Qual è la tua posizione yoga più difficile? Se tu e i tuoi amici dello yoga doveste confrontare le note, probabilmente otterreste un'ampia varietà di risposte. Ma praticamente tutti i praticanti ti diranno che una sfida più grande sta nello sviluppo e nel mantenimento di una pratica domestica. I principianti affrontano il compito di ricordare le pose per esercitarsi; gli studenti più esperti affrontano il dilemma di decidere quale enfasi scegliere durante una particolare sessione. Anche gli insegnanti e gli studenti con decenni sul materassino possono essere scoraggiati dalle difficoltà di mantenere e rinnovare una pratica domestica. Malattia, obblighi familiari, noia, viaggi e quel bugaboo universale, una percepita mancanza di tempo: tutti questi ostacoli e altro ancora appariranno inevitabilmente.
Anche se hai stabilito un forte desiderio e impegno a esercitarti regolarmente, sapere quale posa fare in questo momento, per la sessione di oggi, è una delle sfide più concrete di una pratica domestica.
Questa sfida può essere vinta scegliendo una specifica sequenza di pose che soddisferà le tue esigenze, in questo momento, di salute e integrità. Alcuni sistemi di pratica degli asana, come l'Ashtanga Vinyasa di Pattabhi Jois, utilizzano gruppi di set o serie di pose, quindi la sequenza non è un problema. Ma molti sistemi non designano l'ordine delle pose; entro certi limiti, la scelta della sequenza è lasciata allo studente. E anche gli studenti che praticano sequenze di set come la serie Ashtanga possono trarre vantaggio lavorando in modo particolarmente diligente su pose diverse in giorni diversi.
Anche con anni di regolare frequenza alle lezioni alle spalle, se non hai le conoscenze tecniche per creare una pratica domestica a tutto tondo e ben organizzata, quella pratica potrebbe benissimo rimanere irregolare. Probabilmente non si sosterrà da solo e da te per il lungo periodo.
Pianificazione delle sessioni di pratica
Per creare una pratica soddisfacente a cui ti avvicini con entusiasmo, almeno nella maggior parte dei giorni, sono necessari due tipi fondamentali di conoscenza. Il primo tipo si ottiene rispondendo alla domanda successiva: di cosa hai veramente bisogno dalla tua pratica oggi? Se sei molto stanco per un lungo viaggio in aereo, ad esempio, potresti scegliere una pratica riparativa per ricostituire le tue energie. Almeno, potresti iniziare con pose di riposo e poi vedere dove ti porta la pratica; se trovi che la tua energia sta aumentando, puoi sempre passare ad asana più dinamiche. D'altra parte, se ti senti energico all'inizio della tua pratica, potresti usare una sessione più vigorosa per incanalare quell'energia. Ad esempio, potresti scegliere di enfatizzare le pose in piedi o l'equilibrio delle braccia, facendo della sfida e della forza il tuo focus.
Indipendentemente da ciò che fai effettivamente, se la tua pratica è un'espressione di ciò che è vivo in te ora, quella pratica ti aiuterà a rimanere presente durante il tuo tempo sul tappeto. Quell'esperienza può servire da modello per praticare la presenza tutto il giorno. Ti soddisferà anche e quindi ti aiuterà a darti l'impulso per praticare di nuovo domani. Se ti costringi a praticare perché pensi che dovresti, perché non l'hai fatto ieri, o per qualsiasi altra ragione più esterna, anche le pose più tecnicamente raffinate non risponderanno al tuo bisogno interiore di agio e completezza.
Il secondo tipo di conoscenza necessaria per creare una pratica domestica è la comprensione dei principi alla base del sequenziamento delle posizioni yoga. Una volta che sai che tipo di pratica vuoi per oggi, devi decidere l'ordine in cui farai quelle asana. Ma prima di poter capire l'effetto che una posa ha in relazione agli altri, devi prima diventare consapevole degli effetti delle singole pose sul tuo corpo e sulla tua mente. Quindi capirai meglio dove posizionare esattamente ogni asana nella sequenza.
