Yoga per il dolore al collo: prova queste semplici pose

Nonostante il suo persistente disagio, Tatiana ha lavorato duramente per gestire il suo dolore e migliorare la sua salute. Atletica nella sua infanzia - aveva amato la ginnastica, la pallavolo e la danza - iniziò a correre e ad allenarsi di nuovo. La chirurgia per la sua lesione al disco ha aiutato con il suo dolore lombare e le sue emicranie si sono attenuate una volta che ha iniziato a praticare regolarmente yoga nel 2002. Tuttavia, nulla sembrava scacciare la tensione, i dolori e il dolore lancinante occasionale alle spalle e al collo.

Tatiana non è certamente unica: viviamo tutti in un mondo pieno di ansia. Corriamo attraverso giorni frenetici e cadiamo a letto esausti; ci preoccupiamo anche delle nostre bollette, dei nostri figli, del nostro lavoro e dello stato del pianeta. Non aiuta il fatto che molti di noi abbiano una vita distorta verso la sedentarietà, con troppe ore trascorse accovacciati dietro un computer o al volante. Il nostro stress spesso finisce per accumularsi in colli, spalle e schiene contratti, il che alla fine indebolisce i nostri muscoli, affatica le articolazioni e limita la nostra gamma di movimento. La tensione grava pesantemente sul nostro collo e sulle spalle, sgradita come un cappotto invernale in una giornata estiva.

Ovviamente non deve essere così. Il cingolo scapolare è progettato in modo che braccia, collo e spalle possano muoversi liberamente e facilmente. Anche se hai una storia di infortuni o soffri di tensioni croniche per anni, l'approccio che ho sviluppato può aiutarti a imparare ad ammorbidire i muscoli del collo e delle spalle e ripristinare facilità e libertà.

Quando ho incontrato Tatiana poche settimane dopo il seminario, era entusiasta dei suoi progressi. Non solo il seminario le aveva tolto il dolore ma, ancora meglio, era stata in grado di rimanere senza dolore includendo 5-10 minuti dei miei esercizi nella sua ora quotidiana di yoga. La schiena, le spalle e il collo si sentivano più rilassati di quanto avesse mai immaginato possibile.

Imparare ad alleviare il dolore

Ho sviluppato il mio approccio per alleviare la tensione del collo e delle spalle nel modo più duro. A 17 anni ero un passeggero in un drammatico incidente d'auto. Mia sorella aveva lusingato e supplicato fino a quando non ho accettato di uscire con un ragazzo a cui non avevo assolutamente alcun interesse. Quindi ero imbronciato quando sono salito in macchina, e il mio appuntamento ha risposto accelerando lungo la strada sterrata e mancando una curva . Sono stato sbalzato fuori dalla macchina e ricordo vividamente di essermi aggrappato al telaio del finestrino della Volkswagen mentre volavamo in aria. Per fortuna ho perso la presa sulla macchina e un cespuglio ha interrotto la mia caduta.

Mi sono ripreso dalla commozione cerebrale, lacerazioni e ossa rotte in pochi mesi, ma sono finito con una clavicola sinistra accorciata. Nel corso del tempo, quello squilibrio strutturale ha spinto in avanti la mia spalla sinistra, comprimendo il collo e alla fine causando la fusione di due vertebre del collo.

All'età di 20 anni ho iniziato a studiare yoga, sperando di ritrovare un po 'della forma fisica che avevo prima del mio incidente. Ho subito amato lo yoga, ma man mano che la mia esperienza cresceva e passavo a pose più impegnative, i problemi al collo e alle spalle mi limitavano e mi rendevano vulnerabile agli infortuni. I miei insegnanti hanno notato i miei squilibri e con il loro aiuto il mio allineamento è migliorato. Ma mi facevo ancora male frequentemente e per la maggior parte del tempo i muscoli del collo e della parte superiore della schiena erano tesi, doloranti e stanchi.

