Sono uno di quei newyorkesi di tipo A la cui vita è sempre programmata al massimo. Insegno yoga; gestire la mia attività; servire come badante principale per un genitore malato; e, naturalmente, pagare le bollette, portare a spasso il cane, fare il bucato e un milione di altre cose. È difficile per me trovare un momento per rilassarmi, ma come insegnante di yoga, ho imparato in prima persona il valore insostituibile di calmare il corpo e la mente. La domanda è: come posso inserire il relax nella mia vita quotidiana frettolosa e tormentata?
Recentemente, quando stavo leggendo il Piano B, di Anne Lamott, sono incappato in un'idea interessante: dice che durante i periodi particolarmente stressanti, quando la vita sembra muoversi troppo velocemente, devi fare una scelta consapevole per fare un passo indietro e rilassarti. La sua soluzione è andare in crociera. Ma la sua "crociera" non avviene su una nave. Succede sul divano! Porta semplicemente la sua trapunta, i cuscini e i libri preferiti in soggiorno; si sdraia sul divano; e affonda per un po '. "È incredibilmente curativo", dice. "Mi resetta."
Mentre riflettevo sul suggerimento di Lamott, mi sono reso conto che andare su una regolare crociera sul divano è esattamente ciò che fa anche lo yoga ristoratore, tranne che il rilassamento è più consapevole e, quindi, più ringiovanente. Rinnova la tua energia creando apertura nel tuo corpo e calmando il tuo sistema nervoso. Lo yoga insegna che la pratica del rilassamento è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute e per la tua tranquillità.
Uno dei modi migliori per sperimentarlo è con Supta Baddha Konasana, una posa yoga magica simile a una vacanza che ti consente di raggiungere uno stato di profondo riposo in 5 o 20 minuti. Questa posizione fornisce un allungamento per l'interno coscia e apre i fianchi, migliorando la circolazione agli organi vitali di eliminazione e riproduzione nella parte inferiore del ventre. Crea anche un'apertura tranquilla del torace, come quella di Savasana (Corpse Pose), che si allarga soprattutto attraverso le clavicole e la parte anteriore delle spalle quando la parte superiore della schiena è supportata.
Vantaggi di posa:
- Aumenta la circolazione sanguigna nell'addome inferiore
- Può migliorare la digestione
- Allunga l'interno coscia
- Aumenta la gamma di rotazione esterna nei fianchi
- Calma il sistema nervoso
Controindicazioni:
- Lesione al ginocchio (per la versione non supportata)
- Lombalgia
Essere restaurato
Supta Baddha Konasana può essere praticato senza oggetti di scena o con un supporto minimo da blocchi o dal muro. Ma quando praticato con una gamma completa di coperte, cuscini e altri oggetti di scena, è la regina di tutte le posizioni yoga riparatrici. Supportando il tuo corpo da ogni lato e angolazione, crea le condizioni per il vero relax. È un potente antidoto allo stato di stress con cui molti di noi convivono quotidianamente. Come tutto lo yoga riparatore, riduce la risposta di lotta o fuga del sistema nervoso simpatico (lo stato di iperallerta in cui entriamo quando siamo stressati) e attiva il sistema nervoso parasimpatico, a volte chiamato la risposta "riposa e digerisci", che supporta la digestione, rilassa i muscoli, abbassa il battito cardiaco e favorisce un buon sonno notturno.
Potresti trovare Supta Baddha Konasana un buon allungamento, specialmente attraverso i fianchi. Ma alla fine, questa posa non riguarda lo stretching o il fare qualcosa; si tratta di lasciar andare la brama, per raggiungere un allungamento più profondo o gli obiettivi della tua vita frenetica, e trovare contentezza.
Vuoi farlo adesso, vero? Prima di fare la crociera di lusso, la versione sostenuta e riparatrice di questa posa, inizia esplorandola disadorna. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio aperto e un tappeto o una coperta su cui esercitarti.
Per prima cosa, siediti sul pavimento in Dandasana (Staff Pose), con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Metti le mani nelle pieghe interne delle ginocchia e usa le dita per piegare le gambe, tirando le ginocchia verso il corpo. Lascia che le tue cosce si aprano delicatamente e tieni i piedi uniti, mentre attiri con attenzione i talloni verso il bacino. Da qui, sdraiati come se stessi entrando in Savasana, con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Rilascia le spalle, piegando le scapole sulla schiena. Fai diversi respiri profondi e rilassati.
