Se vuoi continuare ad imparare dalla tua pratica yoga, devi metterti una sfida, ma deve essere del tipo giusto. Se è troppo facile, ti annoierai; se è troppo difficile, ti sentirai frustrato. Quando è giusto, manterrà la tua pratica divertente e affascinante e continuerai a crescere.
Sfortunatamente, puoi escludere un'intera classe di pose - bilanci del braccio basso a terra come Bakasana (Crane Pose), Parsva Bakasana (Side Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) e i loro parenti - che potrebbero darti questo livello ideale di sfida perché pensi erroneamente di non avere la forza necessaria.
È certamente vero che alcune di queste pose si basano principalmente sui muscoli. Ma altri si affidano più alla flessibilità, al posizionamento del corpo e alla leva che alla forza bruta. Quando capisci come integrare la tua forza con flessibilità e leva, questi bilancieri perdono la loro mistica e puoi lavorare per dominarli. Chiedono impegno, ma ne vale la pena. Aumentano la forza nelle tue braccia, spalle, petto, addome e schiena; promuovere la flessione profonda del tronco e dei fianchi; migliorare la forte torsione spinale; e aumenta la tua concentrazione mentale. Inoltre, l'equilibrio delle braccia può dare una buona spinta alla tua sicurezza. Mentre superi le sfide attraverso una combinazione di intuizione e duro lavoro, padroneggiando pose che una volta pensavi fossero impossibili, inizi naturalmente a chiederti quali altre "impossibilità" potresti essere in grado di superare.
Suggerimenti e trucchi per armare il bilanciamento
In alcuni equilibri delle braccia, tra cui Lolasana (posa pendente) e Tolasana (posa della bilancia), la maggior parte del peso corporeo pende dalle spalle. Queste pose richiedono molta forza nella parte superiore delle braccia, nelle spalle e nel torace, nonché nell'addome e nelle gambe.
Ma nella maggior parte degli equilibri delle braccia, ti sostieni posizionando una o entrambe le gambe sulla parte superiore delle braccia. In alcune di queste pose, come Tittibhasana e Bakasana, puoi ridurre il lavoro di sollevamento del corpo posizionando entrambe le gambe sulla parte superiore delle braccia in modo che le ossa dell'avambraccio sopportino la maggior parte del tuo peso. Negli altri bilanciamenti delle braccia, una gamba poggia su un braccio mentre l'altra gamba non è supportata. Queste pose - Eka Pada Koundinyasana I (Pose Dedicated to the Sage Koundinya I) ed Eka Pada Koundinyasana II, per esempio - richiedono non solo una notevole forza delle spalle ma anche una potenza extra dai muscoli della gamba, dell'addome e della schiena per sollevare la gamba non supportata e impedire la torsione eccessiva nella parte superiore del busto.
Sebbene una o entrambe le gambe possano essere supportate, e sebbene ci siano tre diversi posizionamenti delle gambe - interno coscia, stinco ed esterno coscia - sopra le braccia, in tutti i casi la posa sarà molto più facile se posizioni la gamba come più in alto possibile sul braccio e il più possibile verso la parte posteriore del braccio. In effetti, avere la flessibilità e il know-how per portare braccia e gambe in questo rapporto ottimale è spesso la differenza tra essere in grado di eseguire queste pose con eleganza e non essere in grado di farle affatto.
Una volta posizionate correttamente le gambe contro le braccia, il passo successivo è sollevare le gambe da terra. La chiave per questo è sollevare e spostare il corpo per portare il centro di gravità direttamente sopra la base di appoggio. Nell'istante in cui lo fai, le tue mani sopportano tutto il tuo peso. Le gambe diventano improvvisamente leggere e spesso si sollevano dal pavimento senza alcuno sforzo aggiuntivo.
In tutti gli equilibri delle braccia, tieni il centro dei palmi sollevato e le dita attive. Metti lo stesso peso sulle mani interne ed esterne. Spesso, questo significa premere la base del pollice e la base dell'indice verso il basso per contrastare la tendenza a spostare il peso sul bordo esterno della mano. Queste azioni aiutano a coinvolgere i muscoli delle braccia, del torace e delle spalle di cui hai bisogno per volare e per bilanciare.
Infine, ricorda che molti bilancieri delle braccia richiedono l'attrito tra il braccio e la gamba. Di solito, il contatto pelle a pelle funziona meglio, quindi evita maniche, pantaloni e collant scivolosi. Anche troppo sudore può farti scivolare, quindi tieni a portata di mano un asciugamano.
