Il tuo piano di volo: 5 passaggi per Visvamitrasana

Integra tutte le parti apparentemente disparate che compongono Visvamitrasana e vola in questa incredibile posa.

Visvamitrasana (Pose Dedicated to Visvamitra) sembra una di quelle pose. Sai, quelli che sembrano riservati a un gruppo elitario di persone di cui non sarai mai membro. La complessità della posa può sembrare travolgente e portare all'illusione che sia inaccessibile.

Un modo per iniziare il tuo tentativo in questa posa impegnativa è immaginare una deliziosa torta di mele con salsa al caramello e una cucchiaiata di gelato alla vaniglia fatto in casa sopra. Certo, questa non è una preparazione comune per una postura yoga, ma seguila per un momento. Se hai assaggiato il dessert nel tuo ristorante preferito, potrebbe sembrare quasi impossibile replicarlo. Ma se seguissi una ricetta per ogni componente e sviluppassi pazientemente le tue abilità nel fare la crosta, poi il ripieno, la salsa e infine il gelato, scopriresti che non è troppo difficile. Esercitati a costruire gli elementi uno alla volta e in breve tempo fluiranno insieme senza soluzione di continuità.

Lo stesso vale per Visvamitrasana. Quando lo guardi a piccoli incrementi, puoi vederlo più chiaramente: la gamba posteriore è in una posizione eretta, il braccio inferiore è in equilibrio tra le braccia, il busto e il braccio superiore sono in una flessione laterale, gli addominali sono svegli e la gamba anteriore si sta avvicinando a una spaccatura. È come quella deliziosa crostata con caramello e gelato in cima.

Mentre impari a praticare questa posa, ricorda che è una combinazione di azioni semplici messe insieme in modo complesso, proprio come la nostra ricetta complessa è una combinazione di ingredienti semplici messi insieme abilmente. Invece di lasciare che il quadro generale travolga la tua mente, puoi suddividere la posa in semplici porzioni di piccole dimensioni e lavorare per una padronanza di ciascuna.

Sarebbe un'esagerazione affermare che praticando i componenti essenziali di Visvamitrasana, il tuo corpo vi galleggerà facilmente. Ma con diligenza raccoglierai alcuni benefici che sono anche maggiori di un Visvamitrasana senza sforzo. Per prima cosa, ti eserciterai a districare uno scenario complesso e stimolante con equilibrio ed equanimità (una lezione che puoi togliere dal tappetino quando sei sopraffatto dalle inevitabili complessità della vita). In secondo luogo, acquisirai una comprensione più profonda delle tue capacità e dei tuoi limiti. Praticando questa sequenza, potresti fluttuare in Visvamitrasana con abilità e grazia. Oppure potresti ottenere un'immagine più chiara di dove sono i tuoi ostacoli. Potresti riconoscere che le tue braccia sono molto forti, ma i tuoi muscoli posteriori della coscia hanno bisogno di cure amorevoli.Oppure potresti scoprire che la gamba posteriore deve lavorare con più forza in tutte le posizioni in piedi per creare una maggiore stabilità.

Infine, acquisirai un'esperienza diretta di cosa significhi intraprendere azioni fisiche apparentemente disparate e integrarle. Questa sensazione di integrazione, ovvero la sensazione che tutto stia andando a posto, che tu entri nella posa finale completa o meno, può essere incredibilmente soddisfacente. Con il lavoro, avrai anche un'idea di cosa vuol dire superare i tuoi limiti autoimposti. Il tuo ego non sentirà più quel senso di separazione che deriva dall'idea sbagliata che esista un club esclusivo per soli membri a cui non sei invitato, nello yoga o nella vita.

5 passaggi per Visvamitrasana

Prima di iniziare

Prima di iniziare questa sequenza, vorrai che tutto il tuo corpo sia sveglio e caldo. Avrai bisogno di molto vapore per scavare in Visvamitrasana, quindi fai attenzione a non lavorare troppo. Pratica diversi Saluti al Sole con affondi a un ritmo lento e calmo, concedendoti uno o due respiri in più in ciascuna posa. Per aprire le gambe, puoi praticare Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Anche gli spallacci come Gomukhasana (Cow Face Pose) e Garudasana (Eagle Pose) saranno utili.

