Molti yogi trovano che l'anapanasati, una forma di meditazione che si concentra sul respiro, sia un luogo naturale per iniziare la pratica seduta.
Quando gli yogi iniziano una pratica di meditazione, tendono ad affrontarla come separati dalla loro pratica fisica. Ma molti aspetti dello yoga, in particolare l'uso del respiro, sono centrali nella meditazione. Caso in questione: negli ultimi due anni, ho partecipato alla conferenza Buddismo e Yoga tenutasi al Kripalu Center di Lenox, Massachusetts. Il mio contributo è stato quello di insegnare anapanasati , una forma di vipassana, o insight, meditazione che enfatizza la consapevolezza del respiro in modo molto simile alle pratiche di asana e Pranayama.
C'è una distinzione tra concentrazione ( dharana ) e insight ( vipassana ) nell'insegnamento del Buddha. Un manuale di meditazione buddista classica, Visuddhimagga (Sentiero della purificazione) fornisce 40 temi preliminari tra cui scegliere per sviluppare la concentrazione. Il respiro è uno di questi temi e ha dimostrato di essere popolare ed efficace nel corso dei secoli. Anapanasati, oltre a usare il respiro per aiutare a concentrare la mente, impiega il respiro per aiutare a sviluppare la vipassana.
Ho scoperto a Kripalu, non sorprendentemente, che molti dei circa 300 yogi alla conferenza di ogni anno si collegavano piuttosto graziosamente a questa forma di meditazione vipassana perché erano già a casa con il loro respiro. Anni di hatha yoga, compreso il pranayama, sono stati un'ottima preparazione. Forse è per questo che molti yogi trovano questo stile di meditazione così attraente quando iniziano una pratica seduta.
Vedi anche The Science of Breathing
Lasciati andare alla libertà
Anapanasati è il sistema di meditazione espressamente insegnato dal Buddha in cui la respirazione consapevole viene utilizzata per sviluppare sia il samadhi (una mente serena e concentrata) che la vipassana. Questa pratica - che si dice sia la forma di meditazione usata per portare il Buddha al pieno risveglio - è basata sull'Anapanasati Sutta. In questo insegnamento chiaro e dettagliato, il Buddha presenta una pratica di meditazione che utilizza la respirazione cosciente per calmare la mente in modo che sia adatta a vedere dentro di sé, per lasciarsi andare alla libertà.
Il primo passo è riprendere il respiro come esclusivo oggetto di attenzione; focalizza la tua attenzione sulle sensazioni prodotte quando i polmoni, naturalmente e senza interruzioni, si riempiono e si svuotano. Puoi cogliere queste sensazioni portando la tua attenzione alle narici, al torace o all'addome. Man mano che la tua pratica di consapevolezza del respiro matura, questa attenzione può essere estesa al corpo nel suo insieme. Nelle parole del Buddha: "Essendo sensibile a tutto il corpo, lo yogi inspira; essendo sensibile a tutto il corpo, lo yogi espira".
È importante notare che stai imparando a essere consapevole delle sensazioni grezze che provengono dalla respirazione, libere da concettualizzazioni o immagini di qualsiasi tipo. Per coloro che hanno praticato hatha yoga e pranayama, vedete che il vostro allenamento è stato un'ottima preparazione per questo? Naturalmente, quando rivolgi la tua attenzione al respiro, potresti scoprire che la mente preferisce essere altrove ma lì. La pratica è continuare a tornare al respiro ogni volta che sei distratto. A poco a poco la mente impara a calmarsi; è stabile, calmo e pacifico. In questa fase iniziale, sei anche incoraggiato a essere consapevole durante le attività della tua giornata. Rivolgersi alla respirazione di tanto in tanto può radicarti in queste attività. Il respiro è sempre con te,aiutando a ridurre il pensiero inutile che distrae dal qui e ora.
Concentrarsi sulla respirazione in questo modo consente alla mente di raccogliere tutte le sue energie disperse. La mente è ora molto più ferma, chiara e pronta a praticare la vipassana. Sei incoraggiato ad ampliare l'ambito della tua consapevolezza in modo che diventi gradualmente più completo. Con la consapevolezza ancorata alla respirazione, inizia a includere tutti i movimenti del corpo: le sensazioni piacevoli, spiacevoli e neutre che costituiscono l'esperienza sensoriale e l'ampia varietà di stati mentali che compongono gran parte della tua coscienza. Diventi sempre più familiare ea casa con la vita corporea, le emozioni e il processo del pensiero stesso. Stai imparando l'arte dell'autoosservazione, pur essendo in contatto con il fatto che stai inspirando ed espirando.L'abilità che si sta sviluppando è la capacità di ampliare e approfondire la capacità di ricevere la propria esperienza con intimità e mancanza di pregiudizi. Il respiro è come un buon amico che ti accompagna lungo la strada.
Ora sei in grado di praticare la pura meditazione vipassana. La mente è in grado di mettere a fuoco la pienezza della vita mentale e fisica. Il significato principale di vipassana è insight, insight nella natura impermanente di tutte le formazioni mentali e fisiche. Nelle parole del Buddha: "Concentrandosi sulla natura impermanente di tutte le formazioni, lo yogi inspira; concentrandosi sulla natura impermanente di tutte le formazioni, lo yogi espira".
