I muscoli posteriori della coscia flessibili e forti sono la chiave di qualsiasi pratica yoga. Ma spesso sono ostinatamente stretti. Questi cinque tratti del tendine del ginocchio li allungano delicatamente e li rafforzano.
Allungare i muscoli posteriori della coscia è un po 'come guidare un mulo riluttante. Se tiri il mulo, si tirerà indietro. Ma puoi convincere il mulo se ne fai amicizia. Aiuta la bestia a rilassarsi, dagli un bel posto dove andare e ti seguirà felicemente.
Così è con i muscoli posteriori della coscia. Se ti allunghi tirandoli, ti tireranno indietro solo più forte. Ma puoi convincerli a sciogliersi se li metti a loro agio e li tratti bene.
Vale la pena fare lo sforzo per fare amicizia con questi muscoli grandi e potenti. Spesso portano un'enorme quantità di tensione, quindi rilasciarli si sente meravigliosamente rilassante, sia fisicamente che psicologicamente. Allungarli aiuta anche a proteggere la parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia ancorano le ossa sedute, limitando l'inclinazione in avanti del bacino alle articolazioni dell'anca. Questo è buono; fornisce una base stabile per la colonna vertebrale. Ma se i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, piegarsi in avanti può affaticare la parte bassa della schiena e causare gravi lesioni. Anche se i muscoli posteriori della coscia non sono particolarmente corti, possono limitare le tue prestazioni e mettere a rischio la schiena nelle posture yoga che richiedono movimenti profondi. Questo vale per la maggior parte delle flessioni in avanti a gamba tesa e anche per pose impegnative come Hanumanasana (Monkey God Pose).
È utile pensare di liberare i muscoli posteriori della coscia allungandoli piuttosto che allungandoli. "Stretching" è un termine meglio riservato agli oggetti inanimati. È vero che spesso ci avviciniamo ai nostri muscoli posteriori della coscia come se non avessero intelligenza propria, sperando di costringerli a una nuova forma proprio come potremmo allungare un paio di scarpe nuove. Ma questo approccio può solo portarti così lontano, perché un fattore importante per mantenere corti i muscoli posteriori della coscia è il riflesso di stiramento, una caratteristica incorporata del sistema nervoso che mantiene i muscoli a una lunghezza predefinita e li fa contrarre quando vengono tirati oltre esso.
Il segreto per allungare i muscoli posteriori della coscia è imparare modi sicuri ed efficaci per lavorare con (o intorno) questo riflesso in modo che non interrompa prematuramente i tuoi piegamenti in avanti. Come un mulo, i tuoi muscoli posteriori della coscia sanno benissimo quando vengono tirati. Sentono quanto lontano, quanto velocemente e quanto forte li stai trascinando e se esageri, resistono ostinatamente. Ma come un mulo, i tuoi muscoli posteriori della coscia possono essere convinti che è sicuro, persino piacevole, lasciarsi andare e venire con te durante il viaggio.
Vedi anche: Anatomia 101: Comprendere + Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia
Rafforzati sempre quando fai stretching
Per aiutare a liberare i muscoli posteriori della coscia, puoi provare due tecniche. Nel primo, rilassi consapevolmente i muscoli. Nel secondo metodo, meno intuitivo, costruisci la forza dei muscoli posteriori della coscia a lunghezze muscolari sempre maggiori contraendoli consapevolmente e contemporaneamente creando un allungamento. Il secondo metodo aiuta anche a mantenere forti i muscoli posteriori della coscia anche quando si allentano. Entrambi i metodi ti insegnano ad essere profondamente concentrato, presente e soddisfatto in ogni momento della pratica. In altre parole, entrambi sono yoga, non semplicemente stretching.
Puoi sperimentare entrambe le tecniche mentre pratichi queste cinque asana. Ogni posa, che va dalla Supta Padangusthasana accessibile (posa reclinata da mano all'alluce) alla più impegnativa Krounchasana (posizione dell'airone), fornisce un'angolazione leggermente diversa, letteralmente, per allungare i muscoli posteriori della coscia. Prima di praticarli, prepara il corpo e la mente con una sequenza di asana in piedi per attivare e riscaldare le gambe.
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5 pose per allungare i muscoli posteriori della coscia
Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce)
Supta Padangusthasana è in realtà una serie di pose, non una singola posa, ma ci concentreremo sul sollevamento della gamba in avanti perché allunga maggiormente la parte posteriore della coscia.
