"Nessuno avrà mai l'ultima parola sullo yoga", dice l'insegnante ucraino Andrey Lappa, che chiama il suo approccio Universal Yoga. "Lo yoga è come la matematica o la fisica; ci sarà sempre molto da scoprire. E man mano che cambiano gli stili di vita, anche i metodi dello yoga devono cambiare". Sebbene profondamente rispettoso degli insegnamenti tradizionali dello yoga, Lappa non ha mai avuto paura di estendere questi approcci con nuove tecniche. Per quanto ami la tradizione dell'hatha yoga, pensa che ci siano lacune e squilibri al suo interno.
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Perché lo yoga ha bisogno di nuovi allungamenti delle braccia
"Nessuna scuola di yoga ha sviluppato posizioni uguali per le gambe e le braccia", dice, "e la maggior parte delle pose che allenano le braccia si concentrano sulla forza". Delle poche pose che si concentrano sulla flessibilità del braccio, la maggior parte sono allungamenti attivi, come Viparita Namaskar, Gomukhasana (Cow Face Pose) e Garudasana (Eagle Pose), che usano la forza di un insieme di muscoli per allungare gli altri. Per creare allungamenti diversi e molto più profondi per braccia e spalle, Lappa ha sviluppato la serie di allungamenti passivi qui presentati.
Figlio di un esperto di computer che lavorava per il programma satellitare aerospaziale sovietico, Lappa è arrivato allo yoga seguendo un percorso insolito. All'età di 12 anni si è trasferito in Mongolia quando suo padre è stato mandato lì per aiutare il governo a configurare i suoi sistemi informatici. Mancando le lezioni di musica, le squadre sportive e i club che aveva frequentato in Ucraina, Lappa cercò nuove attività.
Attraverso uno dei colleghi di suo padre, stabilì un legame con un monaco buddista di lingua russa in un monastero vicino, che iniziò a insegnargli il mongolo e spiegando le immagini dei dipinti del tempio. Alla fine, il monaco invitò Lappa a partecipare alle puja (rituali), istruendolo sul significato dei complessi mandala (diagrammi simbolici sacri) coinvolti nelle cerimonie.
"Quando sono tornato in Unione Sovietica", ricorda Lappa, "dove l'unica idea di crescita era una tecnologia migliore, mi mancava la spiritualità buddista". Incapace di soddisfare la sua curiosità per la cultura e la religione tibetane, il giovane Lappa si è buttato nello studio dello yoga e delle arti marziali cinesi. All'età di 16 anni, Lappa abbandonò le arti marziali, preferendo la via pacifica dello yoga alla via del guerriero.
Nel decennio successivo, ha imparato da solo tutte le pose in Light on Yoga di BKS Iyengar. Dopo aver terminato gli studi universitari, Lappa ha preso un lavoro in un laboratorio di scienze sottomarine mentre lavorava anche per un dottorato. Ma poco dopo aver completato la sua dissertazione, l'Ucraina dichiarò la sua indipendenza dall'Unione Sovietica, i fondi per la ricerca navale svanirono e Lappa fu spostato su progetti meno interessanti. Già insegnando lezioni di yoga quasi ogni sera, Lappa decise che la sua anima era nello studio, non nel laboratorio. Lasciò il suo lavoro quotidiano e divenne un istruttore di yoga a tempo pieno. Da allora, ha trascorso diversi anni in Asia, visitando più di 70 ashram e studiando con molti maestri di yoga e buddisti indiani, cingalesi, nepalesi e tibetani.
L'approccio di Lappa allo yoga attinge profondamente a questi studi. Vede tutti gli sforzi spirituali come un tentativo di superare l'esperienza della dualità, l'abitudine di vedere noi stessi come separati e in opposizione ad altre persone e ad altre parti della creazione. Il suo approccio al ritorno all'unità si basa fortemente sul tradizionale concetto indiano di koshas (guaine), l'idea che siamo costituiti da una serie di corpi sempre più sottili, che vanno dal più grossolano (l' annamaya kosha , o corpo fisico) al il più etereo (l' atmamaya kosha , la nostra essenza karmica). Tutte le tecniche che Lappa impiega - asana, Pranayama, meditazione, rituali e altro - cercano di creare equilibrio all'interno di ogni kosha, tra i diversi kosha e tra l'individuo e l'universo.