Guarda:  un video di questa sequenza di Master Class può essere trovato online qui.

Viparita Karani (Posizione delle gambe verso l'alto), variazione

Quando esegui una sequenza di pose impegnative, sei tentato di accelerare e generare intensità fisica come se ti stessi preparando per la battaglia. Dopotutto, il corpo ha bisogno di essere caldo, sveglio ed elastico per spingere in sicurezza il suo bordo. Ma lo yoga insegna l'importanza di coltivare il rilassamento in mezzo a difficoltà e confusione. Mentre apri l'interno delle cosce e sciogli lentamente gli strati di resistenza, questa ampia posizione Viparita Karani ti darà un momento per coltivare il rilassamento e la consapevolezza che sono essenziali per mantenere l'equilibrio e l'equanimità nelle pose a venire.

Per iniziare, posiziona un cuscino o due coperte piegate a due o quattro pollici di distanza da un muro. Siediti sull'elica e posiziona l'anca destra contro il muro. Metti le mani sul pavimento dietro di te. Fai oscillare lentamente le gambe lungo il muro e abbassa i gomiti sul pavimento. Sdraiati completamente indietro, quindi sposta il sedile il più vicino possibile al muro senza creare disagio alle gambe. Il cuscino dovrebbe essere sotto la parte posteriore del bacino e la parte bassa della schiena, creando un leggero piegamento all'indietro. Termina la posa allontanando le gambe l'una dall'altra finché non senti una sensazione da lieve a media nella parte interna delle cosce e nell'inguine.

Ora che sei pronto, è il momento di lasciare che la gravità faccia il pesante lavoro di allungare le gambe. Calmati, ammorbidisci e respira. Dirigi il respiro verso la parte inferiore dell'addome e l'interno delle gambe e metti le mani sui punti dell'anca. Immagina che i tuoi femori si stiano rilasciando verso l'esterno delle gambe, i tuoi punti dell'anca si stanno allargando e le tue cosce interne stanno diventando morbide e flessibili.

Man mano che la parte interna delle cosce si allunga, sposta la tua attenzione sui tuoi organi sensoriali, in particolare occhi, orecchie e lingua. In Visvamitrasana, queste aree tenderanno a indurirsi e gonfiarsi. Quindi prenditi un momento per ammorbidirli e lasciarli rilasciare verso l'interno, come se si sgonfiassero delicatamente.

Lascia che la tua mente, il tuo corpo e il tuo respiro si calmino per 5-10 minuti nella posa. Consenti a questo schema di rilassamento di imprimersi nella tua memoria, perché ne avrai bisogno quando le posture impegnative iniziano a fluire.

Parivrtta Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio ruotata)

Visvamitrasana richiede che il tuo corpo laterale sia elastico mentre il resto del tuo corpo spara, si stabilizza e si solleva contro la gravità. Per rendere le cose ancora più interessanti, la posa genera un forte aumento dell'intensità dei muscoli posteriori della coscia e dell'interno coscia. Fortunatamente, Parivrtta Janu Sirsasana approfondisce queste regioni esatte, ma con meno intensità, così puoi dedicare più tempo all'apprendimento delle azioni che ti aiuteranno nella posa finale.

Per iniziare, siediti in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Posiziona la punta delle dita sul pavimento dietro di te mentre allunghi i lati del busto. Fermati un attimo, mantenendo la calma ricettiva di Viparita Karani, e respira nel basso addome. Raddrizza la gamba destra di lato a circa 60 gradi dal bacino. Fai scivolare il tallone sinistro in profondità nell'inguine sinistro. Se questo crea disagio al ginocchio, puoi invece posizionare il piede sinistro contro la coscia destra.

Ora, fai scorrere la mano destra lungo la gamba fino alla caviglia destra. Tira la pelle della caviglia verso di te e usa questa leva per allungare il lato destro delle costole verso la coscia destra. Da lì, lascia cadere l'avambraccio destro sul pavimento, appena dentro lo stinco, e aggancia l'indice e il medio sotto il tendine di Achille. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e afferra il bordo esterno del piede destro.