Mentre ti siedi e respiri, osserva il sorgere e il passare di tutti gli eventi mentali e fisici. La mente si svuota di tutto il suo contenuto; il corpo rivela la sua natura trasparente e in continuo mutamento. Una profonda penetrazione nella legge dell'impermanenza può facilitare profondamente la tua capacità di lasciar andare gli attaccamenti che producono così tante inutili angosce.
Naturalmente, questo breve trattamento di uno dei più importanti insegnamenti di meditazione del Buddha è inadeguato. Spero che il potenziale della consapevolezza del respiro come possibile pratica di meditazione sembri ragionevole con cui sperimentare. Se una tale pratica si rivela utile, credo che troverai anche la tua forma preferita di hatha yoga come un partner naturale e magnifico, che facilita e intensifica il potere liberatorio della meditazione. Le asana ti aiutano a sederti in una postura comoda e stabile, mentre il pranayama migliora la qualità della respirazione, quindi è molto più attraente come oggetto di consapevolezza.
Pratica l'arte di permettere
Il seguente esercizio di consapevolezza del respiro può aiutarti a disimparare la tendenza diffusa a controllare la respirazione, che è spesso dovuta a un blocco emotivo. Per prima cosa, lascia fluire il respiro. Durante il corso della ricezione delle istruzioni sulla pratica di anapanasati, lascia che il respiro accada, piuttosto che farlo accadere. Questa arte del "permettere" è vitale nella corretta pratica della meditazione. Il libero flusso del respiro porta con sé grande pace e calma. Prepara la mente a fluire liberamente, il che, unito a un'attenzione piena e chiara, porta con sé la libertà. Questo esercizio, che ti consente di vedere più chiaramente come interferisci con il movimento naturale dell'inspirazione, dell'espirazione e della pausa tra di loro, può aiutarti a muoverti nella direzione della non direzione.
Meditazione Anapanasati
Passo 1
Dopo esserti seduto in silenzio per alcuni minuti, porta l'attenzione sulle tue espirazioni. Diventare consapevoli delle tue esalazioni all'inizio è spesso necessario per farti andare. Pensalo come un vero riscaldamento. Senti le sensazioni del respiro associate all'espirazione ancora e ancora, senza interferire. Accetta qualunque sensazione si presenti. Lasciali stare.
Passo 2
Man mano che acquisisci familiarità con i dettagli dell'espirazione, ti accorgi di interferire con il processo di espirazione? In caso affermativo, in che modo? Invece di lasciare che le espirazioni avvengano da sole, le manometti? Potresti scoprire, come fanno alcuni yogi, che non ti fidi del tuo respiro per fare da solo il compito di espirare.
Passaggio 3
Ci sono molti modi per disturbare il respiro: man mano che la tua consapevolezza diventa più precisa, osserva i modi specifici in cui dirigi il processo naturale della respirazione. Dai alle esalazioni tutto il tempo di cui hanno bisogno? Se stai tagliando i respiri, notalo. A poco a poco, man mano che il tuo respiro diventa meno ostinato, le tue espirazioni inizieranno a terminare naturalmente, da sole. Quando inizi a interferire meno con il tuo respiro, puoi vedere qualche cambiamento nella qualità del respiro o nella tua mente?
Passaggio 4
Ora inizia a lavorare con la tua inspirazione più o meno allo stesso modo. Disturbi le tue inalazioni non appena inizi ad osservarle? Qualsiasi aiuto da parte tua è un'interferenza. In breve, diventa consapevole dei modi unici in cui disturbi le tue inalazioni.
Passaggio 5
Infine, acquisisci familiarità con la pausa respiratoria, l'intervallo tra i respiri. Cosa succede durante la pausa, soprattutto quando si allunga? Ansia? La noia? Una tendenza a distrarsi? Puoi iniziare con le espirazioni e, man mano che le senti, diventare più consapevole di come le tue espirazioni si trasformano in inspirazioni. Ad esempio, ti affretti e accorci la fine delle tue espirazioni, spingendo le inalazioni prima che siano dovute? Le inalazioni sono intenzionali e precoci, riducendo la pausa tra l'espirazione e l'inspirazione?
Mentre osservi come manometti questo processo naturale, interferisci con le transizioni tra i respiri sempre meno. Ristabilire tutta la forza della pausa, anche se breve, porta con sé calma e soddisfazione. Il respiro si riprende da solo se glielo permetti. Sviluppate fiducia nel potere di "recupero" del vostro processo di respirazione.
Consentendo al respiro di fluire naturalmente, sviluppi un'abilità cruciale per quando la tua pratica si espande oltre la semplice respirazione in vipassana. Potete anche permettere all'intero processo mente-corpo di svolgersi in modo altrettanto naturale e vederlo chiaramente come lo è? Farlo significa invitare il potere liberatorio dell'intuizione a manifestarsi e ad arricchire la tua vita.
Larry Rosenberg è il fondatore del Cambridge Insight Meditation Center in Massachusetts.
