Risolvi i problemi dei tuoi saluti al sole

Con un po 'di messa a punto, puoi navigare attraverso i tuoi saluti al sole con grazia e facilità.

Guarda: un video completo di questa sequenza del Saluto al Sole qui.

Quando i Saluti al Sole si sentono bene, si sentono molto, molto bene. Le posture fluide e ritmiche risvegliano tutto il corpo, focalizzano la mente e ravvivano il respiro. Ma lo stesso movimento continuo e dinamico che rende questa sequenza (tradizionalmente chiamata Surya Namaskar) così esilarante è anche ciò che rende difficile concentrarsi sulle sue singole parti e perfezionarle. E quindi probabilmente c'è una parte o l'altra che non ti fa sentire così bene. Forse sbatti costantemente l'alluce mentre fai un affondo, o senti dolore nella parte bassa della schiena quando salti di nuovo nella posizione della plancia. Forse il tuo respiro sembra irregolare o accelerato durante alcune parti della sequenza, o sei confuso da come emettere i suoni di respirazione profonda che stanno facendo tutti intorno a te.

Questi piccoli punti problematici sono molto più che fastidiosi: ti impediscono di ottenere l'intera gamma di vantaggi dai Saluti al Sole. Quindi, è una buona idea prestare attenzione a loro e lavorare sui perfezionamenti o imparare le modifiche che meglio si adattano al tuo corpo. Quando ti prendi il tempo per farlo, il tuo respiro si approfondirà, il tuo corpo diventerà più forte e avrai una migliore esperienza complessiva di questa serie essenziale di pose.

Questa guida esamina alcuni dei problemi più comuni che sorgono in Saluti al sole e offre soluzioni dettagliate per aiutarti a perfezionare le pose e far funzionare le transizioni per il tuo corpo. Con un po 'di tempo e attenzione, sarai in grado di scorrere in modo fluido e sicuro attraverso la tua prossima lezione di Vinyasa con ancora maggiore leggerezza e facilità.

Punto problematico: sollevamento a metà

È un piccolo movimento, che si solleva da Uttanasana (Standing Forward Bend) ad Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). Poiché è minuscolo, potresti sfiorarlo, sollevando a malapena la colonna vertebrale. Ma se dai a questa posa di transizione un po 'di attenzione, risparmierai il tuo respiro e potenzialmente tenderai il collo. Ti mancheranno anche i principali benefici: rafforzare e decomprimere la colonna vertebrale.

La messa a punto

La chiave per eseguire abilmente Ardha Uttanasana è sollevare la parte anteriore del petto abbastanza in alto da coinvolgere i muscoli paraspinali, i muscoli lunghi che estendono la colonna vertebrale. Questo di solito significa che stai sollevando le spalle più in alto (o leggermente più in alto) dei fianchi. Se hai i muscoli posteriori della coscia incredibilmente flessibili, potresti essere in grado di tenere la punta delle dita sul pavimento mentre allunghi la colonna vertebrale, ma la maggior parte degli studenti ha bisogno di mettere le mani sugli stinchi.

Come: Da Uttanasana, metti le mani al centro degli stinchi (se sei più limitato, metti le mani sulla parte superiore degli stinchi). Premi leggermente le mani contro gli stinchi e solleva il busto finché le spalle non sono all'altezza dei fianchi. Premi indietro la parte superiore delle cosce, allunga la colonna vertebrale in avanti e allarga il petto. Senti i muscoli spinali impegnarsi e completa la tua inspirazione prima di rilasciare in Uttanasana.

Punto problematico: rimanere fermi nella posizione della plancia

Quando la tua posizione della plancia è instabile, puoi sovraccaricare i polsi e sovraccaricare la parte bassa della schiena. Un aggiustamento del tuo allineamento ti aiuterà a coinvolgere adeguatamente il tuo core e stabilizzare le scapole in modo che lo sforzo di Plank Pose sia distribuito uniformemente su tutto il corpo. Quando Plank Pose è stabile, prende vita: è più facile, più leggero e più dinamico.