Sdraiati sulla schiena con le piante di entrambi i piedi contro un muro ed entrambe le gambe dritte. Premendo la parte posteriore del ginocchio sinistro verso il pavimento e la pianta del piede contro il muro, piega il ginocchio destro. Se hai i muscoli posteriori della coscia molto allentati, afferra l'alluce destro con l'indice e il medio della mano destra; in caso contrario, metti una cinghia attorno alla pianta del piede destro e afferrala con la mano destra. Posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra, con il palmo rivolto verso il basso. Con il ginocchio destro ancora piegato, premi i bordi interni di entrambi i piedi lontano da te e tira i bordi esterni verso di te. Allarga le dita dei piedi e tirale verso di te mentre allontani leggermente le punte dei piedi. Manterrai questo allineamento del piede per tutto il resto di questa postura e lo userai in altre posizioni in questa sequenza.
Sposta l'anca destra verso il basso verso i piedi finché entrambi i fianchi non sono a livello e alla stessa distanza dal muro; a questo punto, i due lati della tua vita dovrebbero essere ugualmente lunghi. Inclina leggermente le ossa della seduta verso il pavimento per accentuare leggermente l'arco della parte bassa della schiena.
Il passo successivo consiste nel raddrizzare il ginocchio in modo da non causare alcun allungamento rilevabile nei muscoli posteriori della coscia. Immagina di afferrare una corda per guidare un mulo ostinato e sospettoso, ma senza tirarlo teso, in modo da non mettere l'animale sulla difensiva. Mirando a questa posizione conservativa, raddrizza lentamente e completamente il ginocchio destro, mantenendo il piede destro e la parte superiore della coscia in movimento con forza verso il muro. Se stai usando una cinghia, probabilmente ti ritroverai con la gamba sollevata inclinata verso il muro. Se stai tenendo la punta del piede, tieni il piede il più vicino possibile al muro per quanto la lunghezza del braccio lo consente. In entrambi i casi, conserva il piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento e fai rotolare leggermente entrambe le cosce verso l'interno.
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Ora è il momento di convincere delicatamente i muscoli posteriori della coscia ad allungarsi. Con un'espirazione, tira lentamente la gamba destra verso di te finché non senti una leggera e piacevole sensazione di allungamento sulla parte posteriore della coscia. Fermati là. Si è tentati di portare la gamba più lontano, ma invece, resta esattamente dove sei, senza piegare il ginocchio o abbassare la colonna lombare sul pavimento. Sii calmo, sii paziente e concentrati sulla sensazione nei muscoli posteriori della coscia. Non c'è nessun altro posto in cui devi essere in questo momento. Goditi questa calma meditativa finché non senti svanire la sensazione di stiramento nei muscoli posteriori della coscia. (Questo potrebbe richiedere 30 secondi o più.) Quando lo fa, avvicina delicatamente e consapevolmente la gamba alla testa fino a ripristinare il piacevole allungamento che hai sentito prima.
Assicurati di non esagerare, altrimenti i muscoli posteriori della coscia potrebbero affondare e rifiutarsi di muoversi, proprio come quel mulo testardo. Diventa fermo in questo nuovo posto, attendi un rilascio, quindi spostati di nuovo. Ripeti l'intero ciclo più e più volte fino a raggiungere un punto di arresto naturale. (L'operazione potrebbe richiedere diversi minuti.) Mantieni la posizione finale per circa 30 secondi, quindi abbassa la gamba a terra e ripeti la posa sul lato sinistro.
Vedi anche: Anatomia 101: indirizza i muscoli giusti per proteggere le ginocchia
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Per entrare in questa versione di Parsvottanasana, mettiti di fronte a un muro con le dita dei piedi a circa 12 pollici di distanza da esso e puntate dritto in avanti. Posiziona entrambi i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle e porta indietro il piede sinistro di circa 31/2 o 4 piedi. Inclinando la punta del piede sinistro di 30 gradi, posiziona il punto più alto dell'arco sinistro in linea con il tallone destro. (Se trovi questo allineamento troppo difficile, puoi spostare il piede sinistro di pochi centimetri a sinistra, o lasciare che il tallone posteriore si sollevi, o entrambi.)
Rivolgi il bacino dritto in avanti, quindi spostalo orizzontalmente all'indietro e piegati in avanti su entrambe le articolazioni dell'anca, inclinando il bordo pelvico e la colonna vertebrale in avanti come una singola unità. Le tue mani ora dovrebbero essere più alte delle spalle e il tuo corpo inclinato verso l'alto dai fianchi alla testa. A questo punto potresti non sentire molto allungamento del tendine del ginocchio.
