I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce, iniziando dal bacino inferiore e attaccandosi al ginocchio e alla parte inferiore delle gambe. Sono spesso i colpevoli di vari infortuni sportivi e dolori cronici dovuti alla tensione. Una volta che i muscoli posteriori della coscia sono tesi, può portare a una cattiva postura, dolore lombare e una varietà di altri problemi. Le posizioni yoga possono essere aggiunte fondamentali alla maggior parte dei programmi di allenamento poiché possono aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità dei muscoli posteriori della coscia e prepararti per migliori schemi di movimento durante la corsa, la bicicletta e lo sport. Qui, tre vantaggi chiave dello yoga per gli atleti, più sei pose per sostenere il tuo sport.
1. Migliori prestazioni e salute delle articolazioni
La catena posteriore (muscoli lungo la parte posteriore del corpo) è vitale in tutti gli aspetti della prestazione atletica. I muscoli posteriori della coscia forti e flessibili possono migliorare l'efficienza, l'agilità e la potenza della corsa. Il tuo corpo recluterà altri gruppi muscolari quando avrà bisogno di compensare i muscoli posteriori della coscia, che richiederanno più energia e possono contribuire alle lesioni. Una gamma completa di movimento garantirà anche articolazioni sane.
2. Una colonna vertebrale sana
I muscoli posteriori della coscia riducono la mobilità del bacino, che a sua volta aumenta la tensione e la pressione sulla parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia sono una parte essenziale della salute delle ginocchia, del bacino e della colonna vertebrale. La flessibilità in quest'area supporterà una corretta postura eretta. Gli schemi di movimento quotidiani come camminare, correre, sedersi portano ad accorciamento e irrigidimento dei muscoli posteriori della coscia. Allungamenti costanti per aumentare la flessibilità in quest'area li contrasteranno e li riporteranno a uno stato equilibrato e sano.
3. Minor rischio di lesioni
Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, può causare l'inclinazione posteriore (posteriore) del bacino e portare a tensione e debolezza nella parte bassa della schiena, spesso con conseguenti dolori cronici e lesioni. Altri muscoli compenseranno i muscoli posteriori della coscia. Gli squilibri muscolari e i modelli di reclutamento inadeguati possono portare a molti problemi. Anche il dolore al ginocchio nei corridori è un problema comune a causa della tensione causata dai muscoli posteriori della coscia.
Inoltre, ci sono molti buoni motivi per concentrarsi sulla flessibilità del tendine del ginocchio anche se non sei un atleta o un corridore attivo. Potresti semplicemente scoprire di aver risolto la causa del tuo dolore cronico alla parte bassa della schiena o al ginocchio e ritrovato la libertà di movimento.
Incorpora queste sei pose nella tua routine per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e mantenere un corpo sano ed equilibrato.
6 posizioni yoga per atleti con muscoli posteriori della coscia
Posa del cane rivolto verso il basso
Inizia in posizione Plank, le mani sotto le spalle ei piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e solleva i fianchi su e indietro, muovendoti in una forma triangolare con i fianchi che sono l'apice della posa. Radica tutti gli angoli delle mani, delle nocche e dei polpastrelli in modo uniforme verso il basso e solleva energicamente le spalle dalle mani e i fianchi dalle spalle per estendere la colonna vertebrale. Iniziando con le ginocchia piegate, premi la parte superiore delle cosce indietro e lontano dal busto e lavora gradualmente per raddrizzare le gambe mentre i talloni raggiungono il suolo. Resta qui per 5-7 respiri
Posa reclinabile mano-alluce
Sdraiati con le gambe distese a terra. Avvicina un ginocchio al petto, mantenendo entrambi gli angoli dei fianchi a terra e livellati. Avvolgi un cinturino da yoga attorno alla pianta del piede tenendo entrambe le estremità del cinturino con ciascuna mano o aggancia l'alluce con l'indice e il medio. Premi la pianta del piede ed estendi la gamba verso il soffitto e il busto. Raddrizza e centra le spalle e i fianchi mentre esegui la transizione. Fai 5-7 respiri, rilascia consapevolmente, quindi cambia lato
Posa elasticizzata laterale intensa
Stai in piedi con i piedi a 3-4 piedi di distanza, allineando il tallone al tallone. Punta il piede anteriore dritto in avanti e gira il piede posteriore a un angolo di 30-45 gradi. Facendo perno sui fianchi, piegati in avanti e posiziona le mani sui blocchi su entrambi i lati del piede anteriore con le ginocchia piegate per creare più spazio nei muscoli posteriori della coscia e nel bacino. Allinea i fianchi agli angoli anteriori del tappetino e allunga tutti i lati del busto. Estendi gradualmente le gambe dritte senza cambiare la posizione dei fianchi nello spazio. Metti a terra il bordo esterno del piede posteriore e radica verso il basso attraverso il tumulo dell'alluce del piede anteriore. Fai 5-7 respiri e cambia lato.
Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe
Stai con i piedi divaricati (circa 3-4 piedi) e paralleli l'uno all'altro. Cerniera sui fianchi e piega con una colonna vertebrale allungata. Metti le mani sui blocchi o a terra direttamente sotto le spalle. Per aumentare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, piega indietro i gomiti e porta le mani verso lo spazio tra i piedi. Assicurati di approfondire la piega dai fianchi e non arrotondando la colonna vertebrale. Radica saldamente attraverso i 4 angoli dei tuoi piedi, continua a coinvolgere i quadricipiti, rinforza il core e allunga la colonna vertebrale. Fai 5-7 respiri, quindi inverti completamente la direzione per alzarti in piedi e rilasciare la posa.
Mezze divisioni
Inizia nella posizione di affondo di un corridore con la gamba sinistra in avanti e le mani sui blocchi su entrambi i lati della gamba. Fai scivolare indietro i fianchi per impilarti sulla gamba destra. Raddrizza la gamba sinistra e fletti (i dorsi) all'articolazione della caviglia in modo che le dita del piede sinistro si muovano verso lo stinco sinistro. Allinea i fianchi verso il bordo anteriore del tappetino e mantieni una colonna vertebrale lunga; fai perno sui fianchi e piegati in avanti per aumentare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni le gambe in una posizione neutra (non ruotata) poiché la rotazione delle gambe porterà alla rotazione dei fianchi. Fai 5-7 respiri e rilascia la posa. Cambia lato.
Posa del triangolo
Stai con i piedi larghi (3-4 piedi) di fronte a un lato lungo del tappetino e paralleli ai tuoi piedi. Ruota il tallone sinistro verso l'interno e le dita dei piedi in modo che il piede sinistro sia ora parallelo al bordo lungo del tappetino. Piega profondamente nell'angolo dell'anca sinistra e piega lateralmente sopra la gamba sinistra. Posiziona la mano destra su un blocco all'esterno del piede destro e porta la mano sinistra direttamente sopra e in linea con la spalla sinistra. Mantieni una lunga spina dorsale dalla base alla sommità della testa. Muovi a spirale il lato sinistro del busto allontanandolo da terra. Radica saldamente il tumulo dell'alluce del piede sinistro mentre sollevi l'arco interno. Attiva il quadricipite e rinforza il core per trovare stabilità. Fai 5-7 respiri e rilascia la posa. Cambia lato.