Prima di approfondire azioni specifiche all'interno della posa, usa semplicemente la tua consapevolezza per scansionare tutto il tuo corpo per orientarti. Sebbene le sensazioni nella gamba estesa e nelle costole superiori tenderanno a dominare la tua attenzione, taglia questi strati e noti la mascella, la coscia posteriore, le costole inferiori e il contatto della mano superiore e del piede destro. Prova a sperimentare tutto il tuo corpo nella posa. Sii consapevole di tutti i sottili strati di sensazione mentre continui a fare respiri lenti e calmanti.

Ora inizia a spostare la tua attenzione verso il perfezionamento delle complessità della posa. In Visvamitrasana, il busto tende a derotarsi in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento. Per contrastare questa tendenza, radica il femore destro e spingi il tallone interno destro più lontano dal corpo. Crea una leggera azione di trazione con l'indice destro e il medio contro il tendine di Achille e allunga il busto fino a raggiungere il massimo allungamento senza sforzo. Se sei particolarmente aperto, il tuo corpo laterale coprirà la gamba.

Appoggiati leggermente all'indietro come se dovessi cadere dietro la gamba tesa. Continua a esplorare la posa mentre apri l'addome, le costole e il torace. Esercitati a girare dall'interno verso l'esterno, incoraggiando gli organi addominali, i reni, il cuore e i polmoni a salire a spirale verso il soffitto. Respirate lentamente e profondamente in ogni resistenza che si presenta. Cerca di rilassare ogni impulso che potresti avere per spingere il tuo corpo oltre un bordo confortevole.

Per completare la posa, e per praticare un altro elemento di Visvamitrasana, piega il gomito superiore verso il soffitto come se stessi per sollevare il piede destro dal pavimento. Se sei già al massimo allungamento, il gomito non si muoverà effettivamente, e va bene. La gravità ti spingerà verso il basso in Visvamitrasana, quindi è importante usare il braccio superiore per aiutarti a sollevarti.

Fai un altro respiro o due; quindi rilascia il braccio superiore e sali delicatamente fuori dalla posa. Cambia lato.

Baddha Parsvakonasana (Bound Side Angle Pose)

In Visvamitrasana, hai due punti di contatto con il pavimento: il piede posteriore e la mano inferiore. Queste basi devono essere solide e stabili. Praticando Baddha Parsvakonasana, imparerai a portare la tua attenzione sulla gamba posteriore, a piantare il piede e a distribuire il peso del tuo corpo. Inoltre, Baddha Parsvakonasana ti aiuterà a preparare le spalle e l'esterno dei fianchi per le esigenze della posa finale.

Stai di lato sul tappetino appiccicoso, i piedi ben divaricati. Ruota il piede destro in fuori, il piede sinistro leggermente in dentro. Allinea il tallone anteriore con l'arco posteriore. Piega il ginocchio anteriore fino a quando lo stinco è verticale, portando indietro il piede sinistro per sentire un'apertura moderata nell'interno delle gambe. Posiziona la punta delle dita della mano destra sul pavimento all'interno del piede destro. Adagia la spalla destra contro il ginocchio destro e posiziona la mano superiore sull'anca superiore.

Da lì, esagera delicatamente il collasso e la distorsione che si verificano tipicamente in questa posa. Praticare le correzioni necessarie a incidenti comuni ti aiuterà man mano che le pose diventano più impegnative. Per fare ciò, fai oscillare i fianchi a destra, gira il petto e la spalla superiore verso il suolo e disimpegna i muscoli della coscia posteriore. Ora che senti ciò che non vuoi fare, coltiva lo schema opposto e ottimale: tira in avanti l'osso destro seduto, porta il bacino sullo stesso piano dei tuoi piedi e fai girare il torace verso il soffitto. Infine, allunga la gamba posteriore e pianta i quattro angoli del piede posteriore.

