Yoga per il recupero dalle dipendenze

A 22 anni Melissa D'Angelo era persa. La sua vita sembrava invidiabile dall'esterno: aveva una laurea, una famiglia amorevole, un buon lavoro. Ma poiché si è trovata sempre più dipendente dalle droghe, ha lottato per trovare equilibrio e stabilità.

I suoi comportamenti di dipendenza sono iniziati gradualmente. Al liceo D'Angelo ha iniziato a sperimentare droghe, trascorrendo spesso i fine settimana a fumare erba e bere. Al college, le feste sono diventate più di un semplice piacere per il fine settimana. Ha conseguito una laurea in psicologia e ha accettato un lavoro come assistente sociale per Youth Opportunities Upheld (YOU), una struttura residenziale per bambini con problemi comportamentali a Worcester, Massachusetts.

Poco dopo, mentre lottava per gestire lo stress del suo nuovo lavoro e di una relazione tumultuosa, è caduta nel fumo dell'erba per superare la giornata. Dopo un'operazione ai reni, ha avuto accesso agli antidolorifici; è passata a droghe come OxyContin e cocaina. Alla fine ha lasciato il lavoro e si è trasferita dal suo ragazzo, nonostante la sua infedeltà e le sue dipendenze. "Ero troppo debole per lasciarlo", ricorda. "Pensavo di amarlo e su OxyContin andava tutto bene. Certo, poi ho iniziato ad usarlo tutto il tempo".

Ciò iniziò una lotta di due anni che includeva disintossicazione, riabilitazione e ricaduta. Iniziò a sparare all'eroina e, dopo alcuni arresti - per possesso, guida con patente sospesa e violazione di domicilio - un periodo ordinato dal tribunale in una struttura di riabilitazione femminile di Boston l'ha aiutata a capire che aveva bisogno di fare un cambiamento. "Avevo una bassa autostima e una bassa autostima", ricorda. "Ma qualcosa dentro di me mi diceva che non era così che doveva essere la mia vita."

Alla fine si è trasferita a Hello House, una struttura residenziale che offriva un programma di yoga dolce. "L'ho adorato", dice il 26enne, sobrio da un anno e mezzo. "È stata un'ora in cui ho potuto rilassarmi con i miei pensieri. Mi sono sentito potenziato da esso, più spiritualmente sano. E mi ha dato una presa sulla mia vita, una forza interiore che mi ha permesso di accettare chi sono e dove sono ed essere OK con quello. "

Una strada per la ripresa

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, D'Angelo è uno degli oltre 22 milioni di americani che lottano con la dipendenza da sostanze o l'abuso. L'abuso di droghe non solo provoca sofferenze emotive e finanziarie per i tossicodipendenti e le loro famiglie, ma è un costoso problema di salute pubblica, che il National Institute on Drug Abuse stima in oltre 484 miliardi di dollari l'anno. Con tassi di ricaduta superiori al 40%, gli specialisti delle dipendenze e quelli in recupero si stanno rivolgendo a terapie aggiuntive come lo yoga come un modo per integrare i tradizionali programmi in 12 fasi.

Oggigiorno è difficile trovare una struttura di riabilitazione privata che non offra una qualche forma di programmazione yoga o di consapevolezza mente-corpo. Alcuni insegnano la meditazione, in modo che i tossicodipendenti in recupero possano imparare a sedersi in silenzio e calmare il corpo e la mente con il respiro, e provare sentimenti di pace e conforto. Altre strutture insegnano una serie di posture abbastanza semplici per le persone che non hanno mai fatto yoga e che probabilmente non si sono prese cura del proprio corpo. L'obiettivo è dare ai tossicodipendenti le capacità di cui hanno bisogno per apprendere per tollerare le sensazioni e le sensazioni di disagio che possono portare a ricadute. (Un esempio di questo tipo di pratica yoga è riportato a pagina 2 di questo articolo.)

