Quando si sente senza radici o ansiosa, KK Ledford si rivolge a una delle pose per eccellenza dello yoga, Lotus. Mentre l'istruttrice Anusara di San Francisco si muove in questo asana consacrato dal tempo, sente i suoi femori radicarsi, i suoi inguini sistemarsi e il suo corpo laterale sollevarsi. Sistemandosi, trova la sua linea mediana e visualizza le sue radici che scendono a terra mentre l'energia si alza e esce dalla parte superiore della sua testa. Da questa danza di stabilità e morbidezza, una naturale contentezza e calma la travolgono. Questo potente apri anca e cuore ha completamente spostato la sua energia. "Sento che la terra mi sta trattenendo, e da quel luogo mi sento davvero in equilibrio mentre un senso di libertà emerge dal mio cuore".
La posizione del loto (Padmasana) è considerata da molti una postura yoga archetipica. La disposizione delle mani e dei piedi nella posa assomiglia ai petali di un fiore di loto, il fiore che cresce dalla sua base nel fango per riposare sopra l'acqua e aprirsi al sole. L'immagine non è altro che una metafora del processo di svolgimento dello yoga. "Un loto è radicato nel fango e, quando cresce, sboccia in un bellissimo fiore", afferma Richard Rosen, direttore del Piedmont Yoga Studio di Oakland, in California, e collaboratore di Yoga Journal. "Allo stesso modo, quando una persona inizia lo yoga, è radicata nel fango come parte del mondo mondano. Ma man mano che progredisce, può crescere in un fiore che sboccia".
Le umili origini di Lotus
Il loto, o padma in sanscrito, è un potente simbolo che trascende il tempo e la religione. Nel corso dei secoli, il fiore ha simboleggiato un intero arco di stati, tra cui illuminazione, distacco, rinnovamento cosmico e rinascita, purezza, bellezza e ricchezza spirituale e materiale. Questo fiore riconoscibile svolge un ruolo di primo piano nelle storie della creazione dell'antico Egitto e dell'India. È anche un simbolo comunemente usato nell'iconografia indù, associato a molte potenti divinità. Lakshmi (la dea dell'abbondanza) è spesso raffigurata seduta su un loto aperto e ne tiene un altro in mano. Lo stesso vale per Ganesha, il distruttore di ostacoli dalla testa di elefante, e per Lord Vishnu, che si dice rappresenti il principio di conservazione nell'universo. E la tradizione vuole che ovunque il Buddha camminasse, sbocciavano fiori di loto.
Da immagini così profonde è emersa la posa yoga. Gli studiosi non sono molto sicuri di quando sia stata registrata la prima menzione dell'asana. Lo Yoga Sutra di Patanjali, scritto intorno al 200 d.C., parla dell'importanza di trovare una postura seduta stabile e comoda per facilitare l'obiettivo dell'autorealizzazione dello yoga, ma non menziona Lotus per nome.
Ciò accade alcuni secoli dopo: in un'opera considerata il più antico commento autorevole sullo Yoga Sutra, intorno al 400 d.C., il saggio Vyasa espande l'idea di Patanjali di trovare un posto comodo. Fa riferimento a Lotus come una delle 11 pose importanti, tra cui Virasana (Hero Pose) e Dandasana (Staff Pose), che possono facilitare la meditazione e il pranayama.
Il loto compare di nuovo nell'Hatha Yoga Pradipika, scritto nel XV secolo e pensato per essere il primo testo a parlare di come eseguire posture fisiche specifiche per la salute piuttosto che solo per la meditazione. Chiamando Lotus il "distruttore della malattia", elenca la miriade di benefici fisici ed energetici della posa. Secondo il Pradipika, a causa del modo in cui il corpo è "bloccato" in posizione, varie parti di esso nella posizione del loto premono nei punti di agopuntura dello stomaco, della cistifellea, della milza, dei reni e del fegato. Ciò determina cambiamenti nella struttura metabolica e nei modelli cerebrali, contribuendo a creare equilibrio nell'intero sistema.
I testi di accompagnamento del Pradipika, il Gheranda Samhita e lo Shiva Samhita, menzionano anche Lotus Pose - in modi piuttosto elevati - come posa da padroneggiare per il Pranayama. (Insieme, queste tre opere sono conosciute come i testi più antichi sull'hatha yoga classico.) Il Gheranda Samhita istruisce gli studenti a "sedersi nella posizione del loto (Padmasana) su un sedile (asana) di erba kusha, una pelle di antilope o di tigre, un coperta, o sulla terra, e rivolti a est oa nord. " E lo Shiva Samhita dice: "Quando lo yogi seduto nella posizione del Loto lascia il suolo e rimane fermo nell'aria, dovrebbe sapere che ha raggiunto il dominio su quel respiro vitale che distrugge l'oscurità del mondo".
