6 passaggi per insegnare la verticale sulla testa in sicurezza

Spesso indicato come il re delle posture yoga, Sirsasana I (Headstand) può essere un'inversione rinfrescante ed energizzante che, se praticata in modo coerente, aumenta la forza nella parte superiore del corpo e nel nucleo. Per anni, la postura è stata elogiata per fornire benefici fisici, ma è stata anche criticata per aver esposto la testa e il collo a pesi che potrebbero causare lesioni. In effetti, in alcune comunità di yoga, Headstand ha perso completamente il suo posto al trono ed è stato persino bandito in alcuni studi.

Nelle pratiche yoga tradizionali, la posizione sulla testa è una postura invertita insegnata in sette diverse forme. Nella variante che vedremo qui, la base di supporto è la parte superiore del cranio. Per entrare in posa, mettiti in ginocchio, posiziona gli avambracci sul pavimento e unisci le mani, posizionando i gomiti alla larghezza delle spalle (creando una V rovesciata dalle mani giunte ai gomiti). Trova il pavimento con la sommità della testa e culla la parte posteriore della testa con le mani giunte. Coinvolgi la parte superiore del corpo mentre premi i gomiti e i polsi sul pavimento e solleva le spalle. Una volta stabilita questa base stabile, solleva le gambe dal pavimento fino a quando il tuo corpo è capovolto ed eretto, in equilibrio sulla testa e sugli avambracci.

Questi sono segnali standard per insegnare la posizione sulla testa. Dove le cose diventano incoerenti, tuttavia, è quando si tratta di segnali che aiutano gli studenti a capire come distribuire il loro peso tra la testa e gli avambracci. Alcuni dicono che dovrebbe esserci poco o nessun peso sulla testa, mentre altri applicano un'iterazione del principio di Pareto (cioè la regola 80/20) e raccomandano più peso sugli avambracci che sulla testa.

Gli insegnanti perspicaci comprendono che una distribuzione "ideale" non può essere insegnata, poiché dipenderà in qualche modo dall'antropometria individuale (la scienza della misurazione delle dimensioni e delle proporzioni del corpo umano). Ad esempio, se la lunghezza delle ossa della parte superiore del braccio di un praticante è maggiore della lunghezza della sua testa e del suo collo, la testa dello yogi potrebbe non raggiungere mai il pavimento; se la lunghezza della testa e del collo del praticante è più lunga delle ossa della parte superiore del braccio, può avere difficoltà a raggiungere il pavimento con gli avambracci. Questi esempi sono estremi, ma servono a spiegare perché non possiamo indurre un individuo a una corretta distribuzione del peso, poiché le proporzioni tra la parte superiore della testa e gli avambracci dipendono dall'anatomia specifica di un individuo.

Nella speranza di fornire dati per una migliore comprensione di quanto possa essere sicura (o non sicura) la posizione sulla testa, i ricercatori dell'Università del Texas ad Austin hanno studiato 45 praticanti di yoga adulti con esperienza che erano abbastanza abili da mantenere la posizione per cinque respiri costanti. Lo studio ha portato a un documento del 2014 pubblicato sul Journal of Bodywork & Movement Therapies che aiuta a far luce sul dibattito in corso sulla verticale.

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Studio: 3 variazioni della posizione sulla testa

In un laboratorio, 45 yogi esperti hanno completato un riscaldamento di 10 minuti. Quindi, i pennarelli riflettenti sono stati attaccati al mento; fronte; lobi delle orecchie; vertebre cervicali (C3 e C7), toraciche (T9) e lombari (L5); femori; e le dita dei piedi. Ciò ha permesso ai ricercatori di misurare i movimenti dei praticanti con un sistema di telecamere di acquisizione del movimento. Le piastre di forza (si pensi alle bilance pesapersone high-tech che misurano la forza generata dai corpi con cui vengono a contatto) sono state utilizzate per misurare la forza che ha agito sulla testa e sul collo durante l'esercizio.

