Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) è una postura edificante. Stimola il sistema nervoso e apre il cuore e può lasciarti raggiante di energia e vitalità per il resto della giornata. Ma Urdhva Dhanurasana può anche essere usato come strumento per acquisire chiarezza e concentrazione. Nello Yoga Sutra, Patanjali scrive: "Lo sforzo per la stabilità della mente è pratica" (I.13). Se applichi questo principio alla tua pratica di Urdhva Dhanurasana, scoprirai un nuovo livello di potenziale nella posa.
"Urdhva Dhanurasana è una postura impegnativa", afferma Natasha Rizopoulos, insegnante senior di YogaWorks, che vive a Boston. "Ma le posture impegnative sono i posti migliori in cui lavorare per stabilizzare la mente. Le sfide diventano un luogo in cui concentrarti e prestare attenzione". Per iniziare un approccio consapevole a Urdhva Dhanurasana, inizia impostando l'intenzione di aprirti in modo uniforme e progressivo, invece di andare semplicemente per la tua posa più grande a tutti i costi. L'Urdhva Dhanurasana più intelligente e avanzato non è il più grande che puoi raccogliere, ma quello in cui la colonna vertebrale è una curva uniforme e arrotondata.
Ci vuole consapevolezza per raggiungere questo obiettivo. L'uniformità della colonna vertebrale è spesso ostacolata dalla tensione delle spalle o dei flessori dell'anca. Per evitare la resistenza di quella tensione, si compensa eccessivamente nei punti in cui la colonna vertebrale cambia direzione. Ciò si traduce in un backbend irregolare con piccoli punti, che causa inceppamenti e potenziali lesioni. Tuttavia, se porti concentrazione e pazienza nella tua pratica, puoi imparare ad aprirti deliberatamente e in modo uniforme nella colonna vertebrale. "Tendiamo a superare le cose difficili", dice Rizopoulos. "Se vai piano e puoi essere più interessato alle azioni che al risultato, sarai più in grado di trovare quella curva anche e farlo da un luogo più calmo e composto."
Una volta che sei in Urdhva Dhanurasana, puoi continuare a coltivare una mente ferma. Sintonizzati sui punti in cui ti senti stretto - i flessori dell'anca e le spalle, per la maggior parte delle persone - e prendi nota mentalmente per la prossima volta che ti eserciti per affrontare quelle aree con pose preparatorie come quelle offerte in questa sequenza. Quando senti resistenza alle spalle o ai flessori dell'anca, Rizopoulos suggerisce di rimanere abbastanza presente da indugiare un momento con la tensione invece di cercare di evitare il disagio costringendoti ulteriormente nella posa. Puoi anche usare un drishti (sguardo) morbido e costante per stabilizzare la mente durante questa sequenza mentre ti prepari per questa postura impegnativa.
Esercitati con la chiara intenzione di mantenere una mente calma, muoviti lentamente e deliberatamente e rimani presente con le sensazioni. Non solo consentirai al tuo corpo di praticare questa posizione per gli anni a venire, ma coltiverai anche la capacità di mantenere una mente ferma in situazioni stimolanti, un ottimo strumento che puoi usare nella vita di tutti i giorni.
Benefici:
- Apre il petto e le spalle
- Allunga gli organi interni nella parte anteriore del corpo
- Aumenta la mobilità della parte alta della schiena, migliorando la postura
- Allunga i flessori dell'anca
- Rafforza braccia e gambe
- Energizza e solleva
Controindicazioni:
- Ipertensione
- Glaucoma, distacco della retina
- Problemi al polso, sindrome del tunnel carpale
- Problemi alla schiena, in particolare lesioni al disco
- Secondo e terzo trimestre di gravidanza
Guarda: un video di questa sequenza di Master Class può essere trovato online su yogajournal.com/livemag.
Prima di iniziare
Riscalda la colonna vertebrale toracica con otto cicli di Cat-Cow Pose. Quindi pratica tre round di Surya Namaskar A, seguiti da alcuni semplici affondi in cui enfatizzi la pressione della parte posteriore della coscia verso il soffitto mentre fai cadere il coccige verso il pavimento. Quindi, esegui tre giri di Surya Namaskar B. Questa breve sequenza inizierà ad aprire il petto, le spalle e i flessori dell'anca. Per allungare i quadricipiti e imprimere l'orientamento parallelo delle gambe, siediti in una versione modificata di Virasana (Hero Pose), con le cosce parallele e le ginocchia e le cosce divaricate. Sentiti libero di sederti su un blocco se ne hai bisogno. Da qui, metti le braccia in posizione Gomukhasana (Cow Face Pose) per continuare ad aprire le spalle.
Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Adho Mukha Svanasana ti insegna a tenere le braccia diritte, parallele e distanti le spalle, e i piedi e le gambe in posizione neutra, non ruotata, paralleli e distanti le anche. Ti insegna anche a distribuire equamente il peso su braccia e gambe. Sarà più facile imparare queste azioni qui, perché Adho Mukha Svanasana è meno disorientante di Urdhva Dhanurasana e può essere trattenuto più a lungo. Adho Mukha Svanasana è anche noto per promuovere la stabilità della mente, una qualità che vuoi coltivare per prepararti all'Urdhva Dhanurasana.
Inizia in Balasana (Child's Pose) con le braccia protese in avanti, le mani alla distanza delle spalle e i gomiti dritti. Radica le nocche in modo uniforme per creare una certa resistenza e solleva gli avambracci lontano dal tappeto. Tieni traccia della tua attenzione sulle braccia fino alla parte delle spalle più vicina alle orecchie. Solleva le spalle interne verso il soffitto per allargarle intorno alla base del collo. Allo stesso tempo, rassoda le braccia esterne per coinvolgere i tricipiti e tenere le braccia dritte. Inspirate mentre vieni a quattro zampe, quindi espira e spingi indietro verso Adho Mukha Svanasana. Concentra la tua attenzione su un drishti morbido e costante verso i tuoi piedi.
Crea una linea retta dalle mani ai fianchi, con un angolo di 180 gradi nelle spalle. Premi verso il basso attraverso l'intera mano, creando forza nei tuoi avambracci e mantieni il sollevamento della spalla interna verso il soffitto. Evita di affondare sotto l'ascella. Dalla forza delle braccia, continua a premere i fianchi avanti e indietro e allunga la parte posteriore e anteriore del corpo allo stesso modo. Avere la sensazione che le scapole premano delicatamente verso il petto, dirigendo le costole anteriori verso le ossa iliache frontali. Usa respiri lunghi e regolari per creare stabilità nella posa e calmare la mente.
Rizopoulos consiglia una lunga attesa per Adho Mukha Svanasana (inizia con due minuti e aumenta fino a cinque). Più a lungo lo tieni, più aprirà le tue spalle, imprimerà l'allineamento nelle spalle e nelle gambe e ti insegnerà a creare la stessa qualità della mente che è utile per Urdhva Dhanurasana. Quando sei pronto, torna a Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (verticale)
Adho Mukha Vrksasana continua i temi di mantenere le braccia parallele e aprire le spalle ad angoli di 180 gradi. In questa posa, porti anche le spalle direttamente sui polsi, un'azione che ripeterai in Urdhva Dhanurasana.
Prendi Adho Mukha Svanasana, con la punta delle dita da quattro a cinque pollici dal muro. Stabilisci l'intenzione di rimanere concentrato e calmo mentre ti avvicini a un'inversione energizzante. Durante l'inspirazione, fai oscillare le spalle in avanti in modo che si impilino direttamente sui polsi e guarda leggermente in avanti rispetto alla punta delle dita. Muovi i piedi di qualche centimetro per alzare i fianchi un po 'più in alto e sali in punta di piedi con un Adho Mukha Svanasana alto e corto. Impegnati in un drishti costante per attirare la tua attenzione con fermezza nel momento presente. Espira e muovi il piede destro in avanti, a metà strada verso le mani. Quindi inspira e spingi delicatamente il piede mentre la gamba sinistra si solleva verso il muro, seguita dalla gamba destra. Allunga ugualmente verso il soffitto entrambe le gambe, fletti i piedi e fai oscillare i talloni lungo il muro.Ruota l'interno delle cosce verso il muro e mantieni la stessa posizione neutra delle gambe che avevi in Adho Mukha Svanasana. Sposta la carne dei glutei verso i talloni e dirigi lo sguardo davanti a te.
Inizia a ripetere le azioni che hai intrapreso in Adho Mukha Svanasana e radica attraverso ogni nocca delle tue mani come un modo per spostare l'energia verso i tuoi piedi. Ogni respiro o due, fai oscillare di nuovo i talloni sul muro. Continua a coltivare la consapevolezza prestando attenzione a mantenere l'equilibrio nella posa. Allontana le scapole interne dalla base del collo e premi delicatamente le scapole verso il petto mentre dirigi le costole anteriori verso le ossa iliache frontali. Osserva come questo ti impedisce di affondare nella parte bassa della schiena o nelle ascelle. Rimani per 8-10 respiri lunghi e costanti.
Per scendere, mantieni una gamba protesa verso il muro il più a lungo possibile mentre rilasci delicatamente l'altra gamba verso il pavimento. Puoi tornare in verticale da qui altre due o tre volte. Esercitati a cambiare la gamba principale e porta Balasana a riposare tra i sollevamenti.
