Impara le basi di Dolphin Pose per sentirti a tuo agio stando sottosopra. Inoltre, vuoi esercitarti o studiare di persona con Natasha Rizopoulos? Unisciti a lei allo Yoga Journal LIVE New York, dal 19 al 22 aprile 2018, il grande evento dell'anno di YJ. Abbiamo abbassato i prezzi, sviluppato programmi intensivi per insegnanti di yoga e curato percorsi educativi popolari: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Salute e benessere; e Filosofia e Consapevolezza. Guarda cos'altro c'è di nuovo e iscriviti ora!
L'atto di andare sottosopra, sia per alcuni respiri in una posa come Adho Mukha Vrksasana (Handstand) o per diversi minuti in una posa come Sirsasana (Headstand), può sembrare tremendamente liberatorio. Le inversioni forniscono una miriade di benefici fisici, mentali ed emotivi. Ma richiedono anche forza, flessibilità e fiducia nell'invertire il tuo normale rapporto con la gravità, e questo può richiedere tempo per svilupparsi. Se il tuo corpo o la tua mente non sono ancora pronti a fare un'inversione completa, trarrai beneficio dal provare una postura multiforme chiamata Dolphin.
Dolphin apre e rinforza la parte superiore del corpo, rendendolo un'ottima preparazione per le inversioni o una bella postura sostitutiva quando non sei pronto a far volare le gambe sopra la testa. Sia che tu pratichi il delfino per prendere confidenza con l'idea di capovolgerti o lo pratichi come preludio al Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio), le virtù di Dolphin sono numerose. Con la pratica continua, sperimenterai una maggiore libertà di movimento nella colonna vertebrale e nelle spalle e rafforzerai le braccia e il core mentre ti abitui all'idea di portare il peso su mani, braccia e parte superiore del corpo. Diventa amico di Dolphin, in altre parole, e aprirai la porta a un mondo in cui le ruote della tua giovinezza non sembrano più un lontano ricordo.
Vantaggi di posa:
- Rafforza braccia e spalle
- Apre le spalle e la parte superiore della schiena
- Buona alternativa e preparazione per le inversioni
Controindicazioni:
- Lesioni alla spalla
- Glaucoma
- Ipertensione
- Ictus recente
Premere Giù per sollevare
Per la prima variante Dolphin, usa la posizione del braccio associata a un classico Headstand, ma tieni la testa sollevata dal pavimento. Questo ti aiuterà ad allungare e rafforzare le spalle e ad aprire la parte centrale e superiore della schiena, aree che sono cronicamente strette in molti studenti. Inizia a inginocchiarti al centro del tappetino e intreccia le dita, facendo scivolare un mignolo nel palmo opposto in modo da avere una superficie piana dalle mani esterne ai polsi. Metti le mani sul pavimento, con gli avambracci che creano una forma a V. I tuoi gomiti saranno alla distanza delle spalle e un paio di pollici davanti alle tue spalle. Tieni i polsi interni impilati direttamente sui polsi esterni (in modo che le tue mani non si aprano) e premi con decisione dalle mani esterne ai gomiti.
Esegui un quasi "colpo di karate" in questa posizione per assicurarti di avere un forte contatto con il pavimento: la capacità di radicarsi con forza conferisce a Dolphin la sua integrità e vitalità. Premendo verso il basso è possibile sollevarsi. Considera una pallina da tennis: se la lasci cadere semplicemente, non rimbalza molto in alto. Se invece lo lanci con una certa forza, rimbalza molto più in alto. Premi attivamente verso il basso con gli avambracci e usa questo contatto per sollevare le spalle dal pavimento in modo che non cadano verso le orecchie e creino compressione.
Una volta stabilita questa connessione tra la base della posa e le spalle, continua a guardare i tuoi piedi mentre ti alzi in Dolphin piegando le dita dei piedi sotto e premendo i fianchi indietro e in alto come se stessi andando verso il basso Cane. Spingi via il pavimento con gli avambracci in modo che le spalle e i fianchi si estendano lontano dai gomiti in linea retta, quindi raddrizza le gambe e raggiungi i talloni verso il pavimento. Lascia che la testa penda liberamente in modo che non ci sia tensione nel collo e allunga uniformemente la parte anteriore e posteriore del busto. Se sei flessibile, potresti scoprire che le costole anteriori sporgono verso il pavimento; se lo fanno, cerca di ammorbidirli un po 'spostando le costole inferiori verso la parte posteriore del corpo. Se sei naturalmente un po 'più rigido (specialmente nei muscoli posteriori della coscia), nota se la colonna vertebrale è arrotondata e lavora per allungarla,piegando leggermente le ginocchia se necessario. Mantieni la posizione per 10-15 respiri, quindi rilascia le ginocchia sul pavimento e siediti sui talloni.