Prima di continuare, allinea i fianchi: i fianchi destro e sinistro dovrebbero essere alla stessa distanza dal muro e anche equidistanti dal pavimento. Fallo regolando la distanza tra i piedi e spostando uno o entrambi i fianchi in avanti o indietro. (Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente devi portare l'anca sinistra in avanti.) Far allineare i fianchi contemporaneamente al muro e al pavimento è più facile a dirsi che a farsi, quindi usa uno specchio o chiedi a un insegnante o amico di allenare finché non riesci a sentire l'allineamento da solo. Mentre regoli i fianchi, ruota le cosce per mantenere le rotule rivolte nella stessa direzione dei tuoi piedi.
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Ora sei pronto per passare all'allungamento, cosa che farai con il metodo del "contratto mentre sei allungato". A differenza del metodo "relax into it", questo approccio funziona meglio quando si crea un forte allungamento sin dall'inizio. Per farlo, raddrizza saldamente entrambe le ginocchia e inclina il bacino sollevando entrambe le ossa sedute in alto mentre inclini il bordo pelvico in avanti e verso il basso. Se questo non ti dà un forte allungamento, fai scorrere entrambi i piedi di circa due pollici più lontano dal muro. Dopo aver spostato indietro il bacino, aver riallineato i fianchi e verificato l'allineamento del ginocchio, inclina di nuovo il bacino. (Tieni le mani il più in alto possibile.) Ripeti questa sequenza fino a sentire un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Ora sei pronto per la fase di rilascio del contratto della posa. Premi la pianta del piede destro verso il basso. Senza piegare il ginocchio destro, cambiare la rotazione della coscia destra, spostare i fianchi o allentare l'inclinazione in avanti del bacino, contrai la parte posteriore della coscia destra più forte che puoi. (La sensazione di allungamento del tendine del ginocchio dovrebbe diminuire.) Mantieni la contrazione alla massima forza per 10 secondi, poi rapidamente, ma con controllo, rilasciala completamente e lascia che i muscoli posteriori della coscia si allunghino. Tenere qui per almeno 10 secondi.
Ripeti il ciclo di rilascio del contratto altre tre volte. Puoi far scorrere i piedi un po 'più lontano dal muro tra i cicli per massimizzare l'allungamento. Nell'ultimo ciclo, mantieni la contrazione muscolare e l'ultimo allungamento per 30 secondi ciascuno. Quando hai finito sul lato destro, ripeti l'intera sequenza con la gamba sinistra in avanti.
Padangusthasana (posa dell'alluce)
Per praticare Padangusthasana, stai in piedi con i piedi paralleli e distanti circa sei pollici. Contrai la parte anteriore delle cosce per sollevare le rotule. Mantenendo le gambe completamente dritte, espira e piegati in avanti dalle articolazioni delle anche, muovendo colonna vertebrale, bacino e testa come un'unità. Fai scorrere le prime due dita di ciascuna mano sotto gli alluci, afferrale saldamente e premi le dita dei piedi contro le dita. (Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi senza arrotondare la schiena, passa una cinghia sotto la pianta di ciascun piede e tieni le cinghie.)
Con un'inspirazione, raddoppia la contrazione dei muscoli anteriori della coscia e solleva il busto come se volessi rialzarti, sollevando il petto finché le braccia non sono dritte. Mentre espiri, continua a sollevare il petto e allo stesso tempo solleva le ossa sedute per creare un incavo nella parte bassa della schiena. Mentre lo fai, lascia che i muscoli posteriori della coscia si liberino e lascia che la parte più bassa dell'addome, sotto l'ombelico, affondi nel tuo corpo verso la parte posteriore del bacino. Solleva lo sterno il più in alto possibile, ma non sollevare la testa così tanto da creare tensione nella parte posteriore del collo. Tieni la fronte rilassata.
Questa azione di sollevamento del tronco dovrebbe contrarre i muscoli posteriori della coscia in un modo simile, ma non così forte, alla contrazione che hai creato in Parsvottanasana. Per i prossimi respiri, solleva con forza il tronco a ogni inspirazione per aumentare la contrazione del tendine del ginocchio; ad ogni espirazione, solleva con forza le ossa sedute, approfondendo l'incavo nella parte bassa della schiena e rilassa consapevolmente i muscoli posteriori della coscia.
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Per terminare la posa, inspira completamente, rinforzando la contrazione delle cosce anteriori e mentre espiri piega i gomiti ai lati, solleva le dita dei piedi, allunga la parte anteriore e laterale del tronco e disegna la testa e busto dritto verso il pavimento. Mentre tiri con le braccia, lascia consapevolmente allungare i muscoli posteriori della coscia.