"Quando le persone assumono sostanze, cercano una certa esperienza, che sia evasione o trascendentale o semplicemente desiderino uno stato psicologico diverso, per allontanarsi da tutto ciò che le rende infelici", spiega Sat Bir Khalsa, direttore del Kundalini Research Institute e un assistente professore presso la Harvard Medical School. Khalsa ha scritto uno studio su un piccolo programma pilota in India che prevedeva lo yoga come intervento principale nel trattamento dell'abuso di sostanze. "Lo yoga è un'alternativa, un modo positivo per generare un cambiamento nella coscienza che, invece di fornire una via di fuga, autorizza le persone con la capacità di accedere a uno stato interiore pacifico e ristoratore che integra mente, corpo e spirito".

Torna al corpo

L'importanza di sviluppare una relazione positiva con la sensazione fisica è una delle ragioni per cui il Betty Ford Center di Rancho Mirage, in California, offre yoga come parte del suo regime di fitness da più di 10 anni. "La dipendenza porta una persona fuori dal proprio corpo e impedisce loro di connettersi a chi è fisicamente e di sentire ciò che il loro corpo gli dice", dice Jennifer Dewey, fitness manager di Betty Ford. "Lo yoga è un ottimo modo per reintrodurre lentamente qualcuno alla sensazione fisica. È anche molto rilassante, quindi in termini di ansia, stress e depressione che derivano dalla disintossicazione, è inestimabile per aiutare le persone a rimanere calme e radicate".

In effetti, il tomo degli anni '30, The Big Book, scritto dai fondatori di Alcolisti Anonimi per spiegare i 12 passaggi del recupero, sottolinea anche che il corpo fisico è importante quanto le emozioni: "Ma siamo sicuri che i nostri corpi erano ammalati come bene ", dice. "Nella nostra convinzione, qualsiasi immagine dell'alcolista che tralascia questo fattore fisico è incompleta".

Questo approccio al recupero di tutto il corpo è qualcosa che risuona con ex tossicodipendenti come Vytas Baskauskas, che insegna Power Yoga a Santa Monica, in California. Mentre attribuisce la sua sobrietà al programma in 12 fasi e al cameratismo che fornisce, ammette che non è sempre efficace nel fornire strumenti per affrontare disagi e problemi fisici. "Molte persone vengono ad AA per diventare sobri, eppure sono ancora piene di malattie fisiche e squilibri", osserva.

Baskauskas, che è sobrio da 10 anni, ha sperimentato in prima persona tali malattie. Il programma in 12 fasi lo ha introdotto a uno stile di vita spirituale, ma non ha offerto un modo per alleviare il mal di schiena che lo aveva afflitto per quasi cinque anni dopo aver smesso di eroina. È arrivato allo yoga come uno scettico, ma una volta salito sul materassino, dice, il dolore si è dissipato e la sua prospettiva è cambiata rapidamente. "Lo yoga è stato stimolante e ha aperto la mia mente e il mio corpo. Ha animato luoghi che erano morti per così tanto tempo, e mentre lavoravo il mio corpo, ho trovato un rifugio, un po 'di sollievo dal sentirmi prigioniero dei miei pensieri".

Lo yoga completava anche il percorso spirituale che aveva iniziato in AA. "Quando sei un tossicodipendente", dice Baskauskas, "hai spesso un buco nella tua vita, e riempiendolo con la filosofia dello yoga, Dio, come vuoi chiamarlo, anche questo è un alto. Ma è un alto questo non ucciderà le tue relazioni, danneggerà la tua famiglia o il tuo corpo ".

Su e camminare

L'uso dello yoga per curare la dipendenza si è insinuato persino nel panorama della cultura pop. Forse uno dei momenti più toccanti del reality di successo di VHI Celebrity Rehab con il Dr. Drew [Pinsky] è stato con Jeff Conaway, star di Taxi e Grease, che a quel tempo stava usando una sedia a rotelle. Pieno di dolore e dipendente da antidolorifici e alcol, Conaway fa semplici pose yoga ed è quindi in grado di alzarsi dalla sedia e camminare. Pinsky, uno specialista delle dipendenze che ha anche ospitato il programma radiofonico di consulenza Loveline per due decenni, afferma che lo yoga offre più di un semplice sollievo fisico. "A causa dei cambiamenti biologici nel cervello dei tossicodipendenti, le priorità motivazionali sono distorte", afferma Pinsky. "Sintonizzarsi sui segnali basati sul corpo attraverso modalità attive come lo yoga può fare molto per aiutare i pazienti a iniziare ad essere più consapevoli nelle loro risposte".

