Riduci il dolore e il disagio con queste pose per il bacino

Se sei afflitto da dolore o disagio laggiù, questi strumenti esplorativi e sequenze di yoga (no, non stiamo parlando di Kegels) possono aiutarti a tonificare o allentare la tensione. Non crederai ai benefici: dal sesso migliore al camminare per il mondo con più libertà.

Come ragazze, siamo esposte a un condizionamento implacabile. Ci verrà detto di camminare, sederci, stare in piedi, muoverci e comportarci in modi appropriati, sexy, signorili e materni. Ci verrà anche detto quale bagno usare. Nell'età adulta, ognuna di noi porterà questi modi di essere donne in tutto il corpo, ma li sentiremo particolarmente nella regione pelvica, la parte del nostro corpo più profondamente associata al nostro genere. La regione pelvica diventa un'unità di archiviazione complessa e multistrato - io la chiamo l'originale 1-800-MINI-STORAGE - il luogo in cui immagazziniamo le cose che non possiamo lasciare andare ma che non vogliamo affrontare in questo momento.

Questo può portare a problemi di salute di natura sia emotiva che fisica. Dobbiamo esplorare e liberare questo terreno e assumerci la responsabilità di noi stessi - riconoscere e comprendere apertamente i nostri problemi - e sintonizzarci abilmente con il potere curativo del nostro corpo. Credo che sia ora di liberare il tuo bacino.

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Ogni bacino ha una storia

"Ogni bacino ha una storia" è quello che dico ai miei studenti. La mia storia è questa: nel 2005, ero già insegnante di yoga da 20 anni, quindi pensavo di conoscere abbastanza bene l'anatomia e la meccanica di "laggiù". Ma in quel periodo, ho iniziato a provare dolore e disagio in questa regione inferiore. E poi, mentre lavoravo per capire perché, mi sono reso conto che gran parte della mia conoscenza dell'area pelvica era astratta, generica e derivata principalmente da libri di anatomia. Non capivo i dettagli: i muscoli alloggiati al suo interno e la relazione dell'intera regione con il resto del mio corpo, mente e storia di vita.

Ho iniziato a sperimentare con le posizioni yoga e le pratiche di respirazione per familiarizzare con e infine esplorare i molti strati di traumi, emozioni trattenute e dolore che si nascondevano tra le mie ossa dell'anca. Più ho capito come le complessità del mio bacino si intersecassero con la storia personale, il condizionamento culturale, il sessismo, l'anatomia e i sintomi di cattiva salute, più ho iniziato a vedere come il mio bacino fosse legato al mio benessere generale - fisicamente, emotivamente, e spiritualmente. Si è scoperto che i muscoli del mio pavimento pelvico erano troppo tesi, ma non avevo idea del perché o del come fosse successo. La mia esplorazione si è trasformata in un'indagine sui fattori che mi hanno formato, come la mia storia posturale, sessuale e medica; le mie lotte con l'immagine del corpo; e l'influenza di relazioni, famiglia, pubblicità, media e film.Portare alla luce la storia del mio bacino è diventato una componente chiave della mia evoluzione come essere umano. Da lì, alla fine ho sviluppato un protocollo di yoga che ha costituito la pietra angolare dei seminari sul pavimento pelvico che ora insegno in tutto il mondo.

Perché lo yoga?

Molte persone con problemi pelvici partecipano ai miei seminari dopo aver provato una serie di approcci diversi per affrontarli, spesso consultandosi prima con il proprio medico di base, poi con un ginecologo, poi con un urologo. Potrebbero aver provato Kegels, altri esercizi di costruzione muscolare o persino antidepressivi. Alcuni hanno raggiunto un punto in cui stanno prendendo in considerazione un intervento chirurgico. Diamo un'occhiata a questo scenario: una donna sulla quarantina inizia a provare dolore durante il rapporto. Il suo medico consiglia di usare più lubrificante, ma questo non aiuta. Visita un ginecologo che non può diagnosticare un motivo per il suo rapporto doloroso. Inizia a leggere del problema su Internet, che offre esercizi che possono risolvere il problema. Fa gli esercizi ma non aiutano. Comincia a chiedersi se i suoi sintomi siano psicosomatici e cerca uno psicoterapeuta. . . L'elenco potrebbe continuare.

