C'è un vecchio detto nel buddismo tibetano: "La conoscenza deve essere bruciata, martellata e battuta come oro puro. Quindi la si può indossare come ornamento". Questo concetto si applica anche allo yoga: puoi imparare lo yoga dai tuoi insegnanti, ma è solo quando hai lavorato con la pratica, nel tempo, che diventa il tuo "oro" spirituale. Impegnandoti con gli insegnamenti dello yoga in modo discernente, andrai più in profondità nella pratica di rivelare il tuo vero Sé. Un ambiente ideale per questo impegno profondo è a casa, sul tuo tappetino da yoga, da solo. Quando segui un corso, la sequenza potrebbe non soddisfare le tue esigenze specifiche, ma a casa impari ad adattare la tua pratica a te stesso. Nella solitudine puoi imparare ad accettare dove sei aperto e dove sei chiuso. Hai la libertà di esplorare in modo disinibito.Puoi sperimentare con l'intera gamma di sensazioni ed emozioni che sorgono.
Sequenza intelligente
Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola) è un'ottima posa per l'auto-pratica perché ci sono molti modi per prepararsi. Per creare un riscaldamento sicuro ed efficace per la serie di pose presentate qui, ci sono alcune linee guida comuni per la pratica domestica che puoi seguire.
Scegli una posa di apertura che sia calmante e inizierà a preparare il tuo corpo per la posa finale. In questo caso, potresti provare Virasana (Hero Pose) per rilasciare i quad; inoltre, le azioni nel busto e nelle anche si riferiscono alla posa finale. Sarebbe bello anche un apri spalla come Gomukhasana (Cow Face Pose), poiché il braccio superiore imita il movimento del braccio in Eka Pada Rajakapotasana.
Mentre ti siedi nella posizione di apertura, lascia che il tuo respiro diventi regolare ed entri nel momento presente. Stabilisci l'intenzione di connetterti a qualcosa di più grande della semplice pratica fisica. Quindi, considera le azioni che costituiscono le parti componenti di Eka Pada Rajakapotasana. Prepara il tuo corpo eseguendo pose che riscaldano le spalle, la parte superiore della schiena, i fianchi e l'inguine. Prova asana che hanno azioni e allineamenti simili a quelli nella posa finale. Mentre ti eserciti, gioca con le pose e confronta le diverse aperture delle spalle e del torace che otterrai da pose come Salambhasana (Locust Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) o Pincha Mayurasana (Avambraccio Balance).
Esplora profondamente le pose - lasciati affascinare da loro! - e potrai accedere meglio a Eka Pada Rajakapotasana. Una volta che ti sei riscaldato da solo, prova la sequenza che ho creato, quindi passa a un raffreddamento graduale a tua scelta e termina con Savasana (Corpse Pose).
Per la sequenza che segue, avrai bisogno di una sedia, un blocco e due cinghie. Dovrai anche mantenere una mente aperta. Anche se sei rigido o sei più un principiante, ci sono ancora parti della posa che puoi fare. Ad esempio, puoi lavorare sull'apertura della parte superiore della schiena piegando la sedia all'indietro, oppure puoi imparare le azioni pelviche di Eka Pada Rajakapotasana praticando Ustrasana (Camel Pose). Se le pose ti mettono alla prova, sviluppa un atteggiamento di curiosità; tratta il tuo tempo sul tappeto come se fossi uno scienziato in un laboratorio e sperimenta.
Benefici:
- Apre il petto e le spalle
- Apre i fianchi
- Apre gli inguini
- Solleva lo spirito
- Migliora la respirazione
- Rafforza i muscoli posteriori della coscia
Controindicazioni:
- Lesione lombare
- Lesione dell'articolazione sacroiliaca
- Lesione all'osso sacro
- Lesione alla spalla
- Lesione al collo
- Fianchi estremamente stretti
Sedia Backbend
I piegamenti all'indietro profondi possono causare un irrigidimento del respiro e, se la parte superiore della schiena non è aperta, la parte bassa della schiena e l'osso sacro subiranno il peso maggiore del piegamento all'indietro. Lavorando con gli oggetti di scena, puoi ottenere supporto per rilassarti e perfezionare la respirazione. Questo piegamento dello schienale della sedia isola la parte superiore della schiena, che deve essere aperta per consentirti di spostarti in piegamenti più profondi.
Metti la tua sedia con lo schienale contro un muro, a circa due piedi dal muro. Prendi una cinghia e posizionala attorno alle gambe anteriori della sedia; ne avrai bisogno più tardi. Siediti all'indietro sulla sedia, con le gambe attraverso l'apertura posteriore. Porta i tuoi piedi al muro, con le ginocchia piegate. Posiziona una seconda cinghia, alla larghezza dell'anca, intorno alla metà delle cosce.