Eppure, nonostante questa attenzione dei media e le prove aneddotiche di persone come Baskauskas e D'Angelo, non c'è stata molta ricerca medica sui benefici dello yoga per il recupero dei tossicodipendenti.

"Nessuno è veramente concentrato su di esso da una prospettiva scientifica", dice il medico David Simon, il direttore medico del Chopra Center for WellBeing e coautore di Freedom From Addiction. "Ma questo non significa che non sia prezioso."

Simon dice che le persone spesso assumono comportamenti di dipendenza per regolare i loro stati d'animo. "Se non sai come modulare la tua ansia, depressione o stanchezza con mezzi sani, allora ti rivolgerai a cose come sedativi, analgesici, anfetamine e alcol".

La scienza dietro la dipendenza

Man mano che apprendiamo di più su come lo yoga ci influenza fisiologicamente, dicono ricercatori come Khalsa, otteniamo indizi sul motivo per cui può essere utile a chi è in recupero. "Lo yoga è molto efficace nel regolare gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina", dice Khalsa. Infatti, sottolinea che uno squilibrio di questi ormoni è stato associato a disturbi d'ansia, depressione e disturbo da stress post-traumatico e abuso di sostanze. "Questi livelli cronicamente elevati di ormoni sono tossici per il corpo e il sistema nervoso centrale e sappiamo che lo yoga può aiutare a ridurre o bilanciare gli ormoni dello stress nel corpo. Ha senso che se sei meno stressato, potresti non essere così veloce cercare sostanze per far fronte ".

D'Angelo dice che questo effetto calmante è qualcosa a cui attinge spesso. Quando diventa ansiosa, non c'è niente di meglio che fare Adho Mukha Svanasana. "Al lavoro, se sono stressata, andrò letteralmente in bagno e farò Downward Dog", dice. "Mi mette in uno stato rilassato e mi permette di concentrarmi chiaramente su ciò che devo fare, non [su] ciò che voglio fare, che potrebbe ricadere".

Un piccolo studio pilota del 2007 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, finanziato in parte da una sovvenzione del National Institute on Drug Abuse, ha dimostrato che lo yoga può essere in grado di cambiare la chimica del cervello. Lo studio ha confrontato una sessione di lettura con una sessione di yoga e ha concluso che la sessione di yoga ha comportato un aumento dei livelli del neurotrasmettitore GABA nel cervello, mentre i lettori non hanno riscontrato alcun cambiamento. Bassi livelli di GABA sono associati ad ansia e depressione, condizioni spesso considerate alla base della dipendenza.

Per le persone in recupero come D'Angelo, gestire quelle condizioni è la chiave per prevenire una ricaduta. "Praticare yoga è la decisione giusta per la mia guarigione", dice. "Mi fa sentire bene con me stesso, e poiché gran parte della mia dipendenza ha a che fare con il sentirmi 'meno di', mi dà la forza extra di cui ho bisogno per essere autosufficiente, arrivare alle riunioni e rimanere sobrio."

Una volta che qualcuno diventa sobrio, il passo successivo è rimanere sobrio. G. Alan Marlatt ha trascorso gran parte della sua carriera a cercare ricadute tra coloro che sono in convalescenza. Come direttore del Addictive Behaviors Research Center presso l'Università di Washington, studia da 30 anni i benefici della meditazione nel trattamento della dipendenza. Meditatore di lunga data lui stesso, Marlatt ha pubblicato studi che dimostrano che la meditazione vipassana (o consapevolezza) può essere efficace nell'aiutare i tossicodipendenti a limitare l'abuso di sostanze, specialmente quelli per i quali il tradizionale programma in 12 fasi non ha risonanza.

