Gli antichi saggi chiamavano spesso asana dopo forme o qualità che osservavano in natura. Kurmasana (Tortoise Pose) prende il nome da un animale che si ritira nel suo guscio quando viene spaventato o minacciato. Non sorprende, quindi, che quando prendi la forma fisica della tartaruga in questa posa, sperimenterai spesso una squisita sensazione di muoverti mentalmente verso l'interno, come se il mondo intorno a te si stesse spostando fuori fuoco mentre il tuo mondo interiore diventa più udibile e chiaro.
Quando la tua attenzione si sposta verso l'interno in questo modo, provi pratyahara , o ritiro dei sensi, che è il quinto degli otto arti dello yoga classico che Patanjali descrive negli Yoga Sutra. Pratyahara è la soglia del tuo mondo interiore. La tua mente diventa meno reattiva alle vorticose distrazioni del mondo intorno a te e, di conseguenza, ti senti tranquillo e centrato. Come la tartaruga, sperimentate il pratyahara in questa posa attirando le membra della vostra percezione - occhi, orecchie, pelle, naso, bocca e di conseguenza la vostra mente - nel guscio del paesaggio illimitato dentro di voi.
Quando inizi a praticare Kurmasana per la prima volta, la centralità tranquilla può rivelarsi impegnativa: la posa richiede di bloccare le braccia e le gambe a terra e di curvare la schiena come una conchiglia. Potresti incontrare resistenza, sentirti bloccato o spaventato, e forse anche chiederti perché alcuni studenti di yoga sembrano trovarlo facile. Esercitati a osservare l'allineamento della tua mente tanto quanto quello del tuo corpo, incoraggiando l'equanimità per mantenere il tuo vigore.
Invece di reagire e identificarti con la resistenza che potrebbe sorgere, ordina le tue azioni in questo modo: prima muoviti, poi senti e poi rifletti sulle sensazioni. Questo ti dà il tempo di percepire e rispondere in modo appropriato ai segnali che il tuo corpo ti dà.
Prendi nota di ciò che gli antichi chiamavano i "portali": occhi, bocca, narici e persino orecchie. Se queste aree sono tese, incoraggiali ad ammorbidirsi. Quando i portali sono rilassati ei canali sensoriali sono calmi, alleni i tuoi sensi e la tua mente a rimanere riflessivi e neutri piuttosto che reattivi. E quando sviluppi la capacità di rimanere neutrale di fronte alle difficoltà, puoi valutare le tue scelte e rispondere a qualsiasi situazione con intuizione e azione cosciente piuttosto che con reattività emotiva. Nella letteratura e nella mitologia, le tartarughe e le tartarughe sono spesso raffigurate come creature pazienti e di buon carattere - chi potrebbe dimenticare "La tartaruga e la lepre?" Mentre lavori in questa sequenza impegnativa, cerca di emulare la loro serenità e forza d'animo. Tu'Noterò un clamoroso beneficio quando affronterai situazioni difficili sia dentro che fuori dal tappeto.
Prima di iniziare
Per riscaldare e rilasciare i fianchi, le cosce e la schiena per la sequenza seguente, fai da 8 a 12 respiri in Utkatasana (Posizione della sedia), Garudasana (Posizione dell'aquila), Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), Adho Mukha Svanasana (Rivolto verso il basso Dog Pose) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), assumendo pose asimmetriche su entrambi i lati prima di passare alla posa successiva.
Benefici
- Rafforza la schiena
- Tonifica gli organi addominali
- Incoraggia la flessibilità dei fianchi
- Calma la mente
Controindicazioni
- Mestruazioni o gravidanza
- Dischi erniati
- Muscoli lombari tesi
1. Malasana (posizione della ghirlanda)
Man mano che il peso del tuo bacino ti porta più in profondità in Malasana, sentirai una bellissima apertura passiva nei tuoi fianchi e nei muscoli della schiena. Avrai bisogno di questa apertura per piegarti abbastanza in profondità da raggiungere le braccia sotto le gambe in Kurmasana. Ricorda di muoverti pazientemente nella posa, prenditi del tempo per sentire e poi rifletti su ogni sensazione per guidarti nel tuo prossimo movimento.
Stai in Tadasana (Mountain Pose) e tocca insieme i bordi interni dei tuoi piedi. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il bacino verso i talloni. Allarga le ginocchia quel tanto che basta per rilasciare il bacino verso i piedi in uno squat e piegati in avanti per controbilanciare il peso dei fianchi. Se i talloni si sollevano dal pavimento, fai scorrere una coperta piegata sotto di loro in modo da poter premere verso il basso i talloni interni. Rilascia il coccige verso il pavimento e allunga le braccia in avanti tra le ginocchia. Appoggia le mani su un muro per sostenerti o, se riesci a rilasciare abbastanza profondamente, poggia le mani sul pavimento.
