Lascia che il flusso e riflusso del tuo respiro ti aiuti a trovare la strada in questa impegnativa curva in avanti.
La fase finale di Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) è un po 'doozy. Dopo cinque respiri di equilibrio su una gamba con l'altra gamba sollevata dal pavimento a 90 gradi, ti pieghi in avanti sulla gamba sollevata, portando lo stinco verso il naso e il naso verso lo stinco. È davvero possibile farlo con un senso di facilità e grazia? tu chiedi. Con la pratica, lo è.
Inizia, come tante cose nello yoga, con il respiro. La posa richiede muscoli posteriori della coscia aperti, muscoli centrali forti e equilibrio, di sicuro, ma anche una comprensione palpabile del respiro e di come supporta le transizioni dentro e fuori le pose. Praticare questa posizione con consapevolezza può insegnarti come usare il tuo respiro può portare a profondità e facilità.
Prova questo: siediti in alto su un cuscino o una coperta e attira l'attenzione sul tuo respiro. Inizia l'Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) con le tue inspirazioni ed espirazioni bilanciate in lunghezza e volume. Quindi inizia ad aggiungere una breve pausa dopo le tue espirazioni. A poco a poco noterai che mentre inspiri, il respiro si abbassa e la parte anteriore del corpo, dall'osso pubico fino alla sommità dello sterno, si espande delicatamente, spostando la colonna vertebrale in direzione di un piegamento all'indietro.
Mentre espiri, la colonna vertebrale tende a arrotondarsi mentre il tuo respiro si alza ed esce. Se continui a respirare in questo modo, scoprirai che la base del tuo osso pubico si sposta indietro nella parte superiore delle inalazioni e il tuo coccige si arriccia delicatamente al termine delle tue espirazioni. Se riesci a fermarti comodamente dopo le espirazioni, sperimenterai un naturale svuotamento nella pancia e un sollevamento dalla base del bacino. Questo modello naturale di respirazione è la ragione per cui espiriamo quando ci pieghiamo in avanti e inspiriamo quando ne usciamo.
Quindi, provalo a quattro zampe, in Cat-Cow Pose. Mentre inspiri, guarda in alto, creando un leggero piegamento all'indietro. Espirate e girate intorno alla colonna vertebrale, abbassando la testa e arricciando sotto il coccige. Continua questo schema e di nuovo prova a fare una breve pausa dopo le espirazioni. Osserverai un sollevamento naturale nella tua pancia e un approfondimento nella forma rotonda senza alcuno sforzo.
Utilizzerai il tuo respiro in modo simile per supportarti nell'ultima fase di Utthita Hasta Padangusthasana. Mentre inspiri, ti concentrerai sull'allungamento della colonna vertebrale; mentre espiri, sentirai il respiro iniziare il movimento di arricciare il coccige fino a quando la colonna vertebrale non si piega naturalmente sulla gamba. Mentre lavori dinamicamente con il respiro e la posa, noterai anche che la tua capacità respiratoria aumenta. Sarai in grado di fare un'inspirazione più completa e di tirare fuori tutto il respiro mentre espiri. Con il tempo inizierà a crescere anche la tua capacità di fermarti e trattenere il respiro dopo l'inspirazione e l'espirazione. Esplora inspirando completamente e poi fermati. Mentre trattieni il respiro, potresti sentire la tua posa espandersi senza più sforzo. Nella pausa dopo l'espirazione sentirai il ventre incavato e, successivamente,un senso di leggerezza e facilità nel tuo corpo. Potresti anche trovarti a muoverti naturalmente più profondamente nella posa.
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5 passaggi per padroneggiare la posa estesa mano-alluce
Prima di iniziare
Prima di eseguire la sequenza di seguito, prova l'esplorazione del respiro descritta sopra. Quindi vieni a Tadasana (Mountain Pose) e riscaldati con alcuni semplici giri di Surya Namaskar (Saluto al sole). Assicurati di sincronizzare il respiro con ogni movimento.
1. Uddiyana Bandha (blocco addominale verso l'alto)
Attingi al sollevamento naturale del nucleo che porta un'espirazione completa. Uddiyana è tradotto come "volare in alto". In questa postura creerai un sollevamento interno del pavimento pelvico e dei muscoli addominali, che sosterrai trattenendo il respiro. All'inizio ti sentirai come se stessi allenando i muscoli addominali, ma scoprirai che man mano che diventi più consapevole di come usare il tuo respiro, è necessario uno sforzo fisico minore per mantenere il sollevamento.