"Il programma in 12 fasi adotta l'approccio che la dipendenza è una malattia che non può essere curata e che le voglie devono essere respinte o allontanate", dice Marlatt. "Se hai voglie o pulsioni, ci sono due strategie. Le eviti o le reprimi, adottando un approccio non accettante. Oppure puoi prestare attenzione alla sensazione fisica, prestare attenzione a come le voglie e le pulsioni si manifestano, identificarle, accettarle e poi lasciarli andare. Puoi semplicemente lasciarlo passare e notare l'impermanenza. "

Marlatt descrive quest'ultima come "accettazione radicale" - l'idea che si possa riconoscere un desiderio di sostanze ma non agire in base a tale impulso. In uno studio del 2006 pubblicato su Psychology of Addictive Behaviors, Marlatt ha messo alla prova questa teoria quando ha confrontato l'efficacia della meditazione vipassana, come insegnato dall'insegnante buddista SN Goenka, con quella dei tradizionali protocolli di trattamento in 12 fasi e altre strategie di trattamento tra un gruppo di detenuti in una prigione di Seattle che erano tutti alle prese con problemi di dipendenza. In un follow-up di tre mesi dopo il loro rilascio dalla prigione, coloro che avevano seguito il corso di meditazione hanno mostrato un consumo di alcol e droghe significativamente inferiore rispetto al gruppo di controllo. Ad esempio, coloro che avevano seguito il corso di vipassana hanno riferito di aver bevuto 8 drink a settimana,mentre coloro che avevano subito un trattamento tradizionale hanno affermato di aver bevuto più di 27 drink a settimana. Coloro che facevano uso di cocaina crack e che non avevano seguito il corso di meditazione hanno usato la droga circa 1 giorno su 5 dopo essere stati rilasciati dal carcere, mentre quelli che hanno seguito il corso di meditazione l'hanno usata solo 1 su 10 giorni.

Approccio alla riduzione del danno

Sarah Bowen, coautrice dello studio con Marlatt e ricercatrice presso l'Università di Washington, afferma che questo approccio buddhista postula che qualsiasi riduzione del danno sia una buona cosa: "Non tutti sono pronti o in grado di smettere del tutto, e noi non lo facciamo" Voglio che sia una barriera al trattamento. Adottiamo l'approccio di riduzione del danno, in cui incontriamo le persone ovunque si trovino, e poiché riducono il loro uso o iniziano a usarlo in modi più sicuri, hanno meno conseguenze negative in molti aspetti del loro vite."

Marlatt si è assicurato il finanziamento del National Institute on Drug Abuse per un programma che chiama Mindfulness-Based Relapse Prevention, in cui lo yoga fa parte del protocollo. Anche se non pubblicherà i dati per almeno un anno, afferma che i ricercatori hanno già scoperto che lo yoga aiuta le persone ad accettare le emozioni negative e le voglie fisiche che così spesso portano a una ricaduta.

Naturalmente, la dipendenza colpisce più persone rispetto al solo tossicodipendente. Chi vive e ama un tossicodipendente può anche trarre beneficio dallo yoga. Annalisa Cunningham è tornata alla sua pratica yoga dopo che il suo matrimonio con un alcolizzato si è disintegrato. Era nervosa e tesa. Il collo e le spalle le facevano sempre male e ha sviluppato l'insonnia. Anche se lei stessa non era una tossicodipendente, era cresciuta in una famiglia di alcolisti. Ha trovato la sua strada in un incontro in 12 fasi progettato per i membri della famiglia e i coniugi di tossicodipendenti e ha iniziato a guarire. La filosofia in 12 passi e la sua pratica yoga l'hanno aiutata ad abbandonare il desiderio di controllare le sue circostanze e le hanno dato tempo di quiete ogni giorno per riflettere sulla propria spiritualità mentre costruiva forza fisica, resistenza e conforto. "Mi ha permesso di prendermi cura di me stessa in un modo nuovo", dice.

