Quando entri in una posa impegnativa come Ustrasana (Camel Pose), hai bisogno di tutta la forza interna ed esterna che puoi ottenere. Se ti manca la sicurezza o la forza per appoggiarti all'indietro, dice Laura Christensen, un'insegnante di yoga della Bay Area di San Francisco, probabilmente cadrai in posa e subirai il peso del piegamento all'indietro nel collo o nella parte bassa della schiena. Il primo passo verso la risoluzione di questo problema è sintonizzarsi sul proprio respiro, poiché il respiro è un modo per imbrigliare e dirigere il prana (forza vitale) che è dentro ognuno di noi. "È difficile sentirsi sicuri e avere fiducia in te stesso se non ti senti potente dentro o se sei tagliato fuori dalla stessa energia che ti ravviva", dice. "Ognuno di noi contiene un'incredibile fonte di potere, ma non è sempre attivato e non sempre lo sentiamo."
Respirare con consapevolezza non solo ti aiuta ad attingere alla tua forza interiore, ma ti aiuta anche a mantenerti stabile nei luoghi in cui ne hai più bisogno. Christensen paragona l'azione di riempire il busto con il respiro a riempire un palloncino con acqua: quando non c'è acqua nel pallone, è floscio. L'acqua gli dà forma e forma. Allo stesso modo, quando si riempie il busto di respiro, si espande la circonferenza del bacino, della vita, della gabbia toracica inferiore e superiore, della parte superiore della schiena e del torace. Man mano che le costole si espandono, la colonna vertebrale si allunga, il che è un primo passo essenziale per piegarsi all'indietro in sicurezza.
Le esalazioni danno una serie diversa di benefici. Se sei teso o teso prima di entrare in posa, la tendenza è di sporgere le costole inferiori; le prime esalazioni ammorbidiscono i muscoli della schiena e del torace, consentendo alle costole inferiori e agli organi interni di spostarsi verso la parte posteriore del corpo. Quindi inizi a spingere tutta l'aria fuori fino a sentire una leggera contrazione dei muscoli addominali più profondi. Saprai che stai lavorando correttamente il respiro quando sei in grado di mantenere la parte bassa della schiena a lungo e ti senti come se ti stessi sollevando e fuori dal bacino mentre ti pieghi all'indietro.
Per dare ancora più sostegno nella posa, Christensen consiglia di utilizzare i muscoli glutei e tendine del ginocchio per tirare indietro i femorali, il che aiuterà a stabilizzare il sacro e sostenere la parte bassa della schiena.
È comune sentire i tuoi femori muoversi in avanti; ci vuole consapevolezza per attivare i muscoli che resisteranno a questa tendenza.
Mentre ti muovi nella sequenza che segue, usa la respirazione per connetterti al prana. Quando percepisci come il prana ti sostiene costantemente, inizierai a credere di avere le risorse interiori per affrontare tutti i tipi di situazioni difficili della tua vita.
Prima di iniziare
Inizia con la meditazione seduta. Trascorri da due a tre minuti in una sedia comoda osservando il tuo respiro e approfondendo le tue inspirazioni ed espirazioni. Muoviti attraverso tre round di Surya Namaskar (Saluto al Sole) A e B. Durante ciascuno dei Saluti al Sole, tieni premuto Plank Pose per un minuto per riscaldare i muscoli addominali profondi. Quindi prendi Virabhadrasana II (Warrior Pose II) per aumentare la potenza delle gambe e Pigeon Pose con il ginocchio posteriore piegato per allungare i muscoli flessori della coscia e dell'anca. Termina con Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso).
1. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Virabhadrasana I è una posa ideale per prepararsi a Ustrasana perché entrambe le pose richiedono le stesse azioni nelle gambe e nel bacino.
Da Downward Dog, porta il piede destro in avanti e porta il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia anteriore. Ruota leggermente le punte posteriori e allinea i fianchi. Attiva il tuo respiro: inspira lentamente e profondamente in modo da sentire come se il tuo respiro scendesse nel bacino.
Ora immagina che ci sia un corsetto avvolto intorno alla tua vita sotto la pelle e tra i fianchi e la gabbia toracica. (Ci riferiamo al trasverso dell'addome, il muscolo addominale più profondo e uno stabilizzatore della parte bassa della schiena e alla sua fascia toracolombare di collegamento.)
Mentre inspiri, cerca di espandere questo corsetto insieme al bacino, alla gabbia toracica, al petto e alla parte superiore della schiena. Mentre espiri, stringi questo corsetto per espellere attivamente l'aria. Continua a usare lo stesso respiro dinamico per tutta la sequenza. Queste azioni creeranno galleggiabilità nel tuo petto e faciliteranno l'apertura del tuo cuore, ponendo una base su cui piegarti all'indietro e muoverti con forza in Ustrasana.
Con il tuo respiro ben stabilizzato, imposta la parte inferiore del corpo, il fondamento della tua posa. Abbraccia le caviglie e gli stinchi nella linea centrale del corpo per attivare i muscoli interni della coscia. Coinvolgi i muscoli glutei e tendine del ginocchio della gamba posteriore premendo il femore indietro, come se stessi cercando di sollevare la gamba posteriore da terra.