Posizione di King Arthur
Per questa sequenza, ti eserciterai in King Arthur's Pose in due fasi. Nella prima fase allungherai l'ileopsoas (il muscolo che va dalla colonna lombare attraverso la regione pelvica fino alla parte superiore del femore). Nella seconda fase, allungherai il retto femorale (la parte anteriore del quadricipite). L'allungamento di questi muscoli aprirà la parte inferiore del corpo in Urdhva Dhanurasana, ma può essere intenso. Ricorda di rimanere presente e calmo di fronte a queste sensazioni.
Avere due blocchi e una coperta nelle vicinanze. Inizia in posizione da tavolo con i piedi sul muro. Infila le dita dei piedi sotto, con gli avampiedi che toccano il muro. Impila i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Porta il ginocchio sinistro alla base del muro dove il pavimento e il muro si incontrano (puoi usare una coperta per imbottire il ginocchio). Con lo stinco sinistro contro il muro e il dito del piede sinistro rivolto verso l'alto, fai un passo in avanti con il piede destro finché il ginocchio destro non è a 90 gradi. Pianta i palmi delle mani sui blocchi su entrambi i lati del piede destro per aprire il petto. Lascia cadere il coccige e solleva la parte inferiore della pancia e del torace. Mantieni la posizione per 10-12 respiri.
Passa lentamente e deliberatamente alla fase successiva, rimanendo attento e reattivo ai messaggi del tuo corpo. Usa il supporto dei blocchi per spostare i fianchi verso il muro. Porta l'anca sinistra all'interno del tallone sinistro in modo che la gamba sinistra sia in Virasana. Spingi indietro il piede destro, porta il ginocchio destro a 90 gradi, con i glutei e la schiena contro il muro (fai attenzione e fai marcia indietro se la sensazione al ginocchio sinistro diventa più di un dolore sordo). Se i tuoi glutei sono sul muro, solleva le braccia fino a un Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto) a braccia parallele, rinforzando le braccia parallele e l'angolo di 180 gradi nelle spalle di cui avrai bisogno per Urdhva Dhanurasana. Continua a far cadere il coccige e sposta le costole anteriori verso le ossa iliache frontali, allungando la parte bassa della schiena e dirigendo il tratto verso i flessori dell'anca. Rilascia lentamente e cambia lato.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Setu Bandha Sarvangasana ti insegnerà come posizionare le gambe per Urdhva Dhanurasana e come creare lunghezza nella parte bassa della schiena.
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia sopra i talloni, i piedi e le cosce divaricati e paralleli. Consiglia di rimanere uniforme ed equilibrato nella posa, sia nel tuo corpo fisico che nel tuo approccio mentale. Allunga le dita verso i talloni e regola i piedi in modo che la punta delle dita sfiori la parte posteriore dei talloni. Avvicina le spalle alle orecchie per ammorbidire i muscoli del trapezio e gira i palmi verso il soffitto. Durante un'inalazione, premi lentamente verso il basso con i piedi e solleva i fianchi. Sintonizzati sui luoghi che ti fanno sentire stretto, usando le sensazioni fisiche per focalizzare e dirigere la tua mente. Tieni le cosce e le ginocchia parallele e, mantenendo i piedi fissi, attira isometricamente i talloni verso i glutei. Questo ti aiuterà a usare i muscoli posteriori della coscia piuttosto che i muscoli glutei per sollevare,e rilascerà la compressione attraverso la parte bassa della schiena impedendo la separazione delle cosce. Ripeti questo movimento in Urdhva Dhanurasana.
Per completare la posa, intreccia le dita sotto di te e, senza tirare ulteriormente le spalle dalle orecchie, ruota la parte superiore delle braccia esterne e premi verso il basso attraverso le spalle esterne. Rilascia l'interno delle cosce verso il pavimento ed estendi la carne dei glutei verso le ginocchia, allungando la parte bassa della schiena. Questo renderà la posa sia ampia che lunga, una spaziosità che vorrai ricreare in Urdhva Dhanurasana. Continua a praticare una respirazione regolare e regolare, stabilendo un tono di calma e uniformità.
Fai 8-10 respiri in posa. Tieni le ginocchia direttamente sopra le caviglie mentre rilasci.
Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto)
Prima di premere in Urdhva Dhanurasana, prenditi un momento per stabilire l'intenzione di rimanere presente e paziente mentre esplori la posa. Lascia che diventi un veicolo per la consapevolezza oltre ad essere un potente backbend. Il vero lavoro della posa avviene prima di salire, dice Rizopoulos. Concentrati sul set-up e sarai fisicamente ed energeticamente più allineato e rilassato mentre ti avvicini alla forma finale.
