Gomukhasana significa letteralmente Cow Face Pose, un nome strano per essere sicuri, ma comunque un esercizio meraviglioso. Il sanscrito go è la radice etimologica della parola inglese - vuoi indovinare? - giusto, "mucca" e mukha significa "faccia". Dov'è esattamente la faccia della mucca nella posa? Guardalo dritto dal davanti: vedi come le gambe incrociate sembrano le labbra, i gomiti su e giù come un paio di orecchie?
Il testo fondamentale sulla pratica fisica dello yoga, l'Hatha Yoga Pradipika, contiene solo 15 asana. E Gomukhasana fa il taglio. La Gheranda Samhita, un testo del XVII secolo, nomina 32 asana. Di nuovo, Gomukhasana è lì, ed è descritto in questo modo: "Metti entrambi i piedi a terra, mettendoli su entrambi i lati del fondo, e mantieni il corpo fermo". Non si dice nulla su cosa fare con le braccia e le mani, quindi lo yoga moderno ha escogitato una disposizione insolita, che praticheremo.
BKS Iyengar dice che la posa "rende elastici i muscoli delle gambe", espande il torace ed estende il latissimus dorsi. È anche uno dei migliori spallacci in circolazione. Allunga i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia, del petto, dei fianchi e delle cosce. Ci sono buone probabilità che sentirai questa posizione anche nelle caviglie, nelle braccia e nelle mani.
Vantaggi di posa:
- Apre il petto
- Allunga caviglie, fianchi e cosce, spalle, ascelle e tricipiti
- Estende il latissimus dorsi
Controindicazioni:
- Gravi problemi al collo
- Problemi alla spalla
- Infortunio al ginocchio
È una buona idea preparare sia le spalle che i fianchi per Gomukhasana. Mi piace che gli studenti inizino afferrando una cinghia lunga almeno cinque o sei piedi per riscaldarsi. Tienilo in modo che le tue mani siano distanti tre o quattro piedi, quindi allunga le braccia in avanti, parallele al pavimento, e tendi la cinghia. Inspirando, fai oscillare lentamente la cinghia sopra la testa e fermati per un momento all'apice dell'arco. Durante un'espirazione, fai oscillare lentamente la cinghia dietro la schiena. Quindi inverti l'arco, salendo su un'inspirazione e giù di fronte a te con un'espirazione.
Mentre muovi le braccia in alto, i tuoi gomiti si sono piegati? Le tue spalle si sono piegate verso le orecchie? In tal caso, allarga la presa sul cinturino di circa un pollice o due e riprova. Sperimenta con la distanza tra le mani finché non riesci a correre attraverso gli archi con i gomiti dritti e le spalle rilasciate lontano dalle orecchie.
Quindi, arcuare lentamente la cinghia avanti e indietro per 30-60 secondi, fino a quando le spalle non si sentono comodamente tese e lubrificate. Quindi appendi la cinghia sulla spalla sinistra e allunga il braccio sinistro verso l'esterno, parallelamente al pavimento. Ruota il braccio verso l'interno: iniziando con il palmo rivolto verso il pavimento, prima gira il pollice verso il basso e il palmo verso il retro, quindi continua a ruotare finché il pollice non punta indietro e il palmo rivolto verso il soffitto.
Durante un'espirazione, piega con decisione il gomito e adagia l'avambraccio nell'incavo della parte bassa della schiena, parallelamente alla vita. Porta il gomito a destra contro il busto. È probabile che il lembo dell'ascella anteriore (grande pettorale) rimanga intrappolato tra il lato del busto e l'interno del braccio. Usa la mano destra per estrarre questo lembo e sollevarlo verso la parte superiore della spalla. Quindi, fai scorrere l'avambraccio sulla schiena finché, nel migliore dei mondi possibili, poggia verticalmente contro la colonna vertebrale, con il dorso della mano tra le scapole. Non allarmarti se non riesci a farlo e non forzare il problema se rimani bloccato. Fai del tuo meglio per mantenere il gomito sinistro ben piegato contro il busto.
Quindi allunga il braccio destro verso il soffitto e ruotalo verso l'esterno, girando il pollice verso destra in modo che il palmo guardi dietro di te. Quindi piega il gomito e, tenendo il braccio destro nascosto accanto alla testa, porta la mano destra fino alla spalla in alto a destra, afferrando la cinghia tra le mani. Se possibile, senza la cinghia, aggancia le dita destra e sinistra insieme. Assicurati di non spingere in avanti le costole anteriori quando agganci le mani; appoggiati all'indietro sull'avambraccio sinistro e lascia cadere le costole anteriori verso il basso e nel busto.
