Più di un pushup: ottieni il massimo da Chaturanga Dandasana

Per i primi due anni della mia vita yoga, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) è stata la bestia nera della mia pratica. Essendo una persona flessibile con le spalle larghe, pensavo che la posa fosse progettata per un'altra specie, una che aveva una forza che mi era completamente estranea. 

Nel corso del tempo, però, Chaturanga è diventato un grande amico e insegnante, aiutandomi a sviluppare la forza e la stabilità che una volta sembravano sfuggenti e imprimono azioni e principi che servono per tutta la mia pratica. 

La posa è impegnativa per molti studenti, ma i suoi vantaggi sono ottimi: rafforza le braccia e le gambe, tonifica gli addominali, costruisce spalle sane e prepara gli studenti per l'equilibrio delle braccia, le inversioni e i piegamenti all'indietro. Ed è costruzione del carattere.

Chaturanga presenta sfide diverse per corpi diversi. Inizialmente può essere più difficile per le donne che per gli uomini. Gli uomini hanno generalmente muscoli pettorali più forti delle donne e possono usare il loro potere per sviluppare muscoli attraverso Chaturanga. La chiave per rendere la posa fattibile per qualsiasi corpo è imparare il corretto allineamento. Un corretto allineamento crea forza per coloro che lottano in quel dipartimento e insegna allo studente più robusto, che spesso fa affidamento sulla forza bruta, a perfezionare la posa in modo da evitare di danneggiare le spalle. 

Impara a prepararti con precisione e vedrai che Chaturanga non riguarda solo la forza della parte superiore del corpo, è una percezione errata. Per esercitarti con integrità e facilità, dovrai distribuire il lavoro su tutto il corpo raccogliendo la potenza dell'addome, della colonna vertebrale, delle gambe e dei talloni.

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Vantaggi di posa:

  • Rafforza i muscoli di braccia, spalle e gambe
  • Sviluppa la stabilità del nucleo
  • Prepara il corpo per le inversioni e l'equilibrio delle braccia

Controindicazioni:

  • Lesione al polso o alla spalla
  • Gravidanza (anche se c'è qualche dibattito su questo)

Chaturanga non è un pushup

La tendenza con Chaturanga è quella di praticarlo come un pushup, lasciando che i gomiti si allarghino e appesantiscano la parte superiore del corpo. Questo crea disallineamenti nelle spalle, mettendo a rischio queste delicate articolazioni. Per capire come questo accade, tieni le braccia davanti a te all'altezza delle spalle con le mani alla distanza delle spalle, come se fossi in Plank Pose. Quindi piega i gomiti, permettendo loro di sporgere. Osserva l'effetto che questo ha sulle tue spalle; le teste delle tue braccia cadono in avanti e il tuo sterno (sterno) affonda. Ora fallo di nuovo, ma questa volta stringi i gomiti lungo i fianchi. Notare la posizione della parte superiore del corpo: la testa della parte superiore del braccio è in linea con (non davanti) il lato del corpo e lo sterno rimane galleggiante.

Mantenere questo allineamento delle spalle e del torace mentre si sopporta il peso è tanto impegnativo quanto cruciale. Ma ci sono alcuni modi per rendere più accessibile un Chaturanga ben allineato. Per prima cosa, esercitati con le ginocchia a terra e controlla attentamente l'allineamento del gomito. Quindi, nota quanto vai in profondità mentre ti abbassi verso il pavimento e ti riprendi prima di andare troppo lontano. Infine, condividi lo sforzo della posa tra la parte superiore e quella inferiore del corpo in modo che le gambe possano svolgere un ruolo attivo.

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Usa i tuoi tricipiti

Prova una variazione che tolga parte della difficoltà dalla posa in modo da poterti concentrare sui dettagli che proteggeranno le tue spalle mentre sviluppi la forza.

Inizia con la posa della plancia. Osserva che le tue mani sono direttamente sotto le spalle, i piedi alla distanza dei fianchi ei talloni sovrapposti alle dita dei piedi. Tira l'ombelico per coinvolgere il tuo core. Allunga lo sterno in avanti mentre premi i talloni all'indietro, in modo da sentire il tuo corpo diventare lungo e forte. Disegna la parte anteriore delle cosce verso il soffitto, ma non lasciare che il coccige segua, o finirai con il sedere sollevato in aria. Invece, rilascia il coccige verso i talloni e nota come questo ti rende più compatto al centro.

Mantenendo lo sguardo sul pavimento, guarda leggermente in avanti in modo che la sommità della testa sia una continuazione della linea della colonna vertebrale. Da Plank, lascia cadere le ginocchia sul pavimento ma mantieni la sensazione sollevata e impegnata nella parte inferiore dell'addome, quasi come se fosse un vassoio che trasporta la parte bassa della schiena. Tieni le dita dei piedi nascoste in modo da mantenere la sensazione che i talloni premano all'indietro. Da qui, ristabilisci il tuo allineamento: inspira, allontanando le teste delle spalle dal pavimento e sottolineando nuovamente il sollevamento nella pancia mentre dirigi la punta del coccige verso il basso. 

Mentre espiri, piega i gomiti, tenendoli chiusi contro i fianchi, e abbassati lentamente verso il pavimento. Mantieni il tuo corpo dritto come una tavola di legno, senza lasciare che il tuo centro si pieghi né sollevare il sedere in aria. Notare la distinzione tra questa modifica e la variazione Ginocchia-Petto-Mento insegnata in molte classi. Ginocchia-petto-mento ha molte belle qualità, ma non è un modello ideale per imprimere l'allineamento di Chaturanga. Assicurati che mentre ti abbassi verso il pavimento, le teste delle braccia rimangano alla stessa altezza dei gomiti (invece di cadere verso il pavimento come fanno in Ginocchia-Petto-Mento).