Risveglio energetico
I praticanti contemporanei, anche se è improbabile che si siedano su pelli di antilope o tentino di lasciare il suolo, continuano a praticare Lotus per i suoi numerosi benefici fisici ed energetici. Si dice che la posa aumenti la circolazione nella colonna lombare, nutre e tonifica gli organi addominali, rafforza le caviglie e le gambe e aumenta la flessibilità dei fianchi.
Ma chiunque pratichi Lotus può dirti che i suoi benefici vanno oltre l'allentamento dei fianchi. "La particolarità di Padmasana è che è sia una posa di base che una posa profondamente espansiva", dice il fondatore di ParaYoga Rod Stryker, che insegna yoga dalla fine degli anni '80 e che ha progettato la sequenza mostrata qui. "Il radicamento avviene nel corpo, ma energeticamente dirige la nostra consapevolezza verso la colonna vertebrale e i centri superiori".
In altre parole, Lotus possiede il potenziale allettante di risvegliare l'energia dormiente conosciuta come kundalini alla base della colonna vertebrale e spostare quell'energia lungo il sistema dei chakra. Lo fai impegnando i bandha, o serrature energetiche, situate sul mento, sull'addome e sul pavimento pelvico. Secondo Stryker, la posizione del corpo in Lotus rende più facile accedere a Mula Bandha, il blocco del pavimento pelvico, poiché porta il pavimento pelvico direttamente a contatto con la terra ei talloni premono nella pancia, aiutando a disegnare naturalmente il bacino pelvico piano in alto. (Il modo migliore per saperne di più su chakra e bandha è cercare un istruttore che si concentri sulle pratiche energetiche dello yoga).
"Nello yoga, questa è una pratica chiave per iniziare a raccogliere e incanalare la forza vitale", afferma Stryker. E una volta che abbiamo iniziato a canalizzare la nostra forza vitale? Ci sentiamo meno volubili e più radicati. Meno affaticato e più vibrante. Possiamo usare più saggiamente la nostra energia, sia per progredire nel nostro sviluppo spirituale sia per essere al servizio degli altri.
Uno degli obiettivi di una pratica di hatha yoga è risvegliare l'energia kundalini. Il Pradipika spiega come il Loto ci aiuta a raggiungere questo obiettivo: "Dopo aver posto i palmi l'uno sull'altro, fissare saldamente il mento sul petto e, contemplando Brahma, contrarre frequentemente l'ano e sollevare l'apana [in basso respiro] verso l'alto; con contrazione simile della gola, costringi il prana [forza vitale] verso il basso. In questo modo [lo yogi] ottiene una conoscenza ineguagliabile attraverso il favore di Kundalini, che è stimolato da questo processo.
Creando stabilità fisica, Lotus fornisce un terreno solido per gli yogi che hanno deciso di risvegliare la kundalini. Ma non è l'unica ragione per praticare la posa. Nel nostro mondo frenetico e sempre connesso, molti di noi vanno in giro scollegati dal corpo e dalla mente. "Molte persone si sono alzate dal bacino e hanno operato dal collo e dalle spalle", osserva Ledford. Raccogliendo la tua energia e reindirizzandola di nuovo nel bacino, dice Ledford, Lotus può aiutarti a imparare a radicarti energicamente e radicarti.
Calmare la mente
Mentre energizza il corpo, Padmasana può anche essere una posa profondamente calmante e stabilizzante. Lotus aiuta a mantenere una corretta postura e l'allineamento della colonna vertebrale, che facilitano la respirazione profonda necessaria per ottenere uno stato meditativo. E l'incastro delle parti del corpo aiuta a mantenere i movimenti al minimo. Da questa sede stabile, i sensi possono voltarsi verso l'interno. Secondo Stryker, il bacino radicato nel pavimento stimola i nervi nell'osso sacro, che attiva il sistema nervoso parasimpatico per un effetto calmante.
Ledford aggiunge che quando il corpo rilascia l'apana verso il basso, l'energia vata in eccesso (caratterizzata dall'aria) lascia il corpo. "Rilasciare l'eccesso di vata ha un effetto calmante e calmante sul sistema nervoso", dice. Richard Rosen dice che i risultati di sedersi in Lotus possono essere piuttosto drammatici. "La posa stessa trasforma la coscienza. Calma il cervello e attira la tua consapevolezza dentro", dice.
