Tacchi sopra la testa con la posa dell'aratro

L'Halasana (Posizione dell'aratro) viene spesso insegnata mano nella mano con Sarvangasana (Posizione delle spalle); entrambe le pose sono ottimi stabilizzatori dell'umore, che si dice rilassino contemporaneamente il sistema nervoso e aumentino il livello di energia. Puoi fare Halasana, che prende il nome dall'umile aratro trainato da cavalli a cui assomiglia, prima o dopo Sarvangasana, (a sua volta indicata in modo molto più regale come la regina delle asana), ma non c'è motivo per cui Halasana possa " essere praticato, con un adeguato riscaldamento, tutto da solo.

Si dice che l'aratro abbia gli stessi benefici di Sarvangasana, che il maestro di yoga BKS Iyengar definisce uno dei "più grandi benefici conferiti all'umanità dai nostri antichi saggi". Nel suo famoso manuale Light on Yoga, cataloga i molti modi in cui Sarvangasana avvantaggia vari organi e ghiandole; può anche, dice, alleviare problemi respiratori, mal di testa, ipertensione e insonnia. La pratica regolare di Halasana e Sarvangasana, conclude, dà forza e vigore, gioia e fiducia. Alcune persone, tuttavia, dovrebbero evitare questo superduo di pose: se hai lesioni al collo, ipertensione o glaucoma, evitalo. E rinuncia a praticare durante le mestruazioni e la gravidanza. Se non hai mai praticato yoga o non lo hai praticato per un po ', fai questa posa solo sotto l'occhio vigile di un istruttore esperto.

Got Props?

Se hai imparato la posa senza coperte, potresti chiedere: "Ne ho davvero bisogno?" Credimi: è importante sostenere le spalle e la parte superiore delle braccia su una pila di coperte, soprattutto se sei un principiante. Perché? La risposta è semplice: le vertebre cervicali del collo sono strutture delicate. Se esegui queste pose senza supporto, rischi di fare pressione su di loro. Ma se sollevi le spalle dal pavimento con le coperte, diminuirai quanto deve flettersi il collo, in modo da poter mantenere la parte posteriore del collo e la gola morbida. Inoltre, se le tue spalle sono tese, probabilmente non sarai ancora in grado di "stare in piedi" su di esse; invece, la parte superiore della schiena si abbasserà e farai fatica a reggerti con le braccia. Se ti concedi una pausa e usi le coperte, sarai più in equilibrio sulle spalle con meno sforzo.

Consiglio una pila di tre coperte (preferibilmente rigide e spesse), anche se potresti averne bisogno di più. Piega le tue coperte in rettangoli di due per tre piedi. Nota che uno dei bordi di tre piedi di ciascuna coperta ha una piega ferma e ordinata, mentre il bordo opposto è aperto e floscio. Impila questi bordi rigidi uno sopra l'altro per fornire un solido supporto per le tue spalle.

Preparati

Per avere un'idea della forma di Plough, capovolgilo a testa in giù sedendoti sul pavimento con il lato destro in alto in Dandasana (Staff Pose). Siedi in posizione eretta con le gambe distese. Inclina leggermente il busto in avanti e torna in posizione eretta.

Contrai e premi attivamente le cosce contro il pavimento e raggiungi la parte posteriore dei talloni, allungando le piante dei piedi. Premi la punta delle dita contro il pavimento accanto ai fianchi, ferma le scapole contro la schiena del busto e solleva la parte superiore dello sterno (sterno), che si trova appena sotto la piccola cavità alla base della gola. Assicurati di non premere il pulsante

parte inferiore dell'osso in avanti, che affila solo le costole anteriori, indurisce la parte superiore del ventre e comprime la parte bassa della schiena.

Porta leggermente la parte inferiore dello sterno nel busto e allungalo verso l'ombelico. Questo può sembrare come se stessi facendo affondare il torace, ma se fissi la parte inferiore dello sterno e sollevi la parte superiore dell'osso verso l'alto, perpendicolare al pavimento, sentirai un

sottile leggerezza nel tuo cuore e nel tuo cervello. Infine, abbassa il mento verso la parte superiore dello sterno, ma non forzare le ossa insieme. Mentre lo fai, disegna quella che io chiamo la "piega della gola" (la piega che si forma tra la parte inferiore del mento e la parte anteriore del collo) diagonalmente verso l'alto nel cranio, verso la colonna vertebrale superiore.

