Come una sfida di meditazione amorevole e gentile di 31 giorni ha trasformato le mie relazioni e ridotto la mia ansia

Sono un po 'titubante nel dirlo come editore di Yoga Journal , ma ecco qua: non ho una forte pratica di meditazione.

Mi piace sempre immaginarmi seduto angelicamente su un cuscino da meditazione, sorridendo dolcemente mentre una pace profonda arriva precipitosamente in me. Ma in realtà, la mia mente scimmiesca e il forte impulso a "farlo bene" mi hanno impedito di una pratica coerente ea lungo termine.

Quindi, quando lo staff di Yoga Journal ha accettato di accettare la sfida della meditazione di 31 giorni per mantenerci responsabili per tutto il mese, ero un gioco, anche se un po 'titubante. C'era una parte di me che temeva l'ignoto della meditazione e si chiedeva quale oscurità dentro di me potesse potenzialmente affiorare in superficie, motivo per cui ho scelto di provare la meditazione della gentilezza amorevole, uno stile di meditazione che prometteva di aiutarmi a lavorare intenzionalmente. con emozioni negative.

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Che cos'è la gentilezza amorevole?

Sono stato immediatamente attratto dalla gentilezza amorevole perché a volte lotto con sentimenti di risentimento, rabbia, gelosia e confronto. Sebbene questi sentimenti siano normali e validi, speravo che questo tipo di meditazione mi avrebbe aiutato a trasmettere questi sentimenti in un modo più gentile e amorevole. Volevo anche nutrire più compassione e accettazione nei confronti dei miei colleghi, famiglia, amici e partner.

Onestamente non sapevo molto della pratica prima di iniziare questa sfida, quindi ho contattato Sharon Salzberg, esperta di gentilezza amorevole e autrice di best seller del New York Times , per offrirmi una guida durante il mio viaggio di meditazione.

La meditazione della gentilezza amorevole utilizza una sequenza di mantra per offrire auguri a diverse persone nella tua vita. "Invece di usare il respiro come oggetto centrale, usiamo la ripetizione silenziosa di certe frasi", dice Salzberg. "E le frasi sono un'offerta a qualcuno, un dono."

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Il mantra della gentilezza amorevole

Salzberg mi ha consigliato di attenermi al mantra più comune durante la mia sfida di meditazione:

Che io sia al sicuro

Che io possa essere felice

Che io possa essere sano

Possa io vivere con facilità

Tutto quello che dovevo fare era ripetere queste frasi più e più volte. Quando arriva il momento di concentrarti sulle persone fuori di te, cambia la lingua da May I a May you .

"La tua mente vagherà", mi ha detto Salzberg. “Non è affatto una cosa negativa. È solo come siamo stati condizionati. Il momento veramente critico nella concentrazione è in realtà dopo che ci siamo resi conto che ce ne siamo andati. Perché è il momento in cui abbiamo la possibilità di imparare a lasciar andare più dolcemente. Possiamo tornare al nostro oggetto con più gentilezza verso noi stessi ".

La saggezza di Salzberg mi ha dato una ritrovata speranza di iniziare una pratica di meditazione seduta. Avevo messo così tanta pressione su me stesso per "farlo bene" che stavo dimenticando di darmi lo spazio per esplorare qualcosa di nuovo come un principiante, che alla fine sembrava un ottimo modo per imparare ad amare me stesso in modo più gentile, gentile modo. Quindi, ho intrapreso questa sfida di meditazione con una mentalità diversa rispetto al passato: probabilmente non lo farò perfettamente per un po ', e questo è perfettamente OK.

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La sequenza della gentilezza amorevole

La sequenza di meditazione della gentilezza amorevole si concentra prima su te stesso, quindi sposti l'elenco verso persone diverse all'interno di una categoria. Non è necessario completare la sequenza durante ogni sessione di meditazione; a volte puoi sederti con i sentimenti di una persona durante l'intera pratica o, come mi ha raccomandato Salzberg, spezzare la sequenza in quattro settimane per consentire all'amore e alla compassione della pratica di prendere piede lentamente.

  1. Te stesso

    La sequenza inizia con l'offerta delle frasi a te stesso. Salzberg spiega che spesso è più facile offrire amore a te stesso prima di poter offrire amore agli altri. Dice che se questo è difficile a causa di discorsi dannosi, puoi saltare questa parte finché non ti senti pronto. Personalmente, ho trovato questa sezione la mia preferita perché sentivo dove avevo più bisogno del lavoro. A volte riuscivo a superare questa sezione della meditazione solo prima che la mia sessione finisse.

