Ottieni più verticale nella plancia laterale

Poche pose esprimono gioia e bellezza come la vivace variazione completa di Vasisthasana (Side Plank Pose). La gamba superiore si estende con grazia verso l'alto e lontano dalla gamba e dal braccio a terra. Dalla forza di quel radicamento, estensione e sollevamento, la parte superiore del corpo è in grado di aprirsi in un'offerta del cuore. La preparazione e la pratica di questa posa offrono l'opportunità di sperimentare la gioia di un cuore aperto. Servono anche a ricordare che la pratica fisica dello yoga non solo può ispirarti attraverso la sua bellezza, ma può anche aiutarti a iniziare a crescere dall'interno verso l'esterno.

Per creare l'estensione nelle gambe e il sollevamento nel petto che ti permetteranno di aprirti a tutta la gloria della variazione completa di Vasisthasana mostrata qui, dovrai creare calore nella parte superiore della schiena, accendere la tua forza centrale e crea spazio nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia. Puoi riscaldarti per questa pratica con tre round di Surya Namaskar (Saluto al sole) A e B. Quindi, fai un lungo Uttanasana (Standing Forward Bend) seguito da un vinyasa per tornare ad Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) prima di venire in Anjaneyasana (Low Lunge) su ogni lato. Puoi iniziare ad attivare la forza nel core, nelle braccia e nelle gambe assumendo Avambraccio Plank e Dolphin Pose per 30 secondi ciascuno e poi tornando in cima al tuo tappetino per Utthita Hasta Padangusthasana (posizione estesa da mano a alluce ) A e B. Tu 'sei ora pronto per provare questa posa della sfida!

Dopo aver preso le due pose preparatorie, entra nella tua più completa espressione di Vasisthasana almeno due volte. Puoi pensare di praticare pose grandi e stimolanti come questa nello stesso modo in cui pensi di preparare i pancake: il primo è sempre un rifacimento! Quando ti rilasci dal Vasisthasana completo, attraversa un vinyasa e fai cinque respiri in Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto) per liberare le spalle. Quindi, riposati in Balasana (Child's Pose). Termina la pratica con tre round del tuo backbend preferito seguito da Happy Baby Pose, una semplice torsione reclinata, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) e Savasana (Corpse Pose).

Orologio! Vai dietro le quinte con la vincitrice di Talent Search Lizzie Watson su yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce)

Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro nel petto e tieni l'alluce destro con il pollice, l'indice e il medio destro. Tieni la gamba sinistra distesa a terra con il piede sinistro flesso. Rilassa completamente le spalle nelle cavità delle spalle e incoraggia le punte delle scapole a spostarsi lungo la schiena. Tieni le spalle così come sono e inizia a estendere la gamba destra verso il soffitto. Se ti accorgi che la tua spalla si stacca immediatamente dal pavimento, usa una cinghia per tenere il piede destro.

Una volta che puoi estendere comodamente la gamba destra, inizia a ruotare esternamente dalla presa dell'anca in modo che il tallone destro ruoti in dentro e le dita dei piedi ruotino in fuori. Posiziona la mano sinistra sull'anca sinistra per ricordarti di tenere l'anca e la coscia sinistra a terra. Inizia ad aprire la gamba destra di lato. Lascia che la gamba destra si libra da terra e concentrati sul mantenimento della rotazione esterna nella coscia destra e della spaziosità nell'anca destra. Fai 5 respiri profondi; poi torna al centro e cambia lato.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose), variazione

Entra in Plank Pose con le spalle sopra i polsi e le dita aperte. Radica in modo uniforme su ogni nocca. Unisci i piedi e sposta la mano sinistra al centro del tappetino. Rotola sul bordo del mignolo del piede sinistro, impilando il piede destro direttamente sopra il sinistro. Tieni i piedi flessi. Estendi il braccio destro verso il soffitto, impilando la spalla destra su quella sinistra.

Disegna la punta inferiore della scapola sinistra lungo la schiena per liberare il collo. Sollevare i punti frontali dell'anca verso il cuore e raggiungere il coccige verso i talloni. Impila l'anca destra sopra la sinistra. Fai 8 respiri qui. Se l'equilibrio sembra difficile, guarda verso il pavimento. Per sfidare di più te stesso, guarda nella stessa direzione della parte anteriore del corpo o anche in alto verso la punta delle dita. Torna a Plank e vai direttamente sul secondo lato o riposa in Child's Pose prima di bilanciarti sulla mano destra.

3. Vasisthasana (posizione dell'asse laterale)

È ora di combinare flessibilità, forza e senso dell'avventura! Torna alla variazione di Vasisthasana che hai appena praticato, in equilibrio sulla mano sinistra. Tieni lo sguardo basso per bilanciare un po 'più facilmente mentre ti prepari per sollevare la gamba superiore. Piega il ginocchio destro e tieni il tumulo dell'alluce con il pollice destro, l'indice e il medio.

Estendi lentamente il piede destro verso il soffitto. Mentre avvicini la gamba destra alla posizione diritta, fissa la gamba inferiore più in profondità nel pavimento premendo la pianta del piede sinistro il più possibile nel tappetino. Questa azione consente di sollevare i fianchi e la parte superiore della gamba ancora più in alto. Radicati nel tallone della mano sinistra mentre la punta della scapola sinistra scivola lungo la schiena e apri il petto e il cuore verso il soffitto. Ruota lentamente lo sguardo per guardare il piede e la mano superiori. Fai un'enorme espirazione di sollievo e libertà! Respirate qui per 5 respiri. Rilascia di nuovo in Side Plank e poi Plank. Quindi, prendi un Vinyasa e rilascia in Child's Pose prima di continuare verso il secondo lato.

Orologio! Vai dietro le quinte con la vincitrice di Talent Search Lizzie Watson su yogajournal.com/livemag.

La nostra modella, Lizzie Watson, è stata una delle due vincitrici dello Yoga Journal Talent Search, sponsorizzato da Athleta. Commerciante di borsa di professione, Lizzie pratica il Vinyasa Yoga e divide il suo tempo tra Dallas e San Diego.

Kathryn Budig è un'insegnante di flusso di Vinyasa che vive a Los Angeles.

Raccomandato

Posa della sfida: cavalletta
5 modi per fai da te il tuo santuario yoga a casa
Come 31 giorni di meditazione in movimento hanno aiutato uno yogi a rallentare