Cunningham ha conseguito un master in consulenza e ha iniziato a lavorare con tossicodipendenti, progettando lezioni di yoga che hanno portato filosofie in 12 fasi sul tappeto. Ha creato lezioni su concetti come il perdono di sé e l'accettazione di sé, introducendo esercizi di scrittura di diario e offrendo tecniche di Pranayama e meditazione. Nel 1992 ha combinato ciò che sapeva sullo yoga con ciò che sapeva sul recupero e ha scritto Healing Addiction With Yoga. Tutto questo, dice, ha cambiato anche la sua prospettiva verso lo yoga. "La mia pratica e il mio insegnamento hanno cominciato ad assumere uno scopo più grande", dice. "Sono più interessato a trovare la pace interiore che a praticare la postura perfetta."

D'Angelo vede anche la sua pratica yoga come una tregua; anzi, anche lei spera di insegnare yoga un giorno. Ma in questo momento il suo obiettivo è rimanere sobria, e questo significa lavorare con il suo programma in 12 fasi nelle sue frenetiche giornate lavorative nel settore della ristorazione mentre riprende la sua vita. "Per me, lo yoga non è un requisito per la sobrietà. Non è qualcosa che devo fare; è qualcosa che scelgo di fare." E trova grande conforto nel fare qualcosa solo per se stessa. "Lo yoga è sicuramente uno strumento che mi tiene sulla retta via. Non appena salgo sul materassino, riesco ad attingere a qualcosa dentro di me che nient'altro può toccare. Non la terapia, non i passi. Mi permette di essere me."

Stacie Stukin vive a Los Angeles e scrive su Yoga Journal.

Mentre pratichi la seguente sequenza, ricorda di onorare i tuoi limiti, andando al limite con amore e accettazione piuttosto che giudizio e scoraggiamento. Se in questo momento non sei in grado di assumere una postura, concentrati sul respiro profondo mentre pensi all'affermazione, che di per sé è guarigione. Alla fine della routine, prenditi del tempo per scrivere i tuoi pensieri.

1. Vajrasana (Montagna Seduta), variazione

Benefici: apre il cuore e invita la calma nel corpo.

Affermazione: la serenità arriva quando mi arrendo.

Inginocchiati sul pavimento, con le ginocchia rivolte in avanti ei piedi distesi dietro di te. Ora siediti sui talloni in modo che la schiena sia dritta. Puoi mettere un cuscino sotto i glutei o le ginocchia per l'imbottitura in modo da essere a tuo agio nella posizione; se non puoi inginocchiarti, siediti su una sedia in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta invece che curvo. Rilassa le spalle. Tieni il petto aperto. Respirate profondamente e lentamente per rilassare il corpo e la mente. Immagina di essere saldamente piantato come una montagna, l'energia che sale lungo la colonna vertebrale, sentendoti forte e sereno.

2. Balasana (posa del bambino)

Benefici: scioglie le tensioni alle spalle e alla colonna vertebrale e allevia l'affaticamento mentale. Incoraggia sentimenti di sicurezza e protezione, come se fossi in un grembo di energia curativa.

Affermazione: riposo nella fiducia e nella pazienza.

Inizia in posizione di montagna seduta, seduto in piedi con le dita dei piedi che si toccano e i talloni separati. Inalare.

Mentre espiri, abbassa delicatamente la testa sul pavimento davanti alle ginocchia. Metti le mani, i palmi rivolti verso l'alto, vicino ai piedi. Rilassa completamente il collo e le spalle. Mantieni questa posizione mentre respiri per 5 minuti o finché ti senti a tuo agio. Usa cuscini o sostegni per il supporto sotto il busto o la fronte se hai la parte bassa della schiena stretta o i fianchi, le ginocchia o le caviglie rigidi.

3. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Benefici: aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Favorisce anche un senso di calma e di lasciarsi andare, allungando delicatamente la colonna vertebrale.

Affermazione: vado avanti con pazienza.

