Il segreto per un migliore equilibrio delle braccia sta nel rilassare il corpo, consentendo alle articolazioni di sostenerti durante un sollevamento invece di cadere sul viso. Prova queste tre sequenze per trovare la stabilità e la sicurezza di cui hai bisogno per volare.
È facile farsi scuotere dagli equilibri delle braccia. "Cadere di piatto in faccia" è una metafora del fallimento, e con queste pose è una descrizione fin troppo letterale di ciò che può accadere quando ti metti nei guai. Quindi, se sei come la maggior parte delle persone, ti avvicini all'equilibrio delle braccia con ansia, temendo che le tue braccia non siano abbastanza forti da portarti in volo e che potresti finire con lividi sul tuo corpo e sull'ego. Per evitare di schiantarti, attingi a una certa determinazione: le tue nocche diventano bianche, la tua faccia diventa rossa e tu spingi, spingi, spingi. Potresti riuscire a decollare. Ma ci vuole più della forza muscolare e della determinazione per appollaiarsi comodamente in una posa come Bakasana (Crane Pose).
Ciò che spesso viene trascurato è che l'equilibrio delle braccia richiede di rilassarsi profondamente e rilasciare molte delle articolazioni e dei muscoli. Hai bisogno di molta elasticità all'inguine, ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle ginocchia e al busto solo per assumere la forma della maggior parte di queste pose; una volta sviluppato questo, non dovrai lavorare così duramente. Questo non vuol dire che puoi dimenticare tutto sulla forza. Ma se la parte superiore del corpo è abbastanza forte da supportare una sana Plank Pose o Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), probabilmente non avrai bisogno di più forza delle braccia di quella che hai già. È vero, potresti aver bisogno di costruire la forza del nucleo facendo pose come Paripurna Navasana (Posizione della barca) e Ardha Navasana (Posizione della mezza barca) parte della tua normale routine. Ma se lotti con l'equilibrio delle braccia, sposta le tue energie lontano dall'accumulare quei bicipiti.
Prova questo approccio più amichevole e forse controintuitivo che enfatizza l'apertura e il rilassamento. Utilizzerai due posizioni preparatorie chiave per aprire le articolazioni e familiarizzare il tuo corpo con la forma di ciascuno dei tre principali equilibri delle braccia: Bakasana, Parsva Bakasana (Posizione della gru laterale) e Bhujapidasana (Posizione della pressione delle spalle). Forse la cosa più importante è coltivare un atteggiamento giocoso, curioso e non impegnativo. La sensazione di assenza di gravità e sicurezza che puoi trovare in queste posizioni (per non parlare della loro straordinaria bellezza) tende a suscitare un senso di attaccamento. Nota se diventi eccessivamente intenso nel desiderio di eseguire le pose o, al contrario, se sei tentato di gettare la spugna perché sembrano troppo impegnative. Se ciò accade, lasciati andare e cerca il delicato equilibrio tra sforzo e rilassamento.Usa l'esplorazione di queste posizioni come un modo per esercitarti ad affrontare qualsiasi sfida con comprensione, accettazione e resilienza.
Vedi anche Pose di sfida: il miglior consiglio per la verticale che non hai mai provato
1. Float Into Bakasana (Crane Pose)
Il piano:Questa posa è un'introduzione perfetta alle sottigliezze del bilanciamento del braccio grazie alla sua forma compatta e piegata in profondità, nonché all'arrotondamento della schiena e all'apertura dell'inguine e dell'anca che richiede. Gli elementi accovacciati e pieghevoli della prima posa preparatoria, Marichyasana I (Marichi's Twist I), aiuteranno a sviluppare la flessibilità dell'anca e la consapevolezza posturale necessarie per eseguire Bakasana con meno sforzo e resistenza. La seconda posa preparatoria, Malasana (Garland Pose), allargherà e libererà la parte superiore della schiena, intorno alla colonna vertebrale in modo sicuro e insegnerà la forma di Bakasana. E per allentare la tensione nei fianchi e nelle gambe, prova a praticare Balasana (Posizione del bambino), Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), Baddha Konasana (Posizione angolare delimitata) e Virasana (Posizione dell'eroe). Se hai la flessibilità per Bakasana ma non la forza, prova questo: sdraiati sulla schiena,allunga le braccia verso il soffitto, porta le ginocchia verso il petto e solleva la testa e il petto dal pavimento. Questa è Bakasana sulla schiena. I tuoi addominali potrebbero quasi prendere fuoco, ma la forza del core tornerà utile.
