Master High Lunge in 6 passaggi

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BENEFICI

Allunga i flessori dell'anca; stabilizza e rinforza i tuoi glutei.

ISTRUZIONI

1.  Da Tadasana (Mountain Pose), allarga la posizione in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi. Prenditi qualche minuto per coltivare una forte consapevolezza del tuo respiro.

2.  Metti le mani sui fianchi e fai avanzare il piede sinistro di 2-3 piedi. La dimensione del tuo passo può variare a seconda della tua taglia e flessibilità, ma sii generoso per iniziare: puoi sempre regolare in seguito se senti uno sforzo.

3.Piega il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi con il ginocchio direttamente sopra il tallone. Premi sulla pianta del piede destro mentre sollevi il tallone destro da terra.

4.Ruota internamente la gamba destra girando l'anca posteriore in avanti e tirando il ginocchio destro verso il basso e verso l'interno. Ciò contribuirà a mantenere i fianchi perpendicolari alla parte anteriore del tappetino, che è fondamentale per mantenere un allungamento profondo dei fianchi e dei flessori dell'anca (che tendono ad essere tesi dallo stare seduti troppo e possono contribuire al dolore lombare). Tieni il peso della gamba sinistra a terra nel tallone. Dovresti sentire i glutei che si svegliano - probabilmente noterai una sensazione di calore - nella parte posteriore della gamba anteriore.

5.Inizia a raddrizzare la gamba destra, aumentando l'allungamento dei flessori dell'anca destra. Raggiungi il tallone destro verso il muro dietro di te. Coinvolgi il quadricipite destro mentre ti raddrizzi e sollevi la rotula; rimani consapevole del tuo respiro man mano che l'intensità aumenta. Mantieni il bacino in una posizione neutra per proteggere la parte bassa della schiena.

6.Alza le braccia sopra la testa lasciando cadere leggermente le costole. Porta le mani al tocco e allunga la parte posteriore del collo, inclinando lo sguardo verso le mani. Rilassa le spalle e tira le costole verso il basso e verso l'interno mentre raggiungi la punta delle dita. Mantieni la posizione per 8-10 respiri; ripetere sull'altro lato.

Vedi anche Low Lunge

Evita questi errori comuni

Non  piegare il ginocchio anteriore oltre un angolo di 90 gradi: devia l'energia dai glutei all'articolazione del ginocchio della gamba piegata, creando pressione lì.

Non  lasciare che il bacino si inclini in avanti (in avanti) e non lasciare che le costole sporgano mentre alzi le braccia. Tenere le costole abbassate ti aiuterà a evitare di piegarti all'indietro, che può comprimere o pizzicare la parte bassa della schiena. 

Informazioni sul nostro professionista

La modella e insegnante Jodi Blumstein è una studentessa devota di Ashtanga Yoga dal 1994. Nel 1998, ha aperto la prima scuola di Ashtanga Yoga a Chicago e negli ultimi 11 anni ha insegnato la pratica allo YogaWorks Center for Yoga a Los Angeles . Per saperne di più, visita jodiblumstein.com o dai un'occhiata ai suoi corsi su yogaglo.com.

Vedi anche Warrior 1 Pose

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