Se, quando vedi le persone scivolare nelle divisioni, pensi che debbano essere membri di una specie diversa, potresti rifuggire da Hanumanasana (Monkey God Pose). È un asana impegnativo e può essere frustrantemente imbarazzante. Ma sia che tu arrivi o meno in una spaccatura completa con il tuo bacino radicato a terra e il tuo cuore che si solleva maestosamente verso l'alto, troverai il potere nel praticare Hanumanasana.
Hanumanasana non è una posa facile, dice Noah Maze, un noto insegnante di yoga che fa sembrare tutto senza sforzo. Eppure, dice, lo adora nonostante sia così difficile. La posa richiede di mantenere il bacino in equilibrio mentre la gamba anteriore si muove in avanti in una flessione profonda e la gamba posteriore torna direttamente in estensione profonda, il che significa che sia i muscoli posteriori della coscia che i flessori dell'anca devono essere aperti.
Sì, Hanumanasana è piuttosto difficile per la maggior parte di noi, richiede uno sforzo intenso e una dedizione sincera. Forse non a caso, questi sono proprio gli attributi che gli studenti di yoga riveriscono in Hanuman, la divinità indù da cui prende il nome la posa. Hanuman, che assume la forma di una scimmia, è conosciuto come l'incarnazione della devozione e del servizio. Quando pratichi questa postura, che assomiglia al grande balzo volante attraverso l'oceano che Hanuman fece una volta, con una comprensione di ciò che rappresenta, la posa può diventare un'esplorazione della tua devozione e impegno al servizio. Ti offre l'opportunità di considerare ciò a cui la tua pratica, e in effetti la tua stessa vita, è dedicata e offerta al servizio.
Il racconto della scimmia
Per arrivare a questo terreno fertile, è necessario conoscere la leggenda di Hanuman, raccontata attraverso uno dei testi più celebri dell'India, il Ramayana. È un racconto estatico, un'epica storia d'amore piena di personaggi oltraggiosi, drammatici colpi di scena e ogni sorta di magia e imprese sovrumane. Le buone traduzioni di esso si leggono come romanzi letterari, con un'azione così avvincente che farai fatica a smettere. E i drammi in corso forniscono uno sfondo magnifico per il protagonista, Lord Rama (un'incarnazione umana del dio indù Vishnu e il principe di un vasto regno), per modellare il comportamento divino, pronunciare discorsi filosofici e mettere alla prova il suo coraggio quando si confronta con i più provocatorio e terribile di eventi. È una storia di insegnamento spirituale per eccellenza.
Incontriamo Hanuman nel quarto kanda , o libro, del Ramayana. A questo punto del racconto, Lord Rama (o semplicemente Ram) è stato bandito dal suo regno e sua moglie, la regina Sita, è stata rapita dai demoni. Ram la sta cercando in tutta l'India, ignaro del fatto che sia stata effettivamente portata via nell'isola di Lanka (l'odierna Sri Lanka).
Ci sono molte versioni della storia, ma in un racconto comune, Hanuman incontra Ram e immediatamente discerne la natura divina del principe. Anche se le origini di Ram sono davvero divine, la sua divinità non è qualcosa che indossa sulla manica della camicia e molti personaggi che incontra lo trattano come farebbero con qualsiasi altro principe. Che Hanuman riconosca la devozione in Ram è il nostro primo indizio che Hanuman è sintonizzato, in grado di percepire qualcosa di più grande delle apparenze.
Hanuman presto offre sia la sua fedeltà che la sua assistenza a Ram nella ricerca di Sita. Dopo aver setacciato inutilmente il paesaggio, scoprono finalmente che Sita è stata vista volare a sud nel carro del cielo del dio demone Ravana. Rendendosi conto che devono attraversare l'oceano per trovarla, Ram supplica gli dei di prosciugare l'oceano o di renderlo parte per lui. Quando le sue preghiere rimangono senza risposta, cade in una depressione agonizzante.
