Posizione della plancia: istruzioni dettagliate
Passo 1
Inizia in Adho Mukha Svanasana. Quindi inspira e porta il busto in avanti finché le braccia sono perpendicolari al pavimento e le spalle direttamente sopra i polsi, il busto parallelo al pavimento.
Passo 2
Premi le braccia esterne verso l'interno e fissa le basi degli indici sul pavimento. Fissa le scapole contro la schiena, quindi allargale lontano dalla colonna vertebrale. Allontana anche le clavicole dallo sterno.
Guarda e impara: Plank Pose
Passaggio 3
Premi le cosce anteriori verso il soffitto, ma resisti al coccige verso il pavimento mentre lo allunghi verso i talloni. Sollevare la base del cranio dalla parte posteriore del collo e guardare verso il basso verso il basso, mantenendo la gola e gli occhi morbidi.
Guarda questo video sulla posa della plancia
Passaggio 4
Plank Pose è una delle posizioni nella tradizionale sequenza del Saluto al Sole. Puoi anche eseguire questa posa da solo e rimanere ovunque da 30 secondi a 1 minuto.
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Informazioni sulla posa
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Sindrome del tunnel carpale
Modifiche e puntelli
Esegui Adho Mukha Svanasana con l'indice e i pollici premuti contro un muro. Inspirate il busto in avanti, come sopra, e premete la sommità della testa contro il muro. Usa la pressione della testa sul muro per conoscere il rilascio delle scapole lungo la schiena.
Approfondisci la posa
Apri lo spazio tra le scapole. Mentre premete le braccia esterne verso l'interno, spingete i bordi interni delle scapole in questa resistenza. Assicurati di non restringere le clavicole per farlo. Questa è un'azione utile da imparare per pose come Bakasana e Sirsasana.
Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Pose di follow-up
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Suggerimento per principianti
Per rafforzare le braccia in questa posizione, avvolgi e fissa una cinghia attorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Spingere le braccia interne contro questa cinghia. Rilascia le braccia esterne dalle spalle al pavimento e solleva le braccia interne dalla base degli indici alle spalle.
Benefici
- Rafforza le braccia, i polsi e la colonna vertebrale
- Tonifica l'addome
Collaborazione
Un partner può aiutarti a conoscere il sollevamento della parte superiore delle cosce in questa posizione. Mentre sei nella posizione, chiedi al tuo partner di avvolgere una cinghia attorno alle cosce più in alto, proprio dove si uniscono al bacino, e sollevare. Premi il coccige verso il basso, contro questo sollevamento, e allunga lungo le cosce posteriori attraverso i talloni.
Variazioni
Proprio come Adho Mukha Svanasana ha una variazione con una gamba sollevata, così fa Plank Pose. Dopo essere entrato in posizione, inspira e solleva una gamba parallela al pavimento. Premi con forza attraverso il tallone sollevato e allungalo attraverso la sommità della testa, mantenendo il coccige premuto verso il pube. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, espira il piede a terra, quindi ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.
