Piegati in avanti, girati

Le flessioni in avanti sono tipicamente pensate come pose che dirigono la nostra consapevolezza lontano dal mondo esterno e verso il mondo interiore. Mentre la parte posteriore del corpo viene allungata in piegamenti in avanti, in particolare la parte posteriore delle gambe, la nostra attenzione dovrebbe essere continuamente concentrata sulla parte anteriore del busto. Piegati sempre in avanti dall'inguine, assicurandoti di mantenere la lunghezza del tronco anteriore, in particolare la parte inferiore del ventre tra l'osso pubico (la parte inferiore anteriore del bacino) e l'ombelico. Non appena inizi a sentire che quest'area si accorcia, dovresti interrompere il movimento in avanti, sollevarti leggermente dalla posa, ristabilire la lunghezza della parte inferiore del ventre e quindi provare a piegarti di nuovo in avanti.

Sequenza di piega in avanti

Tempo totale: da 50 a 70 minuti

  1. Supta Padangustasana (posizione reclinata mano-alluce)

    Tieni la gamba destra verticale per uno o due minuti, quindi apri la gamba di lato, appoggiando l'esterno della coscia su un blocco per lo stesso periodo di tempo. Ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale: da due a quattro minuti)

  • Dandasana (Staff Pose)

    Mantieni la posizione per un minuto, quindi inclinati all'indietro e, espirando, porta le gambe in Baddha Konasana.

  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

    Tieni la posizione per un minuto, quindi mentre inspiri, estendi leggermente le gambe in Dandasana. (Tempo totale per i passaggi due e tre: due minuti)

  • Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su un lato. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Bend)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su ciascun lato. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Curvatura in avanti a tre arti)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su ciascun lato. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

  • Krounchasana (posizione dell'airone)

    Mantieni la posizione per uno o due minuti per lato. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

  • Marichyasana I (posa dedicata al saggio Marichi)

    Mantieni la posizione per uno o due minuti per lato. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

  • Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

    (Tempo totale: da due a tre minuti)

  • Upavistha Konasana (piegamento in avanti grandangolare da seduto)

    Prima gira a destra per un minuto, poi a sinistra per lo stesso tempo. Torna al centro e piegati in avanti per due minuti. (Tempo totale: quattro minuti)

  • Tadasana (posizione di montagna)

    (Tempo totale: un minuto)

  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)

    (Tempo totale: da uno a due minuti)

  • Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

    Per un minuto su ogni lato. (Tempo totale: due minuti)

  • Utthita Parsvottanasana (posizione allungata laterale estesa)

    Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Mantieni la posizione per un minuto su ciascun lato. (Tempo totale: due minuti)

  • Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)

    (Tempo totale: da uno a due minuti)

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata)

    (Tempo totale: da tre a cinque minuti)

  • Halasana (posizione dell'aratro)

    (Tempo totale: da uno a tre minuti)

  • Savasana (posizione del cadavere)

    (Tempo totale: 10 minuti)

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