Il potere della devozione
Hanuman, dalla profondità della sua devozione a Ram, attinge a un potere interiore che gli consente di crescere fino a molte volte le sue dimensioni normali e di saltare attraverso l'oceano fino a Lanka in un solo balzo. Questo è il momento del racconto di cui la maggior parte degli yogi sente parlare, perché la posa Hanumanasana prende il nome dal balzo audace di Hanuman.
Una volta atterrato su Lanka, Hanuman trova rapidamente Sita e si presenta come il servitore di Ram, che è venuto a salvarla. Sita è grata ma rifiuta di andare, insistendo sul fatto che è dovere di suo marito salvarla. Hanuman a malincuore la lascia nelle mani dei demoni, ma inizia un attacco al regno.
Hanuman alla fine balza indietro attraverso l'oceano verso Ram. Lì, si unisce a un esercito di scimmie e orsi che costruiscono un ponte per Lanka, in modo che Ram possa marciare verso il regno dei demoni. Hanuman rimane al fianco di Ram per tutto il viaggio e le devastanti battaglie che infuriano tra Ram e Ravana. A un certo punto, Hanuman vola fino all'Himalaya per le erbe medicinali per curare il fratello ferito di Ram. Alla fine, Sita viene salvata e Ram riacquista la sua felicità e il suo regno, grazie soprattutto al devoto servizio di Hanuman. E non solo Sita, Ram e Hanuman, ma l'intero regno si rallegra e si consola nel senso che tutto è stato fatto bene nel mondo.
Potresti interpretare la storia di Hanuman, quindi, come una parabola di ciò che accade quando riconosci la natura divina della vita, offriti al suo servizio e permetti che ti trasformi in modi che non avresti mai creduto possibile, in modo da essere pari più capace di servire i tuoi ideali più alti. E quando ti avvicini alla posa con tale ispirazione, è probabile che ti piaccia il viaggio, non importa quanto "lontano" ti sposti nella posa.
Giocare con i principi
In che modo esattamente coltivi le qualità di Hanuman nella tua pratica? Un approccio consiste nell'intrecciare i Principi universali di allineamento dell'Anusara Yoga mentre segui la tua strada verso Hanumanasana. Cominciamo con il primo principio di Anusara, Open to Grace. Ciò implica dedicare alcuni momenti a tacere, ascoltare interiormente, arrendersi e connettersi con qualcosa di più grande di te. La prima cosa che impari su Hanuman nel Ramayana è che riconosce la natura divina di Ram, che è un altro modo per dire che è aperto alla grazia. Poteva vedere il divino dove gli altri vedevano il mondano.
Stacey Rosenberg, l'insegnante certificata di Anusara Yoga che ha creato la sequenza in queste pagine, sottolinea che è essenziale dedicare del tempo ad Aprire alla Grazia prima di iniziare la sequenza fisica, perché pone le basi per il dispiegamento di tutti gli altri principi. Si riferisce a questo momento in cui ci si rivolge verso l'interno come il "salto interiore": sposti la tua energia e attenzione lontano dal mondo esterno e vai dentro te stesso. Approfondisci il respiro, ammorbidisci la mente e scopri l'intenzione di praticare. Potresti dedicare la tua pratica ad alleviare il dolore di qualcuno o a servire i tuoi ideali più alti o le più grandi esigenze della tua comunità. Oppure potresti dedicarti a muoverti verso Hanumanasana con auto-compassione e un atteggiamento gentile. Qualunque cosa sorga,questo primo principio ti dà la possibilità di dedicarti al viaggio prima di agire, proprio come ha fatto Hanuman.