Ma l'approccio di Lappa allo yoga incorpora anche le capacità analitiche di uno scienziato. Alla ricerca di un quadro generale per comprendere i metodi tradizionali dello yoga, ha anche cercato lacune nelle tecniche del passato. "Ad esempio", dice, "nell'annamaya kosha, la guaina del corpo fisico, possiamo allenarci in sette modi: stretching, rafforzamento statico, rafforzamento dinamico, resistenza statica, resistenza dinamica, coordinazione e reazione." Agli occhi di Lappa, le asana tradizionali allenano efficacemente le prime cinque qualità, ma non le ultime due. Così ha sviluppato la Danza di Shiva, una pratica di movimento che attinge alle antiche forme di danza e arti marziali indiane, cinesi e thailandesi.
Nella sua analisi delle asana tradizionali, Lappa divide le pose in tre categorie: quelle che lavorano principalmente in modo passivo, sfruttando la gravità per allungare i muscoli; quelli che lavorano principalmente attivamente, allungando una serie di muscoli coinvolgendone gli altri; e quelli che attingono allo stesso modo a tecniche passive e attive. Incorpora anche la possibilità teorica di otto direzioni di mobilità in ciascuna articolazione principale: flessione in avanti, flessione all'indietro, flessione laterale in entrambe le direzioni ed estensione torcente (creando spazio tra le ossa) e compressione (avvicinando le ossa tra loro). In pratica, dice, la compressione è desiderabile solo dal punto di vista terapeutico; l'estensione è l'obiettivo normale in tutte le asana. E mentre le altre sei direzioni di mobilità non sono ugualmente disponibili - o sicure - in ogni articolazione,Lappa ritiene che coinvolgere tutte le direzioni della mobilità sia fondamentale per creare un corretto equilibrio fisico ed energetico.
Tuttavia, secondo Lappa, nessuna forma tradizionale di hatha yoga ha affrontato sistematicamente tutti i movimenti delle articolazioni maggiori; invece, hanno posto un'enfasi irregolare su varie azioni e movimenti. Crede che questi metodi yoga possano creare squilibri non solo a livello fisico, ma anche nelle guaine più profonde del nostro essere, compreso il livello di coscienza.
Lappa vede la pratica degli asana come stimolare vari punti marma (molto simili ai punti di agopuntura), che sono sia recettori di informazioni chiave che zone di attivazione per il sistema nervoso, per la coscienza e per quello che Lappa chiama "il nostro biocampo". Dal suo punto di vista, la pratica degli asana non ha lo scopo solo di allenare il corpo fisico, ma anche di bilanciare il cervello, la coscienza e il biocampo, creando un mandala energetico dentro di noi in modo che siamo equilibrati quando arriviamo alla meditazione. Le asana qui descritte sono alcuni dei movimenti innovativi che ha sviluppato per bilanciare e completare le asana tradizionali.
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Benefici
- Allunga profondamente i muscoli della parte superiore del braccio e della spalla
- Aiuta a bilanciare gli effetti delle posizioni di rafforzamento delle braccia e delle spalle
- Mira a bilanciare l'attività cerebrale
Controindicazioni
- Lesioni alla spalla, in particolare della cuffia dei rotatori
- Alcune ferite al polso
1. Eka Bhuja Swastikasana I
In One-Armed Swastika Pose I, il tuo corpo sembra una delle traverse dell'antico simbolo asiatico di buona fortuna.
Per entrare in posa, sdraiati a faccia in giù con le braccia tese perpendicolari ai fianchi, i palmi verso il basso. Assicurati che le tue mani siano all'altezza della fronte piuttosto che allungate direttamente dalle spalle. Durante un'espirazione, senza muovere il braccio destro, rotola sul lato destro e porta la mano sinistra dritta all'indietro verso quella destra. Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede sul pavimento. Disegna la colonna vertebrale a lungo, estendendosi verso il basso attraverso il coccige verso i tuoi piedi e verso l'alto attraverso la sommità del cranio, e gira la testa a sinistra in modo da guardare in alto verso il soffitto. (Se questa posizione del collo non è comoda, sperimenta finché non ne trovi una).
Se stai già sperimentando un forte allungamento nel punto in cui il tuo braccio interno superiore destro incontra il petto, fermati qui, respirando dolcemente e in modo uniforme e permettendo ai muscoli allungati di rilassarsi. Se ti senti a tuo agio ad allungare ulteriormente, piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro a terra accanto alla tua sinistra; quindi solleva le dita destre e porta indietro la mano sinistra per afferrarle. (È normale armeggiare e sentirsi disorientati all'inizio mentre allunghi la mano destra.)
