1. OM: Inizia la tua pratica con il canto om.
2. ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE
- Siediti in Easy Pose e approfondisci lentamente il respiro.
- Quindi tocca le costole inferiori. Nota come si muovono quando respiri.
- Senti lo spazio tra la costola inferiore e quella sopra.
- Quindi tocca la costola successiva verso l'alto. Continua ad andare fino in fondo.
Nota la sensazione solida delle tue costole, la consistenza tra di loro e il potere delicato del tuo respiro.
3. WARM-UP VINYASA
- Posa di montagna
- Saluto al rialzo
- Piegamento in avanti in piedi
- Piegamento in avanti a metà in piedi (con schiena piatta)
- Piegamento in avanti in piedi
- Saluto al rialzo
- Montagna
Ripeti questa sequenza lentamente quattro volte.
4. SALUTO AL SOLE
- Montagna
- Saluto al rialzo
- Piegamento in avanti in piedi
- Riporta il piede destro in un affondo
- Down Dog
- Plank
- Ginocchia-petto-mento
- Cobra basso
- Down Dog
- Fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo
- Piegamento in avanti in piedi
- Saluto al rialzo
- Montagna
Al terzo saluto al sole, aggiungi i guerrieri I e II sul lato destro dopo Down Dog. Sul quarto aggiungi Warriors I e II sul lato sinistro.
Fai le seguenti sequenze quattro volte, due volte su ciascun lato.
5. MINI VINYASA IN PIEDI
- Mantieni la posizione dell'aquila per cinque respiri con la gamba destra avvolta intorno alla sinistra, agganciando le dita dei piedi attorno al polpaccio e il braccio destro sotto il sinistro.
- Quindi rilassare la gamba destra e sollevarla direttamente nella posizione dell'albero per otto respiri.
- Sollevare lentamente le braccia sopra la testa, quindi abbassarle e ripetere dall'altra parte.
6. SEQUENZA IN PRIMO PIANO
- Virasana (Hero Pose)
- Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
- Virabhadrasana I con braccia Gomukhasana (posa del guerriero I con braccia in posa a faccia da mucca)
- Parsvottanasana (posa di allungamento laterale intenso con posizione di preghiera inversa)
- Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
- Affondo basso
- Affondo del corridore
- Hanumanasana (posa dedicata al dio scimmia, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (posa a mezzo arco)
- Tergicristalli del parabrezza
- Tarasana (Posizione della stella)
Esegui la sequenza di flessibilità due volte: una guida con la gamba destra, quindi con la sinistra.
7. PIEGATURA IN AVANTI Piega in avanti grandangolare da seduto
8. BACKBEND Salite in Bridge Pose e scendete di nuovo cinque volte con il respiro, sollevandovi sulle inspirazioni e abbassandovi sulle espirazioni. Alla quinta volta, stai in piedi e solleva una gamba per tre respiri, quindi mettila giù. Ripeti con l'altra gamba.
10. GIRARE Ripetere i tergicristalli o eseguire la posizione addominale in rotazione con le gambe piegate.
11. INVERSIONE Supporto sulle spalle
12. POSA DI CHIUSURA Esegui Savasana per dieci minuti.
13. MEDITAZIONE Siedi e medita per cinque-dieci minuti.
14. OM Termina la tua pratica con il canto om.
Cyndi Lee è la fondatrice del centro yoga OM di New York City. È una praticante di lunga data del buddismo tibetano e insegna yoga da oltre 20 anni. Cyndi è l'autore di OM Yoga: A Guide to Daily Practice and Yoga Body, Buddha Mind.