Sia che pratichi metà o tutto il loto, con le braccia legate o sulle cosce, per 10 respiri o 10 minuti, crei un'opportunità per questa posa archetipica di cambiare prospettiva. "Quando fai la posa, immagina di essere un loto", dice Ledford. "È la gravità che ti chiama a radicarti di nuovo. Anche se la tua vita è fangosa, puoi sbocciare e aprire il tuo cuore alla luce del sole."
Fiori di libertà
Lascia che la tua mente sia indisturbata, come una foglia di loto nell'acqua torbida.
Pankajam è una delle tante parole sanscrite per "loto" e significa "ciò che nasce dalla melma o dal fango". Il fiore di loto cresce nella palude ma si erge sopra di essa, seduto in cima al fango in modo che non sia macchiato dalla palude da cui proviene.
Il fatto che qualcosa di così bello e puro possa elevarsi al di sopra delle sue origini rende il loto un simbolo di kaivalyam , o "liberazione". Kaivalyam è sinonimo di libertà dalla sofferenza, che è l'obiettivo finale dello yoga.
La foglia di loto non assorbe ciò che le cade sopra; l'acqua gocciola e scivola via, lasciando la foglia inalterata. Quindi anche noi dovremmo sforzarci affinché la mente non sia disturbata da qualunque cosa venga a contatto. Non importa quale sia il nostro background o le circostanze in cui siamo nati, tutti abbiamo il potenziale del loto.
Fai crescere il tuo loto
Sequenza di Asana di Rod Stryker
Benefici: questa sequenza apre i fianchi, le ginocchia e le caviglie; allunga i flessori dell'anca e l'area sacrale; e orienta il bacino e i femori in una forte rotazione esterna. Aggiungi riscaldamento, saluto al sole e contrappesi per una pratica completa.
Controindicazioni: problemi cronici al ginocchio o alla caviglia, instabilità nel sacro o nella parte bassa della schiena e (se la posa viene eseguita con un forte blocco del pavimento pelvico) gravidanza.
1. Parivrtta Trikonasana (Posizione del triangolo ruotato, variazione)
Inizia stando in piedi con i piedi paralleli, a 3-4 piedi di distanza. Inspirando, solleva le braccia di lato in linea con le spalle. Durante un'espirazione, girati e piegati verso il basso per portare la mano sinistra sul pavimento o su un blocco vicino all'esterno del piede destro. Allunga il braccio destro. Impila le spalle e le braccia sull'ultima mano. (Per modificare la posa, piega leggermente il ginocchio destro.) A ogni espirazione, ruota dall'ombelico mentre lo ruoti verso il soffitto. Rimani per 8 respiri. Rilassati e torna in piedi con le braccia lungo i fianchi. Ripeti sull'altro lato.
Benefici: se eseguito con i piedi paralleli, crea un leggero rilascio sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e sulle cosce.
2. Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)
Stai in piedi con i piedi paralleli e divaricati di 3-4 piedi. Metti le mani sui fianchi. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti, mettendo le mani all'esterno dei polpacci
o caviglie. Piega il ginocchio sinistro, allunga la parte anteriore del busto e muovi la parte superiore del corpo attraverso le gambe. Solleva le ossa sedute e avvicinale l'una all'altra. Mantieni la posizione per 8 respiri. Fai l'altro lato, raddrizzando la gamba sinistra e piegando il ginocchio destro. Torna a Tadasana (Mountain Pose).
Benefici: apre i fianchi e allunga l'interno coscia.
3. Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)
Da Tadasana (Mountain Pose), piega la gamba destra e posiziona il tallone destro nella parte superiore della coscia sinistra in Half Lotus. Se questo affatica le ginocchia, metti il piede in Vrksasana (Posizione dell'albero). Fletti il piede destro e piega leggermente la gamba sinistra. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti, portando le mani sul pavimento o sui blocchi. Metti a terra il lato dell'alluce del piede sinistro sul pavimento. Appiattisci la parte bassa della schiena, solleva le ossa sedute e tira le scapole verso l'interno e verso il basso. Mantieni la posizione per 6-8 respiri, mantenendo la schiena piatta. Inspira per rialzarti. Rilascia la gamba destra e ripeti sull'altro lato.
Vantaggi: prepara i fianchi, le ginocchia e le caviglie per il loto.