O allunga le dita della mano sinistra verso il basso lungo quelle destre e porta la mano destra indietro verso il corpo, o per un allungamento maggiore verso la spalla sinistra, afferra il palmo destro dal lato del pollice per tirarlo indietro e piega il gomito sinistro verso il basso o addirittura sul pavimento.
Una volta trovato un vantaggio nell'allungamento, fermati e respira in modo fluido e uniforme per 15-45 secondi, quindi rilascia delicatamente le mani, rotola indietro sulla pancia e sul petto e raddrizza le gambe. Fermati per notare e assorbire i cambiamenti nel tuo corpo prima di eseguire la posa dall'altra parte.
2. Eka Bhuja Swastikasana II
Per entrare in One-Armed Swastika Pose II, sdraiati a faccia in giù con le braccia che si protendono verso l'alto e i palmi a terra, alla larghezza delle spalle. Per mantenere il tuo corpo integrato e impegnato durante l'allungamento del braccio, unisci i bordi interni degli alluci ed estendi l'energia verso il basso attraverso il coccige e le gambe e verso l'alto attraverso la sommità della testa. Inspirando, porta i gomiti verso il busto finché non sono quasi sotto le spalle e solleva in una lieve posizione della Sfinge.
Mentre espiri, porta la mano destra attraverso il corpo verso sinistra, incrociandoti dietro il gomito sinistro e porta il palmo destro a terra direttamente di lato dalla spalla sinistra. Abbassa delicatamente le spalle fino a quando tutto il braccio destro tocca il suolo e il mento arriva a terra davanti alla parte superiore del braccio, quindi fai oscillare il braccio sinistro lungo il fianco e poggia il dorso della mano sul pavimento. Premere il peso sul braccio destro per allungare la parte superiore del braccio e la spalla. Premi la spalla sinistra verso il pavimento per accentuare l'allungamento.
Questa posizione può essere sufficiente per allungare. Per uno più profondo, piega il braccio destro all'altezza del gomito fino a quando il palmo arriva dietro il collo. Quindi piega il gomito sinistro per raggiungere la mano sinistra su per la schiena, come in Gomukhasana, e afferra la punta delle dita della mano destra con quelle della sinistra. Tirare con la punta delle dita e lavorare la fibbia più in profondità per creare più elasticità sulla parte superiore del braccio e della spalla destra.
Va bene rimanere in questa posizione, ma se vuoi completare la forma della svastica, ruota esternamente la gamba destra e tirala di lato finché non è perpendicolare al busto. Allontana il fianco destro esterno dal busto per mantenere la vita laterale lunga, proprio come faresti in pose in piedi come Trikonasana (Triangle Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Fletti il piede a 90 gradi e premi con decisione attraverso il tallone destro mentre continui ad estendersi attraverso la punta del piede sinistro. Cerca di mantenere il bacino squadrato verso il pavimento.
Quando raggiungi la posizione finale, rimani lì per 15-45 secondi. Immagina che ogni inspirazione porti nuova energia in tutto il corpo, specialmente nella parte superiore del braccio destro e nella spalla, e ogni espirazione ti rilasci più profondamente nella posa. Quindi esci dalla posa e ripeti sull'altro lato.
3. Eka Bhuja Padmasana
Per entrare nella posizione del loto con un braccio solo, inizia con la versione più semplice della posa precedente, Eka Bhuja Swastikasana: il braccio destro incrociato sotto il sinistro e il braccio sinistro allungato all'indietro lungo il lato sinistro, palmo verso l'alto. Quindi solleva la testa dal pavimento, piega le dita destre attorno al pollice per formare un pugno e piega il gomito destro in modo da poter oscillare il polso destro direttamente sotto il mento; l'intero bordo interno (lato del pollice) dell'avambraccio destro, del polso e della mano arriverà a terra.
Quindi, usa la punta del mento per premere sulle ossa del polso e ingrandire l'allungamento. Assicurati di non premere la gola contro il braccio o di non premere sulla mano anziché sul polso. Controlla che la parte superiore del braccio destro sia ancora perpendicolare al busto; c'è la tendenza a tirare il gomito verso il basso mentre pieghi l'avambraccio nella posizione finale. Inoltre, assicurati di rilasciare e premere la spalla sinistra verso il pavimento. È facile tenere inconsciamente sollevata la spalla sinistra ed evitare così un po 'di allungamento del braccio destro.
