Perché potresti voler iniziare il cross-training per Chaturanga

In un Chaturanga ideale, usi stabilità e forza in tutto il corpo per abbassarti con controllo, mantenendo la testa, le costole e i fianchi su un piano connesso. Fino a poco tempo fa, la mancanza di forza della parte superiore del corpo aveva sempre reso per me esercizi di spinta come questo una sfida. Avevo provato senza successo a fare un push-up sin dalla lezione di educazione fisica alle elementari - e senza successo ho provato a fare un Chaturanga dalla mia prima lezione di flusso di Vinyasa nel 2003. E non sono solo. Molti yogi non hanno la forza per mantenere la forma corretta in questa posizione, collassano nella parte bassa della schiena, nelle spalle o nel collo o forse provano persino dolore ai polsi, alle spalle o alla schiena.

Secondo questo calcolo, devi essere in grado di eseguire una panca del 56% del tuo peso corporeo per eseguire un push-up con una buona forma. Per Chaturanga, poiché la posizione più stretta delle braccia sposta il carico, hai bisogno di quella forza specificamente nei muscoli più piccoli, come i tricipiti e deltoidi anteriori, invece del muscolo grande e più forte pettorale maggiore.

Perché ci voleva più che pratica per perfezionare il mio Chaturanga

Quando io crescevo negli anni '70 e '80, il modo in cui ci venivano insegnate le nuove acrobazie di ginnastica, come le flessioni delle mani e le verticali, era praticandole con uno spotter o da soli su un grande materassino morbido. L'idea era che se li avessi praticati abbastanza, alla fine un giorno, saresti stato in grado di fare l'abilità. Sfortunatamente, molte posizioni yoga vengono ancora insegnate con la stessa mentalità della vecchia scuola nonostante la moderna scienza degli esercizi comprenda l'importanza del cross-training e della regressione, suddividendo le mosse in parti più piccole e padroneggiandole prima di rimetterle insieme. Chaturanga è un perfetto esempio.

Per molti yogi (me compreso), praticare Vinyasa fino a quando Chaturanga non diventa più facile non è un'opzione, perché la posa stessa provoca dolore (ai polsi, per me). E senza una forza adeguata, può anche causare lesioni. Per anni, ho quasi sempre modificato la posa abbassando le ginocchia, il che alleviava il dolore, purché mantenessi la mia routine di allenamento incrociato. 

C'è un mito nel mondo dello yoga che con un "allineamento corretto" si attivano i muscoli corretti. I suggerimenti per Chaturanga di solito si concentrano sugli errori di allineamento che potresti commettere: mani troppo avanti o indietro; spalle che si abbassano troppo; o gambe, glutei o addominali non abbastanza coinvolgenti. Sebbene l'allineamento sia importante, sfortunatamente non è possibile correggere una carenza di forza o mobilità con segnali di allineamento. Essere in grado di muoverti senza dolore pur mantenendo la forma corretta, richiede la mobilità per portare le ossa nella posizione corretta e la forza per mantenerle lì e sostenere le articolazioni mentre ti muovi dentro e fuori una posa.

Non è stato fino a quando ho iniziato a lavorare sullo sviluppo della forza della parte superiore del corpo con un personal trainer che sono stato in grado di fare un Chaturanga ben allineato senza dolore. Nel corso di 4 mesi, sono passato dalla panca da 30 libbre a 65 libbre, con una presa stretta per mirare ai tricipiti e ai muscoli deltoidi e uno spotter per la sicurezza. Per la prima volta in assoluto, sono stato in grado di fare un Chaturanga senza dolore al polso e senza far collassare il petto e le anche.

Questo non vuol dire che sarei in grado di fare la dozzina o giù di lì chaturanga in una classe di Vinyasa senza dolore. Ciò richiederebbe ancora più pratica e forza. Ma quello che ho scoperto è che avevo bisogno di regredire il movimento, per costruire forza nelle mie spalle al di fuori del contesto di questa posa complessa che carica simultaneamente anche i polsi. E avevo bisogno di usare carichi esterni - bande di resistenza, pesi liberi, macchine - che potevano essere aumentati in modo incrementale nel tempo per rafforzare la parte superiore del corpo mantenendo allo stesso tempo i polsi neutri. Senza carico esterno, avevo solo due opzioni, il peso parziale del mio corpo sulle ginocchia o sulle dita dei piedi.

Un paio di motivi per cui gli yogi dovrebbero considerare il cross-training

L'attuale scienza dell'esercizio dimostra l'importanza dell'allenamento incrociato, ovvero sfruttare altre modalità di movimento per creare una pratica di movimento più completa. Ad esempio, lo yoga è utile per aumentare la forza di spinta della parte superiore del corpo, ma utilizza lo stesso carico ogni volta e non offre alcuna opzione per la trazione. Attraverso l'allenamento incrociato con carico esterno, hai la capacità di sviluppare la forza in tutte le direzioni in ogni articolazione, isolando aree muscolari specifiche che richiedono più lavoro e diminuendo il rischio di lesioni.