Un modo per aumentare la tua comprensione degli effetti di una posa è tenerla più a lungo di quanto normalmente diresti contando i respiri e gradualmente, per un periodo di giorni, aumentando il numero di respiri mentre mantieni la posa. Se lo fai, ti potrebbe essere più chiaro, ad esempio, che i piegamenti all'indietro ti stancano rapidamente le braccia. Pertanto, potresti decidere di concentrarti maggiormente sul rafforzamento delle braccia durante le sessioni di pratica e ricordarti di seguire i piegamenti all'indietro con pose che non sfidano ulteriormente le tue braccia già stanche.
Un altro modo per osservare l'effetto che una posa ha su di te è praticarla e poi sdraiarti in silenzio per un momento, ad occhi chiusi, prestando attenzione a tutte le sensazioni che sorgono nel tuo corpo. Più sei chiaro sugli effetti di una posa, più comprendi esattamente dove includerla nella tua pratica e cosa potrebbe seguirla in modo benefico.
I gruppi di posa di base
Per iniziare a creare sequenze di asana efficaci che ti piacciono, tieni presente che le posizioni yoga si dividono in diversi gruppi. Questi gruppi sono analoghi ai gruppi di alimenti. La maggior parte dei nutrizionisti concorderà sul fatto che la salute deriva dal bilanciamento del nostro apporto di proteine, carboidrati e grassi. E le esigenze di ogni persona in particolare per uno di questi gruppi possono essere diverse in momenti diversi. Le donne incinte, ad esempio, hanno un maggiore bisogno di proteine; altre persone possono fare bene a limitare alcune forme di carboidrati. Ma per essere sani, tutti abbiamo bisogno di alcuni di tutti questi tipi di nutrienti.
Un equilibrio simile è necessario anche nella pratica degli asana. In un determinato giorno potresti aver bisogno di più di un particolare tipo di posa, ma in genere hai bisogno di alcuni di tutti i tipi di posa di base.
Ecco i raggruppamenti di base delle asana. Il primo gruppo è chiamato pose in piedi e include molte pose, come Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), i vari Virabhadrasana (Warrior Poses) e Vrksasana (Tree Pose), così come altre pose di bilanciamento con una gamba sola . Metto anche Surya Namaskar (saluto al sole) in questo gruppo.
Gli equilibri delle braccia sono un gruppo relativamente piccolo di pose che richiedono equilibrio e forza. Includono pose come Bakasana (Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) e Vasisthasana (Pose Dedicated to the Sage Vasistha). Includo anche in questo gruppo altre pose che richiedono forza delle braccia, come Plank Pose e Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).
Il prossimo gruppo di pose sono le inversioni, che attingono alla potenza verticale associata alle pose in piedi e alla forza della parte superiore del corpo necessaria per l'equilibrio delle braccia. Inversioni
includono Sarvangasana (posizione sulle spalle), Sirsasana (posizione sulla testa) e Halasana (posizione dell'aratro), ovviamente, ma anche Adho Mukha Vrksasana (verticale), Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio) e altri. Le inversioni sono considerate da molti yogi il fulcro della pratica degli asana. Tuttavia, poiché queste pose potenti e soddisfacenti possono causare lesioni se eseguite in modo errato o quando si hanno condizioni di salute controindicative (tra cui mestruazioni, gravidanza, ipertensione e glaucoma), ti consiglio vivamente di impararle direttamente da un insegnante qualificato che è in grado di guidarti personalmente.
C'è disaccordo nel mondo dello yoga sul fatto che Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) sia un'inversione. Preferisco non includerlo in questo gruppo; anche se la tua testa è più bassa del tuo cuore (una definizione tecnica di inversione) in Downward Dog, l'effetto di inversione è attenuato dal fatto che le tue gambe sono semi-verticali e dal fatto che non puoi mantenere la posa molto a lungo rispetto alla verticale sulla testa e spalle.
Un quarto gruppo di asana è costituito da flessioni all'indietro, come Bhujangasana (Posizione del cobra), Salabhasana (Posizione della locusta) e altri movimenti di estensione spinale di base; questo gruppo include anche Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto), Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco rivolto verso l'alto) e pose più avanzate come le varianti Kapotasana (Posizione del piccione).