Mettiti alla prova: sei abbastanza forte per l'equilibrio delle braccia?
Se riesci a tenere Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), Paripurna Navasana (Posizione della barca completa), Virabhadrasana III (Posizione del guerriero III) e Adho Mukha Vrksasana (Posizione dell'albero rivolto verso il basso, aka Handstand) contro un muro per almeno 45 secondi, probabilmente sei abbastanza forte tra le braccia, le spalle, il petto, l'addome e la schiena per la maggior parte degli equilibri delle braccia. Se non riesci a mantenere queste posizioni così a lungo, continua a praticarle per aumentare la forza.
Se riesci ad accovacciarti con il tronco arrotondato in avanti tra le cosce e le spalle più in basso delle ginocchia, probabilmente hai abbastanza flessione nella colonna vertebrale e nei fianchi per esercitarti nell'equilibrio braccio-braccio e interno coscia-braccio. Se riesci a portare la metà superiore del braccio all'esterno della coscia opposta in Parivrtta Parsvakonasana (Posizione ad angolo laterale ruotato) e Pasasana (Posizione del cappio), probabilmente hai abbastanza flessibilità rotazionale nel tronco e nella colonna vertebrale per praticare la parte esterna. bilanci da coscia a braccio. Se non riesci a piegarti così tanto in queste pose preliminari, devi continuare a praticarle per costruire flessibilità.
Idealmente, dovresti anche avere un'estensione del polso sufficiente per posizionare i palmi delle mani sul pavimento e quindi spostare gli avambracci perpendicolarmente al pavimento senza sentire dolore. Se hai problemi al polso, potresti essere in grado di esercitarti con speciali oggetti di scena, come i cunei che sollevano i polsi o le barre di presa simili a manubri.
Preparati per il decollo
Prima di praticare l'equilibrio delle braccia, inizia con alcune pose più semplici, tra cui Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi) e Parivrtta Parsvakonasana. Ma non tenere le posizioni di forza troppo a lungo, così puoi conservare la tua energia per l'equilibrio delle braccia.
Piegamenti in avanti
Dopo aver risvegliato i muscoli del busto, dell'anca e delle gambe, esegui tre posizioni di flessione in avanti: Upavistha Konasana (Grandangolo seduto in avanti Bend), Malasana (Garland Pose) e Dwi Hasta Bhujasana (Two-Handed Shoulder Pose) -per prepararsi per la flessione profonda dell'anca e della colonna vertebrale necessaria per il nostro primo equilibrio del braccio, Tittibhasana.
Prepara Upavistha Konasana con le gambe leggermente più vicine del solito per rendere il suo allineamento più simile a quello di Tittibhasana. Quindi piegati in avanti nella posa. (Non forzare il movimento, perché può essere difficile per i tuoi dischi spinali.) Mantieni questa posizione per un minuto o più.
Successivamente, entra in una variazione preparatoria di Malasana. Accovacciati con i piedi il più vicino possibile. (Tieni i talloni sul pavimento se puoi, altrimenti sostienili su un tappetino piegato.) Separare le cosce per fare spazio al tronco. Espirando, inclina il bordo pelvico, la vita e le costole inferiori in avanti tra le cosce. Muovi le mani in avanti sul pavimento per allungare la parte anteriore del corpo.
Dalla tua prossima posa, Dwi Hasta Bhujasana, passerai direttamente a Tittibhasana. In entrambe le pose, tenderai a cadere all'indietro se non riesci a tenere le gambe in alto sulle braccia, quindi metti un cuscino o un paio di coperte piegate dietro di te come un crash pad.
Per entrare in Dwi Hasta Bhujasana, accovacciati con i piedi un po 'meno della larghezza delle spalle. Inclina il bacino in avanti e porta il tronco tra le gambe come hai fatto nella variante Malasana. Quindi, tenendo il tronco basso, raddrizza le gambe abbastanza da sollevare il bacino all'altezza del ginocchio. Porta il braccio sinistro e la spalla il più lontano possibile sotto la parte posteriore della coscia sinistra appena sopra il ginocchio e posiziona la mano sinistra sul pavimento sul bordo esterno del piede sinistro, le dita rivolte in avanti. Quindi ripeti queste azioni sul lato destro.