Continua alla fase di rilegatura della posa abbassando la spalla destra sotto il ginocchio destro. Ruota internamente il braccio destro e fai scorrere la punta delle dita sotto la coscia destra verso l'esterno dell'anca destra. Ruota il busto verso il soffitto e avvolgi il braccio sinistro intorno alla schiena. Afferra la mano sinistra o il polso con la mano destra. Usa una cinghia se non sei in grado di legare. È tempo di raddoppiare i tuoi sforzi per coltivare la galleggiabilità piuttosto che soccombere al collasso. Carica la gamba posteriore e radica il piede posteriore nel tappetino appiccicoso. Rassoda il bordo interno della coscia posteriore e solleva leggermente i fianchi. Coinvolgi gli addominali inferiori e il pavimento pelvico. Senti come queste azioni tolgono il peso dalla gamba anteriore e distribuiscono lo sforzo del tuo corpo in modo più uniforme. Respirare lentamente e profondamente,sapendo che il radicamento e il sollevamento della gamba posteriore e del bacino non sono solo strumentali per un sano Baddha Parsvakonasana, ma sono anche elementi essenziali di Visvamitrasana.

Vasisthasana (Side Plank Pose), variazione

Hai coltivato il rilassamento a Viparita Karani, hai aperto il corpo e le gambe laterali in Parivrtta Janu Sirsasana e hai praticato il radicamento della gamba posteriore mentre sollevi il bacino in Baddha Parsvakonasana. Eppure c'è ancora un grosso pezzo del puzzle da mettere in pratica: Visvamitrasana è un bilanciamento del braccio. Nonostante le campane e i fischietti di Visvamitrasana, il componente di bilanciamento del braccio è costruito dal modello abbastanza semplice e accessibile di Vasisthasana.

L'allineamento di Vasisthasana può sembrare semplice, ma le azioni della spalla inferiore sono complesse. Queste azioni diventano particolarmente importanti in Visvamitrasana, dove la tensione nella parte superiore della gamba e dell'anca può far premere la gamba anteriore contro la spalla e il braccio inferiori, costringendo la spalla a fuori allineamento ottimale (e potenzialmente fuori articolazione). Quando pratichi Vasisthasana, concentrati sul corretto posizionamento dell'osso del braccio e sulla stabilizzazione scapolare. Questo ti insegnerà lo schema desiderato per la posa finale e ti aiuterà anche a rafforzare e integrare il busto, le braccia e le spalle.

Entra in Plank Pose e impila le spalle direttamente sui polsi. Radica la base delle dita e ruota in avanti le pieghe dei gomiti e i bicipiti. Questo dovrebbe ruotare esternamente le ossa del braccio. Invece di far crollare il petto verso il pavimento, solleva delicatamente la parte posteriore del cuore e dei polmoni. Nota come questa azione di sollevamento allarga le scapole e attiva le braccia in modo più completo. Mantenendo la rotazione delle braccia e l'ampiezza delle scapole, spostati in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Mentre riposi in Downward Dog per quattro o cinque respiri, ricorda le azioni che hai appena praticato tra le braccia e le spalle: dovrai fare movimenti simili in Vasisthasana e Visvamitrasana.

Per entrare in Vasisthasana, dondola in avanti fino a Plank Pose, radica la base delle dita e ruota delicatamente le pieghe dei gomiti e i bicipiti in avanti. Allarga la parte superiore della schiena e premi con forza il tappetino appiccicoso sul pavimento. Vieni al bordo esterno del tuo piede destro, impila la gamba sinistra sopra la gamba destra e metti la mano sinistra sul fianco sinistro. Hai la forma di base. Ora è il momento di entrare nei dettagli con le tue spalle.

Per prima cosa, guarda la tua mano destra e premi la base dell'indice sul pavimento. Continua la rotazione esterna del braccio inferiore che hai iniziato in Plank. Nota come questa rotazione esterna attiri la testa dell'osso del braccio nell'articolazione e allarghi la clavicola inferiore. Ora supporta questo allineamento tirando la scapola destra lungo la schiena. Mentre questa scapola si posiziona, fissala contro la parte posteriore delle costole. Questo lavoro di sostenere il peso con la parte inferiore del braccio può essere difficile, ma il braccio e la spalla dovrebbero essere stabili.