La messa a punto

La posizione della plancia viene solitamente insegnata con le braccia e le spalle impilate direttamente sopra i polsi. Sebbene questo sia un modo corretto di eseguire la postura, posizionare le mani a un paio di pollici davanti alle spalle rende più facile coinvolgere i muscoli sui bordi esterni delle scapole e tirare le spalle lontano dalle orecchie, che mantiene il tuo collo lungo e senza tensioni. Lavorerai anche il tuo core più intensamente.

Come: entrare in posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi. Sposta i piedi indietro di altri 2-3 pollici in modo che le tue mani siano leggermente davanti alle spalle. Radica la base delle dita, allarga le scapole e allontana le spalle dalle orecchie. Senti come queste azioni animano le tue braccia e la parte superiore della schiena. Per risvegliare il tuo nucleo, tira delicatamente le costole anteriori e la parte inferiore dello sterno lontano dal pavimento. Questa sottile azione attiva le fibre superiori dell'addome. Completa queste azioni piegando leggermente il coccige e allontanando i punti dei fianchi dalla parte superiore delle cosce.

Punto problematico: mettere un piede tra le mani

Può essere difficile mettere il piede completamente tra le mani quando passi da Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) a un affondo o una posa del guerriero. Se non riesci a portare il piede abbastanza in avanti, finirai in una posa che flette il ginocchio troppo profondamente, impedisce che i flessori dell'anca si allunghino e rende più difficile mettere il secondo piede in Uttanasana. Aggiungendo solo una leggera modifica a questa transizione, troverai un passo perfettamente allineato, che eviterà lo stress sul ginocchio e fornirà un allungamento nel flessore dell'anca posteriore.

La messa a punto

Se non riesci a portare il piede tra le mani dal cane a faccia in giù, porta prima le ginocchia a terra per un momento. Questo può sembrare ingombrante, ma ti aiuterà ad allineare il piede anteriore. Con la pratica, sarai in grado di abbassare le ginocchia senza perdere un respiro o restare indietro.

Come: dal cane con la testa in giù, inspirare lentamente e profondamente. Quando inizi l'espirazione, porta entrambe le ginocchia a terra in modo da essere a quattro zampe. Quando finisci la tua espirazione, inclinati leggermente a sinistra, tieni la caviglia destra con la mano destra e usa la mano per portare il piede completamente in avanti. Riporta la punta delle dita della mano destra sul pavimento accanto al piede destro. Quindi inspira, raddrizza il ginocchio posteriore e entra nell'affondo o nella posizione del guerriero.

Problema: fatica eccessiva mentre salti in avanti

Saltare in avanti dal cane con la testa in giù a un'incontaminata flessione in avanti con i piedi perfettamente posizionati tra le mani è una cosa bellissima. Ma non è una cosa necessaria. La maggior parte delle persone non può saltare fino alle loro mani. (Se puoi facilmente premere il petto contro le gambe in una curva in avanti in piedi o seduto, sei un candidato.) Se provi a saltare più in avanti di quanto il tuo corpo possa sopportare, metti una tensione inutile sulla parte superiore della schiena e sul collo.

La messa a punto

Se riesci a saltare dolcemente tra le mani da Cane a faccia in giù, non c'è bisogno di fermarti! Ma se il tuo salto finisce prima delle tue mani, non c'è motivo di pensare che qualcosa non va o che c'è un vantaggio maggiore nell'atterraggio tra le mani. La tua zona di atterraggio dipende dalla flessibilità dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono così accomodanti, devi permetterti di atterrare timido delle tue mani, altrimenti rischerai di lavorare troppo le spalle e il collo.

Come: piegare le ginocchia e portare lo sguardo in avanti in preparazione per la transizione. Tieni gli occhi costantemente concentrati su dove vuoi atterrare. Aspetta che la tua espirazione sia quasi completa prima di prendere il volo. Se salti durante l'inspirazione o all'inizio dell'espirazione, la parte centrale sarà più gonfiata dal respiro, il che rende più difficile viaggiare in avanti. Salta in avanti solo quanto è ragionevole per il tuo corpo e lascia andare l'idea di dover atterrare in un punto particolare.