  2. Il benefattore

  3. Un amico 

  4. Una persona neutrale

  5. Una persona difficile 

  6. Tutti gli esseri 

    La parte finale della sequenza della gentilezza amorevole si concentra sull'offrire amore e auguri a tutti. Questo potrebbe significare persone in tutto il mondo o persone che non hai ancora incontrato.

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La mia esperienza con la meditazione amorevole e gentile

Ho deciso di iniziare in piccolo e praticare solo 15 minuti di meditazione ogni notte. Anche se Salzberg ha accennato al fatto che una meditazione mattutina ha più benefici, ha anche detto, "il momento migliore è quando lo farai effettivamente". Ho preso a cuore quel consiglio e ho deciso che la mia routine mattutina era meno organizzata di quella che faccio prima di andare a letto, il che mi avrebbe portato a trovare più scuse per non meditare.

La mia prima settimana di meditazione è stata fantastica: mi sono concentrato sull'offerta del mantra a me stesso e al mio benefattore. Salzberg mi ha detto che la prova del successo in questa pratica è quando si manifesta nella vita reale. Entro quella prima settimana, ho notato che ho iniziato a parlare a me stesso in un modo più gentile, a mangiare più sano, a sentirmi meno reattivo alle e-mail di lavoro e a gestire lo stress con tattiche più tranquille.

A volte ricordi casuali o momenti repressi e vergognosi del mio passato affioravano durante la mia pratica. I ricordi dei miei giorni ansiosi prima dell'adolescenza sono emersi, o come avrei potuto non essere così amorevole come avrei voluto nelle interazioni con la famiglia e gli amici. Ho cercato di concentrarmi sull'offerta d'amore, di perdonarmi e di lasciar andare il ricordo per ricordarmi che non mi serviva più nel momento presente.

Quando ho offerto il mantra a mia madre, ho notato più sensazioni di sonnolenza. Non mi sorprese, perché la sua voce mi faceva addormentare tranquillamente. Non ho sempre ripetuto il mantra per tutti i 15 minuti. A volte mi sono seduto in questi sentimenti accoglienti, assonnati e sicuri.

La seconda settimana della mia meditazione è quando il numero di gennaio di Yoga Journal è uscito in edicola e la mia pratica ha assunto una nuova forma. Il mio lavoro digitale è diventato ancora più stressante del solito quando ho messo in campo molti post negativi sui social media sulla nostra decisione di dividere la copertina tra Jessamyn Stanley e Maty Ezraty. Mi sono sentito ferito leggendo innumerevoli commenti negativi e mi sono vergognato di aver deluso i nostri lettori.

Poi ho preso quelle emozioni e le ho applicate alla mia pratica della gentilezza amorevole.

Ho offerto il mantra prima a me stesso, poi a coloro che abbiamo ferito, poi alle persone che vomitano odio verso di noi sui social media e infine a tutti i lettori di Yoga Journal . A volte era difficile superare l'intera meditazione a causa della tristezza o della rabbia. Tuttavia, questa meditazione mi ha aiutato a provare compassione verso le persone che sentivo stavano combattendo solo per il gusto di combattere. Mi sono reso conto che stiamo tutti lavorando attraverso il dolore e ho capito che alla fine gli oppositori vogliono solo essere amati e accettati, proprio come me. 

Col passare delle settimane, era come se stessi marinando in una meditazione di gentilezza amorevole. Mi sono ritrovato a dire il mantra durante i periodi di forte stress sul lavoro o nella mia vita personale. Ho persino recitato il mantra a me stesso quando ero in viaggio e il mio atterraggio in aereo sembrava un po 'troppo accidentato per il mio comfort.

La meditazione della gentilezza amorevole era un modo per me di rallentare e capire i miei sentimenti prima di reagire. Invece di urlare e recitare con rabbia alla festa rumorosa del mio vicino, ho meditato e mi sono ritrovato a lasciare andare la sensazione di controllo, accettare la situazione e capire che non stavano facendo il forte come un atto malizioso nei miei confronti.

L'ultimo giorno della mia sfida di meditazione di 31 giorni, mi sono reso conto che potrei non arrivare mai al punto in cui la meditazione è una cosa facile per me e che il mio desiderio di una pace profonda e duratura sarà un viaggio che dura tutta la vita. Mi sono detto che andava bene essere esattamente dove sono oggi, e ho imparato che la pratica consiste davvero nel trovare un modo per amarmi comunque. 

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