Allontana i talloni interni l'uno dall'altro, come se stessi allungando il tappetino. Questa azione isometrica aiuta la parte interna delle cosce a rilasciare verso le costole laterali. Inoltre faciliterà l'impegno dei tuoi fianchi esterni e l'allargamento delle tue cosce posteriori interne. L'ampliamento dell'area intorno ai muscoli posteriori della coscia li rilascia, il che consente al bacino di muoversi più liberamente. Notare come anche i muscoli della schiena si allargano con questa azione delle gambe. Userai di nuovo questo movimento a Kurmasana.
Tieni i talloni ancorati, abbassa la testa verso il pavimento e inizia ad avvolgere le braccia attorno agli stinchi. Se senti molta resistenza, potresti voler rimanere con le mani sul muro o sul pavimento di fronte a te. Se rilasci abbastanza profondamente, potresti avere lo spazio per stringere le caviglie. Premi la parte superiore delle braccia contro gli stinchi per allargare i muscoli della parte superiore della schiena mentre premi i talloni interni verso il basso per allargare la parte bassa della schiena. Allontana le scapole dalle orecchie. Appoggia saldamente i talloni mentre bilanci il peso in modo uniforme sui piedi in modo da non sederti sul pavimento.
Alla fine potresti rilasciare abbastanza profondamente da poter avvolgere le braccia attorno alle gambe e stringere le mani dietro l'osso sacro, come una ghirlanda che adornano il corpo. Ciò richiede fianchi molto flessibili, spalle sciolte e muscoli della schiena flessibili. (Tutte le posture in questa sequenza incoraggiano la flessibilità in queste articolazioni.) Ma se ti ritrovi a superare il limite, considera di tenere le caviglie nella variante più semplice.
Ovunque ti trovi nella posa, mantieni una sensazione di morbidezza nei tuoi organi sensoriali e una qualità tranquilla e riflessiva nella tua mente. Prendila con calma. Ascolta con i tuoi muscoli e senti come la più piccola azione può influenzare l'intero corpo. Anche mentre i fianchi fanno presa, rilassa l'inguine interno verso il pavimento in modo che il bacino possa liberarsi. Cerca il punto debole dove riesci a mantenere un respiro dolce.
Riesci a mantenere una mente neutra e ad accettare le tue abilità uniche, indipendentemente da come gli altri potrebbero praticare la posa? Malasana può essere intenso. Inizia tenendo premuto per un minuto o meno. Quindi, rilascia i glutei sul pavimento ed estendi le gambe in avanti in Dandasana (Staff Pose). Se sei seduto sulla parte posteriore delle ossa sedute e la parte bassa della schiena si sta arrotondando, siediti su coperte piegate per portare il bacino in una posizione neutra.
2. Marichyasana I
Marichyasana I sviluppa anche la flessibilità dei fianchi e dei muscoli della schiena e, inoltre, allunga i muscoli posteriori della coscia. È più attivo di Malasana, offrendo l'opportunità di lavorare in circostanze leggermente più impegnative. Simile a un cucciolo petulante in allenamento, i tuoi fianchi ei tuoi sensi impareranno a cedere con la pratica, il tempo e la perseveranza.
Da Dandasana, piega il ginocchio destro verso il petto e appoggia il piede sul pavimento, vicino al perineo. Premere la cucitura centrale della gamba sinistra, dall'anca al tallone, verso il pavimento. L'osso seduto destro si solleverà leggermente. Durante l'inspirazione, estendi le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale e allungare il busto. Quindi, espirando, allunga il busto in avanti sopra la gamba sinistra.
Mentre ti allunghi in avanti, rilascia la gamba destra leggermente allontanandola dal busto e gira il lato destro dell'addome verso la gamba sinistra in modo che entrambi i lati della parte inferiore dell'addome possano allungarsi liberamente. Nota come rispondono la schiena, i fianchi e la gamba sinistra. Tieni il piede sinistro con entrambe le mani. Se ciò causa tensione, avvolgere una cintura attorno al piede sinistro e aggrapparsi alla cintura con entrambe le mani.
Premere il bordo interno del tallone destro verso il basso per portare la coscia destra indietro lungo il busto. Allunga il busto sopra la gamba sinistra e ruota la spalla destra verso il pavimento. Rilascia la mano destra dalla cintura o dal piede sinistro e fai scorrere il braccio destro vicino al pavimento e attorno allo stinco destro.
Quindi, porta il braccio sinistro dietro di te e tieni il polso sinistro con la mano destra. (In alternativa, puoi stringere la cintura con entrambe le mani.) Ruota le braccia interne verso le braccia esterne in rotazione esterna, quindi tira indietro le spalle. Allunga le braccia dietro di te mentre ti allunghi in avanti con il petto. Solleva la parte inferiore dello sterno verso il mento per allungare la parte anteriore del busto.