C'è molta apertura nei tuoi fianchi, inguine e interno coscia e per alcune persone le sensazioni diventano rapidamente intense. Non prolungare la tua accoglienza; da tre a cinque minuti sono sufficienti. (Anche se sei superflessibile, la parte interna delle cosce può essere tesa eccessivamente.) Se senti uno sforzo nella parte interna delle cosce o delle ginocchia, è ora di uscire dalla posa. Sostieni le cosce esterne con le mani mentre avvicini le gambe. Rotola sul lato destro e siediti lentamente.
Se vuoi rimanere più a lungo nella posa, scegli la versione del percorso intermedio. Fai scivolare blocchi o cuscini sotto le cosce in modo da sperimentare un po 'di apertura senza sforzare i muscoli della coscia, i fianchi o le ginocchia. Gli oggetti di scena ti permettono di ammorbidire l'inguine interno, lasciando che l'allungamento arrivi più gradualmente.
Interessati alla tua esperienza mentre entri nella configurazione. Ascolta il tuo corpo e trova il punto debole che ti consente di aprirti in modo naturale. Puoi rimanere in questa variante supportata per un massimo di 20 minuti.
Trattare voi stessi
Ora, prova la versione completa della posa supportata, per una deliziosa vacanza istantanea. Avrai bisogno di uno o due cuscini, due blocchi, tre o quattro coperte, una cinghia da yoga e tre cuscini per gli occhi. Sì, è tanto, ma ne vale la pena! Perché una volta che sei in crociera, non vuoi preoccuparti di nulla.
Per iniziare, piega le coperte in quarti e poi in terzi. Metti un cuscino sul pavimento e metti una coperta piegata a un'estremità, per cuscino la testa quando ti corichi. Metti un blocco e una coperta piegata su ciascun lato della configurazione. (Per una maggiore apertura del torace, posizionare un secondo cuscino sul pavimento sotto il primo, trasversalmente, in modo che il cuscino superiore sia ad angolo come una rampa.)
Ora accoccolati fino al cuscino fino a quando la fine tocca il tuo sacro. Siediti in posizione eretta in Dandasana e posiziona le gambe in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Fai un grande giro con la tua cinghia da yoga. Lascialo cadere sopra la testa, allungando le braccia, come se stessi indossando una maglietta. Fai scorrere la cintura in basso sul sacro e sopra le cosce. Assicurati che la coda della cinghia sia sullo stesso lato della tua mano dominante (quindi se sei destrorso, la coda dovrebbe essere alla tua destra). Ora avvolgi la cinghia sulle caviglie e poi intorno ai piedi. Con la mano dominante, tira la cintura aderente, ma non stretta, avvicinando i piedi al bacino. La cinghia tiene i piedi e le gambe in posizione, quindi non devi esercitare alcuno sforzo muscolare. Non è necessario tirare i piedi il più possibile.Vai solo al punto in cui senti un leggero allungamento nella parte interna delle cosce, ma senza sforzo.
Metti un blocco sotto ogni coscia in modo che le gambe siano ben supportate. Regola la posizione del blocco per ammorbidire l'intensità dell'allungamento nella parte interna delle cosce. Ancora una volta, non vuoi andare al tuo punto di allungamento massimo, ma solo timido di quello. Lo sweet spot è diverso per persone diverse, a seconda di quanto sono stretti i loro fianchi, ma stai cercando una leggera sensazione di apertura, non un forte allungamento. Sdraiati sul cuscino. Sistema la coperta in modo che sia comoda sotto il collo e sostenga la testa.
Fai scorrere le mani fino alla parte superiore dei glutei e liscia la carne verso il basso nella direzione dei tuoi piedi. Ciò contribuirà a creare un senso di lunghezza e spazio nella parte bassa della schiena e nell'osso sacro. Se la parte bassa della schiena si sente a disagio, siediti e metti un'altra coperta piegata sul pavimento proprio di fronte al cuscino per creare un effetto gradino. Siediti sulla coperta piegata, sdraiati con attenzione e guarda come ci si sente. L'altezza extra fornita dalla coperta dovrebbe ridurre la curva della schiena ed eliminare qualsiasi tensione. Prenditi del tempo per ottenere la configurazione giusta finché non ti senti a tuo agio.