Il prossimo passo è sollevarti dal pavimento, non con forza pura ma spostando con attenzione il tuo centro di gravità. Premi le mani sul pavimento e inizia lentamente a far oscillare il peso all'indietro, fuori dai piedi e sulle mani. I tuoi piedi si appoggeranno sempre più leggermente sul pavimento e alla fine si solleveranno spontaneamente. In quel momento, il tuo centro di gravità sarà esattamente dove deve essere.
Vola in alto: Tittbhasana
Per effettuare la transizione da Dwi Hasta Bhujasana a Tittibhasana, tieni l'interno delle cosce il più in alto possibile sulle braccia. Con un'espirazione, allunga le gambe il più dritte possibile, mantenendo il bacino alto per rendere le gambe parallele al pavimento. (Ci sono due versioni comuni di Tittibhasana, una con le gambe quasi verticali, l'altra con le gambe orizzontali. Faremo la variazione orizzontale perché fornisce una migliore preparazione per Eka Pada Koundinyasana II.) Allontana le punte dei piedi più lontano da te che dai talloni, ma tira indietro le dita dei piedi verso di te e allargale. Allontana da te i bordi interni dei piedi e tira leggermente indietro i bordi esterni.
Per finire la posa, raddrizza le braccia il più possibile. Sposta lo sterno indietro verso la colonna vertebrale, come per rendere concavo il petto; intorno alla parte superiore della schiena; e sposta le scapole il più lontano possibile. (Queste azioni ti solleveranno più in alto.) Senza tendere il collo, solleva la testa e guarda in avanti. Respira lentamente e mantieni la posizione per 15 secondi o più.
Round Up: Bakasana
Prima di praticare Bakasana, sposta il tuo crash pad di fronte a te; è molto più probabile che ti inclini in avanti che indietro in questa posa. Quindi, compatta il tuo corpo e metti le braccia in posizione. Accovacciati con i piedi uniti, quindi separa leggermente le ginocchia. Mentre espiri, muovi le mani in avanti sul pavimento e inclina il bacino, la vita laterale e le costole laterali molto in avanti tra le cosce, proprio come in Malasana. Girando profondamente il tronco in avanti, tira indietro i gomiti per portare le spalle, le ascelle esterne e la parte superiore delle braccia a contatto con gli stinchi il più in basso possibile sugli stinchi.
Quindi, posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e con il medio rivolto in avanti. I tuoi gomiti dovrebbero finire molto vicini al suolo. Nota il punto di contatto tra la parte superiore delle braccia e gli stinchi. Sposta questo punto di contatto il più lontano possibile verso l'esterno degli stinchi e il più in alto e indietro possibile sulla parte superiore delle braccia. Quindi fai scorrere la parte superiore delle braccia un po 'più vicino alle caviglie, premendole saldamente sugli stinchi; mantenendo questa pressione, farli scorrere verso l'alto in modo che la carne del braccio ruoti al massimo verso l'esterno sull'osso del braccio. Questo bloccherà i muscoli delle braccia in posizione in modo che non rotolino fuori posizione quando sei in volo.
Senza far scorrere le braccia lungo gli stinchi, solleva lentamente i talloni dal pavimento, solleva i glutei di diversi centimetri e distendi leggermente i gomiti. Mantenendo il bacino sollevato, sposta con attenzione il peso del corpo in avanti e sali più in alto sulle dita dei piedi. Se porti il tuo centro di gravità sopra il punto a metà tra le tue mani, i tuoi piedi diventeranno molto leggeri. Solleva un piede, poi l'altro, dal pavimento. Le tue braccia saranno ancora piegate, ma bilancerai tutto il tuo peso su di esse.
Per terminare la posa, avvicina saldamente i bordi interni dei tuoi piedi e spingili con forza lontano da te, tirando i bordi esterni verso di te. Comprimi il tuo corpo nella palla più stretta possibile portando i talloni verso i glutei e i glutei verso i talloni e poi contraendo i muscoli addominali, i flessori dell'anca e i muscoli interni della coscia per portare le ginocchia verso il petto e l'una verso l'altra. Come in Tittibhasana, trascina lo sterno verso la colonna vertebrale e intorno alla colonna vertebrale. Espirando, sollevati dal pavimento spingendo con decisione verso il basso attraverso le mani, allontanando le scapole e raddrizzando le braccia il più possibile senza che gli stinchi scivolino verso il basso. Abbassa i fianchi in modo che il tuo corpo diventi più orizzontale; cerca di evitare la posizione di picchiata fin troppo comune che molti principianti assumono a Bakasana.Infine, solleva la testa, guardando in avanti senza sforzo. Rimani nella posizione per 10 secondi o più, respirando in modo uniforme.