Siediti qui per un po '. Quindi allunga le braccia ai lati, i gomiti leggermente piegati, i palmi verso l'alto. Ruota le braccia esternamente in modo che i palmi delle mani si girino verso il muro dietro di te e i pollici siano rivolti verso il basso. Tenere premuto per un minuto e sentire come questa rotazione rassoda le scapole (scapole) contro la schiena e le fa scorrere verso il basso per aumentare ulteriormente il petto. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi rilascia le braccia.

Ecco un semplice esercizio per allungare le spalle e aprire il petto. Appoggiati leggermente all'indietro e premi i palmi delle mani sul pavimento di circa sei pollici dietro il bacino, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso il muro dietro di te. Questo ruoterà di nuovo esternamente la parte superiore delle braccia e schiaccerà le scapole insieme. Mantieni la rotazione del braccio, ma allo stesso tempo allarga le scapole il più possibile lontano dalla colonna vertebrale per allargare la base di appoggio e stabilizzare la posizione.

Di nuovo, solleva lo sterno superiore e mantieni questo leggero piegamento all'indietro per un minuto o due, respirando dolcemente. Tieni la testa dritta e guarda avanti, il mento vicino, ma non incastrato contro lo sterno. Inspirando, solleva il busto e torna in Staff Pose.

Aratro dentro

Molti principianti non possono toccare il pavimento in modo sicuro e confortevole, non solo a causa delle limitazioni alle spalle e al collo, ma a causa dei muscoli posteriori della coscia corti. Se stai solo imparando questa posa, alza i piedi su una sedia (o un'altra altezza stabile) per il momento. Posiziona le coperte sul pavimento a poco meno di una gamba di distanza, con il bordo piegato rivolto verso la parte anteriore della sedia. Se pensi che la sedia scivolerà mentre sei in posa, mettila su un tappetino appiccicoso o fissala contro un muro.

Ora siediti con la schiena rivolta verso la sedia e sdraiati sulla pila di coperte con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Assicurati che ci sia un pollice o giù di lì tra la parte superiore delle spalle e il bordo rigido (tenderai a rotolare verso il bordo quando ti sollevi). Molti principianti scoprono che i loro gomiti scivolano in due in spalla e aratro. Ma vuoi che siano fermi. Se necessario, puoi arrotolare un tappetino appiccicoso e metterlo sotto i gomiti.

Con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso, spingere le mani contro il pavimento; espirando, contrai la pancia, porta le ginocchia verso il busto, piega il busto in una palla sciolta e solleva i piedi dal pavimento. Usando questo momento, dondola i piedi sul pavimento o sul sedile della sedia dietro di te. Per ora, avvolgi leggermente il busto e tieni le ginocchia piegate. Una volta in questa posizione, non girare la testa, ma guarda le cosce in alto.

Roll With It

Di nuovo, ruota esternamente le braccia, quindi premi la punta delle dita contro il pavimento e ruota le spalle sotto il corpo. Sottolineo "roll" perché non vuoi tirare le spalle lontano dalle orecchie - questo affatica solo il collo. Mantieni la rotazione della parte superiore delle braccia e allarga i palmi sulla schiena (facendo pressione sull'anulare e sul mignolo). Per quanto possibile, premi i gomiti esterni nel supporto (o nel tappetino arrotolato). Puoi anche allungare le braccia lungo il pavimento dietro il busto e premere i palmi delle mani sul pavimento o stringere le mani. Applica ciò che hai imparato in Dandasana: porta il bacino sopra le spalle, allunga la colonna vertebrale, disegna l'osso sacro in profondità nel tuo corpo, attiva gambe e piedi e rilassa il collo e la mascella.

Se il tuo collo è troppo teso, se stai soffocando e hai la faccia arrossata o desideri invece prendere il tai chi, scendi immediatamente e aggiungi un'altra coperta (o più) alla tua pila finché non ti senti a tuo agio. All'inizio, tieni premuto Plough tra 15 e 30 secondi e costruisci il tuo tempo gradualmente nell'arco di diverse settimane e mesi. Con la pratica regolare, mira a tre minuti. Per uscire, piega le ginocchia e rotola lentamente verso il basso espirando.

Mentre continui a praticare Halasana, sii consapevole del tuo allineamento; la tua permanenza in posa diventerà più confortevole. È una bella posa per rinfrescarsi da praticare verso la fine di una sessione di yoga. Le inversioni come Halasana sono fantastiche perché, come lo yoga stesso, capovolgono le cose e ti danno una prospettiva completamente nuova.

Il libro più recente del curatore collaboratore Richard Rosen è Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Vive e insegna nel nord della California.

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