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Ciascuno degli approcci sopra (medicina allopatica, esercizio fisico, consulenza) ha i suoi meriti. Ma per molte donne, lo yoga è l'ultima risorsa. Ho lavorato come insegnante di yoga per il pavimento pelvico per oltre 12 anni, quindi lo dico con assoluta certezza: lo yoga dovrebbe essere il primoricorrere. Ecco perché. La pratica dello yoga coltiva la consapevolezza di sé e la sensibilità verso il proprio corpo; non è solo un'altra serie di esercizi che fai. Lo yoga favorisce l'osservazione sottile e la consapevolezza dei meccanismi e dell'energetica del tuo corpo. Ti dà una visione esperienziale della forma e della forma uniche della tua incarnazione individuale. Ti permette di capire cosa sta succedendo mentre sta accadendo e ti dà gli strumenti per adattare la tua pratica a condizioni costantemente fluttuanti, momento per momento. Una cosa è avere una comprensione concettuale generale dell'anatomia dei muscoli; è qualcos'altro essere in grado di localizzare, percepire e lavorare con i singoli muscoli del proprio corpo.

La consapevolezza del corpo è la chiave per diagnosticare correttamente i disturbi. Nessun medico al mondo sarà in grado di dirti come ci si sente a provare dolore, tensione, sollievo o qualsiasi altra sensazione; queste sono informazioni solo a cui puoi accedere. Questo tipo di intuizione è fondamentale per fare una diagnosi corretta. Lo yoga combina la conoscenza concettuale esterna con la comprensione esperienziale interna a cui solo tu puoi accedere. Lo yoga dà potere. Ti autorizza ad assumere un ruolo attivo nella tua guarigione piuttosto che affidare la responsabilità a un medico oa qualcun altro. Ti incoraggia e ti sostiene a vedere di persona. Dopotutto, è il tuo corpo e non dovresti rinunciare ciecamente al controllo. Hai l'autorità primaria sul tuo corpo e devi esercitarla esplorando, osservando e imparando a conoscere te stesso.Lo yoga ti aiuta a liberarti dei tuoi stati autoimposti e ti dà il potere di emergere, maturare e assumerti la responsabilità di te stesso.

Il tuo pavimento pelvico è ipertonico o ipotonico?

Queste sono due condizioni che possono causare una discreta quantità di dolore e disagio pelvico. Per valutare se hai a che fare con entrambi, ecco alcuni strumenti diagnostici informali.

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Un piccolo massaggio alle ossa sedute è un modo ideale per sviluppare una maggiore consapevolezza di quest'area. In qualsiasi posizione seduta, piegati sul gluteo sinistro in modo che l'osso seduto destro sia facilmente accessibile (puoi farlo anche sdraiato su un fianco). Con una mano, trova la punta della tua tuberosità ischiatica destra, nota anche come osso seduto. Usando l'osso seduto come punto di riferimento, inizia a massaggiare i muscoli appena sul bordo interno dell'osso seduto, verso la vulva. Massaggia un po 'in avanti e un po' dietro. Ci sono punti teneri o stretti nel corridoio tra la vulva e l'osso? C'è dolore? Prendi nota della densità del muscolo attorno all'osso. È fermo, duro, molle, teso? La zona ha qualche "regalo"? Continua per un minuto intero.

Ora siediti su entrambe le ossa sedute e osserva la differenza tra il lato destro e quello sinistro.

• È cambiato qualcosa come risultato del rilascio della tensione muscolare su un lato?

• L'osso destro della seduta si sente più in basso sul sedile? C'è un senso di più spazio intorno all'osso?

Ora fai alcuni respiri profondi e sposta la tua attenzione sulle sensazioni di respirazione.

• Il lato destro del tuo corpo si sente più spazioso mentre inspiri?

Ripeti sul lato sinistro e nota eventuali differenze.