In questa posa, come in Eka Pada Swastikasana II, puoi tenere unite le dita dei piedi, estendendo l'energia verso il basso attraverso le gambe e fuori dalla sommità della testa, oppure estrai la gamba destra di lato. Qualunque posizione tu scelga, rimani in essa per 15-45 secondi, consentendo ad ogni respiro di creare più libertà nel braccio e nella spalla destra. Quindi esci dalla posa e praticala sull'altro lato.
4. Eka Bhuja Virasana
Per entrare nella posizione dell'eroe con un braccio solo, sdraiati sulla schiena con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso. Quindi, piega il ginocchio destro, metti la pianta del piede sul pavimento e rotola leggermente a sinistra. Piegando il gomito destro, porta la mano destra e il polso sotto la parte posteriore della gabbia toracica destra il più vicino possibile alla scapola destra. Quindi rotola lentamente indietro verso destra, lasciando tutto il peso del busto sulla mano destra. Assicurati che la tua mano sia abbastanza lontana sotto il corpo in modo da immobilizzare il polso piuttosto che appoggiarti semplicemente sulle dita. Quindi raddrizza di nuovo la gamba destra.
Questa posizione può già fornire un allungamento molto forte. Per andare più in profondità, inizia a rotolare alla tua destra. All'inizio, potresti appena essere in grado di sollevare la spalla sinistra dal pavimento. Con il tempo e la pratica, potresti essere in grado di ruotare il busto finché la spalla sinistra non si trova direttamente sopra la destra, o anche di più in modo che si sposti verso il pavimento vicino al gomito destro. In ogni caso, gira la testa per guardare in basso.
All'inizio potresti trovare più facile e più stabile condurre questa azione raggiungendo la gamba sinistra attraverso il corpo; il ginocchio può essere piegato o dritto. Nel tempo, man mano che puoi muoverti più profondamente nella posa, puoi di nuovo portare la gamba sinistra dritta verso il basso lungo la destra.
Quando raggiungi la tua espressione più profonda di questa posa, rimani in essa per 15-45 secondi, respirando dolcemente e in modo uniforme. Quindi rotola di nuovo sulla schiena, tira fuori la mano destra da sotto le costole posteriori e ripeti la posa sull'altro lato.
5. Il rack
Non lasciare che il nome ti spaventi. Fare questa posa non dovrebbe essere un'esperienza dolorosa; Lappa giura che gli ha semplicemente dato quell'etichetta perché la sua forma gli ricorda lo strumento medievale di tortura.
To come into The Rack, sit upright in Dandasana (Staff Pose), spine tall and feet together and straight out in front of you. Then, leaning back, place your palms shoulder-width apart on the ground about 18 inches behind you. Keeping your arms straight by extending energy from your shoulder out through your fingertips, walk your hands back. As you do this, let your upper back round and drop toward the floor, your shoulder blades move up, and your chin sink onto your upper chest. Throughout the pose, keep your body alert and integrated by extending energy out through your arms, keeping your thigh muscles engaged, and pushing gently but firmly out through the heels and balls of your feet. When you reach an edge in your stretch—you may feel this most at your inner upper arm, outer upper chest, and at the crease of your elbow—breathe smoothly and evenly for 15 to 45 seconds; if possible, allow your exhalations to move you slightly deeper into the pose. Then draw yourself back up until you're sitting erect with your spine and chest lifted.
How to Incorporate Arm Stretches Into Your Practice
You may be wondering where to fit these unfamiliar asanas into your existing practice. In his approach to yoga, Lappa has developed complex sequencing patterns designed to work symmetrically around the body and thus balance the student's consciousness. But Lappa thinks that rather than simply reproducing set sequences you've learned from teachers, you're better off investigating different sequences experientially and closely observing the results. "If you have no freedom to make decisions, you repeat someone else's karmic goals, rather than your own," Lappa says. "You don't develop. You don't evolve."
So feel free to explore. Try stretching your legs first, then move the focus of your asanas up your body until you arrive at these arm-stretching poses. Or work in the opposite direction, from the top of the body down. For yet another approach, practice arm balances first and follow them with these arm stretches; another day, reverse that order and see what's different in the ease and pleasure of your poses—and in your consciousness during and after your session. While all of us are subject to the same laws of cause and effect, we all come to practice with different histories. Like Lappa himself, we have to innovate and experiment to find the yoga that best balances our lives.
Todd Jones thanks Andrey Lappa for his invaluable help with this article.
