Guardati dentro e ascolta i segnali del tuo corpo per trovare il tuo percorso verso Lotus Pose.
Padmasana (Posizione del loto) è una delle pose più ampiamente riconosciute nello yoga, forse perché si pensa che sia l'ultima posa per lunghi periodi di meditazione seduta. Uno dei motivi per cui Lotus è diventato una posa così venerata per la meditazione potrebbe sorprenderti: se ti addormenti mentre mediti, non cadrai.
E così, anche se il loto è una posa incredibilmente radicale e stabilizzante che è degna dei tuoi sforzi, dovresti sapere prima di leggere oltre che non devi essere in grado di fare questa postura per meditare o fare yoga. In effetti, Lotus è una posa avanzata, che pone una richiesta così estrema sulle articolazioni che non è per tutti.
Per ottenere il loto completo, entrambe le cosce devono ruotare esternamente nelle cavità delle anche e flettersi a 90 gradi. Devi anche essere in grado di flettere profondamente le ginocchia mentre attivi caviglie e piedi per stabilizzarli. L'anca è un'articolazione a sfera con un raggio di movimento circolare che varia notevolmente da persona a persona. Quindi alcune persone saranno in grado di fare Lotus, e altre no.
Indipendentemente dal fatto che Lotus Pose sia nel tuo futuro o meno, fare un pellegrinaggio verso di esso può essere profondamente appagante. Un pellegrinaggio è un viaggio verso un luogo sacro per la guarigione, il ringraziamento o la connessione divina. Richiedendo la stessa chiarezza di intenzione e una costante devozione, il viaggio verso Padmasana è metaforico che offre la profonda soddisfazione di connettersi al sé intuitivo interiore.
Mentre viaggi su questo percorso, è importante che diventi consapevole delle sensazioni in tutte le pose preparatorie. Se senti un leggero stiramento nei fianchi, prendilo come un buon segno. Se senti sensazioni di trazione o bruciore alle ginocchia o alle caviglie, fai attenzione. Muoviti passo dopo passo verso Padmasana consapevolmente. Nella sequenza che segue, puoi scegliere tra due percorsi distinti: uno che termina con la posizione del loto completa e un altro che offre pose leggermente meno impegnative per assicurarti di aprire i fianchi lentamente e mantenere le ginocchia al sicuro.
Fare il pellegrinaggio verso Padmasana con regolarità nel tempo aprirà i fianchi, anche se non si arriva mai alla posa finale. Ti conoscerai anche più intimamente e scoprirai che impegnarsi per un obiettivo, non importa quanto distante, è uno sforzo degno.
5 passaggi per Lotus Pose
Prima di iniziare
Stai in piedi in Tadasana (Mountain Pose) e stabilisci te stesso nel tuo respiro. Muoviti attraverso alcuni round di Surya Namaskar (Saluto al Sole), quindi pratica Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Piegati in avanti per una lunga Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), quindi torna a Tadasana. Il tuo viaggio continua con Thread the Needle, che ti darà una buona indicazione su quale percorso scegliere per la pratica odierna.
Infila l'ago
Considera questa posizione, che allunga i muscoli esterni dell'anca, come il primo passo nel tuo viaggio verso Padmasana. Mentre lo tieni premuto per un paio di minuti, potresti scoprire di essere in grado di piegarlo più profondamente. Oppure, se stai attraversando una giornata in cui non puoi piegarti molto in avanti, o se c'è un disagio al ginocchio, scegli invece il percorso alternativo di spostarti verso Sukhasana.
Stai con le spalle al muro e muovi i piedi in avanti per la lunghezza della coscia. Appoggia il sedere contro il muro e posiziona la caviglia destra esterna appena sopra il ginocchio sinistro. Fletti il piede destro. Inizia a scivolare lungo il muro, piegando il ginocchio sinistro finché il ginocchio non si sovrappone al tallone e la coscia è parallela al pavimento. Inizia a piegare il busto in avanti sopra le cosce, spostandoti dalle orbite dei fianchi anziché arrotondare la colonna vertebrale, finché non senti un bel allungamento nell'anca esterna destra. Posiziona la punta delle dita sul pavimento o sui blocchi per mantenere l'equilibrio.
Respira lentamente e profondamente qui, andando in profondità quanto i tuoi fianchi lo consentono per ora. Guarda sotto lo stinco destro (verso il muro) per vedere se uno dei tuoi fianchi è sceso più in basso dell'altro e regolali in modo che siano uniformi: intensificherà l'allungamento e manterrà felice la parte bassa della schiena. Spingi le tue due ossa sedute nel muro e allunga da lì attraverso la sommità della testa. Tieni il piede destro completamente flesso. Mantieni la posizione per 8-10 respiri e ripeti sul secondo lato.
Uttanasana (piegamento in avanti in piedi), variazione
Continua ad allungare i fianchi esterni mentre rilasci i muscoli posteriori della coscia. Stai in piedi in Tadasana con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il peso sul tallone destro e gira tutta la gamba verso l'esterno dall'anca di circa 45 gradi, quindi posiziona il piede verso il basso. Verifica che il tuo dito medio sia allineato al centro della caviglia e del ginocchio. Ripeti con la gamba sinistra.
Resisti all'impulso di girare troppo i piedi. Inspirare, allungarsi dai fianchi attraverso il petto e guardare in alto. Espira e piegati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Vieni sulla punta delle dita e allunga la colonna vertebrale mentre inspiri. Quindi espira e piegati in avanti. Se è appropriato per il tuo corpo, piega i gomiti e porta le mani sul pavimento. Se la schiena gira, resta sulla punta delle dita o metti le mani sui blocchi.
