Per millenni, le persone di tutto il mondo sono state sedute per terra in posizioni a gambe incrociate come Sukhasana (Easy Pose). Sebbene questa postura seduta sembri semplice e persino banale, quando la pratichi con una chiara intenzione, Sukhasana ha il potere di attirarti nel profondo, conducendoti verso uno stato meditativo e rivelando l'immensa gioia presente nel tuo cuore.
Sukhasana ha un'intera vita interiore che scoprirai con la pratica. Un Sukhasana ben allineato crea le condizioni per uno stato rilassato ma vigile sia nel corpo che nella mente. La prima sfida di allineamento di questa posa è sedersi con le gambe rilassate mentre si solleva la colonna vertebrale e si apre il torace. Farai molti piccoli aggiustamenti mentre lavori per distribuire il peso in modo uniforme sulle ossa sedute, per bilanciare le spalle direttamente sui fianchi e per allineare la testa sulla parte superiore della colonna vertebrale. Ciò richiede una quantità sorprendente di forza del nucleo, quindi la pratica ripetuta tonificherà l'intera circonferenza del busto: fronte, lati e schiena. Mentre esegui tutti questi piccoli aggiustamenti diretti all'estensione della colonna vertebrale, la tua attenzione si attirerà gradualmente verso l'interno, verso il tuo cuore, permettendoti di sederti comodamente,con equilibrio fisico ed equilibrio mentale.
Nonostante il suo nome, Sukhasana non è sempre facile per molte persone. Ci siamo abituati a sederci sulle sedie, e questo ti incoraggia ad appoggiarti allo schienale e ad affondare nella parte centrale del corpo, indebolendo i muscoli addominali e dorsali. Quando ti muovi per sederti sul pavimento, può essere difficile stare seduto in posizione verticale, soprattutto se hai i fianchi stretti, lesioni al ginocchio o dolore alla parte bassa della schiena. Tuttavia, se ti avvicini alla posa con il giusto sostegno, puoi imparare a tenerti in piedi senza una sedia su cui appoggiarti. Sollevare il bacino sedendo su coperte piegate ti permetterà di rilasciare e aprire gradualmente i fianchi mentre sollevi e allunghi la colonna vertebrale.
Per ottenere l'intera lunghezza della colonna vertebrale in Sukhasana, devi prima padroneggiare l'equilibrio alla base della postura. Nota la posizione del bacino: tendi ad affondare indietro attraverso i fianchi e la parte bassa della schiena? O inclini naturalmente il bacino in avanti con la pancia che cade in avanti? Invece, bilanciati al centro delle ossa sedute, posizionando il bacino in modo che l'osso sacro si muova e l'addome si sollevi sia verso l'interno che verso l'alto.
Quando hai trovato stabilità alla base, concentra la tua attenzione sulla parte superiore del corpo. Un obiettivo importante del tuo lavoro in Sukhasana è sostenere una respirazione tranquilla. Per aiutare la parte superiore del torace ad espandersi in Sukhasana, piega i palmi delle mani al centro del petto e allarga le clavicole. Questo rassoda le scapole esterne e i muscoli della parte superiore della schiena, incoraggiando la parte superiore della colonna vertebrale a muoversi verso l'interno. Allungare i lati del busto ti aiuterà anche a espandere la gabbia toracica e ad approfondire il respiro. Esercitati a trovare la lunghezza intrecciando le dita ed estendendo le braccia sopra la testa. Solleva attivamente la gabbia toracica e senti l'allungamento dei muscoli tra le costole. Cerca di mantenere quella lunghezza anche dopo aver abbassato le braccia.
Infine, la parte posteriore della gabbia toracica dovrebbe allargarsi ed espandersi in Sukhasana. Un modo semplice per esercitarsi è piegarsi in avanti con le mani estese sui blocchi. Senti la parte posteriore della gabbia toracica allargarsi mentre allunghi la colonna vertebrale in avanti. Mantieni quell'espansività quando ti siedi in posizione verticale in Sukhasana, notando come l'intera gabbia toracica si muove liberamente con il tuo respiro.
Sebbene sia più comunemente tradotto come "facile" o "comodo", la parola sukha può anche significare "felice" o "gioioso". Questo nome ricorda la gioia innata che è dentro di te. Nella tua pratica yoga, quando trovi stabilità nel tuo corpo e facilità ed espansività nel tuo respiro, puoi percepire questa gioia. In questi momenti, nota che non stai più sperimentando il tuo corpo, mente e respiro come parti separate; invece tutti e tre si sono uniti e il tuo cuore si sente leggero e libero nel petto.
Azione facile
Nello yoga, pratichi lo sforzo rimanendo connesso alla parte di te che è innatamente gioiosa ea suo agio. Quando impari ad agire in questo modo, sia sul tappeto che fuori, sei in grado di muoverti nella vita abilmente senza panico o paura.
Passaggio 1: Sukhasana, braccia sopra la testa
Estendi i lati del corpo e solleva la colonna vertebrale.
Configurarlo:
1. Siediti su 2 coperte piegate con le gambe distese davanti a te.
2. Piega le ginocchia e incrocia lo stinco destro davanti allo stinco sinistro.
3. Avvicina le ginocchia fino a quando i tuoi piedi sono direttamente sotto di loro.
4. Intrecciare le dita, estendere le braccia sopra la testa e allungare.
Affina: per sederti più saldamente sulle ossa sedute, allunga la mano sotto i glutei e fai scorrere la carne verso l'esterno e lontano dall'osso. Questo allarga il pavimento del bacino e consente alle cosce interne di rilasciarsi verso il basso. Intreccia le dita in modo che lo spazio sia sigillato tra di loro. Ruota i palmi in avanti ed estendi completamente braccia e gomiti. Abbassa le ossa sedute, l'esterno dei fianchi e l'interno delle cosce mentre alzi le braccia. Raggiungi i polsi, i gomiti e le spalle verso l'alto per allungare i lati del corpo.