Da lì, inizi la sequenza fisica e incorpori i successivi quattro principi in ciascuna posa. Il secondo principio dell'Anusara Yoga è l'Energia Muscolare, che implica il trasferimento di potenza dalla periferia del tuo corpo al nucleo per creare una base stabile ed equilibrata per le tue pose. Durante questa sequenza, Rosenberg offre lo spunto per l'energia muscolare per attirare gli stinchi verso la linea mediana. (Questa azione aiuta ad allineare i tessuti dei muscoli posteriori della coscia e ti dà un maggiore accesso al terzo principio, che è Inner Spiral.) È un'azione stimolante che richiede forza e dedizione non dissimili da Hanuman, e fornisce un senso di stabilità e integrità che lo faranno ti serve bene per la posa finale. Se sei flessibile, il mantenimento dell'energia muscolare ti impedirà di cadere inconsciamente in Hanumanasana in modo disallineato,che può metterti a rischio di lesioni. L'energia muscolare simboleggia la devozione e la volontà di Hanuman di restare fedele al viaggio e di perseverare, nonostante i numerosi ostacoli sulla sua strada.
Il principio della Spirale Interiore è una corrente di energia in continua espansione che va dai piedi attraverso il bacino e fino al punto vita. In ogni posa della sequenza di Rosenberg, attaccherai la Spirale Interiore ruotando le gambe verso l'interno e attirando le cosce interne e indietro.
Una volta stabilita la Spirale Interiore in una posa, applichi il quarto principio, Spirale Esterna, che è una corrente di energia sempre più restrittiva che va dal punto vita fino ai piedi. La spirale esterna ruota le gambe verso l'esterno, sposta il coccige verso il basso e le cosce in avanti e attira le cosce l'una verso l'altra. Applicate la Spirale Esterna mentre mantenete l'azione di abbracciare gli stinchi. La Spirale Interna e la Spirale Esterna possono sembrare azioni opposte, ma hanno lo scopo di bilanciarsi a vicenda, e quando applicate insieme dovrebbero portarvi al vostro allineamento ideale.
Rosenberg paragona l'applicazione della Spirale Interna ed Esterna all'allineamento di tutte le tue risorse - il tuo corpo, la tua mente e il tuo spirito - prima di fare l'ultimo balzo verso l'esterno in Hanumanasana. "Ti apri alla grazia e pensi alla tua intenzione, alla tua grande visione. Poi ti trascini verso l'interno con l'Energia Muscolare e ti dedichi a quella visione", dice. "Con Inner and Outer Spiral, ti metti in allineamento con l'azione che vuoi creare. E poi - salti!"
Espandere e offrire
Con il tuo corpo, mente e cuore allineati, irradi energia verso l'esterno con un senso di espansione e libertà. Questo è il quinto principio di Anusara Yoga - Energia Organica - ed è il luogo perfetto da cui fare il salto figurativo e letterale nell'Hanumanasana.
In termini tecnici, l'Energia Organica è un'estensione verso l'esterno di energia dal centro alla periferia del tuo corpo: pensa ai piani più esterni del tuo corpo, comprese le dita delle mani e dei piedi. Si pensa che aumenti l'espansione, la flessibilità e la libertà nella posa. Quando Rosenberg insegna questa fase della posa, ricorda ai suoi studenti che, non importa quanto siano vicini o lontani da terra, questa fase finale riguarda davvero l'offerta. In effetti, Rosenberg incoraggia i suoi studenti a usare tutti gli oggetti di scena necessari (i blocchi sotto le mani e sotto il bacino spesso faranno il trucco) in modo che possano sollevare in sicurezza la parte superiore del torace in un backbend senza alcuno sforzo sulla parte bassa della schiena. Quando la posa viene insegnata in questo modo, ovveroquando puoi sentire i suoi aspetti che aprono il cuore indipendentemente da quanto in basso ti abbassi, puoi letteralmente rendere la posa un'offerta sincera a qualunque sia la tua intenzione. Da quel luogo elevato, potresti percepire una connessione naturale con i tuoi sogni e le tue intenzioni più ispirate. L'energia radiosa ed espansiva che coltivi nella posa è, metaforicamente parlando, la stessa energia che ha permesso ad Hanuman di diventare gigantesco e compiere un'impresa sovrumana al servizio di qualcosa che era molto più grande di lui.