Durante l'espirazione, solleva il coccige verso il basso e in avanti e piega i fianchi sotto. Sposta la parte posteriore del bacino verso il basso e lontano dalle costole posteriori.
Infine, aggancia e solleva il pavimento pelvico. Tirare l'osso pubico, il coccige e le due ossa sedute l'una verso l'altra e cercare di sollevare lo spazio tra di loro. Mantieni quell'energia che si estende fino alla sommità della testa.
Per salire in posizione eretta, estendi la gamba posteriore sul pavimento e sbuccia la pancia, i punti anteriori dei fianchi e le costole anteriori inferiori dalla coscia, sollevandoti dalla base. Infine, allunga le braccia. Combina queste azioni con il respiro attivo. Mantieni lo spazio tra la parte posteriore dei fianchi e la parte posteriore delle costole inferiori allontanandole l'una dall'altra mentre inspiri. Queste azioni ti aiuteranno a mantenere la lunghezza della colonna vertebrale e prevengono la compressione della parte bassa della schiena mentre sollevi con forza il tuo cuore verso il cielo.
2. Purvottanasana (posizione della plancia verso l'alto)
Questa posizione continua a insegnare le azioni che creano gambe forti e un potente respiro, core e schiena.
Siediti sul tappetino e posiziona i piedi sul pavimento, distanti l'anca e paralleli. Porta le mani dietro di te, alla distanza delle spalle, in modo che le dita puntino in avanti e siano leggermente rivolte in fuori. Allunga la colonna vertebrale, piega i gomiti e attirali delicatamente l'uno verso l'altro mentre espandi e apri il petto. Porta la sommità della testa in linea con il resto della colonna vertebrale.
Trasforma la tua consapevolezza verso l'interno e inspira profondamente in modo che la cavità interna del tuo corpo inizi a gonfiarsi. Durante le espirazioni, restringi i muscoli del nucleo profondo verso l'interno e ammorbidisci le costole inferiori.
Abbraccia le caviglie, i piedi e gli stinchi l'uno verso l'altro per attivare l'interno coscia. Coinvolgi e solleva il pavimento pelvico. Premi i piedi verso il basso e solleva i fianchi per assumere la posizione. Isometricamente tira indietro i piedi verso le mani per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Cerca di allargare tutta la schiena dalle cosce, dalle ossa sedute, dal bacino, dal punto vita, dalle costole e dalla parte posteriore delle spalle. Usa l'interno coscia forte ei muscoli glutei per impedire che l'interno coscia si giri verso il cielo quando premi il coccige e sollevi i fianchi.
Userai il respiro e i muscoli centrali per mantenere la forma di Purvottanasana e stabilizzare la colonna vertebrale. Mentre i fianchi si sollevano, mantieni impegnati i muscoli addominali profondi. Disegna le costole inferiori anteriori nel tuo corpo e allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore del collo.
Ancora una volta, piega leggermente i gomiti l'uno verso l'altro per allargare il petto e le clavicole. Radica i polpastrelli sul pavimento, avviando la rotazione interna delle mani e degli avambracci. Quindi, ruotare esternamente la parte superiore delle braccia e raddrizzarla lentamente mentre si solleva il cuore. Allontana le scapole dal collo e tira le punte delle scapole verso il cuore per espandere e sollevare il petto.
Mentre tieni premuto Purvottanasana per cinque potenti respiri, connettiti al tuo potere interno, notando come il tuo corpo e il tuo respiro sostengono in modo forte e sicuro questa forma impegnativa. Quando ti senti pronto, abbassa lentamente i fianchi per scendere. Prenditi un momento per integrare tutto il duro lavoro che hai appena svolto.
3. Eka Pada Bhekasana (Posizione della rana con una gamba sola), variazione
Eka Pada Bhekasana, e le sue numerose varianti, è una delle migliori pose per aprire le cosce e i flessori dell'anca, rendendola una preparazione adatta per Ustrasana. Per prepararti, porta il tappetino e una coperta su un muro. Posiziona la coperta sul pavimento, proprio contro il muro.
Entra in un affondo basso sul tuo materassino, rivolto lontano dal muro. Porta le mani sul pavimento, torna indietro verso il muro e adagia il ginocchio nel bordo dove il muro e il pavimento si incontrano. Il tuo stinco posteriore sarà contro il muro. Sposta i glutei indietro verso il muro e cerca di portare il femore il più perpendicolare possibile al pavimento senza sforzo. Assicurati che il ginocchio sia in linea con l'anca (non posizionato più largo dell'anca). Se la flessione completa del ginocchio è eccessiva, allontanati dal muro portando il ginocchio posteriore e le anche in avanti finché non ti senti a tuo agio.
Altrimenti, porta le mani davanti alla coscia e sposta i glutei e la parte superiore del corpo verso il muro. Tieni la caviglia interna ed esterna allungate allo stesso modo in modo che il tuo piede si estenda dritto verso il soffitto. Guida il tuo piede posteriore verso l'esterno dell'anca della gamba posteriore (piuttosto che direttamente dietro i glutei). Abbraccia entrambe le caviglie e gli stinchi verso la linea centrale del corpo, coinvolgendo l'interno delle cosce.
