È diventato più comune per gli insegnanti di yoga vedere studenti più grandi nelle loro classi. Alcuni vengono per riprendersi dagli assalti di anni di intenso esercizio fisico, mentre altri sperano di evitare le malattie cardiache e l'osteoporosi e la rigidità e la debolezza generali che possono insorgere con l'età. Sebbene ci siano classi dedicate ai corpi più anziani, in molti casi, gli studenti più grandi si presentano alle classi generali.
Con l'età, la rigidità si verifica quando la colonna vertebrale si comprime e perdiamo la mobilità e l'equilibrio articolare, così come la massa muscolare e ossea. A 50 anni iniziamo anche a pagare per i nostri peccati. Troppa seduta e anni di cattiva postura provocano comunemente problemi al collo e alla schiena nella mezza età. A volte, gli assalti del tempo possono capitare anche in persone molto attive, come nel caso dell'osteoartrosi nei corridori più anziani. "Lo yoga è l'antidoto alla rigidità che si insedia nel corpo con il passare del tempo", afferma Suza Francina, autrice di The New Yoga for People Over 50, pioniera nel campo dell'insegnamento dello yoga agli anziani. Francina spiega che lo yoga contrasta gli effetti della gravità allungando la colonna vertebrale, aprendo la postura (e il torace) e spostando ciascuna articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento. Quindi èÈ naturale che nella tua classe si presentino studenti più grandi. Il modo in cui insegni loro, tuttavia, è un'altra questione.
Ci sono forme specifiche e adatte di yoga per tutta la durata della vita, secondo Larry Payne, PhD, un esperto di mal di schiena che ha creato Prime of Life Yoga rivolto a persone tra i 40 ei 70 anni. Identifica tre gruppi di età: i giovani e gli irrequieti (dagli adolescenti ai 45 anni), i primi della vita o le persone di mezza età (dai 40 ai 75 anni) e gli anziani (dai 75 anni in su). "Ogni gruppo e ogni fase della vita ha bisogno di qualcosa di diverso; a 40 o 45 anni, lo yoga deve essere fatto in modo leggermente diverso", dice. Mentre l'enfasi per lo yogi più giovane è costruire e sfidare il corpo, entro la mezza età, l'attenzione è sul mantenimento di una salute ottimale inclusa la prevenzione degli infortuni attraverso lo stile di vita yoga (ad esempio mentalità, biomeccanica, routine sicure e facili da usare, scelte alimentari, riposo e relax).
Ecco alcune cose chiave su cui gli insegnanti possono concentrarsi sul fatto che stiano guidando un'intera classe di studenti più grandi o provino a integrare una manciata di oltre 50 studenti in una dinamica di classe più giovane.
Comprensione dei cambiamenti fisici legati all'età
Avere un'idea dei cambiamenti tipici e dei problemi di salute e di come ciò influisca sul movimento e sulla forza può aiutare un insegnante a valutare quanto sfidare uno studente, cosa modificare ed essenzialmente come aiutare gli studenti a trarre il massimo beneficio dallo yoga. "Quando le persone iniziano lo yoga all'età di 50 anni e oltre, di solito vengono in classe con vari problemi di salute comunemente associati al processo di invecchiamento, come aumento della rigidità, dolore alla schiena e al collo, cifosi (arrotondamento della colonna vertebrale), problemi con l'artrite dell'equilibrio, osteoporosi, protesi di ginocchio e anca, problemi di salute del cuore e della pressione sanguigna, eccetera ", spiega Francina.
Impara a modificare o dirigere le pose e le sequenze
"In una classe di livello misto di studenti di età superiore ai 50 anni con molti problemi fisici, specialmente nelle lezioni di gruppo in corso dove non è raro avere nuovi studenti, consiglio di iniziare con semplici pose sdraiate che sono generalmente sicure per tutti, ma impegnative per gli studenti più esperti, come allungamenti delle gambe, apertura dei fianchi e torsioni. Assicurati che gli studenti con una parte superiore della schiena arrotondata abbiano un supporto adeguato sotto la testa, in modo che la loro testa sia a livello ", dice Francina.
Rallenta il ritmo
"Lento e delicato consente a un corpo che invecchia di entrare più in profondità nella posa", afferma Francina. La sfida, aggiunge Richard Rosen, direttore del Piedmont Yoga Studio di Oakland, in California, e autore di Yoga for 50+, è convincere le persone che è qualcosa che devono fare. Rosen dice che è particolarmente difficile per molti uomini più anziani e yogi esperti rallentare o non provare a replicare ciò che sta facendo qualcuno più giovane e più esperto della classe. Detto questo, la soglia per quando rallentare è individuale. "Dipende da quando hai iniziato a fare yoga e in che forma sei", dice Rosen. Alcuni 70enni possono essere più forti o più flessibili di un 35enne fuori forma.