Presto mi resi conto che i miei muscoli cronicamente tesi si sentivano al meglio subito dopo un massaggio, rilassati e liberi dalla tensione abituale. Ho iniziato a pensare che se il massaggio potesse liberare i miei schemi di contrazione cronica, sarei stato in grado di trovare un modo per praticare lo yoga che potesse darmi lo stesso sollievo.

Fortunatamente, la mia ricerca mi ha portato rapidamente ad Angela Farmer, un'insegnante il cui approccio allo yoga era molto più focalizzato internamente, intuitivo e paziente di quello che mi era stato insegnato. Sono arrivato a pensare al suo stile come "il processo di annullamento" - "annullamento" non solo perché scioglieva la tensione, ma anche perché si concentrava meno sul cambiare attivamente il tuo corpo che sullo stabilire un dialogo compassionevole con esso, invitando salute e facilità a farlo e poi guardare, aspettare e permettere al cambiamento di arrivare.

Assaporando quanto mi sentivo leggero e calmo dopo questo tipo di pratica, ho deciso di sperimentare modi per perfezionare il processo di annullamento. Ho scoperto che lunghe prese di pose reclinate passive, spesso con coperte, cuscini o altri oggetti di scena, erano la chiave per scaricare la mia tensione. Man mano che ho imparato a rilassarmi in queste posizioni, ho iniziato a rendere gli esercizi più attivi, utilizzando l'azione muscolare per aumentare la trazione su un'area rigida mantenendo una concentrazione generale su rilascio e rilassamento. Infine, ho lavorato per integrare questi sentimenti di libertà e facilità nella mia intera pratica yoga; in ogni posa, mi sono concentrato sulla pratica con la minima tensione e sforzo e il massimo comfort possibile. Questo approccio in tre fasi è il fulcro del mio programma per scaricare la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.

Arrendersi durante le asana

Gli esercizi di rilassamento passivo sono il fulcro del mio programma. Quasi chiunque può trarne beneficio, anche quelli che non hanno mai fatto un singolo asana. Queste pose ti danno un assaggio di facilità e comfort, un'esperienza di pietra di paragone a cui puoi fare riferimento ancora e ancora mentre avanzi in esercizi più attivi e pose yoga impegnative.

Rilassarsi profondamente è un santuario, ma pochi di noi si lasciano entrare. È così bello che penseresti che sarebbe facile, ma molti di noi sono così abituati alla tensione che dobbiamo imparare di nuovo il processo naturale del lasciar andare.

Il primo passo è semplicemente sdraiarsi sulla schiena su una superficie solida e confortevole e lasciarsi riposare. Quasi certamente, sentirai che i tuoi muscoli rilasciano naturalmente la tensione perché non devono più lavorare per tenerti in piedi. Potresti notare che hai emesso spontaneamente un sospiro di sollievo.

Per rilassarti più profondamente, però, devi costruire consapevolmente su queste risposte naturali. Il segreto per farlo è concentrarti sul movimento del respiro nel tuo corpo, usandolo per scoprire e sciogliere la tensione.

Inizia sintonizzandoti sul tuo respiro. Prendi il suo ritmo, lasciando che i tuoi muscoli si rilassino e si muovano con il suo dolce sollevamento e abbassamento. Durante la tua pratica, lascia che questo ritmo catturi la tua attenzione. Senti come il tuo respiro crea un'espansione e una contrazione senza sforzo. Nota anche i punti del tuo corpo che sembrano tesi o immobili o che non rispondono al flusso e al riflusso del tuo respiro. Per aiutarli a liberarsi, immagina di saturare queste aree strette e opache con il ritmo facile del tuo respiro; se non funziona, immagina che il tuo respiro provenga dal profondo dei tuoi luoghi tesi.

Vedi anche La scienza del respiro

Portare la tua attenzione sui punti contratti li aiuterà probabilmente a liberarsi. Ma se sei come la maggior parte delle persone, scoprirai anche una tensione ostinatamente resistente al lasciar andare. Quando ciò accade, ricordati di essere paziente e curioso.