Sdraiati sul sedile della sedia in modo che i bordi inferiori delle scapole tocchino il bordo anteriore della sedia. Solleva i glutei ed estendili verso i talloni per evitare la compressione nella regione lombare. Ora, premi i piedi contro il muro e fai scorrere la sedia lontano dal muro finché le gambe non sono dritte. Tenendo lo schienale della sedia, premi il sedile con i gomiti e lascia che la parte superiore della schiena, la testa e il collo si liberino completamente.
Continua a premere i piedi contro il muro, enfatizzando il tallone e l'alluce. Se le tue cosce stanno premendo nella cintura, stanno ruotando troppo; ruotali e noterai che la cintura si allenterà. Afferra le gambe posteriori della sedia e tirale per aprire il petto. Muovi le scapole e la parte superiore della schiena in profondità nel petto.
Allena le gambe: premi con forza la parte superiore delle cosce verso il basso ed estendi i talloni interni verso il muro. Ora, estendi le braccia sopra la testa e ruota la parte superiore delle braccia verso le orecchie. Mantieni questa posizione per alcuni lunghi respiri. Quindi piegare i gomiti e raggiungere le estremità della prima cinghia. Disegna i gomiti fino alla distanza delle spalle; impedirgli di allargarsi. Apri il torace allontanando le spalle dalle orecchie e spostando le costole posteriori e le scapole nel tuo corpo. Se hai bisogno di sostenere il collo, metti un blocco o delle coperte sotto la testa.
Per uscire, allungare la mano verso la parte posteriore del sedile e appoggiare le piante dei piedi sul pavimento. Porta il mento al petto o, se sei più esperto, tieni la testa indietro. In entrambi i casi è il sollevamento del torace che ti porta su. Premi i piedi sul pavimento e i gomiti sulla sedia; inspira e sali.
Ustrasana (Camel Pose), variazione
Questa variazione del muro ti insegnerà a continuare a spostare la curva di un backbend lungo la schiena. Per alcune persone, questo è più difficile che praticare semplicemente Ustrasana.
Inizia con gli stinchi al muro, con la cintura allacciata intorno alla metà delle cosce e le ginocchia a un pollice o due dal muro, alla larghezza dei fianchi. Posiziona un blocco tra i piedi, in modo che tocchi gli alluci e l'interno dei talloni. Allunga le braccia verso il muro, le mani alla distanza delle spalle, i palmi sul muro.
Muovi le caviglie esterne verso il blocco e premi i talloni interni lontano da esso. Allunga gli alluci all'indietro e allarga tutti gli altri sul tappetino. Premi saldamente la parte superiore dei piedi e delle tibie sul materassino: questo è il fondamento della tua posa. Idealmente, non dovrebbe esserci spazio tra il pavimento e gli stinchi e i piedi.
Allontana le cosce interne dal muro e le cosce esterne verso di essa. Rassoda i muscoli nella parte posteriore delle gambe e lascia cadere la carne dei glutei lontano dalla parte bassa della schiena. Mentre porti il centro dei glutei verso il muro, allontana la parte superiore delle cosce dal muro.
Salire le ossa pelviche frontali, il busto e le braccia lungo il muro. Crea lunghezza su tutti i lati del busto. Muovi le scapole e le costole posteriori nel corpo. Sollevare lo sterno, ma evitare che le costole anteriori sporgano in avanti. Quando le ossa pelviche si sollevano, rilascia le costole anteriori verso l'ombelico per incoraggiare il piegamento della schiena ad essere più uniforme in tutta la colonna vertebrale.
Ora, piega i gomiti e fai scorrere le mani verso il basso vicino al petto. Premi il muro con i palmi delle mani e inizia lentamente a staccare il petto dal muro. Sposta il torace verso l'alto, piuttosto che lontano dal muro. Rimani presente con il tuo fondotinta: incolla i piedi e gli stinchi. Tieni sempre le ossa pelviche frontali contro il muro. Resta qui per almeno cinque respiri.
Quindi, mantenendo queste azioni sulle gambe e sul busto, togli le mani dal muro e spingi i glutei lontano dalla zona lombare. Se riesci a mantenere la parte bassa della schiena lunga, porta le mani in basso verso la parte posteriore delle ginocchia. Mentre ruoti le cosce, avvolgi le ossa pelviche verso l'ombelico per mantenere larghi i glutei e l'osso sacro.
Risparmia energia per uscire consapevolmente dalla posa: premi verso il basso con i piedi e gli stinchi, quindi inspira e solleva il torace per rialzarsi.
Kapotasana (Pigeon Pose), variazione
Inizia questa variazione sugli stinchi, guardando lontano dal muro. La distanza dal muro dipenderà dalla tua flessibilità e dimensione. Nella posa completa le braccia si raddrizzeranno e saranno parallele al suolo. Installa la cintura e blocca come hai fatto a Ustrasana.
