Posizione della gru laterale (corvo): istruzioni dettagliate
Passo 1
Piega le ginocchia a metà squat, le cosce parallele al pavimento. Se i talloni non poggiano comodamente sul pavimento, appoggiali su una coperta spessa piegata. Porta il gomito sinistro all'esterno della coscia destra mentre ammorbidisci la pancia.
Vedi anche Altre posizioni di bilanciamento del braccio
Passo 2
Espirando, ruota il busto verso destra, portando le costole inferiori sinistre verso la coscia destra il più lontano possibile.
Passaggio 3
Fai scorrere la parte posteriore del braccio sinistro lungo l'esterno della coscia destra, portando l'ascella esterna il più vicino possibile alla coscia esterna. Mantenendo il braccio in posizione, piega leggermente all'indietro e tira indietro la spalla destra per torcere il busto più profondamente.
Passaggio 4
Espirando ogni volta, ripeti questi movimenti alternati di flessione all'indietro e torsione fino a raggiungere la rotazione massima. Quindi fai scorrere la parte superiore del braccio sinistro di diversi centimetri verso l'anca destra e premila con decisione contro la coscia destra; mantenendo questa pressione, tirare indietro la parte superiore del braccio verso il ginocchio destro senza far scivolare la pelle. Questo farà ruotare la carne della parte superiore del braccio verso l'esterno, bloccandola in posizione. Una volta che il braccio è in posizione sulla coscia, prendi nota del punto di contatto pelle a pelle. Cerca di non cambiarlo durante la posa.
Passaggio 5
Ora accovacciati completamente, i glutei appena sopra i talloni. Posiziona il palmo sinistro sul pavimento appena fuori dal piede destro. Se la mano non raggiunge facilmente il pavimento, inclina il busto a destra finché non riesci ad appoggiare il palmo verso il basso. Mantenendo il contatto tra la parte superiore del braccio sinistro e l'esterno della coscia destra, inclinati ancora di più a destra finché non riesci a posizionare la mano destra sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e posizionate su una linea immaginaria tracciata in diagonale dal tuo piede destro angolato nella direzione del tallone. Posiziona le dita parallele l'una all'altra. La maggior parte del tuo peso sarà ancora in piedi.
Passaggio 6
Concentrati sul mantenere il punto di contatto tra il tuo braccio sinistro e la coscia destra mentre sollevi lentamente il bacino e lo sposti verso destra, mirando a portare il centro dell'addome sopra e tra le mani. Questo non è il punto di equilibrio preciso, ma se ti avvicini così tanto probabilmente sarai in grado di trovare la posizione perfetta al tatto. Man mano che ti avvicini, il peso sulle tue mani aumenterà, mentre quello sui tuoi piedi diminuirà finché non si solleveranno facilmente.
Passaggio 7
Ora dai gli ultimi ritocchi alla posa. Tieni i piedi uniti e spingi in fuori attraverso i bordi interni. Porta i talloni verso i glutei. Espirando, ammorbidisci la pancia per prepararti alla torsione, quindi tira con forza l'anca sinistra verso il basso e solleva entrambi i piedi. Il tuo braccio sinistro può rimanere leggermente piegato, ma raddrizzalo il più possibile senza far scivolare le gambe verso il basso.
Vedi anche Quattro pose per una pratica yoga più consapevole
Passaggio 8
Raddrizza completamente il braccio destro. Mentre sollevi la spalla destra, ruota ulteriormente la colonna vertebrale. Solleva il petto e la testa e guarda avanti. Respirare in modo uniforme e naturale. Mantieni la posizione per 20 secondi o più, quindi riporta i piedi a terra espirando. Ripetilo sull'altro lato per lo stesso periodo di tempo.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Parsva Bakasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Qualsiasi lesione al polso o alla parte bassa della schiena
Pose preparatorie
- Marichyasana I
- Pasasana
Pose di follow-up
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Suggerimento per principianti
Per mantenere l'equilibrio, abbassa la fronte su un blocco o un sostegno mentre sollevi i piedi dal pavimento.
Benefici
- Rafforza braccia e polsi
- Tonifica la pancia e la colonna vertebrale
- Migliora il senso dell'equilibrio