Stai con i piedi più larghi dei fianchi e con le gambe e i piedi leggermente ruotati aperti. Inspira e solleva le braccia; espira, piega le ginocchia e metti le mani in alto sulle cosce. Continua a espirare e raddrizzare le braccia, appoggiando le cosce e stabilizzando il busto. Quando sei completamente vuoto, tira il pavimento pelvico insieme e verso l'alto, tira indietro e su la pancia e tienilo qui il più a lungo possibile. Quindi rilascia tutte le azioni di sollevamento, inspira e alzati lentamente. Fai un respiro di recupero e ripeti altre due volte.
Nel tempo, sarai in grado di trattenere più a lungo la tua espirazione e sentire un maggiore sollevamento interno. La sensazione è profonda ed esilarante, come se stessi invertendo internamente la forza di gravità. È facile lavorare troppo in questo bandha; saprai di aver capito bene quando non c'è indurimento o presa, ma piuttosto una corrente ascensionale di respiro ed energia sottile.
NOTA Questa è una pratica forte e avanzata e dovrebbe essere praticata a stomaco vuoto. È controindicato in caso di gravidanza o ciclo mestruale.
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2. Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)
Crea una flessione profonda nei fianchi mentre rilasci la parte posteriore delle gambe. Stai in piedi con le gambe a una distanza di una gamba circa con i piedi paralleli l'uno all'altro. Metti le mani sui fianchi. Premi i piedi verso il basso e solleva gli archi, rassodando le gambe. Inspira, solleva il petto e guarda in alto. Espira e piegati in avanti e verso il basso dai fianchi. Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
Premi i palmi delle mani e, tenendo le braccia dritte, inspira per allungare la colonna vertebrale in avanti. (Se i tuoi fianchi o i muscoli posteriori della coscia sono tesi, raggiungi la punta delle dita.) Espira e piega completamente verso il basso, posizionando la corona della testa sul tappetino (o lascia che penda verso il basso). Ripeti altre tre volte, dinamicamente: inspira, raddrizza le braccia e allunga in avanti; espira e piega dai fianchi, a testa in giù. Prova una breve pausa dopo le espirazioni e osserva come il tuo corpo interno si solleva dalla base del pavimento pelvico verso la corona. Quindi, tieni la testa bassa e mantieni la posizione per cinque respiri.
Continua a sollevare gli archi dei piedi e ad abbracciare la parte superiore delle cosce. Senti l'allungamento della tua colonna vertebrale durante le inalazioni; approfondire la piega sulle esalazioni. Continua a fare una breve pausa dopo le espirazioni e percepisci un sollevamento interno residuo da Uddiyana Bandha.
Per rilasciare la posizione, inspira, raddrizza le braccia e allunga la colonna vertebrale. Espira, porta le mani sui fianchi e solleva delicatamente la pancia. Inspira per stare in piedi.
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3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), variazione
Crea potenza nel tuo core. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, con i piedi contro un muro. Avvicinati al muro, camminando con i piedi sul muro di circa un piede o due. Premi gli avampiedi contro il muro e rassoda vigorosamente le gambe. Attiva tutto il tuo corpo come se stessi facendo Tadasana sulla schiena, con le braccia protese verso il muro.
Inalare; poi mentre espiri, premi l'ombelico verso il basso, arrotondando la parte bassa della schiena. Arriccia delicatamente il coccige verso l'alto e nel corpo per aiutarti a sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Allunga le braccia in avanti e premi gli avampiedi contro il muro. Inspirando il più lentamente possibile, rotola di nuovo sul tappetino, mantenendo le gambe ferme. Ripeti per quattro cicli: espira e circonda la colonna vertebrale, sollevandoti; fermati, inspira lentamente e torna a terra. Continua a spingere i piedi contro il muro e a radicare la parte superiore dei femorali nei rispettivi tendini posteriori delle gambe durante le inspirazioni.
Guarda che ti stai sollevando dalla pancia, non dal collo. Mantieni un collo lungo premendo la testa indietro nello spazio. Se il tuo collo è tenero, puoi intrecciare le mani dietro la testa e premere delicatamente la testa tra le mani mentre ti alzi. Durante le espirazioni, incavare la pancia all'indietro e tirare dentro il coccige. Quindi, alla quinta espirazione, rimani nella posizione, respirando più profondamente che puoi. Prova a fare una breve pausa dopo ogni espirazione per coltivare il naturale sollevamento interno del pavimento pelvico e dei muscoli addominali. Ti darà più profondità e facilità nella posa. Quando sei pronto, inspira, rilascia lentamente e riposa.