Sdraiati sulla schiena con il muro dietro la testa e con i piedi e le gambe nella stessa posizione di Setu Bandha Sarvangasana. Metti le mani sul pavimento accanto alle orecchie, alla distanza delle spalle, con le punte delle dita appena sotto le spalle. Allontana i gomiti alla distanza delle spalle e gira leggermente le mani se hai bisogno di aiuto per spostare i gomiti in allineamento. Non vuoi che i tuoi gomiti si aprano ai lati, lontano dalla linea mediana, il che può causare danni ai tessuti molli della spalla e creare tensione alla base del collo e nella parte superiore della schiena. Durante un'espirazione, solleva parzialmente e abbassati sulla sommità della testa. (Evita di trascinare la testa in posizione, perché potresti comprimere il collo.)
Da qui Rizopoulos consiglia tre passaggi per prepararsi a salire. Per prima cosa, tieni i piedi e le ginocchia alla distanza dei fianchi e ricomincia a mantenere i gomiti indietro, alla distanza delle spalle. Quindi, allontana i gomiti dal muro per attirare le braccia più in profondità nelle loro prese. Quindi solleva lo sterno verso il muro (senza sollevare la testa) per portare una curva più profonda nella colonna vertebrale toracica.
Ora sei pronto per il decollo. Mantieni queste azioni e inspira; solleva lentamente le scapole e l'osso sacro contemporaneamente e in modo uniforme per premere verso l'alto. Rimani concentrato sull'intenzione di creare una curva uniforme invece di salire il più in alto possibile. Spostati verso un angolo di 180 gradi nelle spalle, ricreando l'apertura su cui hai lavorato in Adho Mukha Svanasana e Adho Mukha Vrksasana. Tieni le braccia e le gambe parallele l'una all'altra. Ruota i tricipiti verso il viso per mantenere la rotazione esterna delle braccia che impedirà alle ascelle di gonfiarsi verso il muro dietro di te. Tieni le ginocchia leggermente piegate e impilale direttamente sopra le caviglie: raddrizzare le gambe in Urdhva Dhanurasana può causare compressione nella schiena e allungamento eccessivo delle ascelle.
Soprattutto, rimani con la vera forma della tua posa. Se noti tensione nei flessori dell'anca o nelle spalle, prendi semplicemente nota mentalmente e sii presente con la sensazione lì; evitare di compensare spingendo nella parte bassa della schiena. Ricrea le mani di Adho Mukha Vrksasana e i piedi di Adho Mukha Svanasana. Mentre ti muovi nel tuo backbend completo, vedi se riesci a portare l'ombelico nel punto più alto della curva.
Puoi avvicinare i piedi alle mani per andare più in profondità, ma solo se le ginocchia rimangono impilate sulle caviglie e gli stinchi rimangono perpendicolari al pavimento.
Mantenete la posizione per cinque-otto respiri, mantenendo una respirazione regolare e uniforme. Quindi piega il mento, piega i gomiti (tenendoli alla distanza delle spalle) e parte bassa della schiena nello stesso punto del materassino da cui hai iniziato, tenendo le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Se spingi il bacino in avanti durante lo smontaggio, dice Rizopoulos, le ginocchia si sposteranno in avanti oltre i tuoi piedi, il che metterà le ginocchia a rischio di lesioni.
Finire
Dopo essere sceso, rotola su un fianco e spingiti delicatamente verso Dandasana (Staff Pose). Fai diversi respiri qui in preparazione per una serie di pose calmanti. I backbend avanzati dovrebbero sempre essere seguiti da 15-20 minuti di pose calmanti in modo da poter ridurre la tua energia in modo progressivo, dice Rizopoulos. Segui Dandasana con Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio), Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto), Salamba Sarvangasana (supporto per le spalle), Halasana (posa dell'aratro) e una semplice rotazione reclinata.
Termina trascorrendo alcuni minuti in Savasana (Posizione del cadavere) o meditazione seduta. Osserva il modo in cui la tua pratica ha influenzato la qualità della tua mente. Nel tempo, noterai che praticare Urdhva Dhanurasana con pazienza, deliberazione e spirito di indagine non solo ti aprirà e ti rafforzerà fisicamente, ma ti insegnerà anche a essere calmo e concentrato dentro e fuori dal tappeto.
Guarda un video di questa sequenza di Master Class.
Karen Macklin è una scrittrice, editrice e insegnante di yoga che vive a San Francisco.
Natasha Rizopoulos insegna in tutto il mondo ed è descritta nella serie di DVD Step-by-Step Home Practice System di Yoga Journal.
