Spalle strette? 3 punti problematici di Gomukhasana

Gomukhasana è quasi impossibile per te? Questi suggerimenti possono aiutarti ad avvicinarti a stringere le mani.

Ogni volta che annuncio che lavoreremo sulle nostre braccia in Gomukhasana (Cow Face Pose), i miei studenti mi guardano con riluttanza e prendono le loro cinture da yoga. Dietro la loro rassegnata determinazione, sospetto che si stiano chiedendo: cosa rende questa posa così impegnativa? Perché è così difficile stringere le mani dietro la schiena? Lavoro spesso sulla flessibilità della spalla, quindi perché questa posa non diventa più facile?

La risposta semplice sono i muscoli delle spalle tesi. La spiegazione più complicata è che Gomukhasana richiede che le spalle si muovano in posizioni che non assumono mai nella vita quotidiana. Non vengono nemmeno visitati molto spesso in altre posizioni yoga. In Gomukhasana il braccio "su" si sposta nella flessione completa della spalla con rotazione esterna e flessione completa del gomito. Il braccio "in basso" si sposta nella rotazione interna completa della spalla con estensione.

Se questa descrizione ti ha completamente confuso, capirai perché devi imparare i principi anatomici di flessione ed estensione, così come la rotazione interna ed esterna, prima di lavorare sui tuoi limiti in Gomukhasana. Inizia stando in piedi in Tadasana (Mountain Pose) con le braccia lungo i fianchi. Porta il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa. Quando esegui questa azione, stai flettendo la spalla destra. Con la spalla in flessione , piega (fletti) il gomito, in modo che il palmo tocchi la parte superiore della schiena, con le dita rivolte verso il pavimento. Quindi, raggiungi il braccio sinistro dietro di te, creando un'estensione nella spalla sinistra. Piega il gomito sinistro e fai scorrere l'avambraccio lungo la schiena. Se puoi, allunga la mano tra le scapole per afferrare le dita, la mano o il polso destro.

Ora, per comprendere il concetto di rotazione, torna a Tadasana con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le cosce. Ruota il braccio destro in modo che il palmo sia rivolto in avanti; questa è la rotazione esterna della spalla. Mantieni questa rotazione e fletti la spalla a 90 gradi (il tuo braccio sarà parallelo al pavimento con il palmo rivolto verso l'alto). Continua a mantenere questa rotazione esterna e solleva il braccio sopra la testa in piena flessione. Se sei riuscito a mantenere la rotazione esterna, il palmo si muoverà a spirale verso il muro dietro di te e il callo del gomito e il muscolo tricipite brachiale (sul retro della parte superiore del braccio) saranno rivolti in avanti, non di lato. Quindi, tenendo il braccio sinistro al tuo fianco, ruotalo in modo che il palmo sia rivolto all'indietro e continua a ruotare finché il palmo non è rivolto di lato, con il mignolo in avanti. Questo èrotazione interna della spalla. Piega il gomito sinistro e porta l'avambraccio e la mano intorno e su per la schiena per afferrare la mano destra, le dita o il polso.

Problema n. 1

Ora che conosci le posizioni e la terminologia delle articolazioni e il modo in cui le tue spalle dovrebbero muoversi in Gomukhasana, vediamo cosa ti impedisce di fare il fermaglio e cosa puoi fare al riguardo. Come con qualsiasi altra articolazione, muovere la spalla in una direzione può essere difficile a causa della tensione nei muscoli che la muovono nella direzione opposta. Nel caso del braccio "su", il movimento della spalla in piena flessione con rotazione esterna può essere limitato dalla tensione nei muscoli che eseguono l'estensione e la rotazione interna. Questi sono il latissimus dorsi (l'ampio strato di muscolo che ha origine nella parte bassa e media della schiena e si estende su e attraverso la gabbia toracica e attraverso l'ascella per attaccarsi alla parte superiore dell'omero, o osso del braccio) e il grande pettorale (il muscolo maggiore coprendo il petto,che ha origine sulla clavicola e sullo sterno e si attacca anche alla parte superiore dell'omero). Questi muscoli forti potrebbero essere tesi e corti da attività di rafforzamento come trazioni o canottaggio, o da una postura arrotondata o da una mancanza di stretching. Puoi allungarli stendendoti in un piegamento all'indietro supportato - su una coperta arrotolata, una palla terapeutica o un blocco posizionato sotto la parte superiore della schiena - e rilassandoti per alcuni minuti con le braccia che raggiungono la testa. Assicurati di mantenere la rotazione esterna delle spalle in questi tratti, con i palmi paralleli e i tricipiti rivolti in avanti.una palla terapeutica o un blocco posizionato sotto la parte superiore della schiena e rilassati per alcuni minuti con le braccia che si estendono sopra la testa. Assicurati di mantenere la rotazione esterna delle spalle in questi tratti, con i palmi paralleli e i tricipiti rivolti in avanti.una palla terapeutica o un blocco posizionato sotto la parte superiore della schiena e rilassati per alcuni minuti con le braccia che si estendono sopra la testa. Assicurati di mantenere la rotazione esterna delle spalle in questi tratti, con i palmi paralleli e i tricipiti rivolti in avanti.