Termina questa variazione raggiungendo il braccio superiore e sollevando i fianchi con forza verso il soffitto. In effetti, solleva le gambe esterne, i fianchi e le costole in modo così completo che tutto il tuo corpo inizia ad arcuarsi in una curva laterale. Approfondisci questo arco estendendo la parte superiore del braccio sopra l'orecchio verso il bordo anteriore del tappetino, con il palmo rivolto verso il basso. Lascia che le tue costole superiori si arrotondino verso il soffitto, aprendosi a ventaglio in una curva laterale, mentre sollevi.

Fai da 5 a 10 respiri nella posizione prima di abbassare la mano superiore sul pavimento e tornare al cane con la testa in giù.

Visvamitrasana (posa dedicata a Visvamitra)

Prima di tagliare a cubetti la prima cipolla in preparazione per il servizio della cena, uno chef organizza gli ingredienti e le pentole essenziali nella stazione affinché il lavoro scorra con naturale efficienza. In questa sequenza hai fatto qualcosa di simile al protocollo dello chef: hai organizzato le azioni e gli ingredienti posturali ed energetici di Visvamitrasana in modo da poter sviluppare la posa con la massima efficienza, facilità e consapevolezza. Hai cenato; ora è il momento del dessert.

Per iniziare, fai un passo ampio, gira il piede destro verso la parte anteriore del materassino e ruota leggermente il piede posteriore in dentro. Piega il ginocchio anteriore e premi la spalla destra contro il ginocchio destro interno. Fai alcuni respiri, muovendo lentamente il bacino in avanti e indietro per ammorbidire la resistenza muscolare dei fianchi. Lascia cadere la spalla destra sotto il ginocchio anteriore, porta il braccio destro dietro lo stinco e metti la mano destra fuori dal piede. Fermati un attimo e senti i tuoi tre punti di contatto con il pavimento: mano destra, piede anteriore e piede posteriore. Carica la gamba posteriore e sposta leggermente il peso a destra e nel braccio destro. Fai un respiro lento e costante e ricorda la calma di Viparita Karani: stai per spiccare il volo.

Per sollevarti, tieni il piede anteriore con la mano sinistra. Appoggiati alla mano destra finché il piede anteriore non si solleva da terra. Estendi la gamba destra dritta, stringendo l'interno della coscia contro il braccio per evitare che scivoli verso il suolo. La pressione della gamba contro il braccio inferiore tenderà a forzare la spalla inferiore in avanti e verso il basso. Per contrastare ciò, ricorda le azioni di Vasisthasana: radica verso il basso attraverso la base di tutte le dita, ruota delicatamente esternamente il braccio in modo che la piega del gomito e il bicipite si girino verso la parte anteriore del tappetino e tira la scapola lungo la schiena. Completa questa stabilità lavorando con forza sulla gamba posteriore, come se stessi facendo una posa in piedi. Per finire la posa, sposta la concentrazione sul piegamento laterale. Piega il gomito superiore verso il soffitto e apri il petto.Respira nell'ampia apertura delle tue costole superiori.

Dopo diversi respiri in posa, piega il ginocchio anteriore, abbassa il piede sul pavimento e fermati per assaporare la tua esperienza. Quindi passa al tuo secondo lato.

È inevitabile, normale e (probabilmente) desiderabile sperimentare un'ampia gamma di pensieri, sentimenti e sensazioni quando si praticano pose come Visvamitrasana - dall'eccitazione di un'esecuzione ed espansione abile, alla frustrazione di non riuscire a decollare, all'imbarazzo di - decollare e finire immediatamente sulla tua lattina. Concediti il ​​permesso di sentire la tua esperienza onestamente e nel frattempo conoscere il tuo corpo e la tua mente. Ricorda che praticare Visvamitrasana coinvolge non solo le azioni dei muscoli e l'organizzazione delle ossa, ma anche la profonda consapevolezza che deriva dall'entrare in una situazione complessa e difficile e mantenere la calma, la compostezza e una sensazione di curiosità.

Per finire la tua pratica, esegui alcune flessioni in avanti silenziose e simmetriche come Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), Baddha Konasana e Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Consenti a te stesso di muoverti lentamente e assapora gli effetti di questa pratica mentre passi alla Savasana (posizione del cadavere).

IL NOSTRO ESPERTO

Jason Crandell insegna Vinyasa Yoga basato sull'allineamento a San Francisco e oltre.

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