4 posizioni yoga per prepararsi alla rana (Bhekasana)

Prova queste posizioni per prepararti e raggiungere Frog Pose.

C'è un racconto stravagante che ho letto per la prima volta più di 10 anni fa nel Libro tibetano di vivere e morire, di Sogyal Rinpoche. La storia racconta di una vecchia rana che aveva trascorso tutta la sua vita in un minuscolo pozzo. Un giorno, una rana dell'oceano venne a fargli visita.

"Salve," disse la rana dall'oceano.

"Ciao fratello," disse la rana dal pozzo. "Benvenuto nel mio pozzo. E da dove, posso chiederti, vieni?"

"Dal Grande Oceano", rispose la rana dell'oceano.

"Non ho mai sentito parlare di quel posto," disse la rana dal pozzo. "Ma sono sicuro che devi essere entusiasta di vedere la mia magnifica casa. Il tuo oceano è grande anche un quarto?"

"Oh, è più grande di così", disse la rana dell'oceano.

"Grande la metà, allora?" chiese la rana del pozzo.

"No, ancora più grande."

La rana del pozzo riusciva a malapena a credere alle sue orecchie. "È", continuò scettico, "grande quanto il mio pozzo?"

"Il tuo pozzo non sarebbe nemmeno una goccia nel Grande Oceano", rispose la rana in visita.

"È impossibile!" gridò la rana dal pozzo. "Dovrò solo tornare indietro con te e vedere quanto è veramente grande questo oceano."

Dopo un lungo viaggio, finalmente sono arrivati. E quando la rana del pozzo vide l'immensità dell'oceano, semplicemente non riuscì a prenderlo. Fu così scioccato che la sua testa esplose.

La maggior parte di noi tende a pensare in modo molto simile alla rana del pozzo. Intrappolati nella scatola del nostro sistema di credenze, pensiamo di sapere esattamente cosa sta succedendo. Ci comportiamo come se la vista dal nostro pozzo fosse l'unica valida, come se la nostra tribù, il nostro club, il nostro stato, il nostro partito politico, qualunque sia il gruppo di cui facciamo parte, fosse il migliore. Finché qualcosa è nostro, è bello, è legittimo, è dannatamente giusto! Siamo sicuri che tutte le altre visioni là fuori nel mondo sono quelle così incasinate, poco cool e malvagie.

Quindi andiamo beatamente avanti nel nostro piccolo mondo. Nel frattempo, l'universo ci spinge, cercando di farci aprire gli occhi, espandere la nostra vista e notare cosa sta realmente accadendo. Ma teniamo gli occhi ben chiusi, non volendo guardare oltre i confini del nostro mondo sicuro e conosciuto. Quando non cogliamo il suggerimento, quando non scegliamo consapevolmente di aprire gli occhi, l'universo spinge un po 'più forte. Un giorno, se continuiamo a ignorare tutti i suggerimenti, accade qualcosa che ci lascia a bocca aperta. Proprio così, whoosh: il fondo si abbassa. Forse è il fondo della nostra struttura familiare, o della nostra chiesa o comunità aziendale, o di una preziosa relazione, progetto o convinzione. Qualcosa che pensavamo fosse assolutamente indistruttibile cade improvvisamente a pezzi. Come è potuto accadere, ci chiediamo? Eravamo su un terreno così solido!

Molte volte, non c'è nulla di veramente improvviso nella catastrofe, o solido sul terreno su cui ci trovavamo. Come una casa divorata dalle termiti, la struttura stava degenerando da anni, ma non ce ne siamo accorti. Quando la casa alla fine crolla, è un enorme shock. Barcolliamo. Cadiamo. Ci ritiriamo. Siamo addolorati. Ma poi, lentamente, iniziamo a riprenderci. E lo shock, sebbene doloroso, ci spinge in avanti in un modo nuovo e più ampio di vedere.