Quando sei in posa, nota lo sforzo e la grazia di cui sei capace; nota la trasformazione e l'espansione che avvengono nel tuo corpo, cuore e mente quando ti dedichi alla pratica. Quindi chiediti: "A cosa vuoi dedicare te stesso, la tua vita?" Sei capace di tanto sforzo, tanta grazia, tanta espansione! Mentre offri i tuoi sforzi a questa pratica Hanumanasana, potresti considerare i modi in cui vuoi offrire i tuoi sforzi fuori dal tappeto: alla tua famiglia, alla tua comunità, ai tuoi sogni. A cosa vuoi offrire il tuo impegno e il tuo cuore espansivo nel servizio?
Come dice Rosenberg, "Non importa dove si trova la forma finale della posa. Non importa su quanti blocchi sei sollevato. La cosa veramente importante è che hai deciso di intraprendere questo viaggio. Ovunque ti trovi la posa, ricorda ciò di cui sei al servizio. Pensa alla posa come un emblema del tuo cuore ".
Bernadette Birney è un'insegnante certificata di Anusara Yoga che vive nel Connecticut, dove conduce immersioni, corsi di formazione e ritiri.
Il tuo viaggio inizia qui
Prendi un posto comodo e siediti in silenzio per diversi respiri. Quindi Open to Grace. Senti il sostegno dell'energia intorno a te. Voltati verso l'interno e stabilisci un'intenzione per la tua pratica. Se non riesci a pensare a un'intenzione, considera l'incarnazione delle qualità di coraggio, dedizione e servizio di Hanuman oggi.
Riscalda il tuo corpo con 3-5 round di Surya Namaskar (Saluto al sole) e alcune pose in piedi come Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II).
1. Uttanasana (Standing Forward Bend), variazione
Arrotola una coperta o un tappetino appiccicoso in un rotolo compatto e compatto. Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e paralleli, posiziona i metatarsi (toe mounds) sopra il rotolo ei talloni sul pavimento.
Piegati in avanti sulle gambe e tocca il pavimento di fronte a te con la punta delle dita, oppure metti le mani sui blocchi se non riesci a raggiungere il pavimento. Solleva e allarga le dita dei piedi e attiva i muscoli su tutti i lati delle gambe. Premi saldamente i tumuli delle dita dei piedi nel rotolo per coinvolgere i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Allo stesso tempo, estenditi attraverso i talloni per allungare la parte posteriore delle gambe. Respirare in posa per almeno 1 minuto con piena presenza e impegno. Scendi dal rullo e senti la differenza nelle tue gambe.
2. Parivrtta Anjaneyasana (Low Lunge Twist)
Da Uttanasana fai un passo indietro con la gamba sinistra e appoggia il ginocchio sul pavimento, tenendo le dita dei piedi piegate sotto. Solleva la colonna vertebrale, porta le mani sulla parte anteriore della coscia e fai una dolce inspirazione per riempire il tuo corpo interiore. Quindi espira e ammorbidisci il tuo corpo esterno. Posiziona l'avambraccio o il gomito sinistro all'esterno della gamba destra, respirando nella parte posteriore del corpo per alcuni cicli di respiro. Ad ogni inspirazione, disegna isometricamente i muscoli delle gambe verso i fianchi. Ad ogni espirazione, rimanda la tua energia indietro alla base della posa mentre allunghi la colonna vertebrale attraverso la sommità della testa e apri a spirale il busto. Trascorri 3 respiri qui; quindi solleva la coscia posteriore e raddrizza il ginocchio per qualche altro respiro.
Continua ad abbracciare i tuoi stinchi verso la linea mediana, che non solo allineerà il tessuto dei muscoli posteriori della coscia e allargherà le cosce, i fianchi e il bacino, ma ti ricorderà anche il tuo impegno nel tuo impegno. Questa dedica apre la strada a uno sviluppo più approfondito più avanti nella pratica. Mantieni questo impegno mentre inspiri e rilasci la posizione abbassando il ginocchio posteriore e portando la punta delle dita su entrambi i lati dello stinco anteriore.