Problema n. 2

Anche i tricipiti (il muscolo sulla parte posteriore del braccio, tra il callo del gomito e la parte posteriore della spalla) possono essere un fattore limitante nel movimento del braccio "su" in Gomukhasana. Il tricipite aiuta con l'estensione della spalla e estende anche il gomito. Se è stretto, può limitare in modo significativo la tua capacità di flettere la spalla e il gomito allo stesso tempo, che è la posizione desiderata del braccio in alto in Gomukhasana.

Anche se potresti già praticare allungamenti che facilitano la flessione della spalla, è probabile che se le braccia di Gomukhasana sono difficili per te, non stai lavorando su allungamenti che combinano la flessione della spalla con la flessione del gomito. Prova a fare il braccio "su" di Gomukhasana uno alla volta dopo aver lavorato su pose che sopportano il peso sulle braccia, come i Saluti al Sole, quando i pettorali, i dorsali e i tricipiti sono caldi e stanchi. Inizia stando in Tadasana. Ruota esternamente il braccio destro e fletti la spalla a 90 gradi. Afferra la parte posteriore del braccio in alto a destra con la mano sinistra, per aiutare a mantenere la rotazione esterna mentre fletti completamente la spalla fino a quando il braccio è sopra la testa. Tenendo ancora la parte superiore del braccio vicino al gomito con il palmo sinistro sui tricipiti,tieni i tricipiti rivolti in avanti mentre pieghi il gomito e porta il palmo destro sulla parte superiore della schiena. Il tuo avambraccio sinistro sarà davanti alla tua fronte.Non afferrare il gomito destro come ti è stato insegnato in alcune lezioni di yoga, poiché questo rilascerà la rotazione esterna. Mantieni l'allungamento per un minuto o due mentre visualizzi l'allungamento dalla vita posteriore alla spalla (i dorsali) e dalla spalla al gomito (i tricipiti), ma non piegare il lato sinistro della vita.

Tieni il braccio destro vicino all'orecchio senza lasciarlo divaricare di lato o tirarlo dietro la testa, che perderà la rotazione. Tieni il mento a livello e non piegare la testa di lato. Non sovrastare la parte bassa della schiena; se inclini il busto all'indietro, potresti pensare che il tuo gomito sia rivolto verso l'alto quando non lo è.

Se hai le braccia molto tese o muscolose, datti un sostegno per rimanere più a lungo in allungamento. Mettiti in piedi in una porta con il braccio destro in alto nel tratto. Posiziona il tricipite destro sullo stipite della porta, con il corpo e il viso che guardano attraverso la porta. Premi gradualmente l'ascella nello stipite della porta, così c'è sempre meno spazio tra l'ascella e lo stipite della porta e il gomito si sposta verso il soffitto. Ancora una volta, non sovrastare la parte bassa della schiena. In questa posizione, dovresti trovare un buon allungamento della spalla destra e dei tricipiti.

Problema n. 3

Ora lavoriamo sul braccio "in basso", con la spalla in estensione e piena rotazione interna. I muscoli che limitano il movimento in questa posizione sono quelli che eseguono la rotazione esterna e la flessione della spalla. Il muscolo principalmente responsabile della flessione della spalla è il deltoide (il muscolo a forma di scudo che forma il "cappuccio" sopra la spalla), assistito dalla parte clavicolare (che origina dalla clavicola) del grande pettorale, e dal bicipite brachiale e dal coracobrachiale ( entrambi sono muscoli della parte anteriore della parte superiore del braccio). I motori primi in rotazione esterna sono il piccolo rotondo e l'infraspinato. Entrambi hanno origine sulla scapola, attraversano la parte posteriore dell'articolazione della spalla e si inseriscono sull'omero esterno superiore.

Per aiutare ad allungare e allungare i flessori delle spalle e i rotatori esterni, trascorri un minuto due volte al giorno con gli avambracci impilati dietro la schiena e le mani protese verso i gomiti. Tieni il petto sollevato e aperto e respira nella parte superiore del torace e nelle spalle anteriori. Man mano che la posizione dell'avambraccio impilato diventa più comoda, inizia a lavorare una mano sulla schiena, spostandola gradualmente tra le scapole. Ancora una volta, tieni il petto sollevato e le spalle indietro e in basso. Una volta che riesci a mettere la mano tra le lame, hai la possibilità di afferrare le dita con il braccio "su".

Per mettere insieme i pezzi, allunga il braccio destro in avanti e verso l'alto, mantenendo la rotazione esterna mentre fletti il ​​gomito e porta la mano destra sulla parte superiore della schiena. Porta il braccio sinistro di lato e ruotalo internamente in modo che il pollice sia rivolto verso il basso e all'indietro. Quindi fai oscillare rapidamente la mano dentro e su tra le scapole per afferrare le mani. Va bene usare una cintura tra le mani finché non si incontrano naturalmente. Stai in piedi, con il petto sollevato, le spalle larghe e entrambi i lati della vita che si allungano in modo uniforme. Praticare questa posizione un po 'due o tre volte a settimana è molto utile. La prossima volta che il tuo insegnante annuncia "Gomukhasana", sarai tu a sorridere mentre tutti gli altri sembrano apprensivi.

IL NOSTRO ESPERTO

Julie Gudmestad, fisioterapista e insegnante di Iyengar Yoga, gestisce una pratica di terapia fisica e uno studio di yoga a Portland, Oregon.

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