da posture semplici a posture complesse che sono più allettanti per l'ego. Mentre pratichi, osserva i tuoi pensieri. Sei ansioso di arrivare alla posa più difficile? Annoiato durante la transizione? Cerca di lasciar andare il risultato e sintonizzati sulla tua consapevolezza momento per momento.
Pratica ogni transizione da due a quattro volte. Svilupperai una maggiore comprensione tecnica delle transizioni muovendoti lentamente e meticolosamente. Scivolare senza interruzioni da una posa all'altra genererà calore, forza e tenacia mentale mentre ripeti e affini i tuoi movimenti negli spazi tra le posture. Mentre affini queste transizioni, non solo ti renderai conto che sono degne delle pose stesse, ma potresti anche scoprire che dare loro un'attenzione extra migliora la qualità delle posture una volta arrivato.
Guerrieri raffinati
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Il passaggio da Virabhadrasana I a Virabhadrasana III sposta il corpo da una postura stabile e radicata a uno degli equilibri in piedi più impegnativi dello yoga. Se usi lo slancio per passare da Warrior I a Warrior III, probabilmente perderai l'equilibrio perché sarà difficile rallentare lo slancio e ti sbatterai fuori centro. Ma se scivoli lentamente e consapevolmente da una posa all'altra, il tuo corpo troverà più facilmente il suo punto di equilibrio. Prendere la transizione lentamente rafforzerà anche la gamba anteriore, i muscoli addominali e il corpo posteriore. Mentre alleni la tua mente ad osservare le sensazioni di movimento ed equilibrio, avrai l'opportunità di esercitarti a mantenere la tua consapevolezza in una situazione difficile e mutevole.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Inizia in Virabhadrasana I con la gamba sinistra in avanti. Porta la tua attenzione al tuo piede anteriore. Quando le persone perdono l'equilibrio in questa posizione, cadono quasi sempre in avanti e verso il bordo esterno del piede anteriore. Per contrastare questa tendenza, radica la base dell'alluce e il bordo anteriore del tallone. Ora, porta le mani sui fianchi e piegati in avanti in modo che la maggior parte del tuo peso sia sulla gamba anteriore. Solleva il tallone posteriore, raggiungendo la pianta del piede destro. Continua ad inclinarti lentamente in avanti fino a quando le costole incontrano la parte anteriore della coscia. Allunga le braccia all'indietro verso l'esterno dei fianchi.
Metti in pausa e senti l'intensità aumentare nella parte anteriore della coscia. Nota l'impulso di correre nella fase successiva della posa per bypassare la sensazione di bruciore nei quadricipiti. Invece, fai un respiro lento e profondo e esercitati a rimanere calmo in mezzo alle difficoltà.
Transizione da Virabhadrasana I a Virabhadrasana II
Entra nella fase successiva di questa transizione spostando la parte superiore del corpo in avanti finché la maggior parte del tuo peso non si trova direttamente sopra e davanti alla gamba in piedi. Una volta fatto questo, la gamba posteriore si solleverà da terra con uno sforzo minimo. Continua in Virabhadrasana III raddrizzando lentamente entrambe le gambe e allungando le braccia in avanti. Prenditi un momento per perfezionare la posa: metti a terra la base dell'alluce e la parte anteriore del tallone; tirati su attraverso i muscoli della tua coscia in piedi; livella entrambi i fianchi sollevando la cucitura interna della coscia destra mentre l'anca destra esterna si abbassa. Raggiungi con forza la coscia destra e allontana il tallone. Allunga il busto in modo che sia parallelo al pavimento. Fai un altro respiro di assestamento prima di iniziare la transizione di nuovo a Virabhadrasana I.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Cerca di non lasciare che il movimento da Virabhadrasana III a Virabhadrasana I si trasformi in una caduta libera. Dopo aver appena completato una posa faticosa, potresti naturalmente voler controllare e navigare con il pilota automatico. Invece, attira la tua attenzione sul momento presente e concentrati sul movimento lento e consapevole.
Piega il ginocchio anteriore per iniziare la discesa. Quando inizi ad abbassare la gamba destra, inclina il busto in avanti. Ciò controbilancerà il peso della parte inferiore del corpo e ti impedirà di sbattere pesantemente il piede posteriore sul pavimento. Porta le braccia lungo i fianchi o sui fianchi. Mentre continui a scendere, concentrati sul mantenere il peso del corpo direttamente sopra la gamba in piedi per evitare di piegarti troppo indietro. Questo creerà forza e controllo e ti permetterà di appoggiare delicatamente il piede posteriore a terra. Una volta che il piede posteriore è atterrato, solleva lentamente il busto in verticale e allunga le braccia sopra la testa in Virabhadrasana I. Congratulazioni! Sei atterrato senza svegliare i vicini che vivono sotto di te.
Prenditi un momento per sentire gli effetti di questa lenta transizione. Diventa consapevole della sensazione nella tua parte anteriore della coscia, del calore aumentato nel tuo corpo e della richiesta che è stata posta sul tuo respiro. Ripeti questa transizione altre due o tre volte e concentrati sullo scivolamento dentro e fuori le posture senza problemi. Osserva come questa pratica crea intensità nel tuo corpo mentre raffina i tuoi movimenti e contemporaneamente concentra la tua mente. Ora prova la stessa transizione sull'altro lato.
