Yoga per una postura migliore: rafforza la schiena per prevenire lo slouching

Impara come lo yoga può prevenire il cedimento e la depressione, la respirazione superficiale, la tensione e il mal di testa che spesso lo accompagnano.

"La mia parte centrale della schiena è tesa e fa quasi sempre male", ha detto il giovane accasciato sulla mia sedia da ufficio. "Vorrei che mi mostrassi come allungarlo." È rimasto piuttosto sorpreso quando gli ho detto che la sua schiena doveva essere rafforzata, non allungata, e aveva bisogno di allungare la parte anteriore del corpo, non la schiena.

Vedo un'epidemia di crolli intorno a me e contribuisce non solo ai problemi nelle posizioni yoga, ma anche al mal di schiena e ad altri problemi medici significativi. Fortunatamente, puoi usare una pratica yoga ben bilanciata per aiutare a correggere gli squilibri muscolari che ti fanno crollare, alleviando allo stesso tempo il dolore della parte centrale della schiena e creando una bella postura eretta.

Lo squilibrio muscolare che causa il cedimento può iniziare a svilupparsi presto nella vita, quando da bambini dobbiamo arrotondare la colonna vertebrale per raggiungere lo schienale di una sedia. Alla fine, i muscoli della parte anteriore del corpo diventano corti e tesi ei muscoli della parte posteriore del corpo diventano deboli e tesi eccessivamente, facendo curvare la colonna vertebrale all'indietro e la testa sporgere in avanti. Questa flessione della parte centrale della schiena, la colonna vertebrale toracica, è chiamata cifosi.

La colonna vertebrale toracica è soggetta a cifosi eccessiva per diversi motivi. In primo luogo, una normale colonna vertebrale toracica ha una lieve quantità di curva all'indietro, che bilancia le normali curve in avanti della parte bassa della schiena e del collo. In secondo luogo, la gabbia toracica tende a limitare la mobilità della colonna vertebrale toracica. Le 12 costole si attaccano alle 12 vertebre toraciche dietro e allo sterno davanti, formando una gabbia protettiva attorno agli organi vitali. Ma quando la colonna vertebrale toracica inizia a curvarsi eccessivamente, la naturale tendenza della gabbia toracica all'immobilità può provocare un midback "bloccato".

La terza ragione per la cifosi eccessiva sono i nostri movimenti quotidiani e le abitudini di seduta. Se trascorri molto tempo con la testa e le braccia in avanti, la curva naturale nella colonna vertebrale toracica aumenterà. E se ti siedi accasciato, il tuo peso grava sui legamenti della colonna vertebrale. I muscoli della schiena sono in posizione allungata e non impegnati; alla fine, diventano deboli ed eccessivamente tesi e perdono la capacità di tenerci in posizione eretta. Quando i muscoli della schiena si indeboliscono, i tessuti molli della parte anteriore del corpo, inclusi i legamenti della colonna vertebrale anteriore, i piccoli muscoli tra le costole (intercostali) ei muscoli addominali, iniziano ad accorciarsi. L'accorciamento degli addominali può essere esacerbato da un regime di fitness che enfatizza eccessivamente gli esercizi di rafforzamento addominale, come gli scricchiolii, senza bilanciarli con esercizi di rafforzamento della schiena.

Mentre le cattive abitudini posturali possono causare lo sviluppo di una cifosi da lieve a moderata, una cifosi più grave può indicare problemi medici significativi che richiedono un'attenzione professionale esperta. Condizioni come l'osteoporosi, la scoliosi estrema (curvatura spinale) e la spondilite anchilosante, una forma dolorosa di artrite reumatoide che attacca la colonna vertebrale, possono causare cifosi grave e dolorosa. Se si dispone di una o più di queste condizioni, l'applicazione attenta e terapeutica delle asana yoga può essere d'aiuto, ma sarebbe una buona idea prima farsi consigliare da un esperto medico e da un insegnante di yoga esperto.

I problemi di salute causati dallo slouching

Una volta stabilita, l'ipercifosi contribuisce a una serie di problemi di salute. All'aumentare della cifosi, la testa migra in avanti, provocando una tensione cronica del collo. L'aumento della cifosi può anche limitare la nostra capacità di respirare liberamente. Il torace che collassa comprime il diaframma alla base della gabbia toracica e la tensione degli intercostali limita la capacità dei polmoni di espandersi. Questa limitazione è una responsabilità nella vita quotidiana così come in qualsiasi pratica yoga, in particolare il pranayama, ma è ancora più preoccupante per chiunque abbia un problema polmonare come l'asma o la malattia polmonare ostruttiva cronica.

Mentre la cifosi grave associata a malattie come l'osteoporosi, la scoliosi e la spondilite anchilosante può causare gravi problemi di salute, oltre a limitare in modo significativo la mobilità generale, anche la cifosi posturale da lieve a moderata può intralciare lo yoga. È particolarmente problematico nelle pose di backbending, quando l'intera colonna vertebrale dovrebbe condividere la curva. Se la colonna vertebrale toracica è bloccata in una curva in avanti, la parte bassa della schiena e il collo, che sono naturalmente più flessibili nel piegarsi all'indietro, tendono a lavorare troppo. L'eccessivo piegamento all'indietro localizzato risultante, o iperestensione, contribuisce alla compressione e al dolore nella parte bassa della schiena e del collo.