Affrontare lo yoga come disciplina è un modo per accettare consapevolmente di aprire i nostri occhi e noi stessi, di abbattere i muri di un tenue rifugio prima che crolli su di noi. La nostra pratica ci costringe a riconoscere le nostre restrizioni e la nostra prospettiva limitata e ci insegna come espandere i confini del nostro mondo in modo che la prima volta che mettiamo il naso fuori dalla porta, la nostra mente non esploda in un milione di pezzi.

Sequenza di preparazione per la rana

Praticare pose difficili come Bhekasana (Frog Pose) amplia certamente i confini dell'esperienza quotidiana. Per me, come per molte persone, il Bhekasana può essere una vera sfida; è un allungamento molto potente per la parte anteriore del corpo e richiede un backbend abbastanza forte. Anche se faccio la posa da quasi 25 anni, è un po 'diverso ogni volta che mi alleno, quindi è sempre un'avventura. Farlo è come camminare sul bordo di uno stagno di campagna paludosa e guardare tutti i piccoli pollywogs correre in acque profonde: non si sa mai come sarà l'energia della rana dello stagno in un dato giorno. Non sai mai nemmeno esattamente dove sarà il bordo dello stagno; dipende da quanto recentemente ha piovuto. Allo stesso modo, a seconda di quanto tempo ho trascorso di recente seduto, a fare escursioni, a fare giardinaggio, ao qualunque altra cosa, Bhekasana può essere facile o difficile o una via di mezzo.

Dal momento che non so mai cosa troverò quando arrivo nella posa, esercitarmi apre il mio quadro di riferimento e mi aiuta a vedere una gamma di possibilità. Nelle tradizioni dei nativi americani, la rana spesso simboleggia la purificazione e la rinascita. Canta la canzone che chiama la pioggia, che a sua volta riempie la terra. Quando pratico Bhekasana, sento spesso che sto purificando e creando nuova vita.

Nella seconda serie di Ashtanga Yoga, una delle forme che pratico e insegno, facciamo sempre almeno 10 Surya Namaskars (Saluto al Sole), una lunga serie di asana in piedi e un altro paio di pose prima di arrivare al Bhekasana. Sono sempre grato per tutto questo riscaldamento. E poiché mi piace essere il più flessibile possibile quando pratico la posa, cerco di prestare particolare attenzione a Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) e Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) per creare calore nel mio corpo e concentra la mia attenzione. Se hai familiarità con Ujjayi Pranayama, ti consiglio di usarlo durante la pratica. Questo stile di respirazione, mantenendo la bocca chiusa e creando un'aspirazione udibile nella parte posteriore della gola, è un modo potente per riscaldare il corpo dall'interno verso l'esterno.Il suono creato da questa forma cosciente di respirazione fornisce anche alla mente un punto di focalizzazione nel tempo presente durante tutta la pratica.

C'è qualcosa di una qualità Catch-22 in Bhekasana. Una volta che ci sei dentro, la posa sviluppa la tua flessibilità e forza in una varietà di luoghi. Ma spesso sembra anche che tu debba possedere lo stesso tipo di flessibilità e forza per fare la postura in primo luogo! Ad esempio, il Bhekasana sviluppa flessibilità nel quadricipite e nella parte anteriore dei fianchi, nonché nei muscoli del torace, ma richiede flessibilità anche in queste stesse parti del corpo.

Suppongo che questo Catch-22 sia vero per la maggior parte delle posture, ma sembra particolarmente così per Bhekasana, forse perché tutto nella postura è così fortemente correlato. Per eseguire qualsiasi azione richiesta dalla posa, a volte sembra che tu debba essere in grado di eseguire ogni altra azione richiesta dalla posa. L'intera postura si incastra come un puzzle. Ad esempio, per mettere le mani in posizione per premere i piedi e allungare la parte anteriore delle cosce, non è necessario solo quadricipiti flessibili, ma anche apertura delle spalle e del petto, flessibilità dei polsi e forza delle braccia e della schiena .

Per aiutare a sviluppare un po 'della forza e della flessibilità necessarie per il Bhekasana, lavoreremo con quattro posture preliminari: Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Ustrasana (Camel Pose), Dhanurasana (Bow Pose) ed Eka Pada Bhekasana (One-Legged Frog Posa).