3. Ardha Hanumanasana (Half Monkey God Pose)
Da Low Lunge, raddrizza la gamba destra e fletti il piede. Osserva che il ginocchio posteriore è sotto l'anca o leggermente dietro di essa.
Premi il tallone destro nella terra e trascinalo isometricamente verso la parte posteriore del tappetino. Allarga e premi attraverso i tumuli delle dita dei piedi. Mentre inspiri, coinvolgi i muscoli delle gambe, abbraccia gli stinchi fino alla linea mediana e attira l'energia dal piede verso i fianchi. Mantenendo la dedizione che hai coltivato nella posa precedente, prendi la mano destra e datti manualmente una spirale interna: avvolgi le dita intorno alla parte posteriore della coscia destra e allarga i muscoli posteriori della coscia dall'interno coscia all'esterno della coscia. Mantieni quella larghezza e poi usa la mano per applicare la spirale esterna: con le dita che continuano a premere nella parte superiore dei muscoli posteriori della coscia, tira indietro l'anca destra e premi l'anca e la coscia verso il basso, verso il suolo.
Raccogli il gluteo sotto, estendendolo completamente attraverso le ossa delle gambe. Mentre il gluteo destro si avvolge sotto, solleva la parte anteriore del bacino, sposta la pancia e le costole a destra e, con una colonna vertebrale lunga, versa il tuo cuore devoto sulla gamba destra. Fai 5 respiri mentre rimani profondamente presente e impegnato nella posa, notando i tuoi pensieri e sentimenti mentre si presentano.
4. Anjaneyasana (affondo basso), variazione
Inspira mentre sollevi il busto; espira mentre pieghi il ginocchio destro in un affondo basso. Con la mano sinistra sul pavimento (o un blocco), ruota a destra, piega il ginocchio sinistro e tieni il lato dell'alluce del piede sinistro con la mano destra. (Utilizzare una cinghia per colmare lo spazio tra la mano e il piede, se necessario.)
Premi il tallone destro e il ginocchio sinistro nel terreno e tirali energicamente l'uno verso l'altro. Porta il tallone sinistro vicino al fianco esterno sinistro, anche se devi muovere indietro i fianchi per fare quella connessione.
Ancora una volta, con impegno e dedizione, porta gli stinchi sulla linea mediana e allarga le cosce. Allunga il coccige fino al ginocchio sinistro e premi il piede nella mano. Per approfondire la posa, tieni uniti l'anca e il tallone posteriori e lascia che il bacino si muova in avanti verso la parte anteriore del tappetino. Se ritieni appropriato per il tuo corpo approfondire la posa, posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento.
Fai qualche respiro qui per girare dentro te stesso. Ammorbidisci tra le scapole mentre rilasci il bacino. Quindi radica attivamente le gambe ed estenditi attraverso il busto. Con le scapole sulla schiena, gira il tuo cuore al cielo.
Dopo diversi respiri qui, rilascia lentamente il piede posteriore, appoggia entrambe le mani a terra e fai avanzare il piede sinistro verso Uttanasana. Quindi ripetere la stessa sequenza di tre pose sull'altro lato. Quando hai eseguito la sequenza su entrambi i lati, torna in Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso).
5. Pigeon Pose
Dal cane con la testa in giù, porta il ginocchio destro all'esterno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Porta lo stinco destro parallelamente alla parte anteriore del tappetino finché i fianchi lo consentono. Questa base più ampia aiuta ad aprire il bacino. Va perfettamente bene che il bacino sia sollevato dal pavimento qui. In effetti, è meglio mantenere il bacino perpendicolare verso la parte anteriore del tappetino e sollevato dal pavimento piuttosto che appoggiarlo sul pavimento in modo non uniforme.
Fletti il piede destro e infila le dita posteriori sotto. Con un'inspirazione, trascina isometricamente le ginocchia l'una verso l'altra e attira la tua forza e le tue risorse nel centro del bacino. Per prepararsi al suo salto, Hanuman deve prima disegnare in profondità dentro di sé. Usa il suo esempio per invocare la forza dentro di te per allargare le cosce, i fianchi e il bacino. Quindi espira, allunga il coccige ed estendi il busto in avanti. Lascia che il bacino si appesantisca mentre lo radichi verso la gamba posteriore.
