Posa in scala

(punta-LAHS-anna)

tola = letteralmente "mettere in bilico se stessi"; di solito reso come "equilibrio" o "scala"

Posa in scala: istruzioni dettagliate

Passo 1

Esegui Padmasana (Posizione del loto). Posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi.

Vedi anche  Altre pose per un fisico da top model

Passo 2

Espirare, spingere le mani contro il pavimento, contrarre i muscoli addominali e sollevare gambe e glutei dal pavimento.

Vedi anche  Altre posizioni di bilanciamento del braccio

Passaggio 3

Tenere sospeso per 10-15 secondi. Quindi abbassa le gambe e le natiche durante un'espirazione, cambia l'incrocio delle gambe e ripeti per lo stesso periodo di tempo.

Vedi anche  More Core Poses

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Tolasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Evita questa posizione con lesioni alla spalla o al polso.
  • Tolasana ha anche molte controindicazioni in comune con Padmasana:
  • Infortunio alla caviglia
  • Infortunio al ginocchio
  • Fianchi o cosce stretti

Modifiche e puntelli

Con le mani sul pavimento, è spesso difficile sollevare le gambe dal pavimento. Usa un blocco sotto ciascuna mano per aumentare la lunghezza delle braccia e aiutare il sollevamento delle gambe.

Approfondisci la posa

Per aiutare il sollevamento del busto e delle gambe, tira l'inguine interno verso il centro del busto, lungo la parte anteriore della colonna vertebrale.

Pose preparatorie

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Garudasana (posizione del braccio)
  • Janu Sirsasana
  • Padmasana
  • Virasana

Pose di follow-up

Tolasana viene solitamente eseguita come parte di una sequenza Padmasana. Un asana di follow-up comune è chiamato Kukkutasana ( kukkuta = cazzo). Qui le braccia vengono infilate nelle pieghe tra le cosce e i polpacci e, come in Tolasana, il busto e le gambe vengono quindi sollevati dal pavimento.

Suggerimento per principianti

Se non sei ancora in grado di completare il Padmasana completo, è possibile avere un'idea di Tolasana usando Ardha Padmasana (Half-Lotus Pose). In Half-Lotus, esegui la posa come descritto nei passaggi 2 e 3 sopra. Con questa posizione della gamba, i glutei si solleveranno dal pavimento, ma il polpaccio esterno e il piede della gamba inferiore no.

Benefici

Rafforza i polsi, le braccia e l'addome

Variazioni

Tolasana non è raccomandato per gli studenti che non sono in grado di eseguire comodamente Padmasana. Prova invece una posa simile, Lolasana. Inginocchiati sul pavimento e incrocia la parte anteriore della caviglia destra sulla parte posteriore della sinistra, come se fossi in Simhasana (Posizione del leone). Quindi siediti sul tallone destro e adagialo nel perineo. Metti le mani sul pavimento (o sui blocchi) come per Tolasana e segui le istruzioni sopra riportate. In Tolasana, il busto sollevato è tenuto abbastanza eretto; ma in Lolasana, il busto posteriore è completamente arrotondato e le spalle allargate (che avvolge la schiena verso il soffitto). Rilasciate espirando, cambiate l'incrocio delle caviglie e ripetete per lo stesso periodo di tempo.

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