Scivola sulla luna
Invece di lanciarti in avanti con una determinazione incrollabile, fermati e preparati. Magra piuttosto che saltare. Non c'è fretta di andare da nessuna parte nella tua pratica, perché sei già lì.
Come la transizione da Warrior I a III, il passaggio da Side Angle Pose a Half Moon Pose ti sfiderà a trovare un sottile punto di equilibrio. Nota se Half Moon Pose è più facile per te di Warrior III. Se è più facile, ti ritrovi a correre attraverso la transizione ancora più che nelle pose precedenti?
Quando qualcosa è più facile, pensiamo che richieda meno attenzione. Ma ricorda, affrettarti nella transizione renderà solo più difficile trovare l'equilibrio quando entrerai in Half Moon. Se riesci a scivolare lentamente e consapevolmente in queste posizioni, tuttavia, il tuo equilibrio diventerà molto più stabile. Dopo tutto, il modo in cui arrivi da qualche parte influisce sulla tua esperienza una volta che sei lì. Immagina la sensazione che provi quando arrivi al lavoro dopo una mattinata lenta e calma rispetto a come ti senti dopo aver dormito con la sveglia, saltando la pratica mattutina e sapendo di essere in ritardo a una riunione. Allo stesso modo, un avvicinamento dolce ad Ardha Chandrasana garantirà un atterraggio più stabile.
Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)
Inizia in posizione laterale con la gamba sinistra in avanti. Inizia la transizione alla Half Moon Pose portando il piede posteriore a metà strada rispetto al piede anteriore. Piega profondamente il ginocchio anteriore e sposta la parte superiore del corpo in avanti oltre le dita dei piedi anteriori. Allunga la mano sinistra in avanti e in basso, posizionandola sul pavimento o su un blocco, a sinistra del mignolo e leggermente oltre le spalle. Guarda in basso il ginocchio anteriore e nota se è ruotato verso l'interno. Questo è un disallineamento comune che può sollecitare l'interno del ginocchio. Invece, gira delicatamente il ginocchio sinistro verso l'esterno in modo che la coscia, il ginocchio, lo stinco, la caviglia e il piede in piedi si muovano tutti in avanti nella stessa linea.
Transizione da Utthita Parsvakonasana ad Ardha Chandrasana
Continua piegando il busto in avanti finché tutto il tuo peso è diviso tra la gamba sinistra e il braccio: la gamba posteriore dovrebbe sentirsi senza peso e la gamba anteriore dovrebbe sentirsi caricata. Solleva il piede posteriore di qualche centimetro dal pavimento e fermati nel mezzo di questo movimento. Nota se sei tentato di andare avanti e finire in Half Moon. Invece, continua a librarti a metà strada tra Side Angle e Half Moon, immergendoti nell'intensità della transizione e consentendo ai movimenti di coltivare la forza nella gamba in piedi. Guarda il tuo piede anteriore e trova il tuo equilibrio. Eseguire il root in qualsiasi parte del file
piede che sembra infondato.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Completa la transizione a Half Moon raddrizzando lentamente la gamba in piedi e sollevando con forza la coscia posteriore verso il soffitto. Allunga il braccio in alto verso il soffitto e allarga il petto. Sebbene l'equilibrio possa essere difficile in questa posizione, osserva la relativa immobilità nella tua postura oggi. Dal momento che sei entrato lentamente e consapevolmente nella posa, non devi contenere lo slancio eccessivo che accompagna il precipitarsi nella posa. Inoltre, poiché hai sintonizzato la tua consapevolezza sul tuo corpo nel movimento di transizione, la tua attenzione sarà già presente. Dal momento che stai praticando le transizioni piuttosto che le pose, trascorri solo uno o due respiri assaporando l'espansività di Half Moon Pose.
Ora, preparandoti a tornare alla posizione ad angolo laterale, porta la tua attenzione sul busto. Se permetti al busto di spostarsi insieme all'abbassamento della gamba destra sul pavimento, precipiterai come un'incudine di cartone animato che cade da un dirupo. Invece, piega lentamente il ginocchio anteriore e continua a inclinare il busto in avanti sulle dita dei piedi anteriori mentre il piede posteriore raggiunge il suolo. Tieni il busto in avanti per controbilanciare il peso dei fianchi e della gamba superiore mentre si spostano verso la posizione ad angolo laterale. Estendere il busto mentre pieghi il ginocchio anteriore rafforzerà anche la gamba e l'addome in piedi, perché richiederà che queste aree supportino il peso del tuo corpo molto più a lungo. Mentre il tuo piede posteriore si abbassa completamente sul pavimento con fermezza e controllo, raggiungilo il più indietro possibile. Ascolta con quanta calma il tuo piede tocca il suolo.Se non era molto tranquillo e hai svegliato il tuo vicino, non è un problema. Significa solo che potresti dover continuare a praticare questa transizione.