Fine: continua ad allungare i lati del corpo e solleva la colonna vertebrale, salendo dal sacro e dalla parte bassa della schiena alla parte superiore della schiena e al torace. Mentre porti l'estensione alla colonna vertebrale, mantieniti fermo e fermo attraverso le ossa sedute, i fianchi, le gambe ei piedi. Rilascia la posa, cambia l'incrocio delle gambe e l'intreccio delle dita e ripeti.
Passaggio 2: Sukhasana, Hands on Blocks
Rilassa le gambe, apri i fianchi e riposa la testa.
Configurarlo:
1. Siediti su 2 coperte piegate con le gambe distese davanti a te.
2. Piega le ginocchia e incrocia lo stinco destro davanti allo stinco sinistro.
3. Avvicina le ginocchia fino a quando i tuoi piedi sono direttamente sotto di loro.
4. Piegati in avanti sulle gambe.
5. Allunga le braccia completamente in avanti e posizionale sui blocchi.
Perfeziona: mentre pieghi le gambe, mantieni discese le ossa della seduta e l'esterno dei fianchi. Porta le mani in avanti e ad ogni passo allunga i lati del corpo. Raggiungi la gabbia toracica dalla vita e infine alle ascelle per estendere completamente le braccia. Premi i palmi contro i blocchi e solleva la parte inferiore delle braccia lontano dal pavimento. Sposta la parte superiore della colonna vertebrale verso il petto e mantieni le braccia ferme. Lavora per portare l'intero tronco parallelo al pavimento.
Fine: rilassa le gambe dalla parte superiore delle cosce fino ai piedi. Appoggia la fronte sul pavimento o su una coperta, quindi allenta la tensione intorno agli occhi. Lascia che la gabbia toracica si allarghi sul retro e sui lati. Respirare per portare calma nella tua mente. Rilascia la posa, cambia l'incrocio delle gambe e l'intreccio delle dita e ripeti.
Posa finale: Sukhasana
Configurarlo:
1. Siediti su 2 coperte piegate con le gambe distese davanti a te.
2. Piega le ginocchia e incrocia lo stinco destro davanti allo stinco sinistro.
3. Avvicina le ginocchia fino a quando i tuoi piedi sono direttamente sotto di loro.
4. Far scorrere la carne dei glutei verso l'esterno in modo da potersi sedere direttamente sulle ossa sedute.
5. Premere i palmi delle mani insieme al centro del petto.
Perfeziona: quando incroci le gambe, guarda di nuovo e assicurati di incrociare al centro degli stinchi. La croce dovrebbe essere in linea con l'osso pubico, l'ombelico e lo sterno. Avvicina i palmi al petto e allarga le clavicole. Allontana le braccia dal petto lasciando cadere i gomiti e le scapole interne. Sposta la parte superiore della colonna vertebrale verso l'interno mentre sollevi e allunghi l'addome. Questa forte azione del petto, delle braccia e delle spalle dirige la colonna vertebrale verso il centro del corpo. Estendi la colonna vertebrale dalla base verso la sommità della testa mantenendo il collo lungo e morbido.
Fine: inspirare ed espirare più profondamente. La respirazione costante consentirà al tuo corpo di rimanere fermo e rilassato. Dirigi la tua attenzione sul movimento del tuo respiro che si espande in tutta la gabbia toracica. Ammorbidisci gli occhi e rilassa la mascella e i muscoli facciali. Ripeti la posa, cambiando l'incrocio delle gambe.
Ottimizza la tua posa
Prova queste modifiche per esplorare Sukhasana:
- Per sostenere i fianchi: sedersi su ulteriori coperte piegate in modo che le ginocchia siano a livello o sotto i fianchi. Allarga le ginocchia per dare più spazio ai fianchi.
- Per alleviare il dolore al ginocchio: arrotolare i calzini e metterli dietro la parte posteriore delle ginocchia prima di incrociare gli stinchi. Oppure, sostieni gli stinchi esterni con delle coperte.
- Per alleviare la parte bassa della schiena: se la parte bassa della schiena si stanca, prova a sederti con la schiena contro un muro e sostenuta da
un cuscino.
- Per rilassare le spalle strette: intreccia le dita e allunga le braccia sopra la testa. Ripeti più volte per allentare la tensione trattenuta nel collo e nelle spalle.
Elementi di pratica
Anche se non sei un meditatore esperto, in Sukhasana impari a sederti comodamente, e questo è l'inizio della meditazione. Stare seduti in questo modo all'inizio e alla fine della pratica crea un'impressione positiva e memorabile sul tuo corpo e sulla tua mente. Noterai un passaggio sottile e dolce dalla tua mente attiva o addirittura distratta verso una mente meditativa focalizzata e centrata. Dopo aver stabilito la postura e l'allineamento, rivolgi la tua attenzione al respiro e alle sensazioni più sottili all'interno del corpo. Inizia rilasciando la tensione del viso ammorbidendo i muscoli intorno agli occhi, alla mascella, alla bocca e alla lingua. Imparare a rilevare questi piccoli movimenti interni può migliorare la tua capacità di rilassarti durante la meditazione.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Nikki Costello è un'insegnante Iyengar Yoga certificata che vive a New York City.
