6 passaggi per padroneggiare Marichyasana I (Great Sage Pose I)

Avanti in YOGAPEDIA  3 modi per modificare Marichyasana I (Great Sage Pose I)

Marichyasana I

Marichi = Prende il nome dal Saggio Marichi, figlio del Creatore Brahma · Asana = posa

Great Sage Pose I

Benefici:  allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei; risveglia il tuo busto; favorisce la circolazione nei tuoi organi addominali; sviluppa l'introspezione

Istruzioni

1. Siediti in Dandasana (Staff Pose) con le gambe distese di fronte a te, le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso sul tappeto. Premi le mani e coinvolgi i tricipiti per allungare le braccia. Solleva i lati del tronco. Allunga le gambe muovendo i muscoli del polpaccio verso i talloni, spingendoli in avanti. 

2. Piega la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto. Posiziona il piede sinistro sul tappetino in modo che sia parallelo alla coscia destra e vicino al gluteo sinistro. Intreccia le dita intorno alla parte superiore dello stinco sinistro e solleva i gomiti all'altezza delle ascelle per sollevare le costole laterali. In caso di inspirazione, solleva i lati del busto dai fianchi alle ascelle; durante l'espirazione, premi i glutei verso il basso.

3. Mantieni la lunghezza dei fianchi e allunga le braccia verso il soffitto come faresti in Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto). 

4. Estenditi in avanti dalle articolazioni delle anche e abbassa le braccia per tenere il piede destro con entrambe le mani. Solleva leggermente la testa e tira i fianchi in avanti e in alto. Prendi un respiro. Ridistribuisci il peso su entrambi i glutei e premi il piede sinistro sul pavimento. Durante un'inalazione, usa le mani per tirare il piede destro per estendere il tronco più in avanti. Durante l'espirazione, fai scendere il busto sopra la gamba destra. Cerca di scendere il più possibile, soprattutto con il lato sinistro, l'ascella e la spalla. Rimani per 3 respiri. 

5. Con il braccio sinistro, allunga la mano intorno e dietro la gamba sinistra e fai oscillare il braccio destro dietro la schiena per unire le mani. Se possibile, afferra l'osso del polso destro con la mano sinistra, creando una solida fibbia.

6. Mantieni le spalle parallele e respiro dopo respiro sviluppa l'azione di flessione in avanti: immagina che la tua inspirazione raggiunga la pelle di tutta la schiena e che la tua espirazione termini in profondità nel bacino. Man mano che la resistenza nei muscoli della schiena diminuisce, vedi se riesci a posizionare il mento sullo stinco o sul ginocchio. Rimani qui per circa 30 secondi. Rilascia le braccia gradualmente; fai alcuni respiri profondi e ripeti sull'altro lato.

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Evita questi errori

NON  sforzarti per legare. Se provi a legarti prima di essere in grado di piegarti in avanti, questo lascerà il busto lontano dalla gamba dritta, causando uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena, sulle spalle e sul collo.

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NON far  collassare il busto, rotolando verso l'esterno della gamba estesa. Questo può prepararti a lesioni spinali. Invece, usa la fascia delle mani per guidarla in avanti. 

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