I muscoli cronicamente contratti possono sentirsi teneri, doloranti, duri come la roccia, insensibili o una combinazione di queste sensazioni. Lascia che la tua consapevolezza scenda sempre più in profondità in ogni area ristretta, imparando a conoscere il suo carattere specifico. Con il tuo respiro, chiedi ai tuoi muscoli di passare lentamente dalla tensione al rilascio, dalla densità all'espansione, dal duro al morbido.

Dopo aver sperimentato questo processo di annullamento, applicalo in alcune semplici posizioni reclinabili come il Neck Blanket Stretch e il Arm-under-Back Stretch. Queste posizioni utilizzano il peso corporeo, la posizione e gli oggetti di scena di base per creare una trazione delicata sui classici punti caldi del collo e delle spalle.

Mentre esplori questi esercizi passivi, non aspettarti che le tue tensioni si sciolgano all'istante. Per annullare i tuoi schemi cronici di trattenere, devi imparare a concentrarti completamente sul lasciar andare e questo richiede tempo. Le tue capacità di rovinare matureranno con la pratica. Più spesso e più profondamente ti rilassi, più profondo sarà il tuo respiro e più sottile diventerà la tua consapevolezza.

Avviando il processo di annullamento, hai iniziato una conversazione con i residui che il tuo passato ha lasciato nel tuo corpo. Non solo il processo può portarti a un comfort molto maggiore, ma può anche essere profondamente contemplativo e ricco di intuizioni. Mentre ti rilassi, potresti scoprire emozioni e ricordi che sembrano essere stati bloccati nella tua tensione. Anni dopo il mio incidente, ho scoperto una quantità sorprendente di rabbia nei confronti di mia sorella per avermi spinto ad andare a quel fatidico appuntamento. Il processo di annullamento mi ha portato anche a depositi inaspettati di sentimenti positivi; quando ho ricominciato a praticare dopo un attacco d'asma quasi fatale, mi sono trovato inondato di gioia e gratitudine.

Mentre continui a rilasciare la tenuta muscolare cronica, sentirai che la contrazione crea sottili vibrazioni di disagio mentale e, mentre queste si dissolvono, scoprirai che alleviare la tensione dal collo e dalle spalle calma anche la tua mente.

Prova le pose con trazione

Proprio come ho fatto io all'inizio, devi darti un sacco di tempo per familiarizzare con il processo di annullamento nelle semplici pose passive. Quindi inizia a esplorare gli esercizi più attivi che chiamo Stretch braccio sul petto, Posizione del bambino in piedi e Rilascio facile del collo. In questi esercizi, usi un po 'di energia muscolare per creare un po' più di trazione di quella che puoi ottenere nelle pose passive. Ma dovresti infondere questi esercizi con la stessa intenzione che informa quelli passivi: sciogli la tensione trovando un movimento fluido guidato dal tuo respiro.

In questi esercizi più attivi, sfida la tua concentrazione allungandoti fino al limite del disagio e poi usa le tue capacità di annullamento per rilasciare la resistenza dei muscoli. Muoviti lentamente e delicatamente, dando ai tuoi muscoli il tempo di assimilare l'allungamento. Se lavori troppo o ti muovi troppo velocemente, puoi creare più contrazioni o affaticare i muscoli. Ma se sei paziente e ti lasci guidare dal tuo respiro, di solito puoi fidarti della tua intuizione su quanto sia intenso un allungamento che puoi gestire.

Tutte e tre queste pose ti aiutano a imparare a separare e isolare i movimenti della testa, del collo, delle spalle, delle braccia e delle costole invece di muoverli come un'unità rigida. In ogni esercizio, esplora come le tue espirazioni possono alleviare la tensione. Ogni pochi respiri, potresti sentire il bisogno di fare un piccolo aggiustamento nella tua posizione per creare maggiore facilità, espansione e vitalità. Assicurati di apportare questi cambiamenti consapevolmente e lentamente. Questo lavoro delicato e consapevole ti preparerà a continuare a rilasciare la tensione anche mentre ti muovi in ​​asana sempre più impegnativi.