Marichyasana I (Marichi's Twist I)
Per iniziare, mettiti in posizione seduta. Raddrizza la gamba sinistra e piega il ginocchio destro finché il polpaccio e la coscia si toccano, con lo stinco perpendicolare al pavimento. Posiziona il piede destro in linea con l'osso seduto. Allunga il braccio destro all'interno della coscia destra e tieni l'interno del piede sinistro (usa una cintura se necessario). Apri momentaneamente la coscia destra di lato mentre sollevi e allunghi il lato destro. Quindi premi la coscia destra contro le costole. Fai scorrere l'ascella lungo lo stinco il più possibile con facilità, permettendo alla schiena di ricoprire delicatamente. Continua a stringere il ginocchio contro il fianco in modo che ci sia poco o nessuno spazio tra l'ascella e lo stinco. Avvolgi il braccio destro attorno allo stinco, muovi la mano sinistra intorno alla schiena e unisci le mani (o usa una cintura).Disegna delicatamente la parte inferiore dell'addome verso la colonna vertebrale e approfondisci la curva in avanti. Senti l'apertura dell'anca che ti aiuterà con Bakasana. Fai 5-10 cicli di respirazione lunghi e fluidi prima di cambiare lato.
Malasana (posizione della ghirlanda)
Prima di iniziare, guarda questa foto di Malasana e osserva con quanta chiarezza la forma della posa assomiglia a Bakasana. I polpacci e le cosce sono piegati insieme, le cosce e il busto sono piegati insieme e la schiena è arrotondata con grazia. Essenzialmente, Malasana è Bakasana, solo con una posizione del braccio diversa. Inizia in posizione eretta, quindi unisci le parti interne dei piedi e piega le ginocchia profondamente in uno squat. Se possibile, porta i talloni a terra; in caso contrario, va bene che si sollevano. Lascia che le ginocchia si separino leggermente più larghe delle spalle e abbassa il busto tra le gambe. Approfondisci la posa facendo scorrere le ascelle lungo gli stinchi. Per mantenere l'arco regolare e aggraziato della schiena, posizionati in modo che il coccige e la sommità della testa siano equidistanti dal pavimento.Tieni presente che potresti dover sporgerti abbastanza in avanti per trovare questo equilibrio. Ora infila le braccia sotto la parte anteriore degli stinchi e fallo scorrere dietro i fianchi, con i palmi rivolti verso il soffitto. Abbraccia delicatamente le ginocchia nelle costole laterali, ammorbidisci i muscoli della schiena e stabilisci il tuo respiro. Mentre ti rilassi nella posa, consenti al tuo corpo di abituarsi alla sua forma.
Bakasana (posa della gru)
Inizia avvicinando le parti interne dei piedi e piegando le ginocchia in uno squat, come in Malasana. Separare le ginocchia leggermente più larghe delle spalle e abbassare il busto tra le cosce. Fai scivolare le ascelle lungo gli stinchi il più in basso possibile e lascia che i gomiti si separino l'uno dall'altro. Arrotonda e allarga la schiena in un arco uniforme e aggraziato. Metti le mani direttamente sotto le spalle e fermati per un respiro. Solleva i fianchi di 6 pollici e lontano dai talloni e sposta lo sguardo sui gomiti. Disegna i gomiti finché le braccia sono parallele tra loro. Ora ecco il tuo grande momento. Ma non cercare di saltare, sollevare o volare. Invece, sposta semplicemente il peso in avanti sulle mani finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento ei tuoi piedi iniziano a sollevarsi. Mentre fai la transizione in avanti,inizia a praticare Bakasana spostando più peso sulle mani, anche se i piedi non si sollevano. Se i tuoi piedi si alzano o diventano leggeri, coinvolgi i muscoli addominali inferiori portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mentre scivoli sulle braccia, estendile con forza; allargare e arrotondare la parte superiore della schiena. Fai del tuo meglio per ammorbidire ed estendere il respiro per 5-10 cicli.
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2. Twist Into Parsva Bakasana (posizione della gru laterale)
Il piano:Praticando la torsione profonda e torcente che Parsva Bakasana richiede, coltiverai una maggiore forza e consapevolezza negli addominali, in particolare negli obliqui, e creerai una sana azione di spremitura negli organi digestivi. Ma, ahimè, se i tuoi fianchi sono tesi e la colonna vertebrale non ruota facilmente, questa posa sarà un vero downer. La tensione in queste aree cruciali ti tirerà fuori e ti affaticherai presto perché lotterai contro la resistenza del tuo corpo. Quindi la tua prima posa preparatoria, Marichyasana III, ha lo scopo di creare maggiore movimento e facilità nei fianchi e nella schiena. Aiuterà anche praticare regolarmente altri apri dell'anca come Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), Gomukhasana (Posizione del viso di mucca) e Ardha Padmasana (Posizione del mezzo loto). E mentre noi don 't spesso pensare che le pose in piedi siano utili per l'equilibrio delle braccia, la seconda posa preparatoria, una variazione di Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), è un ottimo riscaldamento. Ruota profondamente il busto, apre i fianchi esterni e ti dà l'opportunità di concentrarti sull'equilibrio. Altri utili riscaldamento includono Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) e Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose).