Dove noti tensione e dolore è dove potresti essere ipertonico.

Sintomi di base di un pavimento pelvico ipertonico

• Dolore pelvico

• Incontinenza da urgenza: forte sensazione immediata di necessità di urinare, senza perdite

Sintomi fondamentali di un pavimento pelvico hypotonic

• Incontinenza da stress: perdite che spesso si verificano senza preavviso

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Sia un pavimento pelvico ipertonico che ipotonico può spesso essere efficacemente risolto con lo yoga.

Lo yoga fornisce una serie di strumenti complessi e sfumati che puoi mettere a punto per affrontare le tue circostanze specifiche in modo olistico e non invasivo. Mentre pratichi le pose nelle pagine seguenti, ti incoraggio a prestare attenzione all'energia specifica che ciascuna di esse trasporta. Le pose sono spesso vissute come calmanti, rinvigorenti, concentrati, riscaldati, rinfrescanti e così via. Quando comprendi l'energia delle diverse pose e come ti influenzano, puoi usare questa conoscenza per energizzare, bilanciare e calmare la tua vita; sfidare te stesso; coltivare una maggiore sensibilità e compassione; o semplicemente per godere di una gamma di sensazioni ed emozioni più ricca e molto più complessa.

Alcune delle pose nelle sequenze aumentano la forza e ti aiutano a trovare e contrarre i muscoli. Alcuni allungano i muscoli, mentre altri ammorbidiscono i muscoli. Alcuni si concentrano sul respiro. Ho separato le pose in due categorie per affrontare l'ipertonicità e l'ipotonicità. Le pose sono presentate dalla più semplice alla più impegnativa, ma non in una sequenza specifica per un particolare sintomo. Si spera che tu abbia fatto un po 'di esplorazione e sai se devi fare le pose per un pavimento pelvico ipertonico o ipotonico. Ricorda, se sei una combinazione di iper e ipotonici, devi prima affrontare i muscoli tesi. Ottenere muscoli cronicamente tesi per lasciarsi andare a volte può accadere piuttosto rapidamente o in alcuni casi può richiedere fino a un anno (questo è il tempo impiegato dai miei per lasciarsi andare).

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Praticare da solo e in uno spazio tranquillo può aprirti alla continua indagine: cosa sto provando? Come va il mio respiro? Dove sento il movimento creato dal respiro in ogni posa? Ricorda che alcune posizioni yoga sono più difficili da mantenere rispetto ad altre. Sii paziente con te stesso. Se ti senti stanco dopo aver praticato alcune delle posture più impegnative, passa alla pratica supportata di Viparita Karani (posa delle gambe verso l'alto) o Supta Baddha Konasana supportata (posa ad angolo reclinabile) per 10 minuti. Con la pratica, dovresti trovare più facile e più rilassante assumere e mantenere tutte queste posture. Il cuore della pratica delle posture yoga è allenare il tuo sistema nervoso ad essere più calmo, anche in una posa fisicamente impegnativa. Il tuo respiro ti farà sempre sapere se stai facendo troppo.

Sequenza ipertonica del pavimento pelvico

Posa di rilassamento con peso

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Dopo una settimana, aggiungi gradualmente queste pose

Piano del tavolo dinamico

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Sequenza ipotonica del pavimento pelvico

Posa di rilassamento con peso

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Dopo una settimana, aggiungi gradualmente queste pose

Triangle Pose (Utthita Trikonasana), con blocco

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Circa l'autore

L'insegnante e scrittrice Leslie Howard è un'insegnante di yoga di fama internazionale che ha aperto la strada al crescente campo dello yoga per la salute pelvica. Sonima.com l'ha nominata uno dei 50 migliori istruttori di yoga negli Stati Uniti. Studi medici dell'Università della California-San Francisco hanno dimostrato scientificamente l'efficacia delle tecniche di Leslie per migliorare la salute pelvica delle donne. Ulteriori informazioni su lesliehowardyoga.com. La modella Lenore Kitani è un'insegnante di Iyengar Yoga e fisioterapista a Boulder, in Colorado.

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