Ora posiziona le altre due coperte piegate in modo che siano angolate nella direzione naturale delle tue braccia quando sono rilassate lungo i fianchi. Prendi due cuscini per gli occhi in una mano e uno nell'altra. Metti uno dei due sugli occhi (o fatti aiutare da un amico), quindi abbassa avambracci e gomiti sulle coperte piegate. Dovresti comunque avere un morbido cuscino per gli occhi in ogni mano; gira i palmi verso l'alto e lascia che il peso dei cuscini oculari favorisca il rilascio di qualsiasi tensione che stai trattenendo tra le dita, i polsi, le spalle e persino il petto. Per maggiore comfort e calore, chiedi a un amico di stendere delicatamente un'altra coperta sul tuo busto.
Lascia andare
Ahhhh ... ora sei in crociera. Concediti un po 'di tempo per sistemarti e apportare le modifiche di cui hai bisogno. Spingi un blocco o muovi da un lato all'altro. La tua configurazione dovrebbe consentirti di sentirti completamente a tuo agio e supportato, come se fossi cullato o tenuto in braccio.
In questa posizione aperta e ricettiva, fai alcuni respiri profondi e consapevoli. Nota il respiro nella schiena mentre i polmoni si espandono contro il cuscino. Senti il respiro attraverso il lato destro del tuo corpo e attraverso il lato sinistro. Sentilo nella parte anteriore del tuo corpo, scorrere dal fondo dei polmoni fino alle clavicole. Ora, facendo un altro respiro, inspira in modo uguale in tutti quei punti ed espira in modo uniforme da tutti quei luoghi, notando come ti senti. Ora lascia andare e smetti di provare a fare qualsiasi cosa.
Un altro modo per esplorare questa posizione è con le gambe sostenute da un muro, o anche dalla testiera del tuo letto. Questa variazione è una deliziosa combinazione di Supta Baddha Konasana e Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose). Per provarlo, siediti sul pavimento da 6 a 10 pollici dal muro, girati di lato e poi fai oscillare i piedi sul muro mentre sei sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona le piante dei piedi sul muro, quindi avvicina i piedi al bacino. Sul tuo letto, è ancora più bello. Prendi due cuscini da letto e mettine uno sotto i fianchi prima di entrare in posa e l'altro sotto la testa, una volta che sei in posizione. Questa ammortizzazione extra può aiutarti a cadere in uno stato di riposo mentre provi i benefici di apertura dell'anca di Supta Baddha Konasana così come i benefici di rafforzamento del cuore di Viparita Karani. Paradiso!
Trova contentezza
Praticando Supta Baddha Konasana, inizi a capire, in modo incarnato, il vero valore della cura di te stesso. Penso che questo sia ciò che Anne Lamott intendeva veramente quando ha raccomandato la crociera sul divano. A volte la cosa migliore che possiamo fare per noi stessi e per gli altri è smettere di estenderci troppo, smettere di essere orientati all'obiettivo e smettere di pensare che dobbiamo occuparci di tutto in questo momento. Perché non lasciare che il bucato e il cane aspettino, impegnarsi per un impegno in meno e invece programmare il tempo per prenderti cura di te stesso? Se lo fai praticando Supta Baddha Konasana, ti garantisco che, quando ti impegni nuovamente con il tuo programma attivo, sarai più efficiente e anche più felice.
Lo yoga (anche il tipo rigoroso e atletico) non riguarda mai il raggiungimento di obiettivi. In effetti, uno dei prerequisiti per lo yoga come insegnato nello Yoga Sutra di Patanjali è santosha, o contentezza. La contentezza non significa essere passivi. Significa avvicinarsi a ciò che la vita ci offre senza resistenza, con un atteggiamento di disinvoltura; significa essere ricettivi a ciò che la vita offre. Puoi piantare questi semi di contentezza quando sei sdraiato ancora in Supta Baddha Konasana. Quindi, dopo che la tua crociera yoga è finita, non dimenticare quello che hai vissuto. Puoi sempre tornare indietro a quella sensazione e rilanciare il tuo stato d'animo rilassato. È così che lo yoga si presenta nella tua vita.
Cyndi Lee è un'autrice, artista e insegnante di yoga e fondatrice dell'OM Yoga Center.