Marichyasana III (Marichi's Twist III)
Raddrizza la gamba sinistra davanti a te e piega il ginocchio destro finché il polpaccio e la coscia si toccano e lo stinco è perpendicolare al pavimento. Posiziona il piede destro in linea con l'osso seduto. Avvolgi il braccio sinistro intorno alla parte anteriore dello stinco destro e fai oscillare il braccio destro dietro di te. Allunga il lato sinistro della parte bassa della schiena lontano dai fianchi, ruota la colonna vertebrale a destra e gonfia delicatamente il petto. Approfondisci la posizione facendo scorrere l'ascella sinistra sul ginocchio destro esterno. Concentrati su questo movimento, essenziale per l'elasticità necessaria per Parsva Bakasana. Chiudi lo spazio tra l'ascella e l'esterno del ginocchio il più possibile con facilità. Piega il gomito sinistro e apri la mano, in modo che il palmo sinistro sia rivolto a destra. Dona una qualità morbida al tuo respiro. Gioca con micro movimenti finché la colonna vertebrale non ruota in modo uniforme e con grazia, come una scala a chiocciola.Dopo 10-15 respiri, cambia lato.
Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato)
Inizia in un affondo con il piede destro in avanti tra le mani e il ginocchio sinistro a terra, le dita dei piedi infilate sotto. Posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia destra in modo che lo stinco sia verticale, quindi fai un passo indietro con il ginocchio sinistro in modo da ottenere un allungamento moderato della coscia sinistra. Metti le mani sopra la coscia destra e raddrizza la gamba posteriore. (Il tallone posteriore dovrebbe essere sollevato.) Ora ruota il busto verso destra e fai scorrere il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro. Approfondisci delicatamente la torsione facendo scorrere il gomito sinistro più in basso all'esterno del ginocchio e ruotando la pancia, le costole e il petto. Porta i palmi delle mani insieme davanti al petto e premi con forza la mano superiore in quella inferiore. Ammorbidisci e ricevi il respiro che si muove nel tuo corpo. Osserva come il tuo corpo cerca l'equilibrio e come reagisce la tua mente. Potresti cadere; pratica la pazienza!
Parsva Bakasana (posizione della gru laterale)
Con l'interno coscia unito, inizia in uno squat profondo. Ruota l'addome e la parte superiore del corpo a destra e fai scivolare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Come nelle pose di preparazione, piega il busto profondamente nelle gambe e fai scorrere l'ascella sinistra verso l'esterno del ginocchio destro. Man mano che la tua torsione si approfondisce, metti le mani sul pavimento proprio davanti alla coscia destra; dovrebbero essere girati a destra con un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi. Ora coinvolgi i muscoli addominali inferiori e ruota la pancia a destra. Guarda il tuo fianco destro e sollevalo più in alto del gomito destro. Completa questa azione e prepara il terreno per il decollo spostando il gomito destro verso l'interno finché i gomiti non sono paralleli l'uno all'altro. Come hai fatto in Bakasana, sposta il peso sulle mani.Potrebbe essere necessario esercitarsi per un po 'portando più peso sulle mani che sui piedi. Se puoi, solleva i piedi da terra, coinvolgi i muscoli addominali inferiori con maggiore forza e ruota l'ombelico verso le costole destre. Poiché ciò supporta il tuo sollevamento e approfondisce la tua torsione, porta la tua consapevolezza al tuo respiro; potrebbe accorciarsi, ma cerca di mantenerlo liscio. Quando hai fatto il pieno, rilascia e cambia lato.
Vedi anche Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Press Into Bhujapidasana (posa di pressione sulle spalle)
Il piano:Dei tre bilancieri del braccio, Bhujapidasana richiede la minima forza e la massima flessibilità. Quindi i riscaldamenti ti danno l'elasticità per piegare profondamente e avvolgere le gambe intorno alle braccia. Il primo, Happy Baby, aprirà l'inguine, avvolgerà la schiena in modo sicuro e allungherà i muscoli posteriori della coscia. È una postura confortante e accessibile che aiuta a creare apertura e consapevolezza. Il secondo, una variazione dell'affondo, apre i flessori dell'inguine e dell'anca nella gamba posteriore e crea lunghezza nei muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore. Inoltre imita la forma di Bhujapidasana: il ginocchio anteriore si inclina di 90 gradi e la spalla e il busto si piegano nella coscia anteriore. Se è difficile mettere i palmi delle mani sul pavimento in Bhujapidasana, non dare la colpa alle tue braccia. Prova posizioni che rilasciano l'inguine e supportano la flessione profonda dell'anca:Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Adho Mukha Virasana (Hero Pose rivolto verso il basso) e Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Forward Bend).
