Salva il tuo collo: esercitati con saggezza per prevenire il dolore

A giudicare dalle lamentele dei miei clienti in terapia fisica, la tensione cronica del collo è una moderna epidemia americana. Anche le conseguenze più favorevoli - il doloroso cricco al collo, il sordo mal di testa che si irradia dalla parte posteriore del cranio - possono essere molto fastidiosi. Quelli più gravi, come nervi schiacciati, artrite e dischi danneggiati, possono essere debilitanti.

Fortunatamente, lo yoga può fare miracoli per i problemi al collo insegnando allo stesso tempo abitudini di postura più sicure e più sane. Ma alcune delle pose che possono aiutarti, come Sirsasana (Headstand) e Sarvangasana (Shoulderstand), possono anche fare del male se eseguite in modo errato. È importante avvicinarli con la consapevolezza del corretto allineamento.

Diamo un'occhiata ai muscoli della parte posteriore del collo. Perché causano così tanti problemi e come possiamo usare lo yoga per aiutarli a funzionare meglio? I muscoli primari della parte posteriore del collo sono le scapole dell'elevatore, che si estendono dalle vertebre cervicali (collo) a ciascuna scapola superiore interna (scapola). Adagiati sopra gli elevatori e inserendosi anche sulle scapole si trovano i muscoli trapezi superiori, che hanno origine alla base del cranio e le vertebre del collo. Insieme, questi muscoli sollevano la scapola e piegano il collo. Gli elevatori ei muscoli trapezi aiutano anche a girare la testa e piegare lateralmente il collo.

Lo stress di uno stile di vita frenetico con scadenze, persone difficili e mancanza di sonno stringe sicuramente i muscoli del collo e della mascella. Anche una postura della testa in avanti è un fattore importante per molte persone. Una testa media pesa da 12 a 15 libbre; quando quel peso si trova in avanti rispetto alla linea centrale della colonna vertebrale, i muscoli sulla parte posteriore del collo devono lavorare molto duramente per tenere la testa sollevata contro la forza di gravità.

Sia a causa dello stress o dello scarso allineamento testa-collo, la tensione cronica nelle scapole dell'elevatore e nel trapezio superiore può portare a un significativo dolore al collo. Quando i muscoli tirano verso il basso la base del cranio e la parte superiore del collo, sollevano anche la scapola. Tutto ciò si aggiunge alla compressione sulla vertebra cervicale. Tale rigidità e compressione possono portare all'artrite, causare una pressione nervosa che fa irradiare il dolore lungo il braccio e aumentare la probabilità di lesioni ai muscoli del collo.

Non nuocere al tappeto

Proprio come in medicina, una regola chiave nell'hatha yoga è "Primo, non fare del male". È fondamentale evitare errori comuni nello yoga che possono provocare lesioni al collo. Se vieni allo yoga dopo anni di tensione al collo, i muscoli nella parte posteriore del collo saranno probabilmente piuttosto corti e tesi, limitando la tua capacità di portare la testa verso il petto. Dal momento che è necessaria una grande quantità di questa flessione del collo per eseguire la posizione sulle spalle, forzare un collo stretto nella posizione può sforzare i muscoli e i legamenti. Ancora peggio, la flessione forzata può causare il rigonfiamento o l'ernia dei dischi delle vertebre cervicali, lesioni gravi che possono richiedere molti mesi per guarire.

Molte persone tendono abitualmente a contrarre i muscoli del collo e delle spalle quando si concentrano, ed è facile trasferire quell'abitudine nello yoga. Questo può essere particolarmente vero nei backbend. Gli studenti tendono a contrarre eccessivamente il collo, sollevando il mento e comprimendo la parte posteriore del collo. Questa azione può provocare uno sgradevole mal di testa dopo flessioni all'indietro come Bhujangasana (posizione del cobra), Salabhasana (locusta) e Urdhva Dhanurasana (arco rivolto verso l'alto). Fortunatamente, un piegamento all'indietro allunga effettivamente la parte posteriore del collo. Fare Bridge Pose appoggiato sui cuscini per pochi minuti tre o quattro volte a settimana può aiutarti a prepararti per la posizione sulle spalle.

Decomprimi il collo

È utile imparare a rilassare, allungare e decomprimere il collo prima di provare a farlo in una posa. Ecco un semplice esercizio per prepararti a mantenere le spalle basse e il collo rilassato nelle posizioni yoga. Tenere un oggetto del peso di uno o due libbre in ciascuna mano, lasciando che il peso degli oggetti tiri verso il basso le scapole. Assicurati di tenere lo sterno sollevato in modo che la parte superiore delle spalle non si tiri verso il basso e in avanti, facendo collassare il torace. Ora appoggia gli oggetti e vedi se riesci a trovare i muscoli di cui hai bisogno per tirare le scapole verso il basso proprio come facevano i pesi.