Porta le mani in posizione di preghiera, con la base dei pollici nella parte inferiore dello sterno, le dita unite. Fermati per alcuni respiri e connettiti ai sentimenti e alle sensazioni che emergono. Ora, premi i piedi e gli stinchi per sollevare il torace. Apri il baule, sali lo sterno e cerca il muro dietro di te. Fallo alcune volte per riscaldarti. Non dovrebbe esserci tensione nella parte bassa della schiena; mantenere le gambe attive.
Disegna l'esterno delle cosce e dei fianchi verso la linea mediana. Nota come questo solleva il nucleo del corpo e alleggerisce la posa. Continua questa linea di energia nel tuo sterno.
Tieni le mani in posizione di preghiera. Senza lasciare che i gomiti si aprano, avvicina le mani al muro. Mettili alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso il basso, le braccia tese. Non lasciare che la tua testa cada; tenere le braccia in linea con le orecchie e ruotarle verso le orecchie.
Se senti una compressione nella parte bassa della schiena, esci. Ciò significa che il torace e le costole della schiena non sono pronte a sollevare il peso dalla colonna lombare. Prova ad avvicinarti al muro e non portare le braccia fino in fondo al muro.
Resisti all'impulso di ribadire i glutei. Ruota le gambe per allargare il sacro, come in Ustrasana.
Aumenta la curva nella parte superiore della schiena. Senti come se il tuo petto fosse sospeso dal soffitto. Sollevare le costole posteriori verso l'alto, mentre le costole anteriori si ammorbidiscono. Dall'ascensore delle costole posteriori, porta lo sterno più in alto e lascia che la testa si liberi.
Per salire, premi gli stinchi ei piedi verso il basso, solleva il petto e inspira. Siediti nel tuo isolato a Virasana. Nota se c'è qualche residuo nella parte bassa della schiena da questa posa. Se la posa è eseguita correttamente, entro i tuoi limiti fisici personali, non dovrebbe essercene.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Posizione del bastone invertita a due gambe), variazione
La posizione delle spalle in questa posizione prefigura l'allineamento delle spalle che utilizzerai in Eka Pada Rajakapotasana. Lavorerai per aprire le spalle qui in modo integrato, senza compromettere le costole e il busto. Non essere ossessionato dall'andare più in profondità di quanto sia comodo. Invece, concentrati sul processo di espansione con il tuo respiro.
Inizia sdraiandoti, con la parte superiore della testa che tocca il muro per la prima fase della posa. Metti i piedi due pollici davanti alle ossa sedute. Metti le mani sul pavimento, accanto alle orecchie. Ruota le cosce verso l'interno dalla parte superiore delle cosce interne, non dalle ginocchia. Se è di difficile accesso, usa una cintura come hai fatto a Ustrasana.
Premi i piedi verso il basso e solleva in Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Tieni le ginocchia direttamente sopra i talloni. Estendi i glutei verso la parte posteriore delle ginocchia. Solleva il centro dei glutei. Premi le mani sul pavimento per prendere la curva sulla schiena. Continua a sollevare e aprire il petto.
Inspira e raggiungi la sommità della testa. Muovi i polsi, gli avambracci e i gomiti verso il muro. Formare un angolo retto, con le mani sotto i gomiti e gli avambracci paralleli tra loro. Sollevare le ossa del braccio e metterle più in profondità nelle cavità delle spalle. Usa il contatto con il muro per spostare le costole posteriori nel corpo. Fai qualche respiro qui.
Per la seconda fase della posa, porta i gomiti a terra contro il muro. Unisci le mani, con la base dei pollici che tocca la parte posteriore della testa. Tieni i gomiti alla larghezza delle spalle. Premi verso il basso con gli avambracci e i gomiti per sollevare il petto. Ruota la parte superiore delle braccia verso l'interno. Puoi lavorare con la testa abbassata o sollevata.
Resisti a forzare il petto verso il muro. Vuoi l'altezza del petto e la lunghezza tra il gomito e la spalla. Quando le spalle sono aperte, il torace si sposterà in modo naturale e sicuro verso il muro.
Per evitare che la parte bassa della schiena si inceppi, evita di avvicinare i glutei al muro. Creare spazio nella parte posteriore del corpo è più importante che portare il petto al muro. Quando le costole posteriori si spostano nel petto, i glutei si allontanano.
Senza collassare, metti la sequenza al contrario. Porta le mani sul pavimento. Premi con mani e piedi e solleva la testa. Piega il mento. Abbassare lentamente.
Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), variante)
Eka Pada Rajakapotasana è esteticamente stupendo e fisicamente esilarante. Mentre esegui questa posa, onora i messaggi del tuo corpo e affrontalo come un processo da cui imparare, non come un obiettivo da raggiungere. Lavorando in questo modo, praticherai la tua alchimia, trasformando le istruzioni degli asana in oro yogico.
