(JAH-nuovo taglio-SHAHS-anna)
janu = ginocchio
sirsa = testa
Piegamento in avanti dalla testa al ginocchio: istruzioni dettagliate
Passo 1
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Se necessario, usa una coperta sotto i glutei. Inspira, piega il ginocchio destro e tira indietro il tallone verso il perineo. Appoggia leggermente la pianta del piede destro contro la coscia sinistra interna e appoggia la gamba destra esterna sul pavimento, con lo stinco ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra (se il ginocchio destro non poggia comodamente sul pavimento, sostienilo con una coperta piegata).
Più pose di piegamento in avanti
Passo 2
Premi la mano destra contro l'inguine interno destro, dove la coscia si unisce al bacino, e la mano sinistra sul pavimento accanto all'anca. Espira e gira leggermente il busto a sinistra, sollevandolo mentre spingi verso il basso e appoggi la coscia destra interna. Allinea l'ombelico al centro della coscia sinistra. Puoi semplicemente rimanere qui, usando una cinghia per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme, radicando le ossa sedute.
Più pose per la digestione
Passaggio 3
Oppure, quando sei pronto, puoi lasciare la cinghia e allungare la mano destra per prendere il piede sinistro interno, il pollice sulla suola. Inspira e solleva la parte anteriore del busto, premendo la parte superiore della coscia sinistra sul pavimento ed estendendola attivamente attraverso il tallone sinistro. Usa la pressione della mano sinistra sul pavimento per aumentare la torsione a sinistra. Quindi allunga la mano sinistra verso l'esterno del piede. Con le braccia completamente estese, allungare la parte anteriore del busto dal pube alla parte superiore dello sterno.
Vedi anche Suggerimenti per la flessione in avanti dalla testa al ginocchio
Passaggio 4
Espira ed estenditi in avanti dall'inguine, non dai fianchi. Assicurati di non tirarti con forza nella curva in avanti, piegando la schiena e accorciando la parte anteriore del busto. Mentre scendi, piega i gomiti verso i lati e sollevali dal pavimento.
Vedi anche Domande e risposte: Posizione del mento nei piegamenti in avanti
Passaggio 5
Allungati in avanti in un tratto confortevole. La parte inferiore del ventre dovrebbe toccare prima le cosce, la testa per ultima. Rimani in posa da 1 a 3 minuti. Esegui un'inalazione e ripeti le istruzioni con le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Janu Sirsasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Asma
- Diarrea
- Infortunio al ginocchio: non flettere completamente il ginocchio infortunato e sostenerlo su una coperta piegata.
Modifiche e puntelli
Se non riesci a raggiungere comodamente il piede della gamba estesa, usa una cinghia. Avvolgilo attorno alla pianta del piede e tienilo con le braccia completamente estese. Assicurati di non tirarti in avanti quando usi la cinghia; cammina leggermente con le mani lungo la cinghia mentre tieni le braccia e la parte anteriore del busto allungate.
Variazione
In alcune scuole di yoga questa posizione viene eseguita anche con il perineo seduto sul tallone piegato. La gamba con il ginocchio piegato è inclinata lateralmente di un po 'meno di 90 gradi.
Approfondisci la posa
Puoi aumentare la sfida in questa posa allargando l'angolo tra le due gambe oltre i 90 gradi. Invece di portare il tallone piegato nel perineo, avvolgilo nello stesso lato dell'inguine. Fallo solo se hai una flessibilità sufficiente per gambe, fianchi e schiena.
Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Pose di follow-up
- Si piega in avanti da seduti
Suggerimento per principianti
Assicurati che il piede con la gamba piegata non scivoli sotto la gamba dritta. Dovresti essere in grado di guardare in basso e vedere la pianta del piede. Mantieni attivo anche il piede con la gamba piegata. Allarga la parte superiore del piede sul pavimento e premi il tallone verso l'inguine interno della gamba dritta.
Benefici
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare la depressione lieve
- Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine
- Stimola il fegato e i reni
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia ansia, stanchezza, mal di testa, disturbi mestruali
- Terapeutico per ipertensione, insonnia e sinusite
- Rafforza i muscoli della schiena durante la gravidanza (fino al secondo trimestre), senza farsi avanti, mantenendo la colonna vertebrale concava e la parte anteriore del tronco lunga.
Collaborazione
Un partner può aiutarti a imparare a mettere a terra la coscia con la gamba piegata. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te e premere il bordo interno del suo piede contro l'inguine interno della tua gamba piegata. Mentre ti allunghi in avanti nella posa, vedi se riesci a rilasciare la testa della coscia lontano dalla pressione del piede, verso il pavimento.
Variazioni
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