Twist and Shout: Parsva Bakasana
La chiave per Parsva Bakasana è torsione abbastanza da posizionare il bordo esterno di un braccio lontano intorno alla parte esterna della coscia opposta. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, quindi piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Porta il gomito sinistro all'esterno della coscia destra. Ammorbidisci la vita. Espirando, ruota il busto a destra, portando le costole inferiori di sinistra verso la coscia destra il più lontano possibile. Fai scorrere il braccio sinistro lungo la parte esterna della coscia destra, portando l'ascella esterna il più vicino possibile alla coscia esterna. Senza far scorrere il braccio indietro, esegui un'azione di flessione all'indietro con la colonna vertebrale e tira indietro la spalla destra per torcere il busto più profondamente.
Espirando ogni volta, ripeti queste azioni di torsione fino a raggiungere la tua rotazione massima. Quindi far scorrere la parte superiore del braccio sinistro di diversi centimetri verso l'anca destra e premerla saldamente contro la coscia destra; mantenendo questa pressione, tirare indietro la parte superiore del braccio verso il ginocchio destro senza far scivolare la pelle. Questo farà ruotare la carne della parte superiore del braccio verso l'esterno, bloccandola in posizione. Una volta che il braccio è in posizione sulla coscia, prendi nota del punto di contatto pelle a pelle. Cerca di non cambiarlo durante la posa.
Per appoggiare le mani sul pavimento, abbassa il bacino finché non si trova a pochi centimetri sopra i talloni e raddrizza il gomito sinistro. Se la tua mano sinistra raggiunge il pavimento, posizionala con il palmo verso il basso. In caso contrario, inclina il corpo verso destra finché non riesci ad appoggiare il palmo verso il basso. Mantenendo il contatto tra la parte superiore del braccio sinistro e l'esterno della coscia destra, inclinati ancora di più a destra finché non riesci a posizionare la mano destra sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il medio parallelo. La maggior parte del tuo peso sarà ancora in piedi.
Concentrati sul mantenere il punto di contatto tra il braccio sinistro e la coscia destra mentre sollevi lentamente il bacino e lo sposti verso destra, mirando a portare il centro dell'addome sopra e tra le mani. Questo non è il punto di equilibrio preciso, ma se ti avvicini così tanto probabilmente sarai in grado di trovare la posizione perfetta al tatto. Man mano che ti avvicini, il peso sulle tue mani aumenterà, mentre quello sui tuoi piedi diminuirà finché non si solleveranno facilmente.
Ora dai gli ultimi ritocchi alla posa. Tieni i piedi uniti e spingi in fuori attraverso i bordi interni. Porta i talloni verso i glutei. Espirando, ammorbidisci la vita per prepararla a torcersi; quindi tirare con forza l'anca sinistra verso il basso e sollevare entrambi i piedi. Il tuo braccio sinistro può rimanere leggermente piegato, ma raddrizzalo il più possibile senza far scivolare le gambe verso il basso. Raddrizza completamente il braccio destro, sollevando la spalla destra e lasciando che la colonna vertebrale si torca mentre lo fai. Solleva il petto, alza la testa e guarda avanti. Respirare in modo uniforme e naturale. Mantieni la posa per 10 secondi o più, quindi ripetila sull'altro lato.
Sollevare e separare: Eka Pada Koundinyasana I
Come Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana I è una svolta, ma è quella in cui le tue gambe vanno per strade separate. Entra da una posizione eretta. Prima piega le ginocchia come per accovacciarti, quindi porta il ginocchio sinistro a terra. Ruota il piede sinistro in modo che punti a destra e siediti sopra di esso. Incrocia il piede destro sopra la coscia sinistra e posizionalo, con la suola in basso, accanto al ginocchio sinistro. Il ginocchio destro dovrebbe puntare verso il soffitto.
Per torcere, porta la vita sinistra, le costole laterali e le spalle intorno a destra. Posiziona il braccio sinistro sulla coscia destra e fai scorrere l'ascella esterna sinistra lungo la parte esterna della coscia. Usa azioni simili a quelle che hai usato in Parsva Bakasana per massimizzare la tua torsione e stabilire un buon contatto tra la parte superiore del braccio sinistro e la coscia esterna destra. Mantenere questo contatto in alto sul braccio e lontano all'esterno della coscia è il segreto della posa.