Come hai fatto nelle due posizioni precedenti, coinvolgi i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio per evitare che il femore posteriore si muova in avanti mentre muovi il coccige in basso e in avanti. Prova a muovere la parte posteriore del bacino verso il basso e l'anca anteriore rivolta verso l'alto, portando il bacino verso una posizione neutra.
Mantieni questa posizione per cinque respiri, permettendo al tuo respiro di focalizzare la tua attenzione verso l'interno. Ascolta il ritmo del tuo respiro e il modo in cui si sente il tuo corpo. Questo ti aiuterà ad andare più in profondità o ti spingerà a fare marcia indietro con sicurezza e facilità. Porta le mani sul pavimento e fai scivolare il ginocchio fuori dalla coperta e lontano dal muro per uscire dalla posa. Ripeti sul secondo lato.
4. Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte)
In Bridge Pose, utilizzerai il supporto del pavimento per iniziare ad aprirti a forma di Ustrasana sulla schiena.
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere in linea con i fianchi esterni e paralleli l'uno all'altro. Porta le braccia lungo il corpo e ruota esternamente le spalle in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto.
Alla prima inspirazione, rilascia consapevolmente le costole inferiori verso il pavimento. Nelle successive inalazioni, senti la cavità interna del tuo corpo gonfiarsi, sostenendoti dall'interno verso l'esterno. Durante le espirazioni, senti i muscoli del core profondo contrarsi.
Abbraccia i piedi e gli stinchi per coinvolgere le cosce interne. Premi le tue ossa sedute nella terra e inarca leggermente la schiena. Allarga la parte posteriore del bacino e la parte bassa della schiena. Premi i piedi sul pavimento e tira energicamente i piedi indietro verso i glutei finché non senti i muscoli posteriori della coscia e i glutei impegnarsi. Solleva il coccige e, espirando, solleva i fianchi. Porta le mani sotto la schiena e intreccia le dita.
Porta consapevolezza a cinque cicli completi di respiro dinamico e completo. Rilascia le mani e abbassa i fianchi sul pavimento.
5. Ustrasana (posa del cammello)
Nelle pose precedenti, hai impegnato le gambe, la schiena e il core per prepararti a Ustrasana. Continuando a sintonizzarti sul tuo respiro, puoi creare un'espressione sicura e forte di questo apripista profondo e stimolante.
Una componente chiave in Camel Pose è mantenere il respiro in continuo movimento. Assicurati di respirare nella parte bassa della schiena per mantenere un senso di spaziosità lì.
Vieni in ginocchio con le dita dei piedi piegate sotto. Porta le mani sui fianchi. Premi le dita dei piedi sul pavimento e stringi le caviglie ei piedi l'uno verso l'altro per coinvolgere l'interno delle cosce. Solleva i muscoli glutei e tira indietro la parte superiore delle cosce.
Isometricamente sposta le cosce lateralmente per allargare la parte posteriore del bacino e il punto vita. Raccogli il coccige in basso e in avanti.
Inspira e solleva il pavimento pelvico, i punti frontali dell'anca, il basso ventre e la parte posteriore delle costole inferiori lontano dalla parte superiore delle cosce. Usa le tue inalazioni per allargare la gabbia toracica lateralmente mentre la colonna vertebrale si allunga e il cuore si solleva. Usa le tue espirazioni per stringere delicatamente il corsetto interno intorno alla vita per sostenere la parte bassa della schiena.
Ruota esternamente le braccia e porta le mani dietro i fianchi con le dita rivolte verso il basso. Inizia ad appoggiarti all'indietro, portando il tuo cuore al cielo. Respira profondamente e ascolta il tuo corpo. Se ti senti a tuo agio in questa fase della posa, porta le mani sui talloni. Una volta che ti senti potente ea tuo agio qui, distendi le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi sul tappeto per entrare nella piena espressione della posa.
Respirate qui per cinque ampi respiri e lasciate che il vostro cuore e il vostro petto si ammorbidiscano e si allarghino. Per uscire da questa posizione, radica con forza la parte posteriore dei fianchi e dei femori. Inspira, coinvolgi la pancia e solleva il petto verso l'alto (ma non in avanti) per salire a destra. La tua testa verrà su per ultima. Entra nel cane rivolto verso il basso per rilasciare e allungare la colonna vertebrale. Per finire, entra in Parsvottanasana (Intense Side Stretch) e Uttanasana (Standing Forward Bend). Quindi spostati in Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) per allargare i muscoli della schiena. Quindi, prendi Balasana (Child's Pose) e termina con una lunga Savasana (Corpse Pose).
In questa sequenza, sperimenterai sia la tua forza interiore che quella esteriore. Prenditi qualche istante dopo per assaporarlo. Apprezza il supporto che puoi creare con il tuo corpo e la tua mente, che ti spianerà la strada per aprirti ed esprimere coraggiosamente il tuo cuore dentro e fuori dal tappetino.
Leigh Ferrara è una scrittrice freelance e insegnante di yoga a San Francisco.