Facilità in pose difficili

Quando ho iniziato a esplorare il processo di annullamento, ho scoperto che la tensione della parte superiore del corpo di solito tornava di nascosto nella mia pratica non appena tentavo un asana complesso o difficile. Sono sicuro che sai di cosa sto parlando. Quando proviamo pose impegnative, spesso coinvolgiamo non solo i muscoli che devono lavorare sodo, ma anche altri che non contribuiscono affatto alla posa. Se lotti per sollevarti in un braccio in equilibrio come Bakasana (Crane Pose), potresti ritrovarti a stringere la gola, grugnire e sforzarti. Se i piegamenti all'indietro ti mettono alla prova, è facile finire per curvare le spalle e comprimere il collo. Ma coinvolgere i muscoli che non hanno bisogno di lavorare non aiuta mai una posa. La tensione in eccesso ti stanca solo, soffoca il libero flusso di respiro ed energia e ti rende più vulnerabile alle lesioni.

Eppure, paradossalmente, le pose in cui è difficile mantenere la calma dei muscoli della parte superiore del busto - torsioni e piegamenti all'indietro, per esempio - possono essere quelle che alla fine portano la massima apertura e libertà al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena. Il segreto per rendere queste pose tuoi alleati è lo stesso approccio consapevole che hai usato nelle pose passive e leggermente attive: muoviti lentamente e pazientemente, concentrandoti sul ritmo fluido del tuo respiro e affidandoti alla consapevolezza della sensazione per riconoscere e annullare l'eccesso tensione.

Twist come Parivrtta Prasarita Padottanasana (Revolved Wide Leged Standing Forward Bend) e Heart like a Wheel e backbends come Kneeling Dog, Sphinx Pose, Bhujangasana (Cobra Pose) e Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) richiedono una forte azione muscolare in la parte superiore del busto, quindi è necessario mantenere la morbidezza nei muscoli anche mentre lavorano sodo. La morbidezza non è debolezza; se i tuoi muscoli sono duri, stai sacrificando il sottile movimento guidato dal respiro che ti aiuta a distinguere tra forte impegno e tensione. I tuoi muscoli attivi devono essere abbastanza morbidi da consentire questi movimenti così come le sottili increspature che riverberano attraverso di te mentre gli altri muscoli si rilasciano.

Mentre esplori pose più attive, consenti ai grandi muscoli periferici di ammorbidirsi abbastanza da sentire il tuo sostegno provenire dal profondo. Immagina di essere un fiore che viene aperto dal tuo respiro. Rimanere in contatto con il ritmo interiore del respiro consente alle sensazioni di guidarti verso le aree che sono bloccate o che soffrono. Quando trovi un posto del genere, modifica la forma esterna della tua posa in modo da poterti concentrare sulla sua essenza interiore. Se la tua spalla si sente contorta e contratta quando cerchi di raggiungere il cielo in una posizione eretta come Parivrtta Prasarita, ad esempio, appoggia invece la mano sul fianco. Se ti fa male il collo quando provi a girare la testa, lascia che la testa penda un po ', sperimentando diverse posizioni fino a trovare quella che ti permetta di rilasciare il dolore e la tensione. Puoi lavorare lentamente verso la piena espressione di qualsiasi posa se 'pazienta e concedi all'espansività interiore di una posa - da cui nasce il comfort - lo stesso valore che dai alla struttura esterna della posa.

Praticare con questa concentrazione interiore può rendere la tensione dolorosa al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena un ricordo del passato. La tensione nella parte superiore del corpo può tornare di tanto in tanto - con la mia clavicola sinistra accorciata e le vertebre fuse, sono ancora incline ad essa - ma con questi strumenti puoi allentarla prima che diventi debilitante.

Inoltre, il processo di annullamento può trasformare il tuo yoga. Dopo questo tipo di pratica, non solo ti sentirai come se avessi fatto un ottimo esercizio, ma anche come se avessi fatto un buon massaggio. Usando questo approccio, puoi muoverti verso qualsiasi posa in un modo che ti fa sentire rilassato, leggero, energico e radioso.

Vedi anche  Una sequenza di yoga curativo per alleviare il dolore al collo e alle spalle

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