(pod-MAHS-anna)
padma = loto
Lotus Pose: istruzioni dettagliate
Passo 1
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti. Piega il ginocchio destro e porta la parte inferiore della gamba in una culla: il bordo esterno del piede è inciso nell'incavo del gomito sinistro, il ginocchio è incuneato nell'incavo del gomito destro e le mani sono unite (se possibile ) fuori dallo stinco. Sollevare il busto anteriore verso l'interno della gamba destra in modo che la colonna vertebrale si allunghi (e la parte bassa della schiena non si arrotonda). Muovi la gamba avanti e indietro alcune volte, esplorando l'intera gamma di movimento dell'articolazione dell'anca.
Vedi anche Feel Your Full Bloom: Lotus Pose
Passo 2
Piega il ginocchio sinistro e gira la gamba in fuori. Fai oscillare la gamba destra verso destra, quindi blocca il ginocchio premendo la parte posteriore della coscia sul polpaccio. Quindi fai oscillare la gamba davanti al busto, ruotando dall'anca e non dal ginocchio, e adagia il bordo esterno del piede nell'inguine sinistro interno. Assicurati di portare il ginocchio destro il più vicino possibile a sinistra e premi il tallone destro nella pancia inferiore sinistra. Idealmente la pianta del piede è perpendicolare al pavimento, non parallela.
Per più pose da seduto
Passaggio 3
Ora piegati leggermente indietro, solleva la gamba destra dal pavimento e solleva la gamba sinistra davanti a quella destra. Per fare ciò, tieni la parte inferiore dello stinco sinistro tra le mani. Fai scorrere con attenzione la gamba sinistra sulla destra, accoccolando il bordo del piede sinistro in profondità nell'inguine destro. Ruota nuovamente in posizione dall'articolazione dell'anca, premendo il tallone contro la parte inferiore dell'addome e disponi la suola perpendicolare al pavimento. Disegna le ginocchia il più vicino possibile. Usa i bordi dei piedi per premere gli inguini verso il pavimento e sollevare attraverso la parte superiore dello sterno. Se lo desideri, puoi mettere i palmi delle mani in alto in jnana mudra, con i pollici e le prime dita che si toccano.
Passaggio 4
Padmasana è l'asana seduto per eccellenza, ma non è per tutti. Gli studenti esperti possono usarlo come posto per il loro pranayama o meditazione quotidiana, ma i principianti potrebbero aver bisogno di usare altre posizioni adatte. All'inizio, mantieni la posa solo per pochi secondi e rilascia rapidamente. Ricorda che Padmasana è una "posa bilaterale", quindi assicurati di lavorare con entrambe le gambe incrociate ogni volta che pratichi. Aggiungi gradualmente alcuni secondi ogni settimana alla tua posa finché non puoi sederti comodamente per un minuto circa. Idealmente dovresti lavorare con un insegnante per monitorare i tuoi progressi.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Padmasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Infortunio alla caviglia
- Infortunio al ginocchio
- Padmasana è considerata una posa da intermedia ad avanzata. Non eseguire questa posa senza sufficiente esperienza precedente o senza la supervisione di un insegnante esperto.
Modifiche e puntelli
Matsyasana (pronunciato mot-see-AHS-anna, matsya = pesce), dedicato a una delle 10 principali incarnazioni del dio Vishnu, il pesce.
Un passo preliminare sulla via del Padmasana completo è Ardha Padmasana (pronunciato ARE-dah, ardha = metà). Dopo aver portato la prima gamba in posizione, come descritto sopra, fai semplicemente scivolare la parte inferiore della gamba sotto la parte superiore e il piede all'esterno dell'anca opposta. Se il ginocchio della parte superiore della gamba non poggia comodamente sul pavimento, sostienilo con una coperta piegata. Come con il suo compagno, assicurati di lavorare con entrambi gli incroci per la stessa lunghezza di tempo durante ogni sessione di pratica.
Approfondisci la posa
Quando si usa Padmasana come sedile per la meditazione o il pranayama, c'è la tendenza per gli studenti ad incrociare le gambe allo stesso modo giorno dopo giorno. Alla fine questo può portare a distorsioni nei fianchi. Se usi regolarmente questa posizione come piattaforma per la meditazione o la respirazione formale, assicurati di alternare l'incrocio delle gambe ogni giorno. Un metodo semplice per aiutarti a ricordare di farlo è portare la gamba destra per prima nei giorni con numero pari, la gamba sinistra per prima nei giorni con numero dispari.
Pose preparatorie
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
Pose di follow-up
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Padangusthasana
Suggerimento per principianti
Durante il riscaldamento della culla, la caviglia esterna è spesso tesa eccessivamente. Spingere attraverso il bordo interno del piede contro la parte superiore del braccio per equalizzare le due caviglie. Quindi, quando porti il piede nell'inguine opposto, assicurati di mantenere questo allungamento uniforme delle caviglie interne ed esterne.
Benefici
- Calma il cervello
- Stimola il bacino, la colonna vertebrale, l'addome e la vescica
- Allunga le caviglie e le ginocchia
- Allevia i disturbi mestruali e la sciatica
- Si dice che la pratica costante di questa posizione fino alla fine della gravidanza aiuti ad alleviare il parto.
- I testi tradizionali dicono che Padmasana distrugge tutte le malattie e risveglia la kundalini.
Variazioni
Matsyasana (pronunciato mot-see-AHS-anna, matsya = pesce), dedicato a una delle 10 principali incarnazioni del dio Vishnu, il pesce.
Esegui Padmasana. Quindi tieni i piedi con le mani sul lato opposto, solleva il petto ed estendi il collo e la testa. Appoggiati lentamente all'indietro espirando fino a quando la sommità della testa tocca il pavimento. Incrocia gli avambracci, stringi i gomiti con le mani opposte e fai oscillare gli avambracci sopra la testa, sul pavimento. Fai qualche respiro. Infine, rilascia completamente il busto sul pavimento e allunga le braccia sul pavimento, parallele l'una all'altra. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Inspirate per risalire, guidando con lo sterno e tenendo la testa indietro. Ripeti con l'altra gamba sopra per lo stesso periodo di tempo.
