Perché hai bisogno di yoga, cardio e allenamento della forza per la massima salute delle ossa

Lo yoga è fantastico, ma non è sufficiente se vuoi dare alle tue ossa le migliori possibilità di combattere contro perdite e danni: per questo, dovrai aggiungere un po 'di fitness cardiovascolare sotto carico alla tua routine (pensa a saltare, correre, camminare, danza, escursionismo e aerobica). "Ha a che fare con l'impatto dei tuoi piedi sul terreno e come tale impatto si irradia attraverso il tuo corpo", afferma Simpson. “Le ossa sono dinamiche e vive. Quando fai jogging o salti, si esercita una pressione sull'osso, che invia un messaggio agli osteoblasti: "Dobbiamo rendere queste ossa più forti." "Questa è una delle ragioni per cui gli astronauti perdono in media dall'1 al 2% della loro massa ossea al mese mentre si è nello spazio: nessuna gravità è uguale a nessun impatto di costruzione ossea. Rubenstein Fazzio consiglia di aggiungere tre sessioni di 30 minuti di cardio ad alto impatto alla tua routine di allenamento settimanale,comprese brevi raffiche di sforzo vigoroso. La corsa e l'aerobica sono particolarmente buone, inoltre sono movimenti che pompano il cuore, quindi ti godrai anche gli effetti cardioprotettivi.

Se 30 minuti sono troppo impegnativi, contano anche brevi scatti di salto o jogging. (Nota: se hai l'osteoporosi, evita di saltare.) La ricerca della Brigham Young University di Provo, Utah, ha dimostrato che quando le donne dai 25 ai 50 anni saltavano più in alto possibile 10 volte, due volte al giorno, per 16 settimane, la loro densità ossea dell'anca è aumentato in media dello 0,5%. Questo può sembrare trascurabile, ma le donne che non hanno saltato hanno perso in media circa l'1,3% della loro densità ossea durante lo stesso periodo. L'autore dello studio Larry Tucker, PhD, consiglia di saltare più in alto possibile da 10 a 20 volte, riposando per 30 secondi tra i salti, due volte al giorno e distanziando le due serie di circa otto ore per evitare che le ossa diventino desensibilizzate all'impatto.

La chiave di fitness finale per fortificare le ossa: l'allenamento della forza. Sollevare manubri o eseguire affondi o squat pone un carico maggiore sullo scheletro e le ossa rispondono diventando più forti. Quando scegli i pesi, non andare troppo piano con te stesso. "Scegli un peso impegnativo che puoi gestire in sicurezza senza sforzo e fai meno ripetizioni", consiglia Rubenstein Fazzio; quello stress aggiunto è ciò che mette in azione le cellule che formano l'osso. Obiettivo per due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni per area del corpo, due volte a settimana. Per renderlo super semplice, inserisci alcune delle mosse di allenamento della forza preferite da Rubenstein Fazzio nella tua pratica yoga regolare (vedi "Alza la tua pratica"). 

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6 modi per aggiungere pesi alla tua pratica yoga

Per una costruzione ossea efficiente (e divertente!), Aggiungi questi esercizi di Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, alla tua pratica yoga.

Alza la tua pratica

Per una costruzione ossea efficiente (e divertente!), Aggiungi questi esercizi di Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, alla tua pratica yoga.

Squat con manubri

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Parte 1: la sequenza di 12 minuti di yoga sostenuta dalla ricerca per rafforzare le tue ossa

Parte 3: I nutrienti necessari per ossa forti e un'insalata di cavolo cappuccio di sesamo con salmone che li abbia tutti

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