Colonna Asana: Salamba Sarvangasana (spalla)

Ho una grande simpatia per gli studenti che lottano con Salamba Sarvangasana (Shoulderstand). A causa di una vecchia lesione al collo, Salamba Sarvangasana era piuttosto difficile per me. Il mio collo e la parte superiore della schiena mi facevano male durante la posa e pulsavano per diversi minuti dopo che ne ero uscito. Circa due volte all'anno tendevo i muscoli della parte superiore della schiena mentre mi esercitavo a stare in piedi. Ho chiesto consiglio agli insegnanti, che sono venuti in mio aiuto aggiungendo sempre più oggetti di scena. In poco tempo, la mia posizione per le spalle fu sostenuta da quattro coperte, una cintura legata intorno alla parte superiore delle braccia e una sedia posizionata sotto i fianchi.

Un giorno, circondato da questi equipaggiamenti, ho fatto il punto della mia situazione e mi sono reso conto che mentre la forma esterna della mia posa sarebbe passata adunata, non avevo alcuna idea di come eseguire effettivamente la comprensione delle spalle! Come un albero con radici poco profonde, dovevo essere sostenuto per poter stare in piedi.

La mia situazione chiedeva: come mi stavano aiutando gli oggetti di scena? Sebbene le molte coperte abbiano ridotto il mio livello di disagio, dopo molte riflessioni ho concluso che gli oggetti di scena devono anche fornire una guida e una comprensione in modo che possano alla fine essere scartati. In altre parole, gli oggetti di scena non sono pensati per essere solo una stampella. I miei erano, quindi li ho buttati via, tranne una coperta e un muro, che ho usato come supporto finché, dopo un paio d'anni, mi sono istruito e mi sono rafforzato abbastanza per eseguire le azioni necessarie per fare Spalle alle spalle senza aiuto.

Sapendo che non sono il solo a lottare con Shoulderstand, condivido la mia storia perché spero che ti incoraggi a perseverare nella ricerca di una soluzione a tutti i problemi che potresti incontrare in questa importante inversione. Spesso chiamata "la madre delle asana", la posizione delle spalle è una posa potente che dovrebbe essere parte integrante della pratica di quasi tutti gli studenti seri.

Le inversioni come Shoulderstand sono così potenti perché, come creature terrestri, siamo così fortemente influenzati dall'impatto a lungo termine della gravità. Nel corso degli anni i nostri corpi iniziano, beh ... ad abbassarsi. Questo declino è chiaramente visibile nella nostra pelle, ma ci sono conseguenze invisibili molto più importanti per l'inesorabile resistenza della gravità. Dopo anni di lotta contro la gravità, tutti gli organi, in particolare il cuore e il resto del sistema circolatorio, diventano lenti, il che si traduce in meno nutrimento per le nostre cellule e ci rende vulnerabili alle malattie cardiache, depositi di grasso nei vasi sanguigni, vene varicose, e altri effetti dell'invecchiamento.

Sebbene gli effetti della gravità siano inevitabili, possiamo fare molto per contrastarne l'impatto. Come gli yogi originali, possiamo sconfiggere abilmente la gravità al suo stesso gioco capovolgendo il corpo. Questa semplice azione avvantaggia tutto il corpo. Non c'è da stupirsi che i primi maestri di yoga sottolineassero l'importanza delle inversioni e dissero che la posizione sulla testa e sulle spalle potevano vincere la vecchiaia!

Salvarti il ​​collo

Salamba Sarvangasana implica molto di più del semplice capovolgimento sulle spalle. Cosa lo rende così difficile? In due parole: il collo. Ma non c'è motivo per evitare la posizione delle spalle solo perché sei incline a problemi al collo. In effetti, se pratichi la corretta posizione delle spalle, puoi rafforzare il tuo collo. Se hai problemi cronici al collo, ti consiglio di lavorare con un insegnante esperto che può darti istruzioni qualificate. Le opinioni saranno sempre diverse sul fatto che Shoulderstand debba essere praticato con il supporto di più oggetti di scena yoga; certamente la mia opinione si è evoluta dalla mia esperienza con Shoulderstand. Impara tutto ciò che puoi dai tuoi insegnanti, ma ricorda che alla fine la decisione su quali oggetti di scena usare nella tua pratica regolare è di diritto tuo e solo tuo.