Reclining Hero Pose (Supta Virasana)

Bhekasana è un ottimo allungamento del quadricipite, ma questi muscoli devono già essere abbastanza flessibili per consentirti di entrare in posa. Supta Virasana è una postura davvero efficace per aiutarti a ottenere questa flessibilità. Per entrarci, inginocchiati sul materassino con i piedi abbastanza distanti da lasciare spazio ai glutei. Quindi siediti, portando le tue ossa sedute sul pavimento tra i tuoi piedi. Potresti trovare utile, soprattutto se hai i polpacci grandi, usare le mani per trascinare la carne del polpaccio lontano dall'articolazione del ginocchio e leggermente di lato. Questa azione creerà lo spazio necessario per la curva profonda delle ginocchia. Ancora più importante, ti aiuterà a mantenere i piedi esattamente paralleli, con i talloni rivolti verso l'alto. Questo allineamento è fondamentale per proteggere i legamenti e i tendini ai lati delle ginocchia da tensioni eccessive o lesioni.

Una volta entrato in Virasana, metti le mani sul pavimento dietro di te. Durante un'espirazione, appoggiati lentamente all'indietro. Muoviti in modo uniforme, invece di abbassare prima da un lato e poi dall'altro. Quando i quadricipiti e l'inguine si aprono, avvicinati ai gomiti e agli avambracci. Fermati qui, sollevando il bacino e piegando la carne del coccige e delle natiche verso le ginocchia per allungare la parte bassa della schiena. Se riesci a muoverti più in profondità senza sforzo, porta la schiena completamente a terra e appoggia le braccia lungo il busto. Se la parte bassa della schiena si arrocca notevolmente, le ginocchia si alzano dal pavimento o il collo si inarca (invece di rimanere neutrale, con la parte posteriore del cranio a terra), torna sui gomiti; alla fine, la parte anteriore del corpo si aprirà abbastanza da farti sdraiare con la colonna vertebrale nelle sue curve normali.

Ovunque ti trovi nella posa, continua a piegare delicatamente il coccige e premere sulle ginocchia. Lascia che il tuo sguardo sia dritto verso il soffitto. Concentrati sul respiro, rilascia le costole inferiori verso il pavimento e cerca di rilassarti durante l'allungamento dei quadricipiti. Fai da cinque a 50 respiri, quindi solleva per sederti di nuovo, guidando con lo sterno e usando le braccia per aiutarti a rialzarti in modo uniforme.

Posizione del cammello (Ustrasana)

La postura successiva, Ustrasana, può anche essere un grande allungamento per la parte anteriore del corpo e in particolare per le cosce, ed è più attiva di Supta Virasana, iniziando il lavoro di piegamento all'indietro di cui avrai bisogno in seguito in Bhekasana. Ustrasana ti sposta anche fuori dal tuo quadro di riferimento quotidiano, chiedendoti di guardare il mondo sia sottosopra che all'indietro.

Inizia inginocchiandoti con le ginocchia alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte all'indietro e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento in modo che i talloni puntino verso l'alto. Posiziona i palmi delle mani sui glutei. Durante un'espirazione, piegare il coccige e le natiche come in Supta Virasana, sostenendo l'azione con le mani, e premere la parte superiore delle cosce in avanti; Allo stesso tempo, solleva le costole e inarca lentamente su e indietro. Fermati qui per inspirare di nuovo. Quindi, mentre espiri, continua ad inarcare tutta la colonna vertebrale, compreso il collo. Solleva lo sterno e guarda indietro sopra la parte superiore della testa. Porta le mani ai piedi, appoggiando i palmi sui talloni o sulle piante dei piedi; in ogni caso, i pollici dovrebbero andare verso l'esterno dei piedi. Premi con decisione le mani verso il basso per aiutarti a sollevare e inarcare la parte superiore della schiena.