Le prove scientifiche sull'esercizio dimostrano anche che il modo migliore per farlo riducendo al minimo il rischio di lesioni è incrementalmente, ciò che è noto come sovraccarico progressivo. Cioè, costruire la forza aumentando gradualmente la resistenza posta sul tuo corpo, al di sopra e al di là di ciò che hai sperimentato in precedenza. Ad esempio, per molti dei miei studenti, la cosa più pesante che abbiano mai spinto è un carrello della spesa o una porta pesante. Affinché possano costruire la forza per fare un Chaturanga usando il sovraccarico progressivo, devono allenare il corpo spingendo qualcosa di più pesante di quanto sono abituati, ma probabilmente non pesante quanto la metà del loro peso corporeo per iniziare. Fasce di resistenza, pesi liberi e macchine offrono semplicemente più opzioni.

Rafforzando tutti i muscoli che supportano la parte superiore del corpo, il tuo Chaturanga migliorerà. Questa idea di costruire la forza con un carico esterno può essere utilizzata anche per risolvere i problemi di altre posizioni yoga. La maggior parte di noi non è disposta a spingere metà del proprio peso corporeo lontano dal pavimento in Plank, Downward Dog o Chaturanga, tanto meno il proprio peso corporeo completo in Crow Pose o Handstand.

In definitiva, devi esercitarti per padroneggiare un'abilità. Tuttavia, per prevenire lesioni, devi anche affrontare anche i tuoi punti deboli sottostanti, che è semplicemente più facile da fare usando un carico esterno.

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Autotest di forza e mobilità di Chaturanga

Hai la forza della parte superiore del corpo che Chaturanga richiede?

Con un semplice autotest, puoi verificare se hai abbastanza forza per eseguire un Chaturanga mantenendo la stabilità. Avrai bisogno di accedere a una palestra. Lì, vedi se sei in grado di spingere un po 'più della metà del tuo peso corporeo su una macchina per la pressatura del petto.

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Hai la gamma di movimento richiesta da Chaturanga?

Mentre molte persone non hanno la forza di fare Chaturanga mantenendo un buon allineamento, molte altre potrebbero non avere la gamma di movimento (ROM) che la posa richiede all'articolazione del polso. Entrambi possono provocare dolore. 

Avevo un sufficiente raggio di movimento passivo nei miei polsi - chiamiamo questa "flessibilità" - ma faccio fatica con la ROM attiva - ciò che chiamiamo "mobilità". È facile forzare i polsi nella posizione richiesta scaricando il peso del corpo su di essi in Plank e bilancieri delle braccia, ma è un'altra cosa essere in grado di raggiungere attivamente quel ROM con controllo motorio, forza e stabilità.

Per controllare la tua mobilità nei polsi: riunisci le parti interne degli avambracci e dei palmi in Prayer, quindi cerca di estendere i polsi l'uno dall'altro per formare la lettera T con le braccia. Se hai più di una lettera V con le mani, allora non hai abbastanza raggio di movimento attivo nei polsi per fare Chaturanga senza rischiare un infortunio da stress ripetitivo.

3 Suggerimenti per principianti di cross-training per Chaturanga

Se sei interessato ad aggiungere un carico esterno alla tua routine di movimento per costruire la forza delle spalle per Chaturanga, idealmente dovresti iniziare lavorando con un personal trainer. Tuttavia, se non hai accesso a un personal trainer, il mio allenatore Andrew Serrano offre i seguenti suggerimenti per iniziare a utilizzare la pressa per pettorali in palestra.

1. Usa abbastanza peso.

L'errore più comune che le persone commettono è praticare troppe ripetizioni senza peso sufficiente per sentire l'ustione, dice Serrano. Piuttosto che concentrarti sulla sensazione, scegli un peso stimolante, uno in cui puoi fare da 5 a 6 ripetizioni con una buona forma ma non molte di più.

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2. Affronta tutti i tuoi punti deboli.

Se riesci a spingere più della metà del tuo peso corporeo, ma provi ancora dolore al polso, potresti anche dover lavorare sulla mobilità e sulla forza del polso e dell'avambraccio. Due dei video qui sotto mostrano come l'ho fatto. E Serrano dice, potresti anche aver bisogno di rafforzare la cuffia dei rotatori, oltre ai muscoli che spingono. Prova la mossa nel seguente video con una fascia di resistenza per rafforzare la cuffia dei rotatori e i deltoidi.

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Esercizio del polso

Esercizio dell'avambraccio

Esercizio della cuffia dei rotatori

3. Assicurati di bilanciare la spinta con la trazione.

Infine, è anche importante praticare esercizi di trazione per allenare in modo incrociato tutte le spinte dalla pressione del petto, dice Serrano. Prova l'esercizio di trazione nel seguente video.

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