Incoraggia gli studenti a usare gli oggetti di scena
L'uso di oggetti di scena diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età. "Mettere gli oggetti di scena a disposizione degli studenti più grandi garantisce che non vadano troppo lontano, troppo velocemente", afferma Rosen. "Gli oggetti di scena prendono un po 'di allungamento e alla fine gli studenti possono adattarsi ad esso." Rosen distribuisce regolarmente blocchi, sedie e cinghie e incoraggia gli studenti a usarli. Se rendi banale l'uso di oggetti di scena in classe, le persone sono più aperte all'idea.
Mantieni il focus sulla funzione
Molti studenti più giovani vengono allo yoga per ottenere i vantaggi fisici delle "braccia yoga" o di un sedere stretto. Ma per lo studente più grande, l'attenzione cambia. "Fare spazio alle articolazioni del corpo è la cosa più importante", spiega Rosen. "Più importante che indurire la pancia e i glutei è mantenere fluidi i tuoi movimenti. Stringerli li rende limitati e rigidi. Ma creare spazio aumenta anche la forza allo stesso tempo."
Payne consiglia di ricordare agli studenti l'intenzione della posa per aiutarli a capire che il vantaggio è l'elemento più importante. "Ad esempio, lo scopo di Uttanasana (Standing Forward Bend) è allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia sono secondari. Se ammorbidisci gli arti, piegando leggermente le ginocchia, è più facile allungare la colonna vertebrale, soprattutto se sei teso o un principiante. " Raccomanda anche il movimento dinamico e statico per gli studenti più grandi, "Entrare e uscire dalle posture prepara le articolazioni e i muscoli e ti collega al respiro".
Tratta gli studenti individualmente, indipendentemente dall'età
Non giudicare uno studente in base alla sua età, ma in base alle sue capacità e limitazioni a qualsiasi età. "All'inizio della lezione, chiedi agli studenti se c'è qualcosa di specificamente sbagliato che dovresti sapere", suggerisce Rosen. Ciò include condizioni croniche come l'ipertensione e l'osteoporosi. Ovviamente, non puoi presumere che tutti abbiano mal di schiena o ginocchia artritiche a causa di alcuni capelli grigi, ma il tuo lavoro è capire quali studenti hanno bisogno di aiuto extra.
Come insegnante, sai che chiunque può beneficiare dello yoga a qualsiasi età. "In 40 anni di insegnamento ho imparato che gli studenti di tutte le età, compresi i principianti ottantenni, possono trarre vantaggio dalla pratica sicura di tutte le categorie di pose", dice Francina. La cosa migliore è avvicinarli con "grande gentilezza, pazienza e oggetti di scena".
Ecco alcune altre cose da tenere a mente:
Porta la testa sotto il livello del cuore Le posture invertite sono un must per i corpi che invecchiano. Ad esempio, consigliamo agli studenti di esercitarsi con la posa della gamba sostenuta sul muro almeno 10 minuti al giorno.
Pratica in modo appropriato e curativo Non forzare ed evitare pose che portano il peso direttamente sul collo e sulla testa. Le persone con cifosi e altre persone a rischio di osteoporosi (fratture ossee, vertebre indebolite) dovrebbero praticare pose invertite sotto carico, come la verticale sulla testa (Salamba Sirsasana) e la posizione sulle spalle (Salamba Sarvangasana), solo sotto la guida di un istruttore esperto e dopo aver costruito forza nelle pose di rafforzamento della parte superiore del corpo, come il cane rivolto verso il basso e verso l'alto e la plancia.
Crea modifiche per asana impegnative. Quando insegni pose più difficili, chiarisci chiaramente che gli studenti possono ripetere la posa di base che di solito precede quella più impegnativa e che l'uso di oggetti di scena va benissimo.
Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale. Allunga la colonna vertebrale e apri il torace in tutte le categorie di pose, inclusi piegamenti in avanti, colpi di scena e piegamenti all'indietro.
Impara a muoverti dalla cerniera dell'anca (articolazione dell'anca). Mantieni la parte superiore del corpo in un'unità e la colonna vertebrale allungata. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, è difficile piegarsi lateralmente o in avanti senza arrotondare e accorciare la colonna vertebrale. Usare una parete o una sedia può aiutare qualcuno a piegarsi dall'articolazione dell'anca mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale.