Gli yogi sono stati quindi divisi in tre gruppi in base a come normalmente entrano ed escono dalla posa. (C'erano 15 yogi studiati in ogni gruppo: 13 donne e due uomini.) È stato chiesto loro di entrare nella posizione, mantenere l'inversione completa per cinque respiri e poi uscire dalla posizione. I dati sono stati raccolti durante queste tre fasi distinte di ciascuna variazione: entrata, stabilità e uscita:

Entrata e uscita della gamba divisa: le ginocchia si piegano e si tirano verso il petto; una gamba si raddrizza e l'altra segue fino a quando entrambe le gambe sono impilate sopra i fianchi e le spalle. Invertire per uscire.

Entrata e uscita con piegamento in su e in giù: le ginocchia si piegano e si tirano verso il petto; entrambe le ginocchia si raddrizzano contemporaneamente fino a quando entrambe le gambe sono impilate sopra i fianchi e le spalle. Invertire per uscire.

Entrata e uscita di pike up e pike down: le gambe dritte si sollevano insieme fino a quando le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le spalle sono impilate. Invertire per uscire.

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I risultati offrono una nuova visione della posizione sulla testa

Questa ricerca ha valutato la forza, l'angolo del collo, la velocità di carico e il centro di pressione:

Forza: Tra tutti i 45 partecipanti allo studio, la forza massima applicata alla sommità della testa durante l'entrata, l'uscita e la stabilità in tutte e tre le variazioni di entrata e uscita era compresa tra il 40 e il 48% del peso corporeo dei partecipanti. Per una donna che pesa 150 libbre, ciò equivale da qualche parte tra 60 e 72 libbre. La soglia per i fallimenti del collo non è chiara; gli autori hanno citato una stima compresa tra 67 e 3.821 libbre, osservando che gli uomini tendono ad avere una soglia maggiore per il carico sul collo. Ciò suggerisce che le donne dovrebbero essere particolarmente caute quando praticano la verticale.

La fase di stabilità, in cui i praticanti hanno tenuto la verticale sulla testa per cinque respiri, ha mostrato la massima forza sulla testa. L'uscita dalla posa ha apportato la minima forza sulla testa. È importante notare che i dati antropometrici non sono stati raccolti.

Velocità di caricamento: per comprendere la velocità di carico, è fondamentale comprendere la "velocità di deformazione". La deformazione si riferisce al cambiamento nella forma del tessuto quando viene applicato un carico e la velocità si riferisce alla velocità alla quale viene applicato un carico. Nel corpo umano, la resistenza associata a velocità di carico più elevate può portare a un maggiore cedimento del carico. Con questo in mente, è importante apprezzare i vantaggi di entrare lentamente in verticale. Lo studio ha rilevato che la velocità di caricamento era più veloce quando gli yogi entravano in verticale sulla testa (indipendentemente dalla versione di entrata), seguiti da vicino uscendo dalla posa (di nuovo, indipendentemente dalla versione di uscita). Il gruppo di yogi che si lanciavano nella posa aveva velocità di caricamento più lente rispetto a quelli che si sollevavano, suggerendo che il piumaggio in verticale sulla testa potrebbe essere il migliore per ridurre la velocità di caricamento.

Angolo del collo: a lungo si è pensato che caricare il collo durante la flessione aumentasse il rischio di lesioni; pertanto, l'angolo del collo è stato esaminato in tutte le tecniche. I dati hanno mostrato che l'angolo del collo durante la forza di picco non era significativamente diverso tra le fasi o la tecnica. Nel complesso, il collo era in estensione durante l'ingresso e in posizione neutra o in flessione durante la stabilità e l'uscita in tutte le tecniche. Conclusione: c'è il potenziale per una flessione del collo caricata durante la pratica della verticale sulla testa, che potrebbe dissuaderti dall'includere questa postura nella tua pratica.