Questi muscoli sono chiamati il ​​trapezio inferiore. Si attaccano alle vertebre della parte centrale della schiena e si inseriscono sul bordo interno delle scapole. Sono i muscoli antagonisti del trapezio superiore - in altre parole, svolgono l'azione opposta - e sono muscoli di postura molto importanti, aiutano a sostenere la colonna vertebrale nella parte centrale della schiena. Sfortunatamente, quando le trappole inferiori sono troppo deboli per contrastare la trazione delle trappole superiori più forti e più strette, le scapole tenderanno a salire, comprimendo il collo.

Ora prendiamo queste lezioni e appliciamole in un asana. Stai con le gambe pronte per Virabhadrasana II (Warrior II). Sollevare lo sterno e tirare la scapola verso il basso: questa azione richiede il rilascio e l'allungamento nelle trappole superiori e la contrazione e la fermezza nelle trappole inferiori. Quindi, solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle, girando i palmi verso l'alto. Senti come girare i palmi verso l'alto aiuta ad abbassare le spalle e attiva le trappole inferiori. Mantenendo quell'azione e la posizione delle scapole, girare indietro i palmi; ora hai la corretta posizione delle spalle e delle braccia per Warrior II e molte delle altre pose in piedi.

È anche importante incorporare questa azione in Headstand, in modo da poter proteggere il collo dalla compressione. Quando sei sottosopra, la gravità tira le spalle verso le orecchie, quindi hai bisogno di maggiore consapevolezza e forza nelle trappole inferiori. Mentre sei in verticale, chiedi a un aiutante di mettere un dito su ciascuna scapola alla base del collo e di allontanare delicatamente le dita dal pavimento, sollevando le scapole verso i fianchi. All'inizio potresti sentirti disorientato a testa in giù, ma una volta che hai sentito la giusta direzione di sollevamento, dovresti trovare più facile inserire le trappole inferiori.

Prima di iniziare a lavorare sulla posizione sulla testa, dovresti probabilmente dedicare almeno diversi mesi a lavorare su una varietà di altre pose per rafforzare i muscoli della schiena e del collo e migliorare l'allineamento della colonna vertebrale. È anche una buona idea essere forti in tutti i muscoli delle braccia e delle spalle prima di provare la posizione sulla testa. Le piccole vertebre cervicali sono progettate per supportare solo il peso della testa, ma quando eseguiamo la verticale sulla testa, supportano quasi tutto il peso del tuo corpo. A meno che tu non abbia sviluppato abbastanza forza nei muscoli delle braccia e delle spalle per togliere un po 'del peso dalla testa e per bilanciare il corpo se si sposta leggermente in verticale sulla testa, puoi ferirti il ​​collo. Lavora spesso sul cane con la testa in giù e sulla verticale per costruire la forza e la resistenza che ti aiuteranno a prepararti per una verticale sulla testa più sicura.

Un'ultima considerazione sull'Headstand: un collo normalmente ricurvo sopporterà il peso dell'Headstand molto più facilmente e in sicurezza di un collo eccessivamente curvo o eccessivamente appiattito. Per controllare la curva del tuo collo, mettiti di fronte a uno specchio. Con una curva normale, il tuo mento dovrebbe essere a livello e dovresti guardarti negli occhi allo specchio. Metti diverse dita di una mano sulla parte posteriore del collo. I tessuti dovrebbero essere morbidi e il collo dovrebbe curvarsi leggermente in avanti. Ora lascia cadere il mento e senti come i tessuti diventano duri e la curva si appiattisce. Quindi solleva il mento e senti come si comprime la parte posteriore del collo.

In Headstand, se la tua testa tocca il pavimento verso la fronte, la curva del collo aumenta e la parte posteriore del collo si comprime. Se il punto di contatto è verso la parte posteriore della testa, il collo si appiattisce. Quando esegui la verticale sulla testa, assicurati di essere centrato proprio al centro della testa. Guardati allo specchio mentre sei in verticale o chiedi a un insegnante di guardarti e assicurati che i tuoi occhi guardino dritto davanti a te, che la curva del collo sia normale e la parte posteriore del collo sia morbida.

Praticare posizioni yoga con la consapevolezza cosciente dell'allineamento della testa, del collo e delle spalle ti aiuterà a rompere gradualmente l'abitudine alla tensione cronica del collo. I benefici per la salute e il benessere saranno molti e probabilmente non cercherete un appuntamento con me per un infortunio al collo correlato allo yoga.

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