Per appoggiare le mani sul pavimento, prima raddrizza il gomito sinistro e abbassa il palmo sinistro. (Potrebbe essere necessario chinarsi a destra per portare la mano completamente in basso.) Per posizionare la mano destra, sollevare con attenzione entrambi i fianchi senza perdere la posizione del braccio sinistro contro la coscia destra, piegarsi ancora di più a destra, e metti la tua mano destra sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con il medio parallelo tra loro. La maggior parte del tuo peso sarà ancora sulle ginocchia e sui piedi.
Senza perdere il contatto tra il braccio sinistro e l'esterno della coscia destra, solleva i fianchi in modo da poter girare il piede sinistro e stare in piedi sulla pianta del piede, con il tallone in alto. Quindi, solleva il ginocchio sinistro dal pavimento in modo che la maggior parte del tuo peso sia sui tuoi piedi. Solleva i fianchi un po 'più in alto e inizia a spostare il peso per portare tutto il tronco sopra e tra le mani con la linea mediana del tronco parallela al medio. Inclinando leggermente il peso in avanti, piega leggermente il gomito sinistro, quindi inclina leggermente la testa e le spalle verso il pavimento. Questo dovrebbe sollevare il tuo piede destro in aria. Quando il tuo piede destro è in alto, inclina il peso in avanti finché il tuo piede sinistro non diventa leggero, quindi si solleva.
Per finire la posa, raddrizza entrambe le ginocchia contemporaneamente. Solleva la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento. Piegando maggiormente il gomito sinistro, solleva il piede destro più in alto e allunga la mano attraverso le punte di entrambi i piedi. Regola l'altezza della spalla destra in modo che sia uguale a quella sinistra. Solleva il petto per portare il busto parallelo al pavimento. Respirando dolcemente, mantieni la posizione per 10 secondi o più, quindi ripetila sull'altro lato.
Passo avanti: Eka Pada Koundinyasana II
Di tutti gli equilibri delle braccia in questa sequenza, Eka Pada Koundinyasana II richiede la massima forza. Per entrarci, inizia in Adho Mukha Svanasana, le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo molto in avanti con il piede sinistro, oltre l'esterno del braccio sinistro e posizionalo sul pavimento davanti alla mano sinistra. Piega il gomito sinistro e ruota il busto verso destra, lasciando cadere la spalla sinistra e l'intero lato sinistro del busto il più in basso possibile sulla parte interna della coscia sinistra. Premendo la coscia verso il corpo, fai scorrere il braccio e la spalla sinistra il più possibile sotto la parte posteriore della coscia sinistra appena sopra il ginocchio. Posiziona la parte posteriore della coscia il più in alto possibile sulla parte superiore del braccio.
Mantenendo il peso approssimativamente centrato tra le mani, inizia a strisciare il piede sinistro in avanti lungo il pavimento in modo che sempre più peso della gamba arrivi sul braccio; lascia che il piede sinistro si muova naturalmente un po 'a sinistra mentre lo fai. Quando non puoi camminare più in avanti con il piede senza sollevarlo da terra, raddrizza il ginocchio il più possibile, raggiungendo con forza il piede in avanti e fuori sul lato sinistro.
Piegando entrambi i gomiti, sposta il peso in avanti tra le mani finché non riesci a sollevare la gamba posteriore. Sollevare con forza fino a quando quella gamba è parallela al pavimento; quindi, mantenendo il ginocchio esteso, premi direttamente indietro attraverso la pianta del piede.
Solleva il petto finché il busto non è parallelo al pavimento, premendo con forza attraverso le mani per mantenere questa posizione. Solleva la testa e guarda avanti, mantenendo gli occhi e la fronte morbidi. Respirate in modo uniforme. Mantieni la posa per 10 secondi o più, quindi ripetila sull'altro lato.
Dopo aver terminato una buona pratica di equilibrio delle braccia, probabilmente ti sentirai euforico, entusiasta di migliorare di più la prossima volta, ma umile nella consapevolezza che c'è ancora da imparare. Questa umiltà, anche se raggiungi una svolta dopo l'altra, è forse la più grande lezione che queste pose hanno da offrire.
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