Sollevare la parte anteriore del bacino ed estendere il busto in avanti, ammorbidendo il cuore tra le scapole. Resta qui per 5 respiri; poi torna a Downward Dog e ripeti la posa sull'altro lato.
6. Anjaneyasana (affondo basso)
Quando costruisci questa semplice posa dall'interno verso l'esterno, la forma esteriore diventa una manifestazione del tuo cuore. Dal cane in basso fai un passo in avanti con il piede destro, appoggiando il ginocchio sinistro sul materassino con le punte dei piedi posteriori puntate. Guarda indietro alla gamba sinistra e assicurati che il piede sia puntato all'indietro.
Metti in pausa e ricorda la tua intenzione mentre ti assumi la posa. Quindi avvicinati al centro e chiama il supporto su tutti i lati delle gambe. Questo ti solleverà un po 'dalla postura, ma ti aiuterà a ristabilire l'allineamento. Mantieni la tua integrità fisica mentre allunghi il coccige e radichi la gamba e il piede posteriori nel terreno. Continua ad allargare la gamba posteriore e l'anca mentre estendi il bacino e il ginocchio anteriore in avanti.
Metti le mani sui fianchi e riempi di respiro l'interno del corpo mentre allunghi i lati del busto. Disegna indietro la testa delle ossa delle braccia finché le clavicole non si allargano e le scapole arrivano verso la colonna vertebrale. Solleva leggermente il mento e apri la gola. Usa le mani per premere i fianchi verso il basso mentre sollevi il cuore verso il cielo. Allunga le braccia in alto e fai risplendere la tua bellezza in tutte le direzioni.
Resta qui per 5 respiri; quindi rilasciare e fare un passo indietro verso Downward Dog prima di eseguire la postura sul secondo lato.
7. Hanumanasana (Monkey God Pose)
Questa posa ti chiede di attirarti verso l'interno e invocare le risorse del tuo corpo, cuore e mente per riversare il tuo cuore nel grande balzo di questa esperienza.
Con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, posiziona la punta delle dita sul pavimento o sui blocchi. Ovunque tu sia, fermati e ammorbidisci. Rinnova la tua dedizione alla tua intenzione.
Incarna la ferma determinazione di Hanuman mentre attivi i muscoli su tutti i lati delle gambe e ti sollevi leggermente fuori dalla posa. Con questo sollevamento extra, sarai in grado di ristabilire l'energia muscolare, la spirale interna e la spirale esterna: abbraccia gli stinchi; allarga le cosce, i fianchi e il bacino; e poi tira indietro e in basso la parte esterna delle cosce e il bacino.
Premi le mani verso il basso per sollevare il busto, aprendoti il tuo cuore coraggioso. Quindi allunga il coccige verso il basso, estendendoti completamente attraverso le gambe per abbassarti verso il pavimento.
Mantieni i muscoli tonici e le gambe estese in modo da impegnarti e allungarti contemporaneamente. Fai 5 respiri lunghi e profondi, permettendo al tuo bacino di diventare pesante e al tuo cuore di essere leggero. Mentre apri il tuo cuore nel backbend, vedi se riesci a connetterti all'intenzione che hai impostato all'inizio della tua pratica.
Mantieni il pieno coinvolgimento dei muscoli delle gambe mentre ti alzi e ti allontani dalla posa. Imparando a mantenere il coinvolgimento durante la transizione, ti eserciti a rimanere dedicato alla tua visione, anche di fronte alle tue sfide più grandi.
Fai qualche respiro in Down Dog e senti la differenza nelle gambe e nei fianchi. Quindi fai l'altro lato. Se il tempo lo consente, ripetere l'intera sequenza 2 o 3 volte; altrimenti ripetere Hanumanasana 3 volte.