Indipendentemente dalla salute del tuo collo, indipendentemente dal fatto che tu usi molte coperte o nessuna, vale la pena un approccio lento e paziente a Shoulderstand; una posizione sulle spalle mal praticata può aggravare o causare problemi al collo. Raccomando una strategia di posizione delle spalle che inizia con Viparita Karani (posa delle gambe in alto) e ti allena gradualmente a fare affidamento più sulla forza della colonna vertebrale che sugli oggetti di scena per supportare la tua posizione delle spalle.

Preparati per Viparita Karani piegando una coperta rigida in un rettangolo abbastanza grande da adattarsi comodamente sotto il busto dalle spalle ai fianchi (almeno 24 pollici per 20 pollici). Posizionalo su un tappetino appiccicoso, piegando circa un piede di tappetino sul bordo piegato della coperta in modo da avere trazione per i gomiti.

Posiziona il tappetino e la coperta abbastanza lontano da un muro in modo da poterci sdraiare sopra con le spalle sulla piega della coperta e i fianchi vicino al muro. Sdraiati sulla coperta con le gambe lungo il muro e le braccia distese a livello delle spalle sul pavimento. Con gli occhi chiusi, rilassati consapevolmente nella coperta. Prenditi il ​​tuo tempo; lascia che Viparita Karani sia un esercizio di paziente rovina. Senti le spalle e la parte posteriore del cranio sciogliersi sul pavimento ogni volta che espiri. Man mano che la tensione si dissolve, potresti sentire più libertà nel collo, forse permettendoti di allungarlo un po '.

Non limitarti a piegare il mento; dimenare più a lungo sia la parte anteriore che quella posteriore del collo finché il peso non si appoggia al centro della parte posteriore del cranio. Consenti al tuo viso di calmarsi e senti come puoi girare facilmente la testa da un lato all'altro. Mentre ti rilassi, il tuo respiro diventerà lento e costante e creerà un suono delicato nella gola. Non è necessario forzare questo suono; il semplice spostamento della tua attenzione sul movimento del respiro nella gola di solito produce questo suono sottile. Il suono e le sensazioni di accompagnamento sono un po 'come il sonar, ti aiutano a mappare e mantenere lo spazio che cerchi, dal palato molle alla parte superiore del torace.

Ora sei pronto per sollevare il busto dal pavimento. Espira e premi delicatamente il cranio centrale della schiena (non la base del cranio) sul pavimento. Senti la risposta nei muscoli del collo? Quello che stai facendo è creare un arco cervicale attivo che ti aiuterà a evitare di allungare eccessivamente il collo e ad iniziare il movimento che sarà la fonte di supporto centrale per la tua posizione sulle spalle. Questo movimento è abbastanza importante, ma non farlo spingendo il mento verso l'alto: quell'azione copre il collo.

Tieni il centro della parte posteriore del cranio saldamente radicato al pavimento ed espira mentre pieghi le ginocchia, premi la pianta dei piedi contro il muro e rotola sulla parte superiore della schiena o sulle spalle. Consenti a ogni espirazione di aggiungere forza al tuo sollevamento. Indipendentemente da quanto in alto ti alzi sulle spalle, è importante mantenere attivo l'arco cervicale del collo. Se senti che il mento si abbassa o il collo si appiattisce, intensifica l'azione di premere il cranio sul pavimento.