Se non puoi eseguire la variazione finale, ci sono diversi modi per sperimentare. Puoi tenere la gamba posteriore dritta o premere la caviglia o lo stinco su una sedia dietro di te. Quando vedi cosa è più difficile per te, usalo per informare la tua prossima pratica, in modo da poter costruire una sequenza preparatoria per rendere la posa più accessibile.
Mantieni i fianchi a livello e il busto in posizione verticale in tutte le varianti di questa posizione. La distorsione dei fianchi durante il backbending non è sicura per la parte bassa della schiena o l'articolazione sacroiliaca. Puoi usare una coperta per livellare i fianchi. Posizionalo sotto l'osso seduto davanti.
Per la prima fase della posa, fai un piccolo anello con una cintura attorno alla caviglia sinistra; tienilo con la mano sinistra. Porta la gamba destra in avanti in Pigeon Pose. Avere il tallone destro davanti all'osso pelvico sinistro. Il piede destro è rilassato, non appuntito o flesso. Il ginocchio dovrebbe essere leggermente a destra dell'ombelico.
Raggiungi la gamba sinistra dritta all'indietro; tenere il piede in linea con l'anca. Piega le dita dei piedi sotto e solleva il ginocchio, estendendolo lontano dalla coscia per allungare l'inguine. Ruota la gamba sinistra verso l'interno per mantenere l'osso sacro largo; essere al centro della coscia. Premi la parte superiore del piede verso il basso per mantenere il ginocchio sollevato mentre raddrizzi e livelli i fianchi: porta l'anca destra indietro e l'anca sinistra in avanti.
Quindi, punta il piede, allarga le dita dei piedi, specialmente la punta del bambino. Disegna la caviglia esterna verso l'interno ed estendi l'alluce all'indietro.
Sali sulla punta delle dita. Porta in avanti il lato sinistro del corpo finché le spalle e il busto non sono uniformi. Mentre premi verso il basso nelle ossa sedute, solleva l'ombelico e lo sterno. Ora sbuccia le ossa pelviche frontali verso l'alto e lontano dalla coscia destra; non lasciarli avanzare. Ammorbidisci le costole anteriori. Se non riesci a stare seduto in posizione eretta con il bacino a livello, usa una sedia davanti, con i gomiti sul sedile come supporto.
Allunga il braccio sinistro fino a quando non è dritto e la cintura è tesa. Fai qualche respiro qui. Mantieni un peso uniforme nell'osso seduto destro e al centro della coscia sinistra.
Quindi prendi la cintura con entrambe le mani. Usa la cintura per stare seduto. Mentre i gomiti e le braccia si sollevano, sposta le costole posteriori nel petto. Sollevare lo sterno e il torace per alzare lo sguardo. Usa il tuo respiro per coltivare l'energia edificante che proviene dall'apertura del torace e della parte superiore della schiena. Rilassati lentamente dalla posa.
Per andare oltre, inizia in Pigeon con la gamba destra in avanti. Regola i fianchi e le gambe come sopra. Tenere la cintura, avvolta attorno alla caviglia sinistra, con la mano sinistra; tenere la mano destra abbassata per supporto.
Estendi il ginocchio sinistro lontano dall'anca, quindi piega il ginocchio. Mantieni lo stinco verticale; non lasciarlo inclinare. Punta il piede in alto. Premi verso il basso con le ossa sedute e solleva il busto e lo sterno. Mantieni le spalle a livello e anche con la parte anteriore del tappetino.
Prima di continuare, fai un respiro e ricollegati. È tutto ciò che dovresti arrivare oggi? Non farti sopraffare dal tuo ego per andare oltre le tue capacità.
Per andare avanti, prendi la cintura con entrambe le mani e piega i gomiti. Evita che i gomiti si allarghino e ruota la parte superiore delle braccia verso l'interno. Pausa.
Mantieni il respiro regolare e fai scorrere lentamente le mani lungo la cintura, aprendo il petto. Solleva il busto e i gomiti. Prenditi il tuo tempo. Se senti il respiro irrigidirsi, torna indietro. Ascolta. Vai solo il più lontano possibile e continua a respirare liberamente.
Hai finito di usare la cintura quando il piede e le mani si incontrano, ma non distorcere il tuo allineamento per ottenere ciò. Sii umile e compassionevole con te stesso.
Prenditi il tuo tempo e mantieni queste posizioni per tutto il tempo necessario. Considera la possibilità di ripetere ogni posa se desideri approfondire. Usa pose rinfrescanti come curve in avanti e colpi di scena per rilassarti e lascia il tempo per una lunga Savasana (posizione del cadavere). Trova contentezza con il tuo lavoro. Lascia che ogni negatività si liberi con le tue espirazioni.