Centro di pressione: è stato misurato il centro di pressione alla sommità della testa per determinare quanto spostamento avviene durante le tre fasi della verticale. Indipendentemente dalla tecnica, il centro di pressione di tutti i praticanti si è spostato un po 'intorno alle loro teste, principalmente mentre entravano ed uscivano dalla posa. Questa capacità di spostarsi e adattarsi durante la posa potrebbe essere utile riducendo la forza massima applicata alla sommità della testa (poiché la forza di reazione al suolo diminuisce quando il corpo devia dal suo asse verticale). Tuttavia, l'oscillazione laterale in verticale sulla testa può esporre il collo a una forza laterale (laterale), che può causare lesioni.

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Come insegnare la verticale sulla testa in modo sicuro

Quindi, Headstand è sicuro? Sebbene questa ricerca non ci dia risposte definitive, è il primo studio a quantificare i carichi sul collo durante la posizione sulla testa e può aiutarci ad andare avanti nel dibattito sulla sicurezza. Tieni presente, tuttavia, che altre versioni di Headstand (come il treppiede) non sono state esaminate e non abbiamo dati sui principianti.

Credo che sia molto probabile che una certa quantità di peso sul collo e sulla testa sia sicura se affrontata con una tecnica di ingresso lenta e controllata. Il rovescio della medaglia, un kick-up e kick-down incontrollati o ad alto slancio potrebbero mettere il collo e le strutture di supporto a rischio di stiramenti, fratture e complicazioni neurologiche.

Per una sicurezza ottimale, consiglierei di praticare l'entrata e l'uscita più difficili: il pike-up e il pike-down, che hanno dimostrato di imporre la minima quantità di forza sulla sommità della testa, nonché il carico di peso più basso aliquote.

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6 suggerimenti per insegnare la posizione sulla testa

Molto tempo fa, ho smesso di insegnare Sirsasana I in lezioni di yoga pubbliche a causa dell'incertezza sulla sua sicurezza. Tuttavia, pratico la posa regolarmente nella mia pratica e la insegno nei miei corsi di formazione per insegnanti di yoga. Questo studio ha convalidato le mie preoccupazioni sulla sicurezza e ha ulteriormente sottolineato l'importanza di sviluppare abilità rispetto al raggiungimento dell'estetica della posa. Ecco i passaggi e i suggerimenti che possono aiutarti a mantenerti al sicuro quando pratichi questa posizione:

• Se appropriato, adatta la tua anatomia usando una coperta per aggiungere altezza alle braccia o alla testa e al collo.

• Premere le lunghezze degli avambracci interni ed esterni nel tappetino, cercando di sollevarli dal tappetino (in realtà non andranno da nessuna parte). Questa co-contrazione aiuta a costruire la forza nel complesso della spalla.

• Costruisci questa resistenza di co-contrazione per un minimo di otto respiri prima di tentare di sollevare i piedi dal pavimento. (Otto respiri dovrebbero rappresentare l'entrata, la trattenuta per cinque respiri e l'uscita dalla posa).

• Ripeti l'esercizio di resistenza di cui sopra con i piedi sollevati su un blocco, poi su una sedia, facendo lavorare il bacino sopra le spalle.

• Impara gradualmente e progressivamente a mettersi in posa.

• Evita la posa quando i tuoi livelli di stress sono alti, il sonno è compromesso, sei affaticato, altri fattori psicosociali stanno influenzando il tuo benessere o hai una condizione medica controindicata. 

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Informazioni sui nostri professionisti

L'autore Jules Mitchell MS, CMT, RYT è un insegnante di yoga, educatore e massaggiatore a San Francisco. Contribuisce a programmi di formazione per insegnanti di yoga e conduce seminari in tutto il mondo. Il suo prossimo libro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , sarà pubblicato quest'anno. Ulteriori informazioni su julesmitchell.com .

Il modello Robyn Capobianco, PhD, è un esperto e ricercatore di biomeccanica. Ulteriori informazioni su drrobyncapo.com .

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