Posa del bambino felice
Inizia sdraiandoti sulla schiena. (Non ti piacciono le pose che iniziano in questo modo?) Piega entrambe le ginocchia e attirale verso le ascelle. Allunga le braccia attorno all'esterno delle gambe e tieni l'esterno dei piedi. I tuoi stinchi dovrebbero essere verticali. Tirare delicatamente con le braccia e rilasciare le cosce verso l'esterno delle costole. Rilassa i muscoli facciali e ricevi l'apertura che porta la posa. Osserva dove si trova la maggiore resistenza; a Bhujapidasana, quella zona sembrerà ancora più stretta. Dirigi il tuo respiro in esso, lasciando che la tensione si dissolva lentamente. Continua a saturare il tuo corpo con il respiro per 20-30 cicli.
Variazione dell'affondo
Inizia con un affondo con il piede destro tra le mani e il ginocchio sinistro a terra, le dita dei piedi piegate sotto. Posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia destra in modo che lo stinco sia verticale; quindi fare un passo indietro con il ginocchio sinistro in modo da ottenere un allungamento moderato della coscia sinistra. Muovi il piede destro di 2 pollici più a destra e metti entrambe le mani sul pavimento all'interno del piede. Sistemati nel tuo respiro, adagia la spalla destra all'interno della coscia destra. Vedi se riesci a infilare la spalla destra dentro e sotto il ginocchio destro. Dopo aver colpito il bordo, fai scorrere il braccio destro sotto la gamba e metti la mano sul pavimento fuori dal piede destro. Solleva il ginocchio posteriore dal pavimento ed estendi attraverso il tallone sinistro. Approfondisci la posa avvolgendo il ginocchio destro nella spalla destra, un'azione essenziale per Bhujapidasana.Respira dolcemente e profondamente nella resistenza dell'anca e dell'inguine destro. Questa posa è intensa; non spingere troppo. Dopo 5-15 respiri, rilascia e cambia lato.
Bhujapidasana (posa che preme le spalle)
Sebbene il punto di bilanciamento in questa posa sia molto stretto e probabilmente finirai sul tuo sedere un paio di volte, Bhujapidasana richiede meno sforzo per essere sostenuto rispetto a Bakasana o Parsva Bakasana. Stai in piedi in Tadasana con i piedi larghi quanto il tuo materassino. Piega profondamente le ginocchia e piega il busto tra le cosce interne. Ricordi di infilare la spalla sotto il ginocchio nella variante in affondo di Parivrtta Parsvakonasana? Bene, ecco qui: infila le spalle tra le ginocchia interne il più profondamente possibile e metti le mani sul pavimento dietro i talloni. Le tue dita dovrebbero puntare in avanti, non di lato o all'indietro. Piega le ginocchia e inizia a sederti sulla parte posteriore delle braccia. Se è ancora difficile portare i palmi delle mani sul pavimento,Rilassati e continua a lavorare sulle posizioni di preparazione in modo da creare maggiore flessibilità nei fianchi e nell'inguine e proteggere i polsi. Spremi con forza le cosce contro la parte superiore delle braccia, inclinati all'indietro fino a sollevare i piedi e incrocia la caviglia destra sulla sinistra. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e allunga le braccia finché non sono dritte.
Una volta trovata la tua stretta soglia di equilibrio, le ossa delle braccia assorbiranno gran parte del tuo peso e permetteranno ai tuoi muscoli di lavorare meno intensamente. Lascia andare ogni tensione non necessaria, in particolare nella mascella e negli occhi, e stabilisciti nel tuo respiro per il maggior numero di giri che puoi.
Vedi anche Build Up to Bhujapidasana: Shoulder Pressing Pose
Sul nostro scrittore
Un ex giocatore di hockey e skateboarder, Jason Crandell ha avuto la sua giusta quota di cadute. Ecco perché il nativo dell'Ohio non ha paura di sfidare gli yogi in bilanci e inversioni delle braccia che richiedono pratica e pazienza. (Chiedigli solo dei 20 minuti di headstands che gli è stato chiesto di fare durante la sua formazione per insegnanti con Rodney Yee.) Sebbene l' editore di lunga data dello Yoga Journal abbia sede a San Francisco, trascorre gran parte della sua vita lavorativa conducendo corsi di formazione per insegnanti propri. e seminari in Asia ed Europa. Altrimenti, cercalo in uno dei suoi DVD di Yoga Journal, inclusa la Guida completa per principianti.