Se hai i muscoli posteriori della coscia molto lunghi, puoi portare la fronte verso gli stinchi, ma non se crea un arrotondamento nella schiena; questo non è sicuro per la parte bassa della schiena e non fa nulla per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Mantieni la posizione finale per un minuto. Per tornare a stare in piedi, rilascia le dita dei piedi, lascia penzolare le braccia, ripristina l'incavo nella parte bassa della schiena e fai oscillare il bacino, il tronco e la testa in alto, come una singola unità.
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Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio)
Per praticare Janu Sirsasana, inizia con entrambe le gambe dritte di fronte a te. Se non puoi inclinare facilmente il bordo pelvico in avanti in questa posizione, solleva i fianchi sedendoti su una o due coperte piegate, girando le coperte fino a quando il bordo anteriore è a un angolo di 45 gradi rispetto alla linea delle gambe.
Tenendo la gamba destra dritta, usa le mani per piegare il ginocchio sinistro verso il soffitto e avvicinare il tallone sinistro all'osso sinistro seduto. Mentre lo fai, lascia che l'anca sinistra scivoli indietro in modo che il tuo osso sinistro seduto sia più indietro di quello destro. (L'angolo del bacino dovrebbe ora corrispondere approssimativamente all'angolo delle coperte di supporto, se le stai usando.) Con il ginocchio ancora rivolto verso l'alto, tieni saldamente la coscia sinistra con entrambe le mani e ruotala più forte che puoi. Continuando questa rotazione, abbassa il ginocchio a sinistra e sul pavimento.
Quindi, usa le mani per tirare indietro il ginocchio sinistro e per tirare il tallone sinistro il più vicino possibile al punto in cui la coscia interna sinistra si unisce al bacino. Ruota lo stinco sinistro in avanti per aiutare a far rotolare il piede sinistro più in alto, in modo che la suola sia rivolta più verso il soffitto e punta le dita del piede sinistro verso la coscia destra.
Verifica che la gamba destra sia ancora dritta e che la rotula punti direttamente verso l'alto. Metti la mano destra dietro di te a terra o la coperta e la mano sinistra a terra davanti a te. Con un'inalazione, spingi entrambe le mani verso il basso e solleva la colonna vertebrale. Espirando e mantenendo questo sollevamento, premi il tuo osso sinistro seduto in basso e indietro e inclina il bordo pelvico sinistro in avanti verso il piede destro.
Usa questa azione per aiutare a ruotare in avanti il lato sinistro della gabbia toracica inferiore e gira il petto verso la gamba tesa. L'inclinazione del bordo pelvico sul lato della gamba piegata è la chiave per la posa. Ogni volta che ti sposti più in profondità nella curva in avanti o aumenti la torsione, usa questa inclinazione pelvica per iniziare il movimento del tronco.
Ora posiziona il palmo sinistro sulla parte interna della coscia sinistra vicino all'anca. Mentre espiri, usa la mano per ruotare la coscia il più saldamente possibile, inclina il bordo pelvico sinistro verso il piede destro e, ruotando verso destra, inclina il busto in avanti verso il piede destro. Guidando di nuovo con il bordo pelvico sinistro, allunga la mano sinistra in avanti, abbassa il pollice e afferra il bordo esterno del piede destro. (Se non riesci a raggiungere, avvolgi una cinghia attorno al piede destro e tienila invece.) Quindi posiziona la mano destra sul pavimento all'esterno del ginocchio o della coscia destra. Tenendo saldamente il piede o la cintura, inspira, premi la mano destra sul pavimento e solleva il tronco come se stessi per sederti. (Questa azione è simile alla fase di sollevamento di Padangusthasana.) Mentre espiri, premi la parte posteriore del ginocchio destro verso il pavimento,inclina il bordo pelvico sinistro in avanti, crea un leggero incavo nella parte bassa della schiena e disegna il lato sinistro delle costole inferiori verso il piede destro.
Ora riposiziona le mani in modo che la tua mano destra sia all'esterno e la tua mano sinistra all'interno del tuo piede destro. Mentre inspiri, sollevati in alto. Mentre espiri, inclina tutto il bacino in avanti, piega entrambi i gomiti e tira il busto in avanti e in basso sopra la gamba destra. Questa è come la fase finale del Padangusthasana: rilasci simultaneamente i muscoli posteriori della coscia e tiri con le braccia, tirando a lungo la parte anteriore e laterale del tronco.
Continua ad abbassare le costole del lato sinistro finché non sono all'altezza di quelle destre e sposta lo sterno verso lo stinco destro. Mentre lo fai, allunga la pancia, lasciando che il basso addome affondi verso il tuo sacro.