A causa della ridotta mobilità della gabbia toracica associata ad una maggiore cifosi, anche la capacità della colonna vertebrale di torcersi può essere limitata. La rotazione limitata può causare difficoltà nella maggior parte delle pose in piedi, ma è particolarmente problematica in colpi di scena pronunciati come Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) e le molte torsioni da seduti.

Yoga pone per una migliore postura

Una pratica yoga a tutto tondo ridurrà gradualmente la cifosi eccessiva, ma potresti includere alcune pose nella tua pratica che accelereranno il processo. Le pose più preziose da includere sono i piegamenti all'indietro supportati, che allungano i muscoli del torace e dell'addome accorciati ei legamenti della colonna vertebrale anteriore. In tutte queste pose, è importante focalizzare l'allungamento sulla colonna vertebrale toracica, o midback, stabilizzando le regioni lombare e cervicale in modo che non lavorino eccessivamente e non si iperestendano.

Per concentrare un corretto allungamento sulla colonna vertebrale toracica, sdraiati sulla schiena sul pavimento con una coperta arrotolata sotto la parte centrale della schiena, appena sotto le scapole ma non così in basso come le costole inferiori. Per allungare i muscoli pettorali, apri le braccia ai lati, creando angoli di 90 gradi su gomiti e spalle. In alternativa, puoi sederti sul pavimento con il bordo di una sedia che preme nella parte centrale dello schienale, quindi appoggiarti allo schienale. Lascia che la testa si muova verso lo schienale della sedia, ma assicurati di sostenere la testa con cuscini rigidi o con le mani in modo da non iperestendere il collo.

In entrambe le posizioni, tieni le ginocchia piegate in modo da non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Mantieni ciascuno dei backbend supportati per 2-5 minuti e assicurati di poter respirare normalmente. Alcuni studi hanno dimostrato che allungamenti più lunghi, da almeno un minuto e mezzo a due, sono il modo più efficace per allungare il tessuto connettivo. Se non riesci a respirare o provi dolore, non durerai più di pochi secondi in queste pose importanti.

Ora che hai allungato la parte anteriore del corpo, è il momento di rafforzare la parte posteriore del corpo. I muscoli che ci tengono in posizione verticale sono chiamati, appropriatamente, erettori spinali. Sono i grandi muscoli che giacciono su ciascun lato della colonna vertebrale e si estendono dal bacino alla parte superiore della schiena. Quando si contraggono, tirano la colonna vertebrale da una curva in avanti a una piegatura all'indietro.

Salabhasana (Posizione della locusta)

Salabhasana (Locust Pose) è un semplice esercizio che rafforza l'erettore spinale. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Solleva il naso e lo sterno da tre a quattro pollici dal pavimento: ora stai usando l'erettore spinae per sollevare il peso della testa e del torace. Tieni il tuo osso pubico premuto contro il pavimento per proteggere la parte bassa della schiena dal sovrastare. Per proteggersi ulteriormente dal disagio della parte bassa della schiena, è meglio non sollevare la testa più in alto di pochi centimetri dal pavimento. Proteggi il tuo collo dall'iperestensione mantenendo lo sguardo sul pavimento anziché sul muro di fronte a te. Nel tempo, aumenta la tua resistenza in modo da poter mantenere la posa per 30 secondi e ripeterla tre o quattro volte.

Tadasana (posizione di montagna)

Ora è il momento di integrare la tua consapevolezza della cifosi nel resto della tua pratica. Stando in Tadasana (Mountain Pose), senti le tue gambe che si estendono verso il basso nella terra e la tua colonna vertebrale che si allunga verso il cielo. Ricorda il punto in cui la coperta arrotolata o il bordo del sedile della sedia ha premuto nella parte centrale dello schienale e solleva da lì. Senti il ​​tuo sterno sollevarsi e lo spazio che si apre nei lobi superiori dei polmoni. Quel sollevamento attiverà gli erettori spinali in modo da sentire vitalità, non durezza, nei muscoli della parte centrale della schiena.

Pratica la tua nuova consapevolezza della cifosi più volte durante il giorno, a casa, al lavoro e nella pratica dello yoga. Se ti ritrovi costantemente accasciato sulla sedia, forse è il momento per una nuova. Riesci a tenere il petto aperto nelle tue posizioni yoga? Prestare particolare attenzione alle curve in avanti, poiché è facile collassare in una cifosi eccessiva. Impara a fare una pausa per un momento mentre inizi ogni posa, per sentire la vitalità dei muscoli di sostegno della schiena, la spaziosità dei tuoi polmoni e l'apertura del tuo cuore. Nel tempo, questa pratica di aprire il tuo cuore contribuirà non solo a cambiare la tua postura ma anche allo sviluppo della compassione. Proprio in questo modo, la pratica fisica degli asana cambia la nostra visione del mondo e il modo in cui interagiamo con gli altri esseri.

Extra: per una sequenza semplice per promuovere una postura migliore, vedere Don't Be a Slouch.

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