Premi in modo uniforme attraverso i tumuli di tutte le dita dei piedi e dei talloni interni ed esterni. Solleva le arcate dei piedi e chiudi i muscoli dell'interno delle gambe fino in fondo. Tenendo le rotule sollevate, ruota le cosce esterne all'indietro e l'una verso l'altra dietro di te. Abbraccia le cosce l'una verso l'altra, avvicinando le ossa sedute. Respirare qui per 8-10 cicli, quindi inspirare, allungare la colonna vertebrale. Espira, mettendo le mani sui fianchi e inspira per alzarti.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Apri l'interno delle cosce mentre attivi i rotatori esterni. Piega le ginocchia e premi le piante dei piedi insieme in Baddha Konasana. Disegna i piedi il più vicino possibile all'inguine. (Se non sei in grado di stare seduto in posizione eretta, siediti su una coperta piegata.) Sentiti libero di restare qui e respirare se hai problemi al ginocchio o fianchi stretti. Altrimenti, fai scorrere le mani sotto i piedi e apri le suole verso il cielo, tenendo premuti i bordi esterni. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti dai fianchi.
Continua a premere i piedi insieme mentre fai rotolare le cosce esterne sotto di te e verso il suolo. Mantieni la colonna vertebrale lunga invece che arrotondata: manda indietro l'osso pubico e lo sterno superiore in avanti.
Fai 8-10 respiri. Inspira, allunga ulteriormente la colonna vertebrale in avanti e porta il busto in posizione verticale. Usa le mani per unire le ginocchia, quindi rilascia le gambe dritte sul pavimento.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Avvicinati lentamente e consapevolmente a Half Lotus. Inizia in Dandasana. Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi ruota la coscia verso l'esterno dall'anca, portando lo stinco sul corpo. Tieni la caviglia da sotto, flettendo il piede per stabilizzare il ginocchio. Porta il tallone verso l'ombelico, poi verso il basso e attraverso l'inguine interno sinistro.
Usa la mano sinistra per far rotolare il muscolo sulla parte superiore della coscia sinistra verso l'esterno per fare un po 'di spazio per il tuo piede. Posiziona il tuo piede lì, sentendo come la rotazione esterna proviene dall'incavo dell'anca destra, non dal ginocchio. Infine, ruota indietro la coscia sinistra finché il ginocchio sinistro e le dita dei piedi non sono rivolte verso l'alto.
Se i tuoi fianchi o il tuo ginocchio non lo consentono ancora, prova a sederti su una coperta oa posizionare la pianta del piede destro contro l'interno della coscia sinistra in Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio).
Se sei in Half Lotus, porta la tua mano destra intorno alla schiena e tieni l'alluce destro. Metti a terra i femori, inspira mentre allunghi la colonna vertebrale ed espira mentre ti pieghi in avanti, tenendo il piede sinistro con la mano sinistra. Cerca di mantenere il busto lungo e uniforme: ruota la vita sinistra verso l'alto e solleva la scapola destra sulla schiena. Disegna entrambe le spalle lungo la schiena. Inspira, tirando in avanti il petto ed espira mentre pieghi il mento in fuori lungo lo stinco. Fai cinque respiri, allungati per salire e passa al tuo secondo lato.
Padmasana (Posizione del loto)
Entra con cautela nel tempio della piena Posizione del Loto. Sei arrivato ai gradini del tempio. Continua lentamente e con riverenza, onorando il tuo corpo e il viaggio che hai fatto finora. Piega il ginocchio destro, quindi ruotalo verso l'esterno dall'anca. Apri la coscia sinistra e, mentre sostieni la caviglia destra con le mani, inizia a trascinare la caviglia destra nell'inguine. Tieni la gamba sinistra ruotata aperta e piega il ginocchio sinistro, portando il tallone verso l'ombelico. Fai scorrere le mani sotto la caviglia sinistra e solleva la caviglia abbastanza in alto in modo da poterla far scorrere su e sopra la gamba destra e stringere il tallone. Premi entrambi i talloni nella pancia e crea l'azione di avvicinare le ginocchia l'una all'altra. Premi i bordi esterni dei piedi sulle cosce, sollevando le caviglie esterne ed eliminando la pressione tra gli stinchi.
Siedi in alto, mettendo le mani nel Jnana Mudra (Sigillo della Saggezza). Raddrizza le braccia con il dorso delle mani sulle ginocchia, unisci l'indice e il pollice su ciascuna mano ed estendi le altre dita, tenendole unite. Questo mudra invita calma, conoscenza ed espansività. Fermati qui per alcuni respiri, quindi fai lentamente e consapevolmente l'altro lato.
Se ti senti sforzare o forzare in qualsiasi momento, prendilo come un segno che il pieno di Lotus non è una scelta saggia per te oggi. Invece, incrocia lo stinco destro davanti a quello sinistro, entra in Sukhasana (Easy Pose) e metti le mani in Jnana Mudra. Sappi che anche il tuo viaggio è stato costante, profondo e completo.
Che il vostro pellegrinaggio finisca a Padmasana oggi o mai più, non è proprio il punto di questa pratica. La pratica dello yoga è un pellegrinaggio. Presentati ogni giorno con una chiara intenzione, andando avanti con riverenza, accettando onestamente e pazientemente il tuo percorso, così com'è, così come sei.
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