I colpi di scena sono esattamente ciò che dice il nome. Di solito sono fatti seduti, ma alcuni possono essere fatti anche sdraiati. Ricorda sempre che non è una buona idea terminare la tua pratica con una svolta, poiché queste pose sono così unilaterali nel loro effetto sulla colonna vertebrale. Invece, dopo le torsioni, pratica almeno una curva in avanti simmetrica, come Uttanasana (Standing Forward Bend) o Paschimottanasana (Seated Forward Bend), prima di Savasana (Corpse Pose).
I piegamenti in avanti insieme a varie pose sedute diverse dai colpi di scena formano il gruppo successivo. Tutto viene fatto stando seduti o sdraiati sul pavimento. Mentre ci sono movimenti di flessione in avanti eseguiti da in piedi, come Uttanasana e Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), li raggrupperei con le pose in piedi.
Raggruppo anche le altre pose da seduto o da terra nella categoria di flessione in avanti, anche se non sono effettivamente flessioni in avanti. Tali pose includono le varie pose di meditazione, incluso Padmasana (Lotus Pose); apri anca e inguine, come Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) e Gomukhasana (Cow Face Pose); pose reclinabili come Supta Padangusthasana (posa reclinabile mano-alluce) e Supta Virasana (posa reclinabile dell'eroe); e molti altri.
Le pose riparatrici sono il gruppo finale. Questi includono Savasana, la posa di rilassamento di base che dovrebbe essere eseguita alla fine di ogni sessione, così come altre pose rilassanti supportate come Supta Baddha Konasana (Supported Bound Angle Pose).
La pratica a tutto tondo
Il fondamento di una pratica domestica è una sequenza di pose di base e completa. Una sequenza così completa non enfatizza nessuna particolare area del tuo corpo. Invece, tenta di muovere la colonna vertebrale in tutte le direzioni e quindi include stretching verticale, inversione, flessione in avanti, flessione all'indietro, torsione e rilassamento. Questa sequenza di base dovrebbe anche tentare di aumentare equamente l'equilibrio, la forza e la flessibilità.
Una sequenza di base a tutto tondo dovrebbe includere almeno una o due pose da ciascuno dei gruppi principali. È una buona idea, soprattutto quando sei abbastanza nuovo nel creare le tue sequenze, esercitarti con i gruppi di pose più o meno nello stesso ordine in cui li ho elencati: prima le pose in piedi, poi il bilanciamento del braccio, le inversioni, i piegamenti all'indietro, le torsioni e le pieghe in avanti , terminando con pose riparatrici. Man mano che diventi più consapevole degli effetti delle pose e delle relazioni tra le pose, puoi iniziare a creare altre sequenze più varie. Tuttavia, fai sempre attenzione a terminare con una posa rilassata. Il rilassamento alla fine della pratica dà al tuo corpo la possibilità di integrare tutte le nuove informazioni, fisiologiche oltre che mentali, che le pose precedenti hanno creato.Un tale periodo di riposo e integrazione è particolarmente importante per noi nel trambusto della vita moderna. Quindici o 20 minuti sdraiati a riposo ridurranno i livelli di stress e quindi influenzeranno la tua salute e il tuo benessere in molti modi positivi.
Un buon modo per iniziare una sequenza a tutto tondo è con pose di riscaldamento che richiedono movimenti forti e grandi, come i Saluti al Sole e le pose in piedi. Termina con pose che richiedono movimenti più piccoli e più "lasciarsi andare", come pose fatte seduti o sdraiati sul pavimento. Questo darà alla tua pratica una progressione naturale da più attività a più introspezione.
Inoltre, poiché i Saluti al Sole e le pose in piedi utilizzano grandi gruppi muscolari e richiedono grandi movimenti, come le asana sembrano catturare la tua attenzione in modo più efficace all'inizio di un periodo di pratica. Le pose più tranquille da seduti, d'altra parte, richiedono un livello più profondo di consapevolezza interiore che sembra più facile da raggiungere alla fine di una sessione di pratica quando la tua mente è un po 'più stabile e il tuo corpo è più disteso e rilassato.
