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supta = sdraiato, sdraiato
pada = piede
angusta = alluce
Posizione reclinabile mano-alluce: istruzioni dettagliate
Passo 1
Sdraiati supino sul pavimento, le gambe fortemente distese. Se la tua testa non poggia comodamente sul pavimento, sostienila su una coperta piegata. Espira, piega il ginocchio sinistro e porta la coscia contro il busto. Avvicina la coscia alla pancia. Premere con forza la parte anteriore della coscia destra sul pavimento e spingere attivamente attraverso il tallone destro.
Passo 2
Fai passare una cinghia attorno all'arco del piede sinistro e tienila con entrambe le mani. Inspirate e raddrizzate il ginocchio, premendo il tallone sinistro verso il soffitto. Avvicina le mani alla cinghia finché i gomiti non sono completamente estesi. Allarga le scapole sulla schiena. Tenendo le mani il più in alto possibile sulla cinghia, premere leggermente le scapole sul pavimento. Allarga le clavicole allontanandole dallo sterno.
Guarda e impara: posa reclinabile mano-alluce
Passaggio 3
Estendi prima verso l'alto attraverso la parte posteriore del tallone sinistro e una volta che la parte posteriore della gamba tra il tallone e l'osso seduto è completamente allungata, solleva attraverso la punta dell'alluce. Inizia con la gamba sollevata perpendicolare al pavimento. Rilascia la testa del femore più profondamente nel bacino e, mentre lo fai, avvicina il piede un po 'più vicino alla testa, aumentando l'allungamento sulla parte posteriore della gamba.
Vedi anche Back in Traction: Reclining Hand-To-Big-Toe-Pose
Passaggio 4
Puoi rimanere qui in questo tratto o girare la gamba verso l'esterno dall'articolazione dell'anca, in modo che il ginocchio e le dita dei piedi guardino a sinistra. Bloccando la parte superiore della coscia destra sul pavimento, espira e fai oscillare la gamba sinistra verso sinistra e tienila a pochi centimetri dal pavimento. Continua a ruotare la gamba. Quando senti l'esterno della coscia allontanarsi dal lato sinistro del busto, cerca di portare il piede sinistro in linea con l'articolazione della spalla sinistra. Inspirate per riportare la gamba in verticale. Alleggerisci la presa sul cinturino mentre lo fai, in modo da sfidare i muscoli dell'interno coscia e dell'anca a fare il lavoro.
Per pose più riparatrici
Passaggio 5
Mantieni la posizione verticale della gamba da 1 a 3 minuti e la posizione laterale per un uguale periodo di tempo. Una volta che sei tornato in verticale, rilascia la cinghia, tieni la gamba in posizione per circa 30 secondi, quindi rilascia lentamente mentre espiri. Ripeti a destra per lo stesso periodo di tempo.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Supta Padangusthasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Diarrea
- Mal di testa
- Alta pressione sanguigna: solleva la testa e il collo su una coperta piegata.
Modifiche e puntelli
Puoi rendere questa posa leggermente più facile sollevando il tallone della parte inferiore della gamba dal pavimento di alcuni pollici su un blocco o un libro spesso.
Approfondisci la posa
Se hai la flessibilità, puoi afferrare l'alluce della gamba sollevata invece di usare una cinghia. Dalla posizione di partenza, espira e piega la coscia della gamba sollevata nel busto. Usa l'indice, il medio e il pollice per afferrare l'alluce. Assicurati di raggiungere il braccio all'interno della coscia quando prendi la punta. Quindi eseguire la posa come descritto sopra.
Applicazioni terapeutiche
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Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Pose di follow-up
- Pose in piedi
- Si piega in avanti da seduti
Suggerimento per principianti
Se sei particolarmente rigido, esegui questa posa con il tallone inferiore della gamba premuto contro un muro. È anche utile posizionare un blocco appena fuori dall'anca con la gamba sollevata. Quindi, quando fai oscillare la gamba di lato, appoggiarla sul blocco. Il supporto sotto la coscia ti aiuterà ad ammorbidire l'inguine interno.
Benefici
- Allunga i fianchi, le cosce, i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e i polpacci
- Rafforza le ginocchia
- Stimola la ghiandola prostatica
- Migliora la digestione
- Allevia il mal di schiena, la sciatica e il disagio mestruale
- Terapeutico per la pressione alta, piedi piatti e infertilità
Collaborazione
Un partner può aiutarti a imparare a mettere a terra la gamba che rimane sul pavimento. Appoggia una coperta piegata sulla parte superiore della coscia e chiedi al tuo partner di sedersi leggermente su di essa. Mentre estendi la gamba verticalmente, rilascia la coscia lontano dal peso del tuo partner. Fai lo stesso mentre fai oscillare la gamba di lato e poi riportala in verticale.
Variazioni
Oltre a far oscillare la gamba sollevata di lato, puoi anche incrociarla davanti al busto. Se la gamba sinistra è sollevata, tenere la cinghia nella mano destra e durante un'espirazione incrociare la gamba sollevata sul lato destro. Inspira per riportare la gamba perpendicolare e ripeti sull'altro lato.