Esercitati nella transizione tra la posizione dell'angolo laterale e la posizione della mezza luna altre due o tre volte. Immagina di muoverti al rallentatore e osserva l'aumento dell'intensità fisica. Quindi fai l'altro lato.
Volo rilassato
Goditi il processo di provare cose nuove. Non preoccuparti di entrare in una posa finale; pazienza e pratica sono le chiavi qui.
Il bilanciamento del braccio Bakasana tende a polarizzare le persone.
Solleva il desiderio di arrivare lì e mettersi in mostra o la sensazione che non entrerai mai nella posa. Mentre pratichi questa transizione, nota se provi sentimenti di attaccamento o avversione che cancellano la tua capacità di muoverti lentamente, pazientemente e consapevolmente. Se fai fatica a metterti in posa, tratta ogni momento della transizione con la stessa cura e attenzione. Consentendo al tuo corpo di aprirsi e alla tua mente di rilassarsi, imparerai come passare abilmente alla posa, il che la renderà più accessibile. Se è facile per te metterti in posa, verifica se muoverti con grazia richiederà metà dello sforzo.
Malasana (posizione della ghirlanda)
Vieni a Malasana. Unisci i bordi interni dei piedi e piega le ginocchia in uno squat profondo. Assicurati che l'interno dei tuoi piedi si tocchi e che le tue ginocchia siano leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il busto tra le ginocchia interne e fai scorrere la parte superiore delle braccia lungo la parte anteriore degli stinchi.
Transizione da Malasana a Bakasana
Per iniziare la transizione in Bakasana, allungati in avanti e metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle circa un piede davanti alle dita dei piedi. Allarga le dita e premi lungo la circonferenza di ciascun palmo. Stringi saldamente le ginocchia interne contro la parte superiore delle braccia e inizia a piegarti in avanti lentamente in modo che il tuo peso inizi a trasferirsi dai piedi alle mani. Solleva leggermente i fianchi e porta i gomiti l'uno verso l'altro. Coinvolgi moderatamente i muscoli addominali per sostenere il peso della parte centrale e del bacino. A questo punto di transizione, molti studenti cercano erroneamente di sollevarsi nella posa. Non vuoi sollevarti o il tuo bacino si muoverà troppo in alto e salterai sull'equilibrio o sui muscoli con la forza delle spalle. Vuoi andare avanti, non verso l'alto.Quindi continua a sporgerti in avanti finché gli avambracci non sono verticali e la maggior parte del tuo peso è nelle tue mani. Nota che le dita dei piedi stanno diventando più leggere sul tappetino appiccicoso.
Fai un respiro mentre ti fermi per un momento e senti l'intensità nel tuo corpo prima di dare gli ultimi ritocchi alla transizione.
Bakasana (posa della gru)
Non cercare di alzare i piedi nell'ultima fase della transizione. Piuttosto, continua ad inclinarti in avanti finché i tuoi piedi non iniziano a sollevarsi dal pavimento in modo naturale. C'è una differenza significativa tra questi due approcci. Nel primo approccio, stai ancora cercando di sollevarti prima che il peso del corpo sia uniformemente distribuito ed equilibrato. Nel secondo approccio, i piedi si sollevano perché sono in equilibrio. Se i tuoi piedi non si sollevano completamente, non è un problema. Potresti solo aver bisogno di più pratica con questa transizione. Se i tuoi piedi si alzano, esercitati a sollevare i piedi ancora più lontano dal pavimento e raddrizzare i gomiti. (Ora puoi spingere tutto il corpo verso l'alto!) Continua a stringere le ginocchia, ad impegnare l'addome e mantenere il peso centrato direttamente sopra gli avambracci.Assicurati di fare un solo respiro durante la posa prima di riportare lentamente il peso in piedi.
Cerca di non farti prendere dal raggiungimento del Bakasana perfetto: in effetti, dimentica Bakasana. Invece, spostati avanti e indietro tra queste posizioni due o tre volte, concentrandoti sul movimento continuo del tuo corpo. Lascia che questo scivolare sveli l'abitudine della visione a tunnel e l'afferrare in pose.
finire
Per concludere la tua pratica, rifletti sul movimento lento, consapevole e continuo che hai esplorato nelle transizioni tra le varie posture. Ora, coltivate l'estremità opposta dello spettro del movimento: l'immobilità. Per passare dal ritmo delle transizioni alla quiete della quiete, per prima cosa calma il tuo corpo e la tua mente.
Separa le gambe divaricate in Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend). Una volta rilasciato nella curva in avanti, chiudi gli occhi e fai diversi respiri lenti e calmanti. Senza diventare rigido o teso, esercitati a lasciare andare tutti i movimenti non necessari. Rimani in posa per 2-5 minuti e incoraggia la tua cadenza interna a rallentare.
Segui Upavistha Konasana ruotando delicatamente in Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) su entrambi i lati. In questa posizione, incoraggia il corpo, la mente e i nervi a muoversi verso una maggiore calma. Concludi la tua pratica con 10 minuti
Savasana (posizione del cadavere).
Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.