È molto importante proteggere la parte bassa della schiena dalla compressione quando pratichi Ustrasana. Un buon modo per farlo è tenere vigorosamente Mula Bandha e Uddiyana Bandha. Se non sei abituato a queste pratiche, puoi proteggere la schiena piegando il coccige e allungando la parte bassa della schiena nella direzione opposta, in modo che la parte inferiore dell'addome si ritiri leggermente indietro verso la colonna vertebrale.

Con la colonna vertebrale e il collo inarcati all'indietro e l'area addominale tesa come una pelle di tamburo, potresti trovare il tuo respiro un po 'limitato, ma cerca di rilassarti e respirare il più profondamente possibile. Mantieni la postura per 5-10 respiri. Quindi inspira contemporaneamente, solleva lo sterno e spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza.

Posizione dell'arco (Dhanurasana)

In molti modi, Dhanurasana, la nostra prossima postura, è molto simile a Ustrasana, ma si avvicina all'azione di piegamento all'indietro da una prospettiva molto diversa. Come Ustrasana, Dhanurasana è una curva all'indietro che ti chiede di piegare le ginocchia e allungarti dietro di te per tenere i piedi. Ma nella posizione Dhanurasana, puoi usare la leva delle braccia e delle gambe per aumentare in modo più efficace l'apertura delle spalle e della schiena.

Diverse scuole di yoga insegnano diverse varianti di questa postura. Per entrare nella versione che insegno, sdraiati a faccia in giù sul materassino e unisci i bordi interni di cosce, ginocchia e piedi. Mentre inspiri, piega le ginocchia e porta indietro le mani per afferrare il lato esterno di ciascuna caviglia. Mentre espiri, porta il coccige verso il pavimento; questa azione ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale, proteggendo la parte bassa della schiena dal sovrastante. Tenendo sempre insieme ginocchia, cosce e piedi, solleva i piedi, la testa e il torace verso il soffitto, creando un forte piegamento all'indietro. Invece di dondolarti all'indietro sul bacino e sui femori o in avanti sulle costole, cerca di bilanciarti direttamente sulla pancia. Riporta le gambe nelle mani e, in opposizione, tira le mani in avanti; queste azioni ti trascineranno in un backbend più profondo, proprio come un arco tirato da un arciere.Tieni lo sguardo diretto oltre la punta del naso.

Come in Ustrasana, è molto importante mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale e puoi usare esattamente le stesse tecniche che hai usato in quella posa: tieni Mula Bandha e Uddiyana Bandha al meglio delle tue capacità o, se queste due pratiche non sono non ti è familiare, piega il coccige e porta la parte inferiore dell'addome leggermente indietro verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Quindi, espirando, abbassare lentamente la schiena fino a terra. Fai un respiro o due per riprenderti e poi ripeti la posa. Se in seguito senti una compressione nella parte bassa della schiena, di solito puoi alleviarla sdraiandoti sulla schiena e portando delicatamente le ginocchia al petto.

Posizione della rana con una gamba sola (Eka Pada Bhekasana)

Un modo per entrare nel Bhekasana è praticare la variante con una gamba sola, Eka Pada Bhekasana. Ciò ti consente di concentrarti e aprire un lato del corpo alla volta, il che rende le cose più facili quando affronti la postura completa.

Per entrare in Eka Pada Bhekasana, sdraiati a faccia in giù sul tuo materassino e appoggiati con l'avambraccio sinistro parallelo al punto vita. Separa leggermente le ginocchia e le cosce. Quindi piega il ginocchio destro, allunga indietro con la mano destra e posiziona il palmo sulla parte superiore del collo del piede, con le dita rivolte nella direzione opposta rispetto alle dita dei piedi. La versione classica di Bhekasana utilizza una posizione della mano più impegnativa che alla fine ti fornisce una leva migliore e una maggiore apertura; per ora, però, questa posizione preliminare della mano andrà benissimo.