Se hai i muscoli posteriori della coscia abbastanza flessibili, allunga la mano oltre il piede con entrambe le mani, allontana i palmi e afferra il polso destro con la mano sinistra. Lascia che la tua testa segua la curva della colonna vertebrale; non penzolare o sollevarlo. Se la fronte può raggiungere facilmente lo stinco, appoggiatela lì, il più vicino possibile alla caviglia. Mantieni la posa completata per un minuto o più, quindi ripetila sull'altro lato.
Vedi anche Come spostarsi in sicurezza da Janu Sirsasana a Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (posizione dell'airone)
Se le ginocchia e le anche sono estremamente flessibili, è possibile eseguire il Krounchasana con il corretto allineamento stando seduti direttamente sul pavimento. Ma se sei come la maggior parte degli studenti, trarrai vantaggio dallo stare seduti su una o due coperte piegate con l'anca sinistra sul bordo sinistro. Estendi entrambe le gambe dritte davanti a te, quindi piega il ginocchio sinistro in posizione inginocchiata e posiziona la parte superiore del piede sul pavimento accanto alle coperte, il più vicino possibile all'anca sinistra e in linea con lo stinco. Usa le dita per allargare le dita dei piedi.
Premi le tue ossa sedute verso il basso e indietro per inclinare il bordo superiore del bacino in avanti. Solleva il petto in alto. Mantenendo questo sollevamento, avvolgere le dita di entrambe le mani intorno alla parte posteriore del ginocchio destro e piegare il ginocchio. Quindi, avvolgere le dita attorno al piede destro per afferrare la suola. (Se hai i muscoli posteriori della coscia più stretti, posiziona una cintura attorno alla pianta del piede e tienila con entrambe le mani.)
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Mentre inspiri, solleva il bacino e la colonna vertebrale. Mentre espiri, mantieni l'altezza, solleva il piede dal pavimento e raddrizza lentamente il ginocchio. Allontana il piede dal busto mentre lo fai in modo da creare solo un leggero allungamento del tendine del ginocchio a questo punto. Premi le tue ossa sedute in basso e indietro, ruota leggermente la coscia destra verso l'interno e premi la parte superiore del femore destro verso il pavimento. Premi con decisione il bordo interno e la pianta del piede destro lontano da te e tira il bordo esterno verso di te.
Ora pratica il metodo "rilassati dentro", come hai fatto in Supta Padangusthasana. Mantenendo il ginocchio destro dritto, mantieniti perfettamente fermo nella tua posizione di lieve allungamento finché non senti la sensazione diminuire o scomparire. Quindi, espirando, avvicina leggermente il piede a te per stabilire di nuovo un leggero allungamento. Ripeti questo processo più volte. La chiave è tirare dentro la gamba solo quando senti il rilascio dei muscoli posteriori della coscia, in modo che il rilassamento della gamba e l'azione delle braccia siano coordinati. Procedi gradualmente fino a un punto di arresto naturale.
Una volta raggiunta la posizione finale, mantieni la posizione per un minuto, respirando tranquillamente e mantenendo la pancia morbida e la parte anteriore del corpo lunga. Quindi ripetere la postura sull'altro lato.
Pose finali
Alla fine della tua pratica di piegamento in avanti, allevia delicatamente la colonna vertebrale con una leggera torsione, come Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), e un leggero backbend supportato, come Supta Virasana (Reclining Hero Pose) con un sostegno. Termina con Savasana (Corpse Pose).
Un approccio equilibrato al lavoro con i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia possono essere un insieme particolarmente ostinato di muscoli, ma non concentrarti così tanto sull'allungamento da trascurare il resto della tua pratica. Per mantenere in salute le articolazioni dell'anca e del ginocchio, dovresti anche lavorare per sviluppare muscoli lunghi e forti sulla parte anteriore e interna delle cosce. Per fare questo, completa i piegamenti in avanti a gambe dritte con piegamenti all'indietro, posture a ginocchio piegato e piegamenti laterali a gambe larghe.
Infine, ricorda che i piegamenti in avanti non riguardano l'andare da qualche parte. Riguardano l'essere presenti dove sei e sentirti a tuo agio lì. Il paradosso è che quando sei presente e ti senti a tuo agio dove sei, i muscoli posteriori della coscia si rilassano e ti permettono di andare avanti. Quando segui questa strategia, la pratica che pensavi come "allungare i muscoli posteriori della coscia" si trasforma e inizia a insegnarti alcune delle lezioni più profonde di yoga. Essere pazientare. Essere presenti. Muoviti al momento giusto. E porta la contentezza con te mentre vai.
Vedi anche: 3 pose preparate per Krounchasana (posizione dell'airone)
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