Quindi, porta le braccia dietro la schiena, unisci le mani, estendi le braccia verso il muro e premi i gomiti verso il basso nella coperta. Si prega di non stringere attivamente le scapole, poiché ciò potrebbe restringere il collo. Consenti invece all'azione delle braccia di restringere le scapole più delicatamente. Se sei incline a iperestendere (cioè bloccare) i gomiti, piegali abbastanza da poterli premere verso il basso nella coperta. Se, d'altra parte, non riesci a portare i gomiti a terra, inclinati indietro finché non riesci a radicarli saldamente nella coperta. Quindi allunga la parte posteriore delle braccia e piega i gomiti, mettendo le mani sulla schiena il più vicino possibile alle scapole.

Se i tuoi gomiti iniziano a divaricare oltre la larghezza delle spalle, abbassa le braccia. Muovendoti più lentamente, allunga con forza la parte posteriore delle braccia e ruota le braccia esterne verso il pavimento mentre pieghi nuovamente le braccia per posizionare le mani sulla parte superiore della schiena. Se i tuoi gomiti non si aprono, lascia stare abbastanza bene.

Ora inizia a rilasciare le spalle anteriori verso il pavimento; ti senti come se si sciogliessero sopra le tue spalle. Questo movimento ti farà rotolare più in alto sulle spalle, ma deve rimanere secondario rispetto alle azioni più importanti di piantare i gomiti e il cranio centrale della schiena. Radicare il cranio e i gomiti della parte centrale della schiena crea un effetto di rimbalzo critico che funge da base per Jalandhara Bandha (Chin Lock), che a sua volta fornisce la portanza interna cruciale per una buona spalla.

Coinvolgere il supporto interno

Senza Jalandhara Bandha, Shoulderstand manca del suo fondamento essenziale. I bandha sono usati negli asana e nel pranayama per contenere e dirigere il prana (energia vitale) generato da quelle pratiche. In Shoulderstand, Jalandhara Bandha è usato per regolare il flusso del prana, specialmente al cuore, alla gola e alla testa. Sfortunatamente, i testi yoga più vecchi descrivono l'azione di Jalandhara Bandha in termini semplici che non danno alcun indizio di quanto sia effettivamente difficile. Nell'Hatha Yoga Pradipika, ad esempio, un testo medievale considerato il più antico e approfondito trattato sull'hatha yoga, Swami Svatmarama istruisce semplicemente gli studenti a "contrarre la gola e premere il mento contro il seno".

L'azione corretta è molto più difficile di quella, ma se radichi il cranio centrale e i gomiti abbastanza forte, potresti sentire un accenno del sollevamento necessario. In effetti, senza il sollevamento fornito da queste azioni, potresti avere il petto e il mento premuti insieme e tuttavia trovare il corpo che scende dolorosamente - e pericolosamente - sul collo. Sicuramente non è quello che aveva in mente Swami Svatmarama!

Mi sono appassionato molto a una variazione di Shoulderstand chiamata Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal). Di solito gli studenti possono avere un'idea dell'azione di Jalandhara Bandha ed evitare di allungare eccessivamente il collo in questa posa più facilmente che nella posizione completa sulle spalle.

È facile entrare in Viparita Karani Mudra dalla tua posizione in spalla con i piedi sul muro. Tenendo i piedi sul muro e sostenendo la gabbia toracica con le mani, sollevati il ​​più in alto possibile sulle spalle. Quindi, usando le mani come fulcro per mantenere la gabbia toracica fissa nella sua posizione quasi verticale, fai cadere i fianchi leggermente all'indietro verso il pavimento. La tua colonna vertebrale si inarca leggermente, allungando la parte anteriore del corpo dalla gola al pube.

Continua a radicare la testa e i gomiti per mantenere un arco cervicale attivo. Quindi, per intensificare il sollevamento che crea Jalandhara Bandha, apri consapevolmente la gola e la parte superiore del torace ad ogni inspirazione; ad ogni espirazione, appoggiare il cranio e i gomiti al centro della schiena e lasciare che un forte suono di respiro dalla gola sollevi le costole, avvicinando lo sterno superiore al mento, magari portandoli anche a contatto. Fai attenzione a non far cadere il mento, poiché quel movimento potrebbe allungare eccessivamente il collo. Quando lo sterno e il mento si fondono, l'energia viene generata all'interno della gola che si incanala attraverso il busto, creando un'infrastruttura che supporta l'asana dall'interno.