Ecco un esempio di una sessione pratica a tutto tondo breve ma efficace. Inizia con la posizione del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, aprire il petto e le spalle e in generale svegliarti. Da Downward Dog, spostati in Trikonasana (Triangle Pose) per allungare la schiena, le gambe e le articolazioni delle anche. Bhujangasana (Cobra Pose) e Dhanurasana (Bow Pose) vengono dopo; servono a rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle posteriori, allungare il petto e creare mobilità nella colonna vertebrale.
Dopo aver eseguito i piegamenti all'indietro, passa alle inversioni. Sia Sarvangasana (Shoulderstand) o Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) aiuteranno a riposare le gambe e si ritiene che contribuiscano alla salute lavando gli organi interni. Queste pose calmano anche la mente.
Inizia a concludere la pratica con i piegamenti in avanti. Janu Sirsasana (Posizione dalla testa al ginocchio) allungherà non solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche la schiena e soprattutto la parte bassa della schiena; inoltre, aprirà l'anca sul lato del ginocchio piegato. Paschimottanasana (Seated Forward Bend) allungherà anche i muscoli posteriori della coscia e aumenterà delicatamente la pressione sugli organi di digestione e assorbimento in un modo che si ritiene possa migliorare queste funzioni. Entrambi questi piegamenti in avanti di solito calmano il sistema nervoso e la mente.
Infine, Savasana (Corpse Pose) integra tutta la tua pratica. Quindici o venti minuti di riposo in Corpse Pose riducono lo stress, migliorano la funzione immunitaria e possono darti un senso di agio e benessere che a volte dura per ore.
Pianificazione a lungo termine
Dopo aver creato una pratica a tutto tondo, puoi iniziare a creare altre routine di pratica domestica che la espandono o la variano per raggiungere obiettivi più specifici. La pratica di ogni giorno dovrebbe in un certo senso essere completa in sé, ma può anche concentrarsi su un gruppo specifico di pose, una parte specifica del tuo corpo o uno specifico cambiamento energetico che vorresti creare. Puoi iniziare a pensare di bilanciare la tua pratica in termini a lungo termine: non solo come vuoi mettere in sequenza la tua pratica oggi, ma come vuoi metterla in sequenza durante la prossima settimana, il mese successivo o anche il prossimo anno. Se hai identificato pose, gruppi di pose o parti del tuo corpo come anelli deboli nella tua pratica, puoi scegliere di dedicare loro più tempo e attenzione finché non senti di aver raggiunto un maggiore equilibrio.
Un modo per creare una pratica a tutto tondo nel tempo è dividere la tua settimana in segmenti di pratica specifici, alternando tra le pratiche più vigorose e quelle più riparatrici. Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì potresti voler praticare pose più vigorose. Questi potrebbero includere pose in piedi, bilanciamento delle braccia, flessioni all'indietro. Oppure potresti scegliere alcune di queste pose da fare tutti e tre i giorni e alcune da fare solo il mercoledì; forse ti concentrerai sulle pose in piedi lunedì, sull'equilibrio delle braccia mercoledì e sui piegamenti all'indietro venerdì. Martedì, giovedì e sabato puoi scegliere di concentrarti su pose da seduto, piegamenti in avanti, colpi di scena e altre pose fatte sul pavimento. La domenica potresti praticare esclusivamente pose riparatrici per concederti un profondo riposo.
Profondo, più profondo, più profondo
Un altro approccio per variare la tua pratica nel tempo è alternare una pratica di base a tutto tondo e sessioni che si concentrano su un gruppo specifico di pose. Decidi su quale gruppo di pose vuoi concentrarti quel giorno, diciamo backbend, per esempio. Inizia con diverse pose di riscaldamento come pose in piedi, saluti al sole e / o equilibrio delle braccia. Quindi passa ai piegamenti all'indietro di base come Locust Pose, Cobra e Upward-Facing Dog. Pratica ciascuno di questi almeno due volte, magari aggiungendo una leggera variazione dopo la prima volta. Ad esempio, potresti fare Locust solo con le tue braccia, poi solo con le gambe, sollevando un braccio e una gamba e infine con entrambe le braccia e le gambe. Oppure puoi anche mettere dei blocchi di yoga sotto le mani nel cane rivolto verso l'alto per facilitare il sollevamento del petto. Quindi aggiungi gradualmente piegamenti all'indietro più avanzati,quindi la maggior parte della tua pratica quel giorno ti porta da movimenti semplici a intermedi a impegnativi movimenti all'indietro.
Questo approccio alla sequenza può consentirti di andare più in profondità del solito in un tipo specifico di posa. Ma ovviamente dovresti prestare attenzione al tuo livello di abilità e non spingerti oltre. Se stai praticando i piegamenti all'indietro, ad esempio, ricorda di concedere del tempo verso la fine della sessione per praticare alcune pose che alleviano la schiena (forse un paio di colpi di scena). Dopo una pratica mirata come questa, potresti divertirti a tornare alla tua pratica fondamentale e aspettare un giorno o due prima di provare questo approccio con un'altra categoria di pose.
Un modo leggermente diverso per bilanciare la tua pratica nel tempo è creare sessioni a tema che si concentrano su una parte specifica del tuo corpo. Ad esempio, potresti scegliere di concentrarti sulle spalle per tre giorni questa settimana. Puoi scegliere pose che allungheranno le spalle, come Down Dog e Gomukhasana (Eagle Pose), e seguirle con pose che rinforzeranno le spalle, come Chaturanga Dandasana e Headstand. Negli altri giorni della settimana, torna alla tua pratica di base a tutto tondo.
Nella prossima settimana, puoi spostare la tua attenzione su un'altra parte del corpo. Puoi scegliere di lavorare sulle articolazioni dei fianchi, scegliendo pose come Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Wide-legged Forward Bend) e altre pose che allungano l'area dell'anca. Se scegli questo schema di pose in sequenza, assicurati di riscaldarti prima con alcune pose in piedi e terminare con una posa di rilassamento.
Posa / Contrapposizione
Un approccio in qualche modo simile e tradizionale alla sequenza consiste nel seguire alcune pose con il loro movimento opposto. Molto spesso, il concetto di posa / contrapposizione implica la pratica di un piegamento in avanti dopo un piegamento all'indietro. In tutti i miei anni di insegnamento, non ho mai sentito studenti richiedere piegamenti all'indietro dopo piegamenti in avanti, solo il contrario.
Con solo poche eccezioni limitate, preferisco non esercitarmi o insegnare usando questo approccio; invece, mi piace esaminare cosa sto facendo nel mio backbend che mi fa sentire come se dovessi praticare immediatamente un piegamento in avanti. Un tale impulso mi rende sospettoso di comprimere la colonna vertebrale in modo non uniforme nel piegamento all'indietro. Piuttosto che saltare per praticare un piegamento in avanti per annullare gli effetti collaterali di un piegamento all'indietro irregolare, cerco di scoprire esattamente dove e come sto comprimendo la schiena e di alleviare quella compressione.
Tuttavia, faccio un'eccezione quando insegno a studenti principianti. A volte dopo i piegamenti all'indietro darò ai principianti un po 'di allungamento in avanti, come il cane rivolto verso il basso. Tuttavia, le pose che più mi piace fare e insegnare dopo i piegamenti all'indietro sono i colpi di scena. Ti suggerirei di seguire una pratica di piegamento all'indietro profondo con Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja), poiché è la torsione che più assomiglia a un piegamento all'indietro e quindi è meno probabile che metta a dura prova la parte bassa della schiena.
Il punto principale da ricordare sulla sequenza posa / contrapposizione è che la migliore contrapposizione a un piegamento all'indietro non è un piegamento in avanti; invece, è fare un backbend minore. La maggior parte degli studenti sembra trovare che un piegamento all'indietro minore sia un sollievo e inoltre non solleciti le strutture della schiena come può fare il passaggio da un piegamento all'indietro estremo a un movimento di piegamento in avanti. Un paio di piegamenti all'indietro più semplici dopo una pratica profonda di piegamento all'indietro sono fantastici.