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Siediti dritto e ruota le caviglie, flettendole e allungandole. Tenendo i piedi flessi, inspira e solleva le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piegati sui fianchi e abbassa il petto verso le ginocchia. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre lo fai. Metti le mani su polpacci, caviglie o piedi, ovunque tu possa raggiungere comodamente. Mantieni la posizione per 10 respiri.

4. Baddha Konasana (farfalla)

Benefici: apre delicatamente il bacino e i fianchi.

Affermazione: il mio spirito è gentile come una farfalla.

Siediti dritto. Avvicina le piante dei piedi, tirandole verso l'inguine. Le ginocchia dovrebbero essere di lato in modo che le gambe siano come le ali di una farfalla. Inalare. Mentre espiri, piegati in avanti. Afferra i tuoi piedi e inizia a premere gli avambracci contro le cosce, invitando delicatamente le gambe verso il pavimento. Respirare.

Puoi anche sdraiarti nella variante supina. Allunga le braccia ai lati e rilassati mentre respiri profondamente.

5. Viparita Karani (posa delle gambe al muro)

Vantaggi: rilassa gambe e piedi alleviando la pressione.

Affermazione: mentre mi rilasso, acquisisco intuizione, chiarezza e facilità.

Siediti sul pavimento accanto a un muro, con le ginocchia piegate e l'anca e il lato sinistro che toccano appena il muro. Usando le mani come supporto, sdraiati lentamente e ruota i fianchi in modo da poter far scorrere entrambe le gambe lungo il muro e le natiche premerle contro. Puoi rilassare le braccia lungo i fianchi o sulla pancia.

Raddrizza le gambe. (Se hai i muscoli posteriori della coscia, piega le ginocchia o allontana i glutei dal muro). Mantieni la posizione e respira. Puoi posizionare un cuscino sotto la testa o nella parte bassa della schiena per un maggiore sostegno.

6. Apanasana (piccola barca che abbraccia le ginocchia)

Benefici: rilascia la parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale.

Affermazione: mi tengo compassionevole.

Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e alle gambe, abbracciandole verso di te. Tieni il mento leggermente piegato in modo che il collo rimanga a lungo sul pavimento.

Mantieni la posizione e respira.

7. Jathara Parivartanasana (Torsione Spinale Abbraccio Ginocchio)

Benefici: rilascia la parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale. Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, della schiena e delle costole.

Affermazione: ovunque mi giri vedo la bellezza.

Sdraiati sulla schiena e stringi le ginocchia al petto. Tieni le ginocchia piegate al petto e metti le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani possono essere su o giù, a seconda di quale ti senti più a tuo agio. Inalare. Mentre espiri, sposta i fianchi e le ginocchia a sinistra mentre giri la testa a destra. Mantieni la posizione e respira. Quando sei pronto, fai una leggera torsione della colonna vertebrale dall'altra parte.

8. Savasana (posizione del cadavere)

Benefici: questa posa base di rilassamento viene eseguita alla fine di ogni sessione di hatha yoga. Aiuta ad alleviare la tensione del corpo. Rilassa, ringiovanisce e riempie la mente e il corpo.

Affermazione: mi permetto di rilassarmi completamente e di arrendermi al mio potere superiore.

Sdraiati sulla schiena e chiudi delicatamente gli occhi. Metti i piedi e le gambe leggermente divaricati.

Metti le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che i denti siano leggermente divisi in modo che la mascella sia rilassata. Inizia a fare dei respiri profondi. Sdraiati assolutamente immobile. Chiudi gli occhi, fai respiri profondi e lascia che l'energia curativa ripristini tutte le aree del corpo o della mente che sono state esaurite dallo stress o dalla tensione. Visualizza l'energia curativa che scorre attraverso tutto il tuo corpo. Rilassa il tuo corpo, calma la tua mente e calma la tua anima. Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.

Annalisa Cunningham è l'autrice di Healing Addiction With Yoga.

Raccomandato

Posa della sfida: posa completa del Signore dei pesci
I migliori set di tappetini da yoga
Hai bisogno di un buon allenamento? Queste 10 sequenze principali ti accenderanno