Punto problematico: saltare di nuovo a Chaturanga Dandasana

La frase "saltare indietro" è una descrizione appropriata del passaggio da Uttanasana a Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), ma quando prendi queste parole troppo alla lettera, crea problemi. Se butti indietro tutto il peso del tuo corpo, arriverai a Chaturanga con le mani troppo in avanti. Questo disallinea la parte superiore del corpo, sovraccarica le spalle e comprime la parte bassa della schiena.

La messa a punto

Per atterrare in un Chaturanga ben allineato, la forza delle gambe che si muovono indietro deve essere bilanciata dal tuo petto che si muove in avanti. Ciò richiede non solo forza addominale ma anche consapevolezza del corpo, che costruirai nel tempo mentre pratichi. Una volta che sarai in grado di padroneggiarlo, la transizione sembrerà più leggera, più fluida e più aggraziata, anche se richiede più forza.

Come: da Uttanasana, piega le ginocchia, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e piegati leggermente in avanti. Guarda in avanti in modo che la tua attenzione sia focalizzata sul pavimento di fronte a te. Ora piega i gomiti più profondamente e spara il petto in avanti mentre salti indietro. Mentre spari in avanti con il petto e prendi il volo, coinvolgi i muscoli addominali e stringi i gomiti verso i lati delle costole mentre pieghi le braccia. Assicurati di saltare sull'espirazione in modo che sia più facile coinvolgere gli addominali. Potrebbero essere necessarie alcune ripetizioni per capire, quindi provalo un paio di volte.

Punto problematico: forza insufficiente per Chaturanga Dandasana

Il complesso allineamento di Chaturanga lo rende una delle pose più difficili del canone dello yoga. Se non hai abbastanza forza, è difficile allineare correttamente la postura, il che può portare a lesioni alla spalla, al polso e alla parte bassa della schiena. Paradossalmente, se non hai abbastanza forza per fare Chaturanga in modo accurato, la postura perde la sua capacità di generare forza.

La messa a punto

Esistono molti modi per modificare Chaturanga Dandasana. Una soluzione che ti aiuterà a costruire la forza rimanendo nel flusso è portare le ginocchia a terra e prendere Salabhasana (Locust Pose) o Bhujangasana (Cobra Pose). Queste alternative a breve termine possono portare a portata di mano un Chaturanga ben allineato. Salabhasana con i palmi rivolti verso il pavimento rafforza i rotatori esterni delle braccia e la parte superiore della schiena. Bhujangasana rafforza parte della cuffia dei rotatori e spalle, braccia e torace. Queste posture sono preziose perché sono accessibili ma impegnative. Mentre i tuoi vicini si librano a Chaturanga, puoi assumere una di queste posizioni. Alternati tra loro per costruire una forza equilibrata.

Come: per Cobra Pose, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, con la punta delle dita in linea con il centro del petto. Premi le mani, abbraccia i gomiti e solleva il petto. Estendi leggermente la colonna vertebrale, ma assicurati di tenere i gomiti piegati e schiacciati verso i lati del corpo. Tieni le scapole ben salde contro la parte posteriore delle costole.

Come: per la posizione delle locuste, vieni sulla pancia. Allunga le braccia indietro e gira i palmi verso il pavimento. Premi delicatamente la parte superiore dei piedi e l'osso pubico. (In questa versione manterrai i piedi per terra). Solleva la testa, il petto, le spalle e le braccia dal pavimento più in alto che puoi. Allontana le spalle dalle orecchie e senti la parte superiore della schiena e le braccia impegnarsi. Espirare, abbassare la schiena a terra e continuare il saluto al sole.

Guarda: un video completo di questa sequenza del Saluto al Sole qui.

Jason Crandell vive a San Francisco e insegna in tutto il mondo seminari di vinyasa yoga basati sull'allineamento.

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