Dopo diversi Urdhva Dhanurasana, a volte gli studenti sono semplicemente sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia sopra la testa e appoggiate sul pavimento. Questa posizione è ancora un'estensione o un movimento di flessione all'indietro per la colonna vertebrale, ma è anche, ovviamente, meno un piegamento all'indietro rispetto alla posa precedente. Da questa posizione, puoi facilmente e comodamente eseguire una torsione supina o un'altra posa supina come Supta Padangusthasana (posa reclinabile da mano a grande alluce).
Ricorda sempre di prestare attenzione agli effetti di una posa prima di scegliere la posa successiva. Se scegli una contrapposizione, fai attenzione a non passare subito al movimento opposto più estremo. Procedi invece gradualmente verso quel movimento, usando diversi movimenti intermedi per arrivarci.
Armonizzare le energie sottili
Quasi tutti coloro che praticano lo yoga ti diranno che la loro "energia" si sente diversa dopo aver praticato. Questo è senza dubbio uno dei motivi principali per cui pratichiamo: cambiare la nostra esperienza di come l'energia si muove nel corpo. Vogliamo più energia; energia più liscia e uniforme; o energia più tranquilla e meno agitata.
Un altro modo di pensare alla sequenza ha a che fare con la manipolazione cosciente di due delle principali energie del corpo, prana e apana. Negli antichi insegnamenti dell'India, queste due energie sono considerate estremamente significative nella salute generale e nell'evoluzione spirituale del praticante. Si ritiene che il prana esista al di sopra del diaframma e abbia la tendenza a muoversi verso l'alto; è "energia maschile" e controlla il cuore e la respirazione. Apana, si dice, esiste sotto il diaframma e tende a spostarsi verso il basso; è "energia femminile" e controlla gli organi dell'addome, del bacino e delle gambe.
Un modo per organizzare la tua pratica a casa in un dato giorno è prima accertare quale energia vuoi aumentare e poi praticare le pose appropriate per ottenere questo risultato. Ad esempio, le inversioni aumentano l'apana. Le pose in piedi stimolano il prana; piega in avanti l'apana e il prana tranquilli, così come le pose supine. Se ti senti disperso e affaticato, potresti voler praticare per aumentare l'apana; se sei ottuso e poco entusiasta, potresti voler praticare per aumentare il prana.
Questo può essere un modo gratificante per esercitarsi, ma prima ci vuole un po 'di studio per capire come le diverse pose influenzano il prana e l'apana. Se sei interessato a lavorare con queste energie, ti suggerisco di consultare un insegnante di yoga addestrato in questa conoscenza. Puoi anche consultare fonti scritte per queste informazioni. Le informazioni di base su prana e apana sono contenute nel libro completo illustrato dello yoga di Swami Vishnudevananda.
Indipendentemente dall'approccio o dagli approcci che usi per costruire le tue sessioni di pratica domestica, tieni presente che lo scopo della pratica non è semplicemente diventare più abili nelle pose o migliorare la tua salute. Questi sono obiettivi degni, ma ancora più importante, la tua pratica domestica può accendere la consapevolezza su come rispondi alle difficoltà e alla facilità, alla coerenza e al cambiamento, al modo in cui cadi nelle strategie umane universali di evitare il difficile (se per te questo significa Savasana o piegamenti impegnativi all'indietro) e aggrappati a ciò che è familiare e confortevole (sia che ciò significhi asana calmanti, che guardano verso l'interno o pose difficili in cui il tuo ego è felice di mettersi in mostra).
Se la tua pratica domestica ti attira più profondamente in tale consapevolezza, raggiungerà il suo scopo più importante e creerà anche uno slancio di coerenza e un senso di realizzazione, piacere e benessere.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. e praticante di fisioterapista, insegna yoga dal 1971. Ha scritto costantemente per Yoga Journal sin dal suo inizio nel 1975. È autrice di Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.
