Vuoi tagliare le braccia? Prova la posa del pendente

Molti principianti evitano Lolasana (posa pendente), che sembra richiedere la forza delle braccia di un supereroe. Ma non preoccuparti. Sebbene Lolasana richieda braccia forti, un paio di ingegnosi segreti aiuteranno a trasformare un debole alter ego in una dinamo. Vale la pena provare Lolasana perché rafforzerà le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali. Inoltre, proverai un esaltante senso di realizzazione se riesci davvero a sfidare la gravità e spiccare il volo.

Il Pendente, o Swinging, Pose ti chiede di piegare il busto e le gambe piegate (con le caviglie incrociate) in una palla stretta, quindi di sollevare quella palla e sostenere il suo peso con le braccia. Una volta sospesa, la palla viene fatta oscillare tra le braccia come un'oscillazione. Le caviglie vengono incrociate in un modo per iniziare, quindi la posa viene ripetuta con l'incrocio delle caviglie invertito.

Le storie di pose come Padmasana (Lotus Pose) sono state dimenticate da tempo, ma sappiamo qualcosa sul passato di Lolasana. Secondo il ricercatore di yoga NE Sjoman, una volta era conosciuto come jhula ("oscillare" in hindi) e apparteneva a un sistema di ginnastica indiana descritto nel testo iniziale "Light on Exercise" (Vyayama Dipika). L'insegnante di yoga del Mysore Palace, T. Krishnamacharya, ora riconosciuto come uno dei giganti dello yoga del XX secolo, ha usato il testo classico e probabilmente ha ribattezzato jhula e altri esercizi, elevandoli allo status di asana e cambiando per sempre il volto dello yoga tradizionale.

Per prepararti a Lolasana, dovrai imparare come arrotondare il busto, specialmente la parte alta della schiena, e aprire quello che io chiamo il "circuito del braccio".

Vantaggi di posa:

  • Rafforza i polsi
  • Tonifica le braccia
  • Sviluppa i muscoli addominali
  • Rafforza i muscoli della schiena

Controindicazioni:

  • Lesioni al polso
  • Dolore alla spalla
  • Problemi al collo

Aggirare

Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia, con il busto e la testa paralleli al pavimento. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi, metti le mani a pochi centimetri davanti alle spalle alla larghezza delle spalle, allarga i palmi e premi saldamente le basi (o i tumuli) degli indici sul pavimento.

Concentrati prima sul busto posteriore. Durante un'espirazione, premi il coccige verso il basso (verso il pavimento) e in avanti (verso l'osso pubico) e piega la schiena verso il soffitto. Appendi la testa per allungare la parte posteriore del collo, ma non premere con forza il mento sul petto. Allunga il più possibile tra la punta della coda e la base del cranio.

Allontana le scapole (scapole) il più lontano possibile dalla colonna vertebrale, come se le stessi avvolgendo attorno ai lati del busto. Resisti a questo movimento verso l'esterno premendo le braccia esterne verso l'interno, come se stessi stringendo le braccia. Se combinate, queste due azioni ti aiuteranno ad arrotondare ulteriormente la schiena e rafforzare le braccia.

Idealmente, il busto posteriore forma un grazioso arco. Dico "idealmente" perché c'è una piccola macchia nella parte alta della schiena tra le scapole che spesso affonda nel busto, creando una depressione che lavora contro la tua Lolasana completamente sollevata. Chiedi al tuo partner di yoga preferito di individuare quest'area e coprirla leggermente con il palmo della mano.

Un tocco leggero di solito ti aiuta a trovare e poi aggirare questo punto sfuggente. Attorno a quest'area per 10-15 secondi, quindi rilascialo nuovamente in posizione neutra.

Armato per l'azione

Gli yogi hanno mappato migliaia di canali energetici nel corpo umano, ma sono sottili e spesso inaccessibili al praticante medio. Fortunatamente, i moderni pionieri somatici hanno mappato un paio di dozzine circa di quelli che potrebbero essere considerati equivalenti moderni dei canali degli yogi. La grande differenza tra i canali tradizionali e moderni è che, per la maggior parte, questi ultimi corrono lungo la superficie del corpo e quindi sono notevolmente più accessibili e applicabili alla pratica quotidiana. Ci aiutano a monitorare e regolare il nostro allineamento e a creare apertura insieme a stabilità o forza.