Mantieni la posizione per uno o due minuti mentre estendi entrambi i lati della vita in modo uniforme, rotolando il lato destro dell'ombelico verso sinistra e poi in avanti. Premi il braccio destro contro la gamba destra come hai fatto in Malasana e usa il respiro per aiutarti a misurare la lunghezza della tua vita. In caso di inspirazione, solleva il petto dalla vita. Durante un'espirazione profonda, connettiti più direttamente alla base dell'addome. Rilasciati su Dandasana prima di prendere il secondo lato.
3. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana è un allungamento profondo per fianchi e muscoli della schiena che ti preparerà a piegare il busto in avanti in Kurmasana. Da Dandasana, premi le piante dei piedi insieme mentre pieghi le ginocchia, rilasciando le gambe di lato. Se le tue ginocchia sono molto più alte delle anche, siediti sul supporto di coperte piegate.
Tocca insieme i bordi esterni dei piedi e apri i bordi interni verso il tuo viso, come se stessi leggendo un libro. Questa fase preparatoria incoraggia la rotazione esterna nelle orbite dell'anca e un rilascio nell'inguine interno. Mantieni intatto l'intero dorso del libro, il bordo esterno dei piedi, specialmente i talloni esterni, e lavora con le piante dei piedi verso il soffitto. Mentre allarghi la pelle sulla pianta dei piedi, allunga simultaneamente dall'inguine interno verso il ginocchio interno. Quindi, mantieni la lunghezza della parte interna delle cosce e premi lentamente le piante dei piedi per toccarsi l'un l'altra, come se le piante dicessero Namaste .
Intreccia le mani attorno ai piedi. Raddrizza le braccia e solleva il busto contro la trazione delle braccia per allungare l'addome e l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Premi le cosce e gli stinchi verso il pavimento mentre inizi a piegarti in avanti. Procedi lentamente e, mentre ti muovi, osserva se hai spazio per piegare più in profondità o se ti senti bloccato. A volte, quando ti trovi di fronte a una resistenza, un momento di respirazione consapevole ti permetterà di vedere chiaramente se è più saggio entrare più in profondità o invece indietreggiare.
Posiziona gli avambracci sulle cosce e fai scorrere leggermente i gomiti verso le ginocchia per allungare l'interno coscia e liberare gli inguini. Rilascia le cosce esterne verso il pavimento. Se senti che lo spazio continua ad aprirsi per permetterti di muoverti più in profondità nella posa, continua a rilasciare nella piega in avanti. Puoi appoggiare la testa su un blocco, oppure puoi persino appoggiare la fronte, il naso e forse alla fine il mento sul pavimento.
Ovunque ti trovi nella posa, resta per almeno un minuto mentre ancori le ossa sedute al pavimento. Le ossa sedute a terra ti danno una base solida dalla quale estendere le costole inferiori verso l'alto e verso l'esterno del diaframma per aiutarti a respirare più liberamente. Rilascia le scapole lungo la schiena e ammorbidisci il collo. Quindi solleva il busto ed estendi le gambe in avanti in Dandasana.
4. Upavistha Konasana (piegamento in avanti grandangolare da seduto)
Otterrai un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena mentre Upavistha Konasana ti porta un passo più vicino a Kurmasana. Da Dandasana, allarga le gambe in modo che formino un ampio angolo. Usa questa fase preparatoria per assicurarti una base solida dalla quale puoi inclinare il busto in avanti. Premere l'intera cucitura posteriore di ciascuna gamba, dalle ossa sedute attraverso i talloni, saldamente sul pavimento. Stira entrambe le gambe verso il basso, come se fossero pesanti tronchi che affondano nel terreno.
Se sei molto flessibile, vorrai contenere la tua flessibilità e lavorare invece sullo sviluppo del controllo e della forza nei fianchi esterni. Dal ginocchio esterno, tira l'esterno della coscia verso l'anca e allunga lo stinco interno verso il tallone interno. I fianchi esterni dovrebbero stabilizzarsi verso i glutei per stabilizzare il bacino. Evita di collassare sull'inguine interno. Piuttosto, sostieni la base del bacino sollevando l'osso pubico e la parte inferiore del ventre verso l'ombelico mentre inchiodi i fianchi esterni.
Se sei meno flessibile, potresti sentirti tirato sulla parte posteriore delle ossa sedute e sul bordo esterno delle gambe. Se sta succedendo, siediti su coperte piegate per sollevare i fianchi. Allarga le cosce posteriori interne verso le cosce esterne come hai fatto in Malasana per aiutare a liberare le ossa sedute l'una dall'altra. Disegna l'osso sacro verso l'osso pubico e siediti alto mentre allunghi la colonna vertebrale.