4. Jathara Parivartanasana (posizione addominale ruotata, variazione)
Vieni a terra e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, solleva i fianchi dal pavimento e spostali da 3 a 4 pollici a destra. Raddrizza la gamba sinistra sul pavimento. Con la gamba destra ancora piegata, portala su tutto il corpo. Solleva il tallone destro da 6 a 8 pollici dal pavimento mentre lavori con il ginocchio destro verso il pavimento; il tuo piede dovrebbe essere più alto del ginocchio. (Questo apre l'area esterna dell'anca.) Abbassa la spalla destra sul pavimento e guarda a destra. Ad ogni espirazione, contraete l'ombelico e ruotatelo verso sinistra. Ripeti sull'altro lato.
Vantaggi: scioglie i muscoli rotatori dell'anca e prepara i muscoli del bacino e della zona lombare per il loto completo.
5. Upavistha Konasana (piegamento in avanti grandangolare da seduto)
Rotola di lato e siediti in Dandasana (Staff Pose) con le gambe allungate di fronte a te. Porta le braccia dietro di te, inclinati all'indietro e apri le gambe formando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, premi le cosce verso il basso e ruotale verso l'esterno in modo che le rotule siano rivolte verso il soffitto. Metti le mani sul pavimento davanti a te. Inspira per allungare la colonna vertebrale. Espira e cammina con le mani in avanti senza arrotondare la parte centrale o inferiore della schiena. (Se la schiena gira, siediti su una coperta o un cuscino piegato per sollevare il sedile.) Premi sui talloni, allunga e solleva l'interno delle cosce verso il soffitto e premi i femori verso il pavimento. Rimani qui per 6-8 respiri. Inspira per rialzarti.
Vantaggi: crea flessibilità nella parte interna delle cosce e orienta i femori verso la rotazione esterna.
6. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Dalla posizione a gambe larghe, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si aprano. Avvolgi le mani intorno alla parte superiore dei tuoi piedi. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Durante un'espirazione, piegati in avanti con la schiena piatta. Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e ad ogni espirazione rilascia la parte superiore del corpo verso il pavimento. Per approfondire l'allungamento, posiziona i gomiti sui polpacci e allunga la colonna vertebrale incoraggiando delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Rimani per 6-8 respiri, sali lentamente per rilasciare e torna a Dandasana.
Benefici: distende l'interno coscia e tonifica le zone sacrale e lombare.
7. Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus seduto in avanti piegato)
Da Dandasana, piega la gamba destra e ruota la pianta del piede verso il soffitto, lasciando che la coscia si liberi. Porta la parte superiore del piede sulla parte superiore della coscia sinistra il più vicino possibile all'inguine. Una volta che il tuo piede è in posizione, flettilo con forza. Premi saldamente la gamba tesa sul pavimento e inclina il bacino in avanti. Porta le mani sulla pianta del piede sinistro o usa una cinghia. In caso di inspirazione, solleva lo sterno. Durante l'espirazione, premi la parte bassa della schiena verso le cosce. Rimani per 6-8 respiri. Ripeti sull'altro lato. Se questa posizione mette a dura prova le ginocchia, pratica invece Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio).
Vantaggi: crea un profondo allungamento di ginocchia, caviglie e fianchi in preparazione finale per la posa completa.
8. Padmasana (Posizione del loto)
Torna a Dandasana; coccola il tuo piede destro nella parte superiore della coscia sinistra. Quindi piegare la gamba sinistra, ruotarla esternamente e afferrare il piede sinistro, ruotando la suola verso il soffitto. Posiziona il piede sinistro sulla parte superiore della coscia destra. Fletti entrambi i piedi e tira l'interno delle cosce verso il pavimento pelvico. Allunga la colonna vertebrale e appoggia le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto. Fai 5 respiri regolari e regolari. Mentre inspiri, senti la sommità della testa che si muove verso il soffitto. Ad ogni espirazione, mantenere l'azione dell'interno coscia, sollevando delicatamente il pavimento pelvico in Mula Bandha (Root Lock). Mantieni uno sguardo morbido, con gli occhi che si rilassano verso il basso. Connettiti con la sensazione che mentre la tua mente si volge verso l'interno, stai diventando sempre più vibrante. Senti che il tuo cuore è vivace e aperto. Rimani per 6-12 respiri.Cambia gamba e ripeti sull'altro lato.
Nota: se non sei stato in grado di eseguire le versioni Half Lotus delle pose precedenti, il tuo corpo non è ancora abbastanza aperto per eseguire Lotus senza rischiare lesioni. Continua a lavorare sulle pose precedenti finché non sei pronto.
Nora Isaacs è una collaboratrice editrice di Yoga Journal e autrice di Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.