Se sei allineato correttamente, la pancia raggiungerà il pavimento prima del petto. Tieni i gomiti lungo i fianchi, solleva il core e spingi indietro fino a quattro zampe. Sentirai i tuoi tricipiti lavorare. Se non lo fai, probabilmente hai lasciato che i tuoi gomiti si allargassero, con le spalle che sopportano il peso del lavoro.

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Cattura te stesso

La modifica successiva insegna due caratteristiche di un Chaturanga sano: prenderti all'altezza del gomito e attivare le gambe. Con un cinturino, crea un anello largo quanto i tuoi fianchi. (Quando tieni il cappio piatto sull'addome a livello dell'osso iliaco, dovrebbe andare da un lato all'altro dei fianchi.) Posizionalo intorno alle braccia appena sopra i gomiti ed entra in Plank. Mentre inspiri, raggiungi lo sterno e i talloni in direzioni opposte per allungarti, quindi solleva la parte superiore delle cosce e dirigi il coccige verso i talloni. Senti come le due azioni precedenti ti impediscono di collassare al tuo centro e attivare il tuo nucleo. Mentre espiri, energizza le gambe, tieni le spalle sollevate e il torace esteso in avanti e piega i gomiti finché la cinghia non ti prende. Le tue spalle dovrebbero essere alla stessa altezza dei tuoi gomiti,in modo che ogni braccio crei un angolo di 90 gradi.

Quando ci si abbassa al di sotto dell'altezza del gomito, è molto difficile mantenere il corretto allineamento delle spalle e possono essere compromesse. Con la cinghia a sostenerti, resta in posa e riattiva le gambe in modo che siano vivaci partecipanti. I talloni indietro e il cuore in avanti galvanizzeranno i quadricipiti; le cosce in alto e il coccige in basso agganciano il ventre, dando vitalità alla posa al centro. Per approfondire la difficoltà e rafforzare le azioni corrette, usa il core e le gambe per tornare indietro fino a Plank.

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Condividi il lavoro

Pronto a provare la posa completa? Vieni a Plank. Idealmente, il tuo corpo in Chaturanga sarà proprio come il tuo corpo in Plank, tranne che con i gomiti piegati. Enfatizza queste qualità, sollevando e rassodando tutto il corpo. Guarda leggermente in avanti in modo che la tua testa non cada (il che tende a trascinare le spalle verso il basso mentre ti muovi in ​​Chaturanga). Mentre espiri, tieni i gomiti in dentro e le spalle sollevate. Lentamente più in basso. Crea angoli di 90 gradi con le braccia, con le braccia parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari. Il tuo obiettivo è rimanere retti e forti; continua a premere i talloni indietro e a raggiungere il tuo cuore in avanti in modo che il tuo corpo rimanga teso.

Evita le insidie ​​comuni di Chaturanga: una tendenza è quella di affondare al centro del busto (creando un piegamento all'indietro), un'altra è di lasciare il sedere in aria mentre le spalle si abbassano verso il pavimento (creando una picca). Più puoi attivare la parte anteriore del tuo corpo in modo che supporti la parte posteriore del tuo corpo, più successo avrai nell'evitare queste polarità. Coinvolgi la pancia e il quadricipite sollevando la parte superiore delle cosce verso il soffitto e attirando il coccige verso i talloni.

Un'altra trappola è mettere così tanta energia nel raggiungere il petto in avanti da dimenticare di premere i talloni indietro. Quando ciò accade, vieni troppo in avanti sulle dita dei piedi e perdi la forza delle gambe, costringendo le spalle a fare gli straordinari. Se le spalle portano la posa, spesso collassano, sacrificando l'allineamento e creando vulnerabilità. Per evitare ciò, impila i talloni sopra le dita dei piedi in Plank e continua a premerli indietro anche mentre estendi con entusiasmo lo sterno in avanti e ti muovi in ​​Chaturanga. Quando le tue gambe verranno alla festa, le tue spalle ti ringrazieranno.

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La tua posizione di preparazione per una vita di pratica yoga

Praticare Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti) svolge un ruolo vitale nel fare i Saluti al Sole che sono centrali per Ashtanga e vinyasa flow yoga. La posa rafforza e tonifica tutto il corpo, aiuta a insegnare un allineamento importante e ti prepara per una moltitudine di posizioni, tra cui le seguenti:

Bilanci delle braccia

La forza della parte superiore del corpo e della parte inferiore del ventre che sviluppi praticando Chaturanga, combinata con la sicurezza che infonde, si traduce magnificamente nel tipo di potenza e coscienza di base di cui hai bisogno per l'equilibrio delle braccia come Bakasana (Crane Pose, spesso chiamato Crow Pose) , Galavasana (Flying Pigeon Pose) e Vasisthasana (Side Plank Pose).

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Inversioni

Chaturanga crea una stabilità nelle spalle, un senso di compattezza al centro e una vigilanza nelle gambe. Questi sono fondamentali per eseguire inversioni sicure. Quando praticato prestando attenzione all'allineamento, Chaturanga diventa l'allenamento ideale per pose come Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Avambraccio) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

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Backbends

Le gambe sono prominenti in un Chaturanga sano e in piegamenti all'indietro sani (in cui la curva della colonna vertebrale è distribuita uniformemente). Imparare a usare efficacemente le gambe in Chaturanga imprime questa consapevolezza, in modo che le gambe possano svolgere un ruolo attivo in pose come Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto), Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) e Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto, spesso chiamato Wheel Pose).

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