I canali moderni di solito sono disponibili in coppie complementari per formare un circuito. Prendi, ad esempio, i due canali che compongono il circuito del braccio, che utilizzerai in Lolasana: il canale del braccio esterno va dalla spalla al mignolo (lungo il braccio), mentre il canale del braccio interno va dalla base del il dito indice torna alla spalla (su per il braccio).

Da una posizione neutra da tavolo, gira di nuovo la schiena allargando le scapole nella resistenza delle braccia esterne. Immagina un flusso di energia che scorre lungo le tue braccia esterne dalle spalle al pavimento, la sua controparte che fluisce dalle tue braccia interne al busto. Senti come il canale del braccio esterno ti fissa al pavimento (o terra) e il canale del braccio interno ti solleva verso il soffitto (o il cielo). Tieni questo circuito nella tua immaginazione per un minuto o due, quindi rilascia di nuovo in posizione neutra. Ripeti l'esercizio alcune volte.

Pancia in su

La pancia è il segreto finale. Dalla posizione del tavolo, gira la schiena ma ora inizia il movimento tirando con decisione l'ombelico verso la colonna vertebrale e chiudendo lo spazio tra il pube e lo sterno. Contrasta il sollevamento dell'ombelico premendo la base del dito indice in profondità nel pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, rilascia, fai alcuni respiri e ripeti ancora alcune volte. Ora sei pronto per Lolasana vero e proprio. Quasi.

Freud una volta disse: "L'anatomia è il destino". Non stava parlando di Lolasana, ma il detto si applica certamente. Se hai il busto lungo e le braccia corte, sei destinato a usare un blocco sotto ogni mano, perché altrimenti hai poche possibilità di sollevarti da terra, figuriamoci di oscillare. I blocchi torneranno utili a prescindere, mentre sviluppi la forza per sollevarti in Lolasana con le mani sul pavimento.

Blocchi per l'ora di decollo

Inginocchiarsi con le cosce e il busto perpendicolari al pavimento e ai blocchi su entrambi i lati dei fianchi. Incrocia la caviglia destra sotto la sinistra, posiziona la base carnosa del bacino sul tallone sinistro (più alto). Sì, è scomodo. Prova a trovare un posto relativamente piacevole; in caso contrario, semplicemente disincrocia le caviglie e siediti sui talloni fianco a fianco. Salva le caviglie incrociate per un altro giorno.

Premi le mani sui blocchi. Quando inspiri, allunga la parte anteriore del busto. Durante un'espirazione, solleva il busto, solleva le ginocchia dal pavimento ma tieni i piedi per terra. Questa Lolasana modificata, con i piedi ancora sul pavimento, può sostituire per ora la versione completa. Mantieni la posizione per 15-30 secondi con la testa in posizione neutra. Rilascia le ginocchia a terra, fai alcuni respiri, incrocia le caviglie e ripeti.

Swing Yourself

Se ti sentivi ragionevolmente sicuro di questa modifica, allora sei pronto per affrontare la versione completa. Fai quello che hai appena fatto, ma questa volta cerca di sollevare gli stinchi dal pavimento mentre sollevi le ginocchia durante l'espirazione. Ecco un altro segreto (supponendo che la caviglia destra sia incrociata sotto la sinistra): in posizione di pronto, solleva il ginocchio sinistro dal pavimento, quindi quando espiri nella palla, spingi quel ginocchio verso il basso, usando la caviglia destra come fulcro, e stringi saldamente lo stinco destro. La gamba sinistra agirà come una leva per sollevare la palla del tuo corpo dal pavimento.

Questa volta mantieni la posa il più a lungo possibile - non sorprenderti se sono solo pochi secondi - e non provare a oscillare a meno che non ti senti abbastanza stabile.

Quindi rilascia e ripeti come prima, invertendo l'incrocio della caviglia. Quando hai finito, potresti sederti sui talloni, premere i palmi delle mani sul pavimento appena dietro i piedi (le dita puntate verso le dita dei piedi), appoggiarti all'indietro e sollevare il petto. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi siediti in posizione verticale inspirando, guidando con il cuore.

Lolasana può essere scoraggiante, ma con una pratica diligente svilupperai ciò di cui hai bisogno per fare la posa: forza di braccia, polso e pancia. Lolasana è anche una preziosa preparazione per bilanci delle braccia più avanzati come Bakasana (Crane Pose). Se all'inizio non ci riesci, ricorda quello che Krishna dice ad Arjuna nella Bhagavad Gita: su questo sentiero nessuno sforzo viene sprecato, nessun guadagno viene mai annullato.

L'editore collaboratore Richard Rosen è l'autore di Pranayama: Beyond the Fundamentals.

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