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4. Utthita Hasta Padangusthasana (posa della mano allungata verso l'alluce), preparazione
Inizia in Tadasana con le mani sui fianchi. Fai una grande inspirazione e sposta il peso sul piede sinistro. Espirando, solleva la gamba destra, agganciando l'alluce con le prime due dita e il pollice della mano destra. (Puoi usare una cinghia se non riesci a tenere le gambe dritte.)
Porta la tua attenzione sulla gamba sinistra: premi con decisione attraverso il piede e solleva la rotula. Premi indietro la parte superiore della coscia per mantenere il bacino in posizione verticale, non piegato.
Ora, porta la tua attenzione sulla gamba destra: premi la punta dell'alluce e allarga le dita dei piedi. Disegna la rotula verso l'alto per raddrizzare la gamba. Premere la parte superiore della coscia verso il basso per mantenere il bacino e la parte bassa della schiena a livello. Riporta il braccio destro nell'incavo della spalla per raddrizzare le spalle e il petto in avanti. Quindi sposta le scapole in avanti per sollevare e aprire il petto e per aiutarti ad allungarti attraverso la sommità della testa. Fissa lo sguardo sulla punta delle dita dei piedi sollevate e respira in modo regolare e costante per cinque cicli.
Osserva i movimenti sottili che il respiro crea, anche se mantieni la posizione stabile. Rilascia la punta e abbassa lentamente la gamba. Ripeti sul secondo lato.
Vedi anche Posizione estesa mano-alluce
5. Utthita Hasta Padangusthasana (posa da mano a grande alluce)
Unisci respiro e movimento per creare facilità e profondità in questa potente posa di flessione in avanti. Inizia in Tadasana. Inspira profondamente, quindi espira e solleva la gamba destra per Utthita Hasta Padangusthasana; agganciare la punta. Fai un'inspirazione completa per stabilirti nella posa. Quindi, mentre espiri, solleva leggermente la gamba destra mentre pieghi il busto su di essa.
Rimani per quattro cicli di respiro. Durante le inalazioni, appoggia il piede sinistro e radica la parte superiore della coscia all'indietro mentre espandi il petto. Durante le espirazioni, solleva la gamba destra e avvolgila delicatamente sopra la gamba. Prova a fermarti brevemente dopo le espirazioni e avverti l'incavo del tuo ventre.
Alla quinta espirazione rimani piegato in avanti, respirando più a fondo che puoi. Se possibile, tieni il polso destro con la mano sinistra. Porta la tua consapevolezza ai sottili cambiamenti di forma che il tuo respiro crea. Dovresti sentirti un po 'più spazioso e radicato sulle inalazioni e provare una leggerezza e un approfondimento della posa sulle espirazioni. Se la gamba non è molto alta, piega e arrotonda più profondamente nel tentativo di portare il naso al ginocchio. Se la tua gamba è più alta, la colonna vertebrale sarà più lunga e diritta; in ogni caso, lascia che le espirazioni ti portino più in profondità. Cerca di lasciare andare la tensione e sperimenta la mancanza di sforzo del tuo sollevamento interno. Per uscire, inspira, stai in piedi con il petto completamente aperto ed espira mentre abbassi lentamente la gamba dritta verso Tadasana. Ripeti sul secondo lato.
Dopo aver completato questa sequenza, passa attraverso un ultimo saluto al sole. Per prima cosa prendi Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto) per alcuni respiri prima di Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). Quindi sdraiati sulla schiena. Fai una leggera torsione reclinata su entrambi i lati e riposa in Savasana (Corpse Pose). Termina in una semplice posa seduta, osservando la calma concentrazione interiore che hai creato.
Lavorare a stretto contatto con il tuo respiro ha molte ricompense. Affina la tua attenzione, permettendoti di assistere al cambiamento costante mentre il respiro va e viene. Sentirai come ogni posa influisce sul tuo respiro e ti dedicherai agli effetti sottili che il respiro ha su ogni posa. Troverai leggerezza nella tua pratica sostituendo lo sforzo muscolare con il sostegno del respiro. E potresti trovarti a giocare con una posa che pensavi fosse al di là della tua portata, facendoti strada con grazia, cavalcando l'onda del tuo respiro.
Vedi anche Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
IL NOSTRO ESPERTO
Annie Carpenter insegna lezioni di SmartFlow Yoga e corsi di formazione per insegnanti presso l'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.
