6 passaggi per padroneggiare la posa del ponte

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Setu Bandha Sarvangasana

Benefici

Apre le spalle e il petto; rafforza la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia; allunga i flessori dell'anca e le cosce; aumenta la flessibilità della colonna vertebrale; calma la tua mente 

Istruzioni

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti, i fianchi divaricati, i talloni direttamente sotto le ginocchia. Lascia le braccia sul pavimento e piega i gomiti lungo le costole, puntando gli avambracci e le dita verso il soffitto. Ruota i palmi l'uno di fronte all'altro.

2. Premere i gomiti e le spalle verso il basso sul pavimento, sollevare il petto e portare le scapole sulla parte superiore della schiena, avvolgendo le braccia esterne verso il pavimento. Tieni lo sguardo dritto.

3. Premi i piedi e manda lentamente le ginocchia in avanti, avvolgendo i fianchi esterni verso il soffitto; quindi solleva i glutei dal pavimento. Allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.

4. Raddrizza i gomiti e intreccia le dita sotto di te, trascinando le scapole più in profondità nella parte superiore della schiena, mantenendo la parte superiore delle spalle in linea con la base del collo.

5. Premere delicatamente il centro della parte posteriore della testa sul pavimento. Allarga le clavicole e solleva il petto, portando lo sterno verso il mento. Allontana leggermente il mento dal petto, mantenendo lo spazio tra la parte posteriore del collo e il pavimento. Contemporaneamente estenditi attraverso le ginocchia mentre sollevi lo sterno. Fai qualche giro di respiro qui.

6. Per rilasciare, slaccia le dita e riporta lentamente il busto a terra.

Vedi anche Calming Backbend: Chatush Padasana

Evita questi errori comuni

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Non lasciare che i tuoi piedi girino fuori, il che chiude lo spazio nella parte bassa della schiena. Invece, tieni i bordi esterni dei tuoi piedi paralleli ai bordi esterni del tappetino. 

Non  stringere le natiche e non spingere l'inguine interno verso il soffitto, che affatica la parte bassa della schiena. Invece, abbraccia l'interno delle ginocchia l'una verso l'altra e rilascia le cosce interne verso il pavimento prima di allungare leggermente il coccige verso il

parte posteriore delle ginocchia.  

Vedi anche Impara a piegare meglio all'indietro: Posizione della locusta

Informazioni sul nostro professionista 

Insegnante e modello Meagan McCrary è un insegnante di yoga a Los Angeles e autore di Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. Per saperne di più, vai su meaganmccrary.com. 

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