Coinvolgi il tuo core
La variante successiva è una versione di Plank Pose che rafforza le spalle e il core. Userai la stessa posizione del braccio dell'inversione chiamata Pincha Mayurasana. Ma le spalle strette spesso fanno divaricare i gomiti e le mani si spostano l'una verso l'altra. L'uso di un blocco e una cinghia impedirà questo e ti aiuterà a trovare il corretto allineamento. Prendi una cinghia e crea un anello. Fai scorrere il passante appena sopra i gomiti e vedi che è abbastanza grande da tenere i gomiti alla distanza delle spalle quando stringi la cinghia. Quindi, prendi un blocco e posizionalo all'altezza più bassa nella parte anteriore del tappetino. Crea forme a L con ogni pollice e indice e metti le mani su entrambi i lati del blocco, in modo che le dita e i pollici formino una cornice attorno agli angoli inferiori del blocco.
Una volta che hai impostato la tua base, muovi i piedi indietro in modo che il tuo corpo sia lungo e dritto come una tavola di legno. I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi con i talloni impilati sulle punte dei piedi. Le spalle si impilano sui gomiti quando i fianchi sono all'altezza delle spalle. Per coinvolgere il core, premi i talloni all'indietro mentre estendi lo sterno in avanti e solleva la parte superiore delle cosce verso il soffitto mentre pieghi il coccige. Queste azioni ti renderanno compatto nel tuo nucleo e sentirai la sensazione della parte inferiore della pancia che sostiene la parte bassa della schiena. Creare integrità nell'addome gioverà a tutte le tue posture, in particolare alle inversioni. Guarda leggermente in avanti e mantieni la posizione per 10-15 respiri.
Trova l'equilibrio per alzarti
Per la versione finale di Dolphin, prendi la forma e le azioni di base della prima variante e combinale con la posizione del braccio più impegnativa della seconda. Posiziona gli avambracci paralleli tra loro con i polsi e i gomiti alla distanza delle spalle. Infila le dita dei piedi sotto e premi i fianchi su e indietro.
Notare come diventa più difficile mantenere i gomiti lontani senza l'aiuto del blocco e della cinghia. Se hai bisogno degli oggetti di scena per mantenere paralleli gli avambracci, usali. Quando i gomiti si aprono, la testa delle ossa del braccio tende a collassare in avanti, causando congestione intorno al collo e alla parte superiore della schiena, entrambi elementi che vorrai evitare in Dolphin e altre inversioni.
Premi verso il basso dal polso al gomito, in modo da poter sollevare spalle e fianchi in alto e lontano dalla base della posa. In particolare, radica con le mani e i polsi interni, che tendono ad arricciarsi in questa posizione. Mentre estendi i fianchi indietro e in alto, sposta le scapole verso il petto e spingi il petto verso le cosce: azioni che ti aiuteranno ad aprire la parte superiore della schiena e le spalle.
Se sei più flessibile, tuttavia, assicurati di non allungare eccessivamente la parte anteriore del corpo, facendoti gonfiare le costole anteriori e le ascelle verso le gambe. Invece, prova ad allungare la parte anteriore e posteriore del corpo allo stesso modo, ammorbidendo le costole anteriori e rassodando i tricipiti in modo da non affondare attraverso le ascelle (saprai di averlo fatto se le tue orecchie non sono in linea con la parte superiore braccia).
Ricorda l'analogia con la pallina da tennis: connettiti energicamente al pavimento sotto di te e usa questo contatto per salire la colonna vertebrale e le anche verso il soffitto. Se riesci a raddrizzare le gambe senza arrotondare la colonna vertebrale, spingi indietro i quadricipiti; altrimenti, ammorbidisci le ginocchia in modo da poter mantenere la lunghezza della colonna vertebrale. Lascia che la tua testa penda liberamente e mantieni la posizione per 10-15 respiri.
Osserva il buon allungamento delle spalle e della colonna vertebrale e la forza che stai usando per sollevarti dal pavimento. Questa è l'essenza dello yoga: un matrimonio di apparenti opposti per creare una postura che sia sia stabile e salda, sia spaziosa ed espansiva.
Nello Yoga Sutra, il saggio Patanjali ha scritto che dopo aver sperimentato questa giustapposizione di stabilità e facilità, si è indisturbati dalle dualità. Forse stava suggerendo che troverai il tuo equilibrio, sia in posizione verticale che capovolta, sul materassino o fuori, quando esplori l'equilibrio tra forza e flessibilità.
Natasha Rizopoulos vive e insegna yoga a Los Angeles e Boston.