Tenere premuto per un minuto circa, sollevando il gomito destro verso il soffitto, facendo cadere il gomito sinistro verso il pavimento. Quando ho finito, lascio andare le braccia il più rapidamente possibile. Ho ricevuto questo consiglio dall'insegnante di Iyengar Yoga Ramanand Patel, ed è come tirare fuori rapidamente un cerotto. Scuoti le braccia, quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato, con il braccio destro in basso e il sinistro in alto.
Siediti abbastanza
Ora prepara i fianchi e le gambe. Siediti su una coperta spessa piegata con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, i talloni a circa 18 pollici di distanza dai glutei. Fai scorrere il piede destro sotto la gamba sinistra verso l'esterno dell'anca sinistra e adagia la gamba destra esterna lungo il pavimento. Quindi assumere una posizione sciolta a gambe incrociate posizionando la caviglia sinistra appena all'esterno del ginocchio destro, in modo che la suola sia perpendicolare al pavimento e lo stinco e il ginocchio sinistro siano più o meno paralleli al pavimento. La posizione della caviglia superiore fuori dal ginocchio inferiore è essenziale. (Se posizioni la caviglia superiore sul ginocchio, il tuo piede potrebbe torcersi, ferendo il ginocchio.)
Quello che fai dopo dipende dalla flessibilità dei tuoi fianchi e dell'inguine: ci sono diverse possibilità. A un'estremità dello spettro, la gamba sinistra si inclinerà bruscamente verso il soffitto e si rifiuterà di scendere. Se questa descrizione si adatta a te, significa che i muscoli dei fianchi esterni sono tesi al momento, quindi resta dove sei. Potrebbe essere necessario alzare leggermente i glutei se la posizione delle gambe fa piegare il busto in avanti. Qualunque cosa tu faccia, non premere sulle ginocchia.
All'altra estremità dello spettro, la tua gamba sinistra si appoggerà facilmente sulla destra e ti chiederai di cosa si tratta. In tal caso, fai scorrere la gamba anteriore destra in avanti in modo che gli stinchi siano impilati uno sopra l'altro. La maggior parte di noi si troverà da qualche parte tra questi due estremi.
Ho già detto che a un certo punto sentirai un allungamento nella natica destra? Oh, lo farai. Ora inclina leggermente il busto in avanti e appoggia le mani sul pavimento davanti agli stinchi. Quanto lontano andrai dipenderà ancora dalla tua flessibilità. Potresti essere in grado di appoggiare facilmente il busto sulle gambe interne, oppure potresti scoprire che un leggero movimento in avanti è sufficiente per allungare i fianchi. In ogni caso, non chinarti sulle gambe. Tieni la parte anteriore del busto lunga e piegati in avanti dall'inguine, non dalla pancia. Rimani per un minuto o due, solleva il busto inspirando e ripeti con le gambe invertite.
Mettilo insieme
Dopo tutta questa preparazione, la posa completa dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Siediti come hai fatto all'inizio della preparazione dell'anca, con la gamba destra sul pavimento e il tallone destro fuori dall'anca sinistra. Allinea il ginocchio destro con l'ombelico. Quindi porta il ginocchio sinistro davanti al busto e allinearlo con l'ombelico. Quindi impila il ginocchio sinistro sopra il tuo destro e appoggia il piede sinistro sul pavimento accanto all'anca destra. Iyengar è seduto in piedi in Light on Yoga, ma consiglio di sistemare i talloni in modo che siano equidistanti dai fianchi. Sì, il piede destro rimane aderente al fianco sinistro, ma quel piede sinistro vuole scivolare via dal fianco destro. Se tutto il resto fallisce, puoi sempre appoggiare un sacco di sabbia sul piede sinistro per appesantirlo.
Ora ripeti la disposizione precedente del braccio, con il braccio destro in alto e il braccio sinistro in basso. (Il braccio sul lato superiore della gamba è per consuetudine il braccio inferiore). Puoi intensificare questa posizione, come se avesse bisogno di più intensità, facendo quello che hai fatto per la preparazione dell'anca: inclina leggermente il busto in avanti sopra le gambe, allungando di nuovo la parte anteriore del busto mentre fai. Mantieni la posa per un minuto, rilascia e poi ripeti sull'altro lato, con le gambe e le braccia invertite.
Gomukhasana in genere provoca molti gemiti da parte degli studenti durante una lezione di yoga, ma dovremmo tutti praticare la posa più spesso. La posizione delle braccia allunga le ascelle e la parte posteriore delle braccia (i tricipiti) e apre il torace, quindi è un'ottima preparazione per i backbends e le pose invertite come la verticale (Adho Mukha Vrksasana o la posizione dell'albero rivolto verso il basso) o il Pincha Mayurasana (posa della piuma di pavone). La posizione delle gambe allunga l'esterno dei fianchi e delle cosce, il che lo rende un buon riscaldamento per un numero di pose, comprese le pose in piedi e le torsioni da seduti.
Richard Rosen è il direttore del Piedmont Yoga Studio a Oakland, in California.