Inspirando, solleva la parte anteriore del busto mentre ancori il bordo esterno dei glutei verso il basso. Durante un'espirazione, inizia a piegarti in avanti verso il pavimento. Mantieni la posizione per uno o tre minuti, muovendoti, guardando e poi rispondendo in modo appropriato, entrando più in profondità o sollevando il busto per indietreggiare. Se ti senti costretto alle gambe o alla parte bassa della schiena, sostieni l'addome con un cuscino. Se il tuo corpo continua a rilasciare nella piega in avanti, stringi gli alluci. Tocca la testa e forse anche il mento sul pavimento mentre il busto si allunga in avanti.
Per uscire dalla posa, premi saldamente le gambe verso il basso e metti le mani sotto le spalle. Usa la forza delle tue braccia per sollevare il busto; quindi fai scorrere le mani sotto le ginocchia interne, usando le mani per piegare le ginocchia e unisci le gambe in Dandasana. Se trovi molta resistenza a piegarti in avanti profondamente in Upavistha Konasana, potresti voler continuare a praticare le prime quattro pose di questa sequenza e rivisitare Kurmasana quando la schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia si sentono più ricettivi alla profonda piegatura in avanti.
5. Kurmasana (posizione della tartaruga)
Attingi dall'elasticità che hai coltivato nella schiena, nei fianchi e nelle gambe, e rilassati in Kurmasana invece di trascinarti dentro. Lascia che il tuo corpo emuli la morbidezza che senti quando attiri i tuoi sensi verso l'interno.
Da Dandasana, allarga le gambe un po 'più della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e solleva la pancia dalle cosce. Allunga il busto e piegati in avanti. Fai scorrere un braccio alla volta, con i palmi rivolti verso il basso, sotto le cosce e fai scorrere i palmi di lato il più lontano possibile. Allargati sul petto e rilascia le spalle verso il pavimento e lontano dalle orecchie.
Se senti che stai iniziando a spingere per muoverti più in profondità, fermati e controlla le sensazioni intorno a occhi, bocca, orecchie, naso, fianchi e schiena. Lavora con l'ammorbidimento intorno a queste aree e valuta onestamente se dovresti andare più in profondità o meno. Potresti decidere di rimanere esattamente dove sei, o forse anche di ritirarti dalla posa.
Ovunque ti trovi nella posa, allarga la parte posteriore delle cosce e ruota le gambe in modo che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Allunga le gambe dai fianchi e allarga le braccia in modo che gli arti aiutino a diffondere i muscoli della schiena e ad allungare la parte anteriore del corpo. Inspirare per allungare lo sterno e il mento in avanti. Usa un'espirazione per far scorrere i talloni sul pavimento. Tocca la fronte e forse un giorno il mento e il petto sul pavimento.
Se ti senti bloccato in questa fase contenuta della posa, ammorbidisci i bordi attorno al tuo respiro, alla mascella e persino alle tue aspettative su come dovrebbero essere le cose. Ciò che percepisci come un luogo bloccato può essere trasformato accogliendo uno spostamento di attenzione. Come accendere un interruttore, rilasciare la tensione negli organi sensoriali calmerà la tua mente e sarai in grado di considerare meglio dove, o anche se, muoverti più in profondità nella posa. Respira dolcemente, rilassa il viso e pratica la pazienza. Fai alcuni respiri delicati e abili per scoprire dove puoi muoverti.
Per uscire dalla posa, piega le ginocchia e inizia a sollevare il busto. Quando emergi, siediti in silenzio in Dandasana. Prendi Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I) due volte come sollievo per qualsiasi tensione residua nella tua schiena. Termina la tua pratica prendendo Halasana (Plow Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) e Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose) su un blocco.
Man mano che impari a reindirizzare i sensi, sarai maggiormente in grado di stabilire una concentrazione tranquilla mentre sei ancora impegnato con la tua pratica yoga e le esigenze della vita quotidiana. Quando ricevi un'email sconvolgente, hai uno scambio emotivo o vivi una situazione che crea conflitto, puoi imparare a fare una pausa prima di reagire. In questo modo, almeno per un momento, sei libero di reagire al mondo esterno che ti circonda. Questa pratica persistente rafforzerà la tua capacità di scegliere ciò che è benefico, anche se è difficile o indesiderato, mentre ti muovi nella tua vita con consapevolezza discriminante.
Guarda: un video di questa sequenza può essere trovato online su Drawn Inside.
Lisa Walford vive e insegna a Los Angeles ed è un'istruttrice Iyengar Yoga certificata. È membro fondatore del gruppo di ricerca Iyengar Yoga Therapeutics.