Mentre espiri, spingi lentamente verso il basso il piede, spostandolo lungo il bordo esterno della coscia destra. È imperativo mantenere la parte superiore del piede esattamente perpendicolare al soffitto e il tallone puntato dritto verso il pavimento. Anche se ora sei sulla pancia anziché sulla schiena, l'allineamento dei piedi e delle gambe dovrebbe essere essenzialmente lo stesso di Supta Virasana.

Mentre lavori per abbassare il piede, assicurati di non rotolare da una parte o dall'altra, portando più peso sull'anca con la gamba dritta o con la gamba piegata. (La tendenza più comune è quella di rotolare verso la gamba dritta, allontanando l'osso iliaco della gamba piegata dal pavimento.) Invece, assicurati che le parti anteriori delle creste pelviche siano a livello e sul pavimento o che almeno si muovano con forza in quella direzione .

Usa la forza dei muscoli delle braccia e delle spalle per tirare il piede verso il basso. Allo stesso tempo, solleva il petto più in alto che puoi. Lascia che il tuo sguardo si estenda dolcemente oltre il naso. Come nei precedenti piegamenti all'indietro, usa i bandha o la piega del coccige e l'impegno dell'addome per proteggere la parte bassa della schiena dal sovrastare. Fai da cinque a 10 respiri, quindi ripeti la posa sull'altro lato.

Rana (Bhekasana)

Per entrare in pieno Bhekasana, sdraiati sulla pancia. Quindi inspira, separa leggermente le gambe, piega le ginocchia e allunga la schiena e afferra la parte superiore di entrambi i piedi con le mani, proprio come hai fatto con una gamba e una mano in Eka Pada Bhekasana. Quindi, se possibile, ruota i palmi delle mani in modo che i polsi puntino indietro e le dita puntino in avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. (Se non puoi gestire questa posizione della mano, ripeti semplicemente la posizione che hai usato nella posa precedente.)

Come in Supta Virasana ed Eka Pada Bhekasana, assicurati assolutamente che i tuoi piedi siano allineati correttamente prima di procedere oltre. Quindi, espirando, spingere con decisione verso il basso la parte superiore dei piedi per avvicinare le dita dei piedi e dei talloni al suolo lungo i fianchi; Allo stesso tempo, solleva il petto, la testa e le spalle in un backbend. Fai da 5 a 10 respiri in questa posizione, poi esci dalla postura espirando, rilasciandoti lentamente sul pavimento.

Dopo aver fatto alcuni respiri per riprendersi, ripetere il Bhekasana. Per riportare la colonna vertebrale in posizione neutra in seguito, passa attraverso un gentile Surya Namaskar prima di sdraiarti sulla schiena, portare le ginocchia al petto e abbracciarle. Quindi riposare per alcuni minuti in Savasana (Corpse Pose).

In Bhekasana, tutto il peso del corpo preme contro la pancia anche se allunghi esattamente la stessa area. L'effetto di questa combinazione è di dirigere un bel po 'di prana (energia vitale) al secondo e al terzo chakra, rispettivamente appena sotto e sopra l'ombelico. Di conseguenza, potresti notare che la posa ha un potente effetto stimolante e purificante sui sistemi digestivo, riproduttivo ed eliminativo del corpo.

Man mano che diventi in grado di sollevarti più profondamente nel Bhekasana, è probabile che noterai anche che la forza delle tue braccia aiuta a migliorare l'allungamento delle gambe. Più forte puoi spingere verso il basso con le braccia, maggiore sarà l'apertura che otterrai nella parte anteriore delle cosce.

Man mano che sviluppi la forza attraverso lo yoga, diventerai naturalmente più flessibile e aperto. La tua forza ti aiuterà a spingere contro i muri dei tuoi limiti, ad espandere i tuoi orizzonti e a testare nuove acque. Come la rana del pozzo, la tua visione del mondo diventerà più grande. Ma il cambiamento nella tua prospettiva non ti sorprenderà né ti farà esplodere la testa in un milione di pezzi, perché, a differenza della rana del pozzo, hai scelto di raggiungere le rive del Grande Oceano consapevolmente e metodicamente, svegliati ogni passo del cammino.

Vedi anche Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)

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