Una volta che hai attivato il bandha, potresti sentire una forte corrente che sale dalla tua gola e viaggia lungo la colonna vertebrale. Nel loro libro Dancing the Body of Light, Dona Holleman e Orit Sen-Gupta danno una buona spiegazione di questo fenomeno: "La combinazione di radicamento e costrizione dell'energia verso il centro crea l '" occhio "della tempesta; in altre parole, il l'energia viene sollevata e l'energia si solleva. Inarcare delicatamente la colonna vertebrale in Viparita Karani Mudra può renderti più facile impegnare questa energia verso l'alto, permettendoti di sollevare: prima dal torace alla parte centrale del corpo, aprendo le costole inferiori, e poi nell'addome, aiutando le ossa pubiche a curvarsi dall'ombelico. Quando l'intera colonna vertebrale è nutrita da questa energia ascendente, la posa diventa più comoda ed efficace.

Tutti i bandha intensificano gli effetti purificanti dell'hatha yoga. Secondo la comprensione yogica tradizionale, un fuoco chiamato agni , situato appena sotto l'ombelico, purifica il corpo bruciando le tossine. Quando il flusso di energia in tutto il corpo viene interrotto, la parte inferiore del corpo accumula l' apana in eccesso , l'energia che scorre verso il basso responsabile dell'eliminazione. Questo eccesso contribuisce a una respirazione debole, letargia, scarsa eliminazione e altri disturbi. Le asana invertite dirigono la fiamma dell'agnio verso questi rifiuti, permettendoci di bruciarli in modo più efficiente. L'inversione è di per sé benefica, ma dovresti concentrarti sulla tua espirazione perché la pulizia è più efficace quando l'espirazione è più lunga dell'inspirazione.

Dal momento che appoggiare i piedi sul muro ti aiuta a sollevare e mantenere un arco cervicale attivo, ti incoraggio a rimanere semplicemente nel Viparita Karani Mudra supportato se mantenere Jalandhara Bandha è molto impegnativo. Tuttavia, se ti senti abbastanza forte da staccare i piedi dal muro, fai un tentativo. Tieni la leggera curva sui fianchi mentre i tuoi piedi lasciano il muro; una volta che hai raddrizzato le gambe, posiziona i piedi sulle spalle.

Naturalmente, sentirai immediatamente il peso aggiunto che ora sopporti. In risposta, aumenta la potenza della tua espirazione secondo necessità per mantenere il tuo sollevamento. Se il tuo collo preme sul pavimento o il mento cade, rimetti i piedi sul muro. Le azioni necessarie per trattenere l'arco cervicale, per creare Jalandhara Bandha e per sollevare la colonna vertebrale sono molto più importanti che staccare i piedi dal muro. Concediti il ​​permesso di non procedere con la completa posizione delle spalle se ritieni che una posa supportata sia più appropriata per te. Stai certo che stai ancora ricevendo i potenti vantaggi dell'inversione. D'altra parte, se ti senti abbastanza forte in Viparita Karani Mudra, spostiamoci verso la piena posizione delle spalle.

Iniziando in Viparita Karani Mudra, espira mentre porti le ginocchia verso il basso, posizionandole sulla fronte in una variazione di Karnapidasana (Knee-to-Ear Pose). La capacità di appoggiare le ginocchia sulla fronte mantenendo un arco cervicale attivo è un eccellente indicatore della possibilità di eseguire in sicurezza la piena posizione delle spalle. (Se non sei in grado di appoggiare le ginocchia sulla fronte e mantenere un arco cervicale attivo, torna a Viparita Karani Mudra con i piedi sopra o fuori dal muro.)

In questa variante di Karnapidasana, lascia che il peso della parte superiore delle gambe e delle ginocchia affondi nella fronte per migliorare la radicazione del cranio. Trascorri un po 'di tempo in questa posizione, permettendogli di allungare delicatamente i muscoli della schiena e allungare la colonna vertebrale mentre continui lentamente ad avvicinare la gabbia toracica a una posizione verticale. Assicurati di non allungare eccessivamente il collo o di abbassare il mento continuando a piantare con forza i gomiti e mantenendo il movimento verso l'alto dell'energia dall'interno della gola. Dovresti sentire questo movimento di sollevamento diventare ancora più forte in risposta ai tuoi sforzi nel Karnapidasana. Potresti anche scoprire di poter spostare le mani un po 'più vicino alle spalle e sollevare manualmente le costole. Mantenendo la gabbia toracica nella stessa posizione, inspira per sollevare le ginocchia dalla fronte ed espira per estendersi in Salamba Sarvangasana.

In questa versione classica di Shoulderstand, il supporto primario continua a provenire dalla spinta verso l'alto creata da Jalandhara Bandha, che a sua volta dipende dal radicamento del centro della parte posteriore del cranio e dei gomiti. Quando le tue costole si solleveranno dalla gola, lo sterno si solleverà verso, e forse toccherà, la punta del mento. Ricorda, il petto viaggia per incontrare il mento (non il contrario). Anche quando il petto e il mento si uniscono, assicurati che il mento non cada; devi continuare a generare così tanto sollevamento del core che la tua colonna vertebrale rimane più alta e più forte per tutta la sua lunghezza. Senza abbastanza movimento verso l'alto, le costole inferiori anteriori tendono a cedere e l'intera posizione si indebolisce, causando probabilmente stress al collo.

Dai un'occhiata da vicino per vedere se la tua posa soffre di questo problema comune. Esamina le tue costole inferiori. Se stanno affondando di nuovo nel tuo corpo, puoi provare un paio di rimedi. Per prima cosa, ricorda il leggero arco posteriore che hai fatto in Viparita Karani Mudra. Usando le mani per mantenere fissa la gabbia toracica, lascia indietro i fianchi quel tanto che basta per ripristinare la lunghezza del corpo anteriore. Inoltre, usa le gambe e l'addome con più forza. Mentre Jalandhara Bandha crea davvero il sollevamento primario, anche l'addome e le gambe devono svolgere un ruolo importante nel sollevare la posizione delle spalle. Attingi a quel supporto, ammorbidendo le cosce anteriori e attirando l'inguine nel bacino durante l'inspirazione; durante l'espirazione, allunga il coccige lontano dalla colonna vertebrale ed estendi la parte posteriore delle gambe.

Questa azione genererà lunghezza e sostegno interno per la colonna lombare, nonché la sensazione che le gambe ti stiano aiutando a mantenerti completamente eretto nella posa, sostenendo così un senso di comfort.

Anche se hai bisogno di forza per sostenere e stabilizzare il sollevamento in posizione sulle spalle, non dovresti sentire alcuna tensione. Come sempre, il tuo respiro è una buona guida per la salute generale del tuo asana. Il suono del respiro dovrebbe rimanere sottile e costante, con ogni espirazione forte e almeno fino a quando l'inspirazione precedente. Se ti senti affaticato o non riesci a sostenere un sollevamento iniziato dal respiro, metti i piedi sul muro o torna da Viparita Karani Mudra. In caso contrario, rimani in posizione sulle spalle, continuando a perfezionare la posa.

Approfondire gli effetti sottili

In ogni asana, le sensazioni fisiche e le tecniche spesso dominano la tua attenzione. Quando una posa è difficile, come può essere Salamba Sarvangasana, è facile eseguire rapidamente la posa.

La comprensione delle spalle ha bisogno di tempo per prendere forma e far sentire i suoi effetti. Man mano che le tue azioni raggiungono il centro del corpo, i benefici dell'asana aumentano notevolmente. Se non hai fretta, il tuo corpo continuerà a cambiare, consentendo un'espansione naturale e duratura della tua mobilità. Ad esempio, poiché le spalle si adattano alla rotazione profonda richiesta per questa posa, potresti essere in grado di muovere le mani sempre più vicino alle spalle, il che a sua volta ti aiuta a ottenere maggiore sollevamento e facilità nell'intera posa.

Inoltre, mentre gli effetti di Salamba Sarvangasana (come qualsiasi asana) sono più evidenti nei muscoli superficiali del corpo, movimenti interni sottili ma potenti inevitabilmente si propagano attraverso di te mentre mantieni la posa. Stabilisci un comodo equilibrio che ti permetta di prolungare la posa in attenta immobilità per diversi minuti, in modo da poter esplorare queste sottili correnti interiori. Cerca le sacche di tensione interiore, lasciando che il ritmo pulsante del respiro aiuti a ripristinare lo spazio e il movimento nelle regioni più profonde del corpo.

Ovviamente, il periodo di tempo ottimale per mantenere qualsiasi posizione è unico per ogni persona, unico, infatti, in ogni sessione di pratica, a seconda delle condizioni del tuo corpo in un dato giorno. Non sono un grande fan di costringere il corpo a mantenere una posa per un tempo predeterminato. Quando imponi un tempo fisso, puoi facilmente superare la tua accoglienza in spalla e aprire la porta al danno. Ma alla fine, se vuoi goderti appieno gli effetti dell'inversione, dovresti provare a costruire il tuo Viparita Karani Mudra o la piena posizione delle spalle finché non puoi esercitarti per almeno tre o cinque minuti.

Per uscire da entrambe le posizioni, metti i piedi sul muro e piegati lentamente sul pavimento. Sdraiati sulla schiena per un minuto. Dovresti aspettarti di sentire come se il tuo collo fosse stato allungato, ma qualsiasi disagio dovrebbe essere lieve e diminuire rapidamente. In caso contrario, suggerisco di esercitarti per un periodo di tempo più breve o di passare a Viparita Karani Mudra con i piedi sul muro invece che con la posizione completa sulle spalle.

Ora che la lieve costrizione di Jalandhara Bandha è stata rilasciata, viene rilasciata anche tutta l'energia che hai accumulato nella tua gola, il che può portare un meraviglioso senso di espansione attraverso il petto e la gola. Dopo esserti rilassato per un minuto, rotola su un fianco e raggiungi una posizione seduta con la schiena dritta. Se senti un forte sollevamento attraverso la parte superiore della schiena e il tuo cranio sembra fluttuare dolcemente verso l'alto, hai segni certi che la tua posizione sulle spalle ha fatto il suo lavoro.

I primi yogi descrissero i potenti effetti di questa inversione con un linguaggio metaforico: serrature (bandha), foche (mudra), fuoco interiore (agni), venti verso l'alto e verso il basso nel corpo (prana e apana, rispettivamente). Piuttosto che il linguaggio oggettivo e analitico ora usato dalla scienza, i termini degli yogi riflettevano le loro esperienze soggettive personali e avevano lo scopo di evocare simili scoperte di sé nei loro studenti. Non importa quanto le nostre menti moderne e occidentali siano attratte dall'analisi e dalla spiegazione e non importa quanto utile possa essere tale conoscenza, non potrà mai sostituire l'esperienza dell'autoindagine e del ringiovanimento che risulta dalla pratica.

In Salamba Sarvangasana, come in tutto l'hatha yoga, gran parte della bellezza della pratica sta nel sapere che mentre ognuno di noi cammina rispettosamente sulle orme dei maestri che ci sono passati, dobbiamo usare il nostro corpo unico per continuare il viaggio.

Solo l'indagine sincera e autentica di ogni singolo praticante mantiene Dovrebbe essere un'entità vivente e mantiene l'hatha yoga una tradizione vitale, venerabile e tuttavia in continua evoluzione.

Raccomandato

Diario Yoga: benvenuti a casa
9 ritiri di yoga ultra lussuosi di cui possiamo